Herzlich Willkommen zu unserem Gewichtsweste Test & Vergleich 2019. In diesem Artikel stellen wir die besten Gewichtswesten im Internet vor. Zudem findest du noch wichtige Hintergrundinformation rund um das Thema Gewichtsweste.
In unserem Ratgeber werden die häufig gestellten Fragen ausführlich beantwortet. In unserer Kaufberatung nennen wir die wichtigsten Kriterien, die du vor dem Kauf von einer Gewichtsweste unbedingt beachten solltest.
Ganz unten findest du noch die detaillierten Testberichte, wo wir zu jedem vorgestellten Produkt jeweils die Vor- und Nachteile nennen.
Mit diesem Gewichtsweste Test möchten wir dir die Kaufentscheidung erleichtern, damit du viel Zeit und Kraft sparst
Vergleichstabelle: Die besten Gewichtswesten im Überblick
Eine Gewichtsweste (auch Trainingsweste genannt) sieht von der Optik aus wie Schutzweste. Die Gewichtsweste soll aber nicht einem von Kugeln und Messerstiche schützen, sondern durch das Hinzufügen von Zusatzgewicht dein Training intensiver gestalten. Dabei sind die Gewichte der Weste häufig aus Sand oder Metall.
Neben dem Training werden solche Westen für therapeutische Zwecke an Autismus- und ADHS-Patienten verwendet.
Was ist der Sinn von einer Gewichtsweste?
Wie oben bereits schon erwähnt, sind solche Westen hauptsächlich dazu gedacht, um den Widerstand bzw. die Intensität zu erhöhen. Im Krafttraining spielt die Intensität eine große Rolle, da sie zu den wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau gehört. Ist die Intensität nämlich zu gering, dann bleibt der Muskelaufbau aus.
Außerdem wird durch die erhöhte Intensität der Gewichtsweste mehr Kalorien verbrannt, was besonders beim Abnehmen von Vorteil sein kann.
Was ist der Unterschied zwischen Gewichtswesten und Gewichtsmanschetten?
Gewichtsmanschetten bestehen wie viele Gewichtswesten aus Sandbeuteln, werden jedoch an den Handgelenken oder an den Knöcheln angebracht. Wegen der Größe und der Befestigungsweise der Manschetten haben sie oft nur ein geringes Gewicht und bieten ergo wenig Intensität im Training.
Zudem fallen die Anwendungsmöglichkeiten von Gewichtsmanschetten im Krafttraining sehr gering aus, da der Widerstand bei den Grundübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge nicht erhöht werden kann.
Des Weiteren wirken die Manschetten auf die Bewegungsfreiheit ziemlich einschränkend, sodass man sich auch ziemlich unbequem fühlen kann. Wohingegen die Gewichtsweste am Oberkörper anliegt und deine Arme und Beine sich völlig frei bewegen können.
Bei welchen Übungen kann eine Gewichtsweste verwendet werden?
Gewichtswesten werden hauptsächlich für Cardio Workouts und für Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause verwendet. Die Gewichtswesten sind vielseitig einsetzbar, wegen ihrer passiver Eigenschaft. Man kann sie immer und überall tragen und dabei wird der Körper ständig unter dem Gewicht der Weste belastet.
Am meisten profitiert man von einer Gewichtsweste beim Cardiotraining (Joggen oder Klettern) und bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Klimmzüge, Dips, Kniebeuge oder Liegestütze.
Gibt es Gewichtswesten in verschiedenen Größen?
Generell, nein. Die meisten Westen sind nur in einer Größe verfügbar. Jedoch haben sie verstellbare Gurte, die einen perfekten Sitz ermöglichen. Man findet auch ein paar Ausnahmen bei Gewichtswesten. Zum Beispiel gibt es Modelle, die speziell für Frauen angefertigt sind.
Welche verschiedene Arten von Gewichtswesten gibt es?
Grundsätzlich findest du auf dem Markt zwei unterschiedliche Varianten von Trainingswesten:
Gewichtsweste mit festen Gewichten
Gewichtsweste mit verstellbaren Gewichten
Im folgenden Abschnitt erklären wir genau, was du unter diesen zwei Arten von Sportwesten dir vorstellen kannst und zeigen dir dessen Vor- und Nachteile.
Was ist eine Gewichtsweste mit festen Gewichten und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?
Bei diesen Modellen sind die Gewichte bereits in der Weste eingenäht bzw. integriert und können nicht herausgenommen werden. Darum solltest du dir im Vorfeld Gedanken darüber machen, wie viel Gewicht du für dein Workout ungefähr benötigst.
Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Zum einen sind sie handlich und schnell einsatzbereit, da du nicht ständig an den Gewichten rumhantieren musst. Stattdessen kannst du einfach die Gewichtsweste anziehen und direkt mit dem Training anfange. Zum anderen sind diese Westen zu einem geringeren Preis erhältlich.
Als Nachteil erweist sich die nicht vorhandene Flexibilität. Sprich, man kann nicht das Gewicht verstellen, wenn man es mal braucht.
Vorteile
Schnell einsatzbereit
Geringer Preis
Nachteile
Geringe Flexibilität
Was ist eine Gewichtsweste mit verstellbaren Gewichten und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?
Wie der Name schon sagt, kannst du bei diesen Trainingswesten das Gewicht der Weste je nach Wunsch bestimmen, indem du Gewichte einlegst oder entfernst. Dabei handelt es sich bei den Gewichten meistens um Beuteln, die mit Sand oder Metall gefüllt sind.
Durch die flexiblen Gewichte bist du in der Lage, die Trainingsintensität mit einer Weste zu erhöhen oder zu reduzieren. Besonders für Anfänger im Krafttraining sind diese Art von Westen sehr empfehlenswert, da sie sich langsam an das Gewicht rantasten können und mit der Zeit sich steigern können.
Der Nachteil ist jedoch, dass die Trainingsweste mit verstellbaren Gewichten teurer sind und man vor einer Übung bzw. Trainingseinheit die Gewichte hinzufügen oder entfernen muss.
Vorteile
Trainingsintensität verstellbar
Stufenweise Progression möglich
Nachteile
Höherer Preis
Nicht sofort einsatzbereit
Trivia: Wissenswerte Informationen rund um das Thema Gewichtsweste
Wie wäscht man eine Gewichtsweste?
Es ist nicht ratsam, die Gewichtsweste in der Waschmaschine zu stecken, sofern es von dem Hersteller nicht angegeben wurde. Denn sonst könnte die Haltbarkeit der Gewichtsweste sich verkürzen.
Deshalb sollte man eine Gewichtsweste nur mit den Händen waschen und dabei Waschmittel und einen Schwamm benutzen. Generell sind Gewichtswesten aus einen hochwertigen Nylon hergestellt und haben eine wasserdichte Beschichtung, wie ein qualitativer Rucksack. Daher ist die Handwäsche und das normale Trocknen in der Luft völlig ausreichend.
Wenn die Weste noch gut riechen soll, dann kann man ein antimikrobielles Sprühmittel mit verschiedenen Düften benutzen. Diese findet man meistens in den gewöhnlichen Geschäften.
Kann ich die Gewichtsweste im Alltag tragen?
Wir empfehlen nicht den ganzen Tag eine Gewichtsweste zu tragen. Tut man dies, dann können die Beine, die Gelenke, der Nacken und der Rücken schmerzen. Daher sollte man die Gewichtsweste nur für ein paar Stunden tragen und sie dann wieder ausziehen.
Kaufberatung: Auf welche Kriterien sollte ich achten?
Art der Trainingsweste
Zuvor haben wir schon ausführlich über die Art der Trainingswesten geschrieben und haben die jeweiligen Vor- und Nachteile erklärt. Dennoch ist zu beachten, dass die Wahl der Weste einen signifikanten Einfluss auf deine Resultate und Progression im Training haben wird.
Zuallererst solltest du dein aktuelles Trainingslevel ungefähr einschätzen könne. Bist du eher ein Anfänger und kannst das Gewicht von Training zu Training steigern, dann solltest du auf jeden Fall zu der Sportweste mit den verstellbaren Gewichte greifen. Denn diese stimmen mit deinen Zielen genau überein.
Wenn du allerdings ein fortgeschrittener Athlet bist, der sich vom Gewicht kaum mehr steigern kann, dann ist eine Gewichtsweste mit festen Gewichten auf dich zugeschnitten.
Material
Das Material einer Trainingsweste soll unbedingt schweißabweisend und atmungsaktiv sein, da man bei einem intensiven Training schnell ins Schwitzen kommt. Wenn der Schweiß sich in der Gewichtsweste ansammelt, dann bilden sich Bakterien im Stoff. Diese Bakterien können dann zu Hautirritationen führen.
Materialien, die atmungsaktive und schweißabweisende Eigenschaften besitzen, sind beispielsweise Neopren, Polyester, Flex Gel Schaumstoff, Nylon oder Baumwolle. Oftmals wird eine Gewichtsweste aus mehreren der genannten Materialien angefertigt.
Das Außenmaterial sollte möglichst robust und das Innenmaterial gepolstert sowie flexibel sein. Daher werden die Gewichtswesten außen aus Polyester oder Nylon und innen aus gepolstertem Schaumstoff als auch flexiblem Neopren hergestellt.
Gewicht
Gewichtswesten gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, von 5 bis 30 kg. Wie viel Gewicht du genau benötigst, hängt von deinen Zielen und von deinem Trainingslevel ab.
Wählst du die Gewichtsweste ohne variablen Gewichte, dann musst du, wie bereits geschrieben, dein Trainingslevel einschätzen und das passende Gewicht für dich feststellen.
Fällt deine Entscheidung auf eine verstellbare Gewichtsweste, dann empfehlen wir für ambitionierte Kraftsportler die Weste mit der höchsten Gewichtsausführung (30kg) zu wählen. Dadurch ist der Spielraum bei der Wahl der Trainingsintensität deutlich größer beim Training ist noch viel Luft nach oben frei, im Vergleich zu einer Weste mit nur 5 kg Zusatzgewicht.
Die höheren Gewichte bedeuten aber auch einen höheren Preis. Wenn du also langfristig Fortschritte erzielen möchte, dann ist eine Trainingsweste mit hohen Gewichte für dich geeignet.
Treibst du jedoch nur gelegentlich Sport und kannst noch nicht so viel Gewicht bewegen, dann ist eine günstigere und leichtere Weste für dich ideal. Auch wenn du die Gewichtsweste nur zum Joggen verwendest, ist ein hohes Gewicht nicht erforderlich. Denn jeder zusätzliche Kilogramm belastet die Bänder, die Gelenke und die Sehnen. So kommt einem das Gewicht viel schwerer vor, als es eigentlich ist. Darum sollte beim Joggen bzw. Laufen nicht mehr als 5 kg Zusatzgewicht getragen werden.
Anzahl der Zusatzgewichte
Bei verstellbaren Trainingswesten muss man nicht nur das Gesamtgewicht betrachten, sondern auch noch die Anzahl der einzelnen Gewichte. Wenn die Anzahl der Gewichte höher ist, dann kannst du die Intensität im Training in kleinen Stufen erhöhen und minimieren.
Angenommen eine 30 kg Gewichtsweste hat 30 Gewichtsbeutel, die je 1 kg wiegen (das Eigengewicht bleibt zur besseren Darstellung mal unberücksichtigt). Dann ist es möglich sich in 1 kg- Schritten zu steigen. Wohingegen eine Gewichtsweste mit lediglich 6 Beuteln je 5 kg nur in 5 kg-Schritten Progression möglich ist.
Allerdings nimmt die Weste mit der höheren Anzahl der Einzelgewichte auch mehr Zeit ein beim Verstellen des Gewichts, wenn man große Gewichtsänderungen vornehmen möchte.
Größe
Grundsätzlich gibt es bei den Gewichtswesten keine Größe wie bei Klamotten, da man die Größe einfach verstellen kann. Jedoch muss man zwischen Trainingswesten unterscheiden, die vollständig den Oberkörper bedecken und Westen, die nur bis zum Brustkorb reichen.
Letztere sind vor Allem für Übungen empfehlenswert, bei denen eine große Bewegungsfreiheit im Oberkörper erforderlich ist, wie bei Bauchübungen, zum Beispiel Crunches und Sit-Ups. Mit einer Gewichtsweste, die den gesamten Oberkörper umschließt, kann man nämlich durch den eingeschränkten Bewegungsspielraum nicht diese Bauchübungen ausführen.
Die Gewichtswesten, die nur bis zum Brustbereich gehen, haben allerdings aufgrund ihrer geringeren Größe auch eine geringere Gewichtskapazität.
Art von Verschluss
Die richtige Verschlussart spielt eine große Rolle bei einer Gewichtsweste. Denn der Verschluss sollte dafür sorgen, dass die Weste fest sitzt, aber trotzdem nicht deine Bewegungsfreiheit einschränken. Zudem ist es empfehlenswert, dass der Verschluss einfach zu öffnen und zu schließen ist.
Die Gewichtswesten sind oft mit einem Klett- oder Steckverschluss ausgestattet. Welcher Verschluss für dich der richtige ist, musst du für dich selber entscheiden.
Der Klettverschluss werden zwei Textilstreifen zusammengepresst und haften durch kleine Widerhäkchen. Da dieser Vorgang Ruck Zuck geht, nennt man ihn auch “Schnellverschluss”. Was besonders von Vorteil ist, dass der Klettverschluss dir es ermöglicht, die Weste schnell an deinen Körper anzupassen.
Beim Steckverschluss sieht es hingegen anders aus. Denn dieser Verschluss beruht auf das Ineinanderstecken zweier Komponenten. Der Vorgang geht zwar auch im Handumdrehen, jedoch muss man zuerst den optimalen Sitz finden. Dabei zieht man einfach an den zwei Riemen, womit die Länge individuell eingestellt werden können. Das nimmt mehr Zeit in Anspruch, doch in der Regel muss man es nur einmal richtig einstellen und er steht dem Klettverschluss in nichts mehr nach.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die beiden Verschlussarten sich nicht viel nehmen.
Auch gibt es Westen die eine Kombination aus Klett- und Steckverschluss besitzen als auch Modelle, mit einem verstellbaren Gürtel.
Dieses Modell von BodyRip belegt unserem Gewichtsweste Test den ersten Platz. Sie ist die best bewerteste Gewichtsweste auf Amazon und das nicht umsonst.
Die Weste kommt zwar nur in einer Größe, jedoch ermöglicht es der doppelte Klettverschluss für jede Person einen optimalen Sitz. Auch sorft der Klettverschluss dafür, dass beim Training die Weste nicht ständig rutscht.
Der Tragekomfort ist sehr angenehm, da die Weste ein komplett gepolstertes Futter hat. Besonders die Polsterung an den Schultern erhöht den Komfort enorm. So ist auch das Training mit schweren Gewichten kein Problem.
Die Weste gibt es in verschiedenen Versionen. So kann man die Gewichtsweste mit 5, 10, 15, 20 oder 25 kg kaufen.
Dieses Gewichtsweste von Surreal lässt sich auf alle Körpermaße optimal einstellen und durch die doppelten Klettverschlöüsse liegt die Weste sehr ang am Körper. Somit wackelt sie beim Laufen, bei Sprüngen oder bei Liegestützen kaum.
Die Weste sind in vier Versionen mit je 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg verfügbar. Zudem kann man das Gewicht individuell einstellen.
Das Modell von Capital Sports macht einen sehr hochwertigen Eindruck. Erhältlicht ist diese Weste in der 20kg und 30kg Variante. Die Weste sitzt beim Training bombenfest durch den verstellbaren Nylongurt mit dem Klettverschluss.
Das Beste sind 20 Metallgewichten, die man schnell und simpel entnehmen bzw zuladen kann.
Die Lex Quinta Gewichtsweste weist eine hochwertige Verarbeitung auf und bietet gleichzeitig einen guten Tragekomfort. Durch den Klettgurt liegt die Weste eng am Körper. Somit ist jegliches Wackeln und Verrutschen nicht vorhanden.
Die Größe der Weste ist auch perfekt, um Kniebeugen ohne Probleme auszuführen. Denn in der tiefsten Position bei einer Kniebeuge berührt die Weste nicht die Oberschenkeln.
Die Gewichtsweste von Lex Quinta sind in drei Ausführungen mit je 15 kg, 20 kg und 30 kg erhältlich.
Die Gewichtsweste von D&S Vertriebs GmbH deckt nur den oberen Teil des Torsos ab und lässt so den Bauchbereich frei. Dadurch kann man problemlos Kniebeugen ausführen, ohne dass die Weste von den Oberschenkeln blockiert werden.
Die Weste hat ein Klettverschlusssystem. Mit diesem lässt sich die Weste sehr eng am Bauch anspannen, sodass jegliches Rutschen verhindert wird.
Herzlich Willkommen zu unserem Nordic Walking Schuhe Test & Vergleich 2019. In diesem Artikel stellen wir die besten Nordic Walking Schuhe im Internet vor. Zudem findest du noch wichtige Hintergrundinformation rund um das Thema Walking Schuhe.
In unserem Ratgeber werden die häufig gestellten Fragen ausführlich beantwortet. In unserer Kaufberatung nennen wir die wichtigsten Kriterien, die du vor dem Kauf von einem Walking Schuhe unbedingt beachten solltest.
Ganz unten findest du noch die detaillierten Testberichte, wo wir zu jedem vorgestellten Produkt jeweils die Vor- und Nachteile nennen.
Mit diesem Nordic Walking Schuhe Test möchten wir dir die Kaufentscheidung erleichtern, damit du viel Zeit und Kraft sparst
Vergleichstabelle: Die besten Nordic Walking Schuhe im Überblick
Die richtigen Nordic Walking Schuhe bringen einige Vorteile mit sich. In erster Linie gewährleisten Walking Schuhe, dass deine Füße schmerzfrei, komfortabel und gesund während deiner Walking Routine bleiben.
Was ist der Unterschied zwischen Nordic Walking Schuhe und Wanderschuhe?
Nordic Walking Schuhe:
Walkingschuhe und Wanderschuhe unterscheiden sich von Design und der Funktionalität. Nordic Walkingschuhe sind leichter, flexibler und enden unterhalb des Knöchels. Das bedeutet, dass diese Schuhe weniger die Knöchel stützen. Auch sind sie meist langlebiger besser für flache Ebenen geeignet.
Die Mittelsohle eines Walkingschuh ist weich, was als Dämpfung dient. Trotz der weichen Sohle wird ausreichend Stabilität gewährleistet. Der obere Teil des Schuhs, auch Schaft genannt, besteht oft aus wasserdichtem Material. Zudem gibt es auch atmungsaktive Modelle, die aus leichterem Material hergestellt sind.
Wanderschuhe:
Wanderschuhe haben im Vergleich zu Nordic Walkingschuhen ein höheres Gewicht, da erstere aus dickerem und somit langlebigeren Materialien hergestellt werden. Die dickere Materialien sind auch besser gepolstert, da sie für eine lange Wanderung auf hartem Terrain geschaffen sind. Wanderschuhe reichen gewöhnlicherweise bis zu den Fußknöcheln, um denen mehr Rückhalt zu bieten, wenn man auf unebene Flächen läuft.
Die Mittelsohlen der Wanderschuhe sind oft mit Metallplatten verstärkt, um eine Fußwölbung durch übermäßiges Dehnen zu vermeiden. Folglich wird so die Entwicklung von Plantarfasziitis (Fußkrankheit) vorgebeugt. Der obere Teil des Schuhwerks besteht aus wasserresistenten bzw. wasserundurchlässigen Materialien. Des Weiteren bietet die Sohle der Wanderschuhe eine bessere Rutschfestigkeit, da sie jegliche Konditionen standhalten müssen.
Einige Leute bevorzugen dennoch Nordic Walkingschuhe zum Wandern, da sie durch das geringere Gewicht sich leichter an den Füßen anfühlen. Jedoch halten diese Schuhe nicht so lange wie Wanderschuhe, weil sie aus weichen Materialien angefertigt sind.
Sind Nordic Walking Schuhe und Laufschuhe identisch?
Walking- und Laufschuhe setzen unterschiedliche Körpermechaniken aus und erfordern deshalb unterschiedliche Arten von Polsterung und Halt. Laufen ist härter für die seitlichen Fersen, da dort die größte Belastung stattfindet. Die Ferse eines Läufers nimmt etwa das 2-3 fache des Körpergewichts auf, da der Fuß auf dem Boden härter aufkommt.
Beim Walken ist die größte Belastung im mittleren Teil des Fersenbereichs und dieser ist nur unter 1-2 fachen des Körpergewichts ausgesetzt. Daher sind Laufschuhe so angefertigt, um möglichst den Fersenbereich zu dämpfen.
Nordic Walking Schuhe verteilen die Belastung des Körpergewichts gleichmäßig im Fuß, da man beim Walken mit dem hinteren Teil der Ferse aufsetzt und dann von der Ferse über den Rist bis zum großen Zeh langsam abrollt.
Wohingegen beim Laufen die Hauptlast sich im Fersenbereich befindet, da der Fuß sich nicht so langsam abrollt. Die Fußballen kommen nämlich nur für einen kurzen Moment mit dem Boden in Kontakt.
Das unterschiedliche Aufkommen auf dem Boden ist der Grund, weshalb die Konstruktion von Walking- und Laufschuhe sich unterscheiden. Gewöhnliche Laufschuhe haben eine dickere Sohle im Fersenbereich als Nordic Walkingschuhe, da Läufer härter auf ihren Fersen aufkommen. Walkingschuhe sind in der Regel gleichmäßig gepolstert wegen der gleichmäßigen Belastung im Fuß.
Bei dem Schaft (oberer Teil des Schuhwerks) der zwei Schuharten ist auch ein Unterschied festzustellen. Die meisten Laufschuhe haben einen Schaft, bestehend aus leichtem und atmungsaktivem Material wie Mesh, weil beim Laufen schneller Wärme im Fuß erzeugt wird als beim Walken (Gehen) und der Fuß sonst schnell ins Schwitzen kommt. Mesh stellt sicher, dass der Fußraum gut durchlüftet ist. Das Material des Schaftes von Nordic Walkingschuhe ist meistens Leder, Mesh, Kunststoff, oder Strick.
Worin liegt der Unterschied zwischen Nordic Walkingschuhe und Trainingsschuhe?
Trainingsschuhe sind oft so konstruiert worden, sodass der Fuß bei vor- und seitwärts Bewegungen im Schuh sich nicht von Fleck rührt.. Auch haben sie bessere Knöchelstütze, um zu verhindern, dass sie Knöcher nicht während dynamischen Trainingseinheiten wackelt.
Zusätzlich haben Trainingsschuhe
Zusätzlich sind Trainingsschuhe mit einer Polsterung-Plattform ausgestattet, welches weder zu weich noch zu hart ist. Die Trainingsschuhe müssen flexibel sein, sodass man Plyometrics-Übungen und Sprints ausführen, aber auch hart genug, um den Füßen bei Kreuzheben und Kniebeugen Stabilität zu garantieren.
Beim Nordic Walking spielt jedoch der Übergang bzw. das Abrollen von Ferse zu Zehen eine größere Rolle als die erhöhte seitliche Stabilität bei Trainingsschuhen.
Anders als Trainingsschuhe kommen Nordic Walkingschuhe mit einer Technologie, die ein geschmeidiges und gepolsterte Vorwärtsbewegung ermöglicht, damit die Füße mit Walkingschuhe bei einer längeren Strecke nicht müde werden.
Was ist der Unterschied zwischen Walkingschuhe und Sneakers?
Sneaker gibt es tonnenweise auf dem Markt in verschiedenen Designs, Farben, Größen Jedoch wird bei den Sneakers mehr Wert auf das Aussehen gelegt, als auf Komfort und Funktionalität. Sneaker können zwar auch ein komfortables Fußbett bieten, jedoch sind gute Nordic Walkingschuhe ausgelegt, um Stabilität und Rückhalt neben Komfort zu bieten. In der Regel haben Sneaker keine Knöchelstütze oder ähnliche Sachen, die das Risiko von Fußverletzungen (z.B. bei einer starken Ein- oder Auswärtsdrehung) verringern.
Trivia: Wissenswerte Informationen rund um das Thema Walking Schuhe
Haben Walkingschuhe ein hohes Gewicht?
Nordic Walking Schuhe unterscheiden sich nicht nur von ihrem Design und ihrer Konstruktion, sondern auch von ihrem Gewicht. Generell beträgt das Gewicht etwa 300 bis 400 Gramm pro Schuh. Es gibt aber auch Schuhe, die sehr leicht sind und weniger als 300 Gramm pro Schuh wiegen.
Wie lange halten Walking Schuhe?
Idealerweise sollten Walkingschuhe alle 6-9 Monate ersetzt werden. Jedoch ist es auch abhängig, wie oft du die Schuhe benutzt hast. Wenn jemand täglich 4-5 Kilometer läuft, dann haben die Walkingschuhe etwa 1000-1500 Kilometer zurückgelegt und werden vermutlich einige Gebrauchsspuren hinterlassen. So sind beispielsweise die Sohlen abgenutzt und haben kein gutes Profil mehr oder die Mittelsohle beginnt, sich zusammenzudrücken oder auseinanderzufallen. Des Weiteren kann auch der obere Teil des Schuhs auseinanderfieseln oder sich loslösen.
Um die Verletzungsgefahr möglichst zu minimieren, solltest du immer sicherstellen, dass die Walkingschuhe sich in einem Top-Zustand befinden. Überprüfe deshalb die Nordic Walkingschuhe nach jegliche Art von Abnutzungserscheinungen. Wenn manche Teile anfangen, sich loszulösen, dann solltest du den Schuh nicht mehr verwenden.
Wie pflege ich meine Walkingschuhe?
Wie einfach Nordic Walkingschuhe zu pflegen sind, ist vom jeweiligen Material abhängig. Wenn ein Walkingschuh aus Leder oder Kunststoff hergestellt ist, dann reicht schon ein nasses Tuch aus, um den Schmutz wegzuwischen.
Walkingschuhe aus Mesh, Strick oder Jersey als Obermaterial sollte per Hand gewaschen und an der Luft getrocknet werden. Es ist nicht empfehlenswert, sie in eine Waschmaschine oder in einem Trockner zu stecken, da die Wärme und die vielen Umdrehungen die Schuhe beschädigen können.
Kaufberatung: Auf welche Kriterien sollte ich achten?
Komfortabler Schaft
Wie jeder Sportschuh sollten auch Walkingschuhe für kurze und längere Trainingseinheiten komfortabel sein. Sie sollten auch gewisse Eigenschaften haben, die deine Füße helfen, möglichst geschützt, angenehm und entspannt zu bleiben.
Die Hersteller verwenden verschiedene Materialien für den Schaft der Walkingschuhe, um den individuellen Wünschen des Trägers nachzukommen. Manche Hersteller verwenden nur ein Material, wohingegen andere eine Kombination aus Mesh, Stoff, Leder und Kunststoff aufweisen.
Das Obermaterial eines Walkingschuh sollte auf jeden Fall nachgiebig sein, um nicht die Bewegungsfreiheit der Füße einzuschränken.
Es ist auch essensziell, dass der Walking Schuh atmungsaktiv ist. Wenn er komplett aus Leder besteht, dann sollte er zumindest Öffnungen beziehungsweise ein paar Durchlöcherungen haben, damit der Innenraum im Schuh belüftet wird.
Diejenigen, die sich einen offeneren Schaft wünschen, sollten nach Modellen Ausschau halten, die aus Mesh bestehen oder mehr Durchlöcherungen haben.
Der Schuhkragen sollte auch gepolstert sein, um die Achillessehne zu schützen und um Wundreibung vorzubeugen. Auch verhindert es, dass der Fuß aus dem Schuh rausrutscht.
Des Weiteren musst du den für dich persönlich angenehmsten Verschluss auswählen. So gibt es Nordic Walkingschuhe mit traditionellen Schnürsenkeln, oder auch mit einem Reißverschluss. Bist du weder ein Fan von Schnürsenkeln noch von Reißverschlüssen, dann solltest du auf Slipper bzw. Schlupfschuhe zurückgreifen, wo du mit dem Fuß einfach in den Schuh reinschlupfen kannst.
Ausreichend Polster
Die Mittelsohle von hochwertigen Walkingschuhen zeichnet sich durch deren Dämpfung ab. Sie muss in der Lage sein, das Aufkommen der Füße auf den Untergrund ausreichend zu dämpfen, damit die Gelenke und die Muskeln in den Beinen nicht so sehr belastet werden.
Das Material der Sohle sollte sich nicht zu weich anfühlen, da es eine gewisse Festigkeit aufweisen muss, um eine responsive und stabile Plattform zu gewährleisten.
Die meisten Nordic Walking Schuhe sind mit einer austauschbaren Innensohle ausgestattet. Die Einlage ist gewöhnlich so gestaltet, damit sie sich der natürlichen Form des Fußes anpasst und Knöchelstütze gewährleistet. Man kann auch die Innensohle mit einer externen Einlegesohle ersetzen, um maximalen Komfort zu erreichen.
Richtige Größe
Wie bei jedem Schuhs ist die richtige Größe für einen Walking Schuh der wichtigste Wohlfühlfaktor für deine Füße. Sind die Schuhe zu locker, dann rutschen die Füße ständig aus dem Schuh raus. Wohingegen bei engen Walkingschuhen es zu Fußprobleme führen kann, wie Schwielen, Fußschwellungen und Blasen.
Behalte zudem im Hinterkopf, dass die Schuhgröße von verschiedenes Herstellern sich variieren kann und das Material des Schaftes sowie die Polsterung einen Einfluss auf die Größenauswahl hat.
Testberichte: Die besten Nordic Walking Schuhe
Platz 1: Asic GEL-MISSION Q107Y Walking Schuhe für Herren
Das Modell von Asic ist ein unauffälliger, sehr leichter Schuh mit einer schlichten matten Farbe. Die Dämpfung des Schuhs beim Auftreten ist durch die Hartgummi-Sohle besonders hervorragend, sodass die Schuhe nach einer langen Strecke immer noch ziemlich bequem bleiben. Des Weiteren ist die Sohle ziemlich griffig und robust, wodurch das Ausrutschen bei Nässe verhindert wird.
Das Ober- und Innenmaterial des Schuhs ist Synthetik und sind nicht wirklich atmungsaktiv. Generell stellt das zwar kein Problem dar, doch im Hochsommer können die Füße schon ins Schwitzen kommen, wobei das bei jedem Schuh passiert, solang keine zusätzlichen Lüftungsschlitze oder ähnliches vorhanden sind.
Der NORDIC Walking Schuh für Damen besteht aus Veloursleder und ist mit einem Dämpfungssystem im Vorfußbereich ausgestattet. Dieses wird noch durch die dämpfungsaktive Laufsohle unterstützt. Das macht den Schuh zu einem bequemen und sportlichen NORDIC Walking Schuh. Zudem ist das Preis-Leistungs-Verhältnis hier top.
Der Nachteil ist jedoch, dass dieses Modell nichts besonders langlebig ist. Sprich für mehrere Jahre wird der Schuh vermutlich nicht halten. Doch für diesen niedrigen Preis kann man sich einfach ein neues Paar bestellen.
Vorteile
Sehr bequem
Preis-Leistungs-Verhältnis
Gut dämpfend
Nachteile
Nicht langlebig
Platz 3: Bruetting Unisex-Erwachsene Expedition Walkingschuhe
Der »Expedition« von Bruetting ist sowohl für Herren als auch für Damen geeignet und überzeugt durch sein angenehmes Trage- und Laufgefühl. Wobei die Vibram-Sohle rutschfest und stabil ist. Durch die eingearbeitete Comfortex-Membrane bleibt der Schuh auch bei Regen und schlechtem Wetter immer trocken.
Der Outdoorschuh von Bruetting eignet sich zum Wandern, für die nächste städtetour oder einfach nur als bequemer Freizeitschuh. Die Schuhe fallen etwas kleiner aus, jedoch ist das kein großes Problem. So sollte man einfach die Schuhe eine Nummer größer bestellen.
Der Walking Schuh von Reebok ist nicht nur robust, profiliert und hervorragend gedämpft, sondern bewegt sich mit dem Fuß, denn sein Aufbau folgt der natürlichen Abrollbewegung von hinten nach vorne.
Das strapazierfähige Mesh-Synthetik-Obermaterial sorgt für Atmungsaktivität und angenehmen Tragekomfort. Zudem ist der Schuh niedrig geschnitten, was mehr Bewegungsfreiheit mit sich bringt und die Verstärkungen im Obermaterial gewährleisten mehr Stabilität.
Den Begriff „HIIT“ ist in den letzten Jahren schon oft zu Ohren gekommen. HIIT verspricht mehr Resultate in kürzerer Zeit zu erzielen.
Doch was genau ist eigentlich HIIT? Wie sollte man dabei vorgehen? Hilft HIIT beim Abnehmen? All diese Fragen und viele weitere werden im folgenden Artikel beantwortet.
Was ist HIIT?
HIIT ist eine Abkürzung und steht für “High-intensity interval training” (auf deutsch: hochintensives Intervalltraining). Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der du ständig zwischen einer Belastungs- und Erholungsphase wechselst.
Die hochintensiven Intervalle sollen deinen Körper an seine metabolischen Grenzen bringen und die Erholungsphasen dienen als Regeneration, um wieder Luft zu bekommen.
Wie intensiv sollten die hochintensiven Intervalle sein?
In der Wissenschaft kommt beim HIIT oft der Begriff “VO2 max” vor. VO2 max beschreibt, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Jedoch nicht nur wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen, sondern auch verwerten kann. Daher wird der Wert VO2max benutzt, um die bestmögliche Ausdauerleistung zu messen.
Studien zeigen, dass du zwischen 80 und 100% deines VO2max während den hochintensiven Intervallen erreichen musst, um möglichst viel von den HIIT-Vorteilen zu profitieren.
Das VO2max ist jedoch nicht gut in der Praxis umzusetzen, da du nur sehr schwer deinen VO2 max einschätzen kannst im Training.
Hier kommt nun der nützlichere Wert ins Spiel und zwar das “Vmax”.
Einfach gesagt, hast du dein Vmax Level erreicht, wenn du nicht mehr genug Sauerstoff einatmen kannst, als dein Körper benötigt (falls du noch gemütlich eine Konversation halten kannst, dann bist du nicht an diesem Punkt gelangt).
Das Ziel während der hochintensiven Intervalle ist, dein Vmax zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Sprich, du musst dich schnell und lange genug bewegen bis dir das Atmen schwerfällt und diese Geschwindigkeit für eine bestimmte Zeit halten.
Dein Ziel während den HIIT-Workouts ist, mehrmals das Vmax-Level zu erreichen und zu halten.
Das heißt, dass ein “HIIT” Workout, bei der du nur eine Minute auf dem Vmax-Level bist, deutlich ineffektiver als ein Workout ist, welches insgesamt mehrere Minuten auf dem Level akkumuliert.
HIIT und Fettverbrennung
Die meisten integrierten Computerbildschirme der Cardiogeräte zeigen dir ein Diagramm, welcher dir empfiehlt, deinen Puls in der mittleren “Fettverbrennungszone” zu halten, um möglichst viel Körperfett im Training zu verbrennen.
Studien zeigen, dass bei steigender Trainingsintensität vermehrt Glykogen anstatt die Fettspeicher benutzt werden, um den Körper Energie bereitzustellen.
Das bedeutet, je intensiver das Training wird, desto mehr Energie kommt aus den Glykogenspeicher als aus den Fettreserven.
Daher zieht der Körper bei einer sehr leichten körperlichen Aktivität, wie gehen, hauptsächlich seine Energie aus dem Fettspeicher, wohingegen dein Körper bei hochintensiven Sprints signifikant mehr Energie aus den Glykogenspeicher entnimmt.
Diese Studien haben nämlich gezeigt, dass kurze und hochintensive Cardio-Einheiten auf langer Sicht mehr Fett verbrennen als lange und leichte Einheiten.
Das ergibt auch Sinn, denn hochintensives Training verbrennt deutlich mehr Kalorien als ein leichtes Training. Da man sich in einem Kaloriendefizit befinden musst, sprich mehr Kalorien verbrennt als man am Tag konsumiert, hilft das HIIT mehr zum Abnehmen.
Angenommen du joggst mehrmals pro Woche und verbrennt etwa 200 Kalorien pro Einheit, wovon 100 aus den Fettreserven stammen.
In Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit helfen dir diese Workouts, schneller Abzunehmen und dein Ziel zu erreichen.
Besser wäre jedoch hochintensive Workouts bei gleicher Dauer, die, angenommen, 400 Kalorien pro Trainingseinheit verbrennen, wovon 150 aus den Fettreserven kommen.
Die Ernährung spielt zwar immer noch die größte Rolle für das Abnehmen. Allerdings nimmst du mit dem Training am schnellsten ab, wo du am meisten Energie bzw. Kalorien verbrennst.
In der Studie gibt es insgesamt 10 Männer und 10 Frauen, die 3 Mal pro Woche trainieren, wobei eine Gruppe 4 bis 6 30-sekündige Sprints (mit 4 bis 6 Minuten Pausen zwischendrin) auf dem Laufband ausgeführt haben.
Die andere Gruppe hat einen 30 bis 60-minütigen Dauerlauf (auf dem Laufband in der “magischen Fettverbrennungszone” von 65% VO2 max) absolviert.
Das Resultat: Nach 6 Wochen Training haben die Testpersonen mit Intervalltraining mehr Fett verloren.
Das heißt: 4 bis 6 30-sekündige Sprints verbrennen mehr Fett als 60 Minuten Gehen auf dem Laufband.
erhöhter Stoffwechsel im Ruhezustand für die nächsten 24 Stunden nach dem Training
höherer Fettstoffwechsel in den Muskeln
signifikante Steigerungen der Wachstumshormonwerte (welche beim Fettverlust helfen) und der Katecholamine-Werte (welche Chemikalien sind, die dein Körper herstellt, um die Fettreserven zu verbennen)
Appetithemmung nach dem Training
Und vieles mehr…
Die Wissenschaft ist sich einig: Wenn du in möglichst kurzer Zeit viel Fett verbrennen möchtest, dann ist HIIT die optimale Vorgehensweise.
Beeinträchtigt HIIT den Muskelaufbau?
In den meisten Köpfen der Kraftsportler steckt der Glaubenssatz, dass Cardio und Muskelaufbau sich gegenseitig beeinträchtigen. Sprich, du kannst das eine oder das andere haben. Es stimmt zwar zu einem gewissen Grad, jedoch ist es ein Schwarz-Weiß-Denken.
Eine Studie hat zwar gezeigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining deine Kraft- und Muskelzuwächse beeinträchtigen können, als würde man nur Krafttraining betreiben.
Studien haben auch Folgendes festgestellt: Je länger die Cardio-Einheiten sind, desto mehr wird das Kraft-und Muskelwachstum beeinträchtigt.
Das heißt aber nicht, dass Cardio direkt den Muskelwachstum behindert. Denn nur zu viel Cardio ist hinderlich für den Muskelaufbau. Daher ist es wichtig, die richtige Menge an Cardi zu absolvieren.
Doch was ist die richtige Menge?
Nun, es gibt zwei Faktoren, auf die du achten solltest:
Die Länge der einzelnen Cardio-Einheiten.
Die insgesamte Anzahl der Cardio-Einheiten pro Woche
Und wenn das Ziel ist, einen ästhetischen Körper aufzubauen, dann musst du die Cardio-Einheiten kurz und deine insgesamte wöchentliche Dauer relativ niedrig halten.
Wie erstelle ich eine effektive HIIT-Routine?
Es gibt 5 Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt, wenn du eine HIIT-Routine erstellen möchtest:
Die Art von Cardio
Die Länge der Trainingseinheiten
Die Frequenz (Häufigkeit) der Trainingseinheiten
Die Dauer und Intensität der Belastungsphasen.
Die Dauer und Intensität der Erholungsphasen.
Die besten Arten von HIIT-Cardio
Die HIIT-Prinzipien können für jede Art von Cardiotraining angewendet werden, jedoch sind manche Arten besser geeignet als andere.
Grundsätzlich sind die besten Möglichkeite.
Radfahren
Rudern
Sprinten
Radfahren und Rudern sind besonders bei Kraftsportlern beliebt, da beim Sprinten die Beine enorm beansprucht werden, sodass man bei Kniebeugen und Kreuzheben eventuell nicht mehr genug Kraft in den Beinen hat, um das übliche Gewicht zu bewegen.
Studien haben auch gezeigt, dass die Art von Cardio, die du machst, signifikant deinen Kraft- und Muskelzuwachs im Kraftsport beeinflussen kann.
Kurzgefasst:
Je mehr eine Cardio-Übung einer Übung im Bodybuilding ähnelt, wie Kniebeugen oder Rudern, desto weniger wird das Kraft- und Muskelwachstum beeinträchtigt.
Dies ergibt auch Sinn, da das ständige Wiederholen einer Bewegungsausführung zwangsläufig zu einer besseren Technik führt und man somit in der Regel mehr Gewicht stemmen kann.
Wenn du allerdings nicht radfahren, rudern oder sprinten kannst, dann sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Seilspringen, Boxen etc. nicht unbedingt schlecht für den Muskelaufbau. Denn der einzig fatale Fehler ist, zu viel Cardio zu trainieren.
Wie intensiv sollen die Belastungsphasen sein?
Das Ziel von HIIT ist, schnell und hart und nicht langsam und hart vorzugehen. Das bedeutet, dass du bei einem Gerät (z. B. einem Fahrrad oder einer Rudermaschine) ausreichend Widerstand haben solltest, sodass du dich nach einem Belastungsintervall schon erschöpft fühlst, aber dich in 1-2 Minuten erholst, um wieder die Belastungsphase durchzustehen.
Wie bereits bekannt, ist der entscheidende Erfolgsfaktor für ein HIIT-Workout die Gesamtzeit, die du auf dem Vmax Level verbringst.
Wenn du zu wenig Zeit auf diesem Level verbringst, dann ist es kein effektives HIIT Workout. Wenn du dagegen zu lange auf dem Level trainierst, dann wirst du zu erschöpft sein, was auch ein ineffektives HIIT Workout darstellt.
Die maximale Zeit auf dem Vmax Level erreichst du beim schnellstmöglichen Sprint.
Du solltest beim Sprinten es auch nicht langsam angehen, sondern deine ganze Energie in den Sprints einzufließen.
Was die Dauer der Belastungsintervallen betrifft, sind 50 bis 60% des Tmax ausreichend, wenn Fettverlust und die Verbesserung des Stoffwechsels deine Ziele sind.
Tmax ist die Zeit, mit der du auf der Vmax Geschwindigkeit bewegen kannst, ohne zu pausieren.
Beispielsweise kann eine Person 3 Minuten lang mit Vmax auf dem Fahrrad fahren, bevor sein Herz “explodiert”. Von daher beträgt sein Tmax 3 Minuten und die Belastungsphasen sollten nur 90 bis 120 Sekunden andauern.
Um die Dauer deiner Intervalle zu bestimmen, kannst du entweder dein Vmax testen mit einer Stoppuhr oder mit 30-sekündigen Belastungsintervallen anfangen und dich langsam nach oben herantasten.
Je mehr HIIT Workouts du absolvierst, desto höher steigt dein Tmax mit der Zeit. Im Umkehrschluss bedeutet das übrigens, dass die Länge deiner Belastungsphasen sich auch steigern müssen, da diese sonst nicht mehr intensiv genug sind, um optimale Resultate zu erzielen.
Wie “erholsam” sollen die Erholungsphasen sein?
Es gibt zwei Methoden, wie du dein HIIT Workout schwieriger gestalten kannst:
Die Länge der Belastungsphase steigern.
Die Länge der Pause bzw. Erholungsphase verkürzen.
Grundsätzlich empfehlen wir zuerst die Länge der Belastungsphasen zu erhöhen bis sie etwa 50 bis 60% deines Tmax betragen. So wird sichergestellt, dass du dein HIIT Workouts intensiv genug ausführst.
Sobald du es erreichst hast, ist es dir überlassen, wie erholsam du deine Pausen gestalten möchtest.
Optimalerweise wäre es, wenn die Belastungs- und Ruhephasen in einem Verhältnis von 1:1 stehen. Sprich, beispielsweise 90 Sekunden Belastung, gefolgt von 90 Sekunden Pause). Mit erhöhtem Trainingsniveau sollte man zusätzlich die Dauer der beiden Intervallen langsam erhöhen, jedoch das Verhältnis von 1:1 beibehalten.
Angenommen, du startest das HIIT-Training mit einer 30-sekündigen Belastungsphase, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Dies entspräche dann ein Verhältnis von 1:2.
Mit steigerndem Trainingslevel wirst du eine ungefähre Vorstellung haben, wo dein Tmax liegt und deine Belastungsphasen im 50 bis 60% Bereich deines Tmax anpassen, was etwa 60 Sekunden entspricht. Auf diesem Arbeitsniveau hast du ein 1:2 Verhältnis. (120 Sekunden Erholung).
Wenn dir diese Intensität zu gering ist, dann kannst die Dauer der Belastungsphase auf 60 Sekunden lassen, jedoch deine Pausenzeiten verkürzen auf 90 Sekunden, sodass das Verhältnis von Belastungs-/Erholungsphase nur noch 1:1,5 beträgt.
Wenn dein Körper sich dann an diese Belastung angepasst hat, kannst du deine Pausenzeiten weiter auf 60 Sekunden kürzen, wobei du schließlich das 1:1 Verhältnis erreicht hast. Und wenn das wiederum für dich keine Herausforderung mehr ist, solltest du die Belastungs- und Erholungsintervallen auf 90 Sekunden oder mehr verlängern.
Wichtig zu wissen, ist, dass deine Pausenzeiten eine aktive Regeneration darstellen sollen, wo du dich immer noch bewegst und nicht nur stillstehst.
Studien haben gezeigt, dass aktive Regeneration vorteilhaft ist, um dein Vmax in den Belastungsphasen zu erreichen (was Ziel eines HIIT Workouts ist) und körperliche Adaptionen hervorzurufen, womit du langfristig Fortschritte erzielst.
Wie lange sollte ein HIIT Workout sein?
Das HIIT Workout sollte aus drei Teilen bestehen:
Aufwärmen für 2-3 Minuten mit geringer Intensität
Hauptphase: 20-30 Minuten zwischen Belastung- und Erholungsphase wechseln
Abkühlung: 2-3 Minuten wieder langsam gehen
Also insgesamt 24 bis 36 Minuten dauert das Training. Länger ist nicht unbedingt nötig. Denn das Besondere an HIIT ist, dass du in relativ geringer Zeit sehr gute Resultate erzielst. Daher ist es die zeiteffizienteste Methode für das Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen.
Zudem ist dein Körper beim HIIT Workout unter hohem Stress ausgesetzt, sodass man das Training kurz und knapp halten sollte. Wenn du aber deine Leistung steigern und nicht nur Fett verlieren möchtest, dann ist die Erhöhung der Trainingsdauer mit steigernden Fortschritten essenziell.
Wie oft sollte ich HIIT Workouts absolvieren?
Grundsätzlich ist die Häufigkeit der HIIT Workouts pro Woche von deinen Zielen abhängig. Wenn du lediglich Fett verlieren möchtest, dann reichen 2 bis 4 Mal pro Woche völlig aus. Schließlich benötigt dein Körper auch Regenerationszeit, um sich von dem intensiven Intervalltraining erholen zu können.
Fazit von HIIT
HIIT ist eine hervorragende Trainingsmethode, um Kalorien zu verbrennen und seine Leistung zu steigern. Zudem spart sie auch noch erheblich viel Zeit, im Vergleich zum klassischen Dauerlauf. Wenn allerdings Abnehmen dein Ziel ist, dann musst du auch deine Ernährung umstellen und dich in einem Kaloriendefizit befinden, sprich weniger Kalorien am Tag konsumieren als du verbrennst.
Ein durchtrainierter Waschbrettbauch ist ein ästhetisches Merkmal für einen sportlichen Körper und daher gehört er oft zu den Trainingszielen, besonders bei den Männern. Jedoch gibt es viele Mythen über die Bauchmuskeln, die heute noch weit verbreitet sind und in den Köpfen vieler Personen tief verankert sind.
Deshalb findet man auch nur wenige Personen, die eine definierten und gut trainierte Bauchmuskulatur haben, obwohl die Herangehensweise für ein Sixpack ziemlich unkompliziert ist.
In diesem Artikel erfährst du die Wahrheit alles rund um das Thema Bauchtraining und auf was du achten musst, um möglichst schnell und effektiv Resultate zu sehen.
Aufbau der Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln bestehen primär aus vier Muskeln:
Rectus Abdominis (der gerade Bauchmuskel, auch bekannt als der “Six Pack”)
Äußerer schräger Bauchmuskel (sind die Muskeln, die sich links und rechts von dem Rectus Abdominis befindet)
Querverlaufender Bauchmuskel (liegt unterhalb der zuerst zwei genannten und verläuft horizontal zum Torso)
Innerer schräger Bauchmuskel (sind die Muskeln – wie die äußeren schrägen Bauchmuskel – auf der rechten und linken Seite des Rectus Abdominis, jedoch verlaufen sie in der entgegengesetzten diagonalen Richtung zu den äußeren schrägen Bauchmuskeln – sie sind auch unterhalb der zuerst zwei genannten)
Wie man Bauchmuskeln in zwei Schritten bekommt
Ein Sixpack zu bekommen ist einfacher gesagt als getan. Allerdings ist es nicht sehr kompliziert. Genauer genommen ist es eigentlich ziemlich simpel.
1. Verliere Bauchfett
Theoretisch gesehen hat jede Person Bauchmuskeln. Der Hauptgrund, weshalb du keine Bauchmuskeln siehst, ist, dass sie von deinem Körperfett bedeckt sind. Daher muss man zuerst das Bauchfett loswerden.
2. Trainiere die Bauchmuskulatur
Ehrlich gesagt ist es nicht notwendig, den Bauch zu trainieren, um ein Sixpack zu bekommen. Jedoch sieht ein durchtrainierter Bauch wesentlich ästhetischer aus als ein flacher “Hungersixpack”, den man nur aufgrund eines niedrigen Körperfettanteils hat.
Kann ich gezielt Bauchfett verlieren?
Nein.
Es ist und bleibt ein weit verbreiteter Mythos, dass man ausschließlich Bauchfett verlieren kann, indem man zum Beispiel ein paar Sit-Ups macht oder irgendein bestimmtes Lebensmittel isst.
Dennoch findet man im Internet tausende von Artikeln, die dir erklären wollen, wie man mit ein paar “Tricks” schnell einen flachen Bauch bzw. ein Sixpack in zwei Wochen bekommt. Das gleiche gilt auch für Beine, wo oft erzählt wird, dass man mit bestimmten Übungen dünne Beine bekommt.
Jedoch wäre es zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Übungen einfach sein Fett wegschmelzen kann, wie oft propagiert wird. Denn es ist unmöglich Bauchfett oder Fett an den Beinen mit ein paar Kraftübungen zu verlieren.
Eine Studie zeigt zwar, dass das Muskeltraining zu einem erhöhten Blutfluss und Lipolyse (die Aufspaltung von Fettzellen in Energie) in dem jeweiligen Muskel führt. Allerdings ist der Effekt so gering, sodass er keine beachtlichen Auswirkungen zeigt.
Das Training der Muskeln verbrennt Kalorien und bringt sie zum Wachsen, wodurch es beim Abnehmen von Fett hilft. Jedoch verbrennt das Training nicht direkt das Bauchfett.
Unter dem Strich heißt das, dass man Fett nicht gezielt verlieren kann, sondern nur im ganzen Körper gleichzeitig.
Um Körperfett zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Sprich, du musst mehr Kalorien verbrennen als du am Tag konsumierst. Dies zwingt nämlich deinen Körper seine benötigte Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu ziehen, sodass die Fettspeicher kleiner werden. Dabei verlieren manche Körperregionen schneller Fett als andere (dazu später mehr).
Daher bringt es auch nichts, wenn du Crunches und Sit-Ups bis zum Erbrechen ausführst und deine Bauchmuskeln regelrecht explodieren. Damit wirst du niemals einen durchtrainierten und definierten Waschbrettbauch bekommen, außer wenn du deinen Körperfettanteil in einem niedrigen Bereich senkt.
Männer benötigen 15% oder weniger Körperfett, um ihre Bauchmuskeln sichtbar werden zu lassen. Wohingegen Frauen 25% oder weniger Körperfettanteil brauchen, um die ersten Ansätze eines Sixpacks zu sehen.
Bauchübungen bringen nicht das Bauchfett zum schmelzen. Einzig und allein ist die richtige Ernährung bzw. ein Kaloriendefizit das Verlieren des Bauchfetts verantwortlich.
Welche Rolle spielt die Genetik für die Bauchmuskeln?
Was viele Leute nicht wissen, ist dass die Genetik eine große Rolle für die Entwicklung der Bauchmuskeln spielen und entscheidend für deren Aussehen ist.
Als erstes ist zu erwähnen, dass nicht jeder Mensch ein Sixpack hat. Denn es gibt auch Personen, die haben einen Fourpack, Eightpack, Tenpack oder sogar eine ungerade Zahl wie Fivepack oder Sevenpack.
Die Anzahl der “Packs” sind 100% abhängig von deiner Genetik und können nicht durch das Bauchtraining oder sonstiges beeinflusst werden. Die einzige Möglichkeit, um dies zu ändern, wäre plastische Chirurgie.
Des Weiteren haben auch nur die wenigsten Leute symmetrische Bauchmuskeln. Oftmals sind die “Packs” etwas verschoben, sodass sie ein asymmetrisches Erscheinungsbild geben. Die Asymmetrie kann man ebenfalls nicht verändern, da es genetisch bedingt ist, außer man legt sich hier unter das Messer.
Zuletzt entscheidet die Genetik auch, in welcher Körperregion man schneller Fett verliert oder speichert. Besonders bei den “unteren Bauchmuskeln” verlieren viele Leute nur langsam Körperfett.
Dahinter steckt ein wissenschaftliches Phänomen, weshalb Fettzellen in manchen Körperregionen schwieriger zu schrumpfen sind als in anderen. Auch mit Übungen für die “unteren Bauchmuskeln” helfen nicht das Fett zum Schmelzen zu bringen, wie oben bereits erwähnt.
Sind Grundübungen ausreichend für die Entwicklung der Bauchmuskulatur?
Jein.
Schließlich kommt es darauf, was DU für ausreichend hältst. Die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken beanspruchen deine Bauchmuskeln zu einem gewissen Grad. Dabei handelt es sich zwar nur um isometrische bzw. statische Belastung, was generell für den Muskelaufbau suboptimal ist, da dynamische Übungen einen größeren Wachstumsreiz setzen.
Nichtsdestotrotz kann man nur mit Grundübungen trainierte und definierte Bauchmuskeln bekommen, da die Ernährung für einen Waschbrettbauch wesentlich von größerer Bedeutung ist.
Wenn du allerdings die bestmöglichen Bauchmuskeln aufbauen möchtest, dann sind Ernährung UND das isolierte Bauchtraining notwendig, um optimale Resultate zu erzielen.
Das Gleiche kann man nämlich auch beim Bizeps sagen. Denn der Bizeps wird zwar bei Klimmzügen, Latzug und Rudern beansprucht, jedoch machen die meisten Leute noch Bizep-Curls, um den Feinschliff zu geben und somit den maximalen Muskelwachstum zu setzen.
Gibt es obere und untere Bauchmuskeln?
Nein.
Der gerade Bauchmuskel bzw. der Rectus Abdominis ist NUR ein Muskel. Dennoch findet man unzählige Artikel und Videos, wie man isoliert die unteren Bauchmuskeln trainiert. Allerdings wird der gerade Bauchmuskel immer von unten bis oben gleichmäßig trainiert, unabhängig davon welche Übungen man für den Rectus Abdominis.
Um dies zu verstehen muss man folgende Abbildung genauer unter die Lupe nehmen.
„Obere“ und „untere“ Bauchmuskeln existieren nicht. Der gerade Bauchmuskel ist lediglich ein einziger Muskel.
Auf diesem Bild kann man NUR den Rectus Abdominis sehen und wo er an unser Skelett angebracht ist. Somit können wir die Funktion des geraden Bauchmuskels besser betrachten und verstehen.
Wie man sieht, ist der Muskel an dem unteren Brustbein und zahlreichen untere Rippen angebracht. Am unteren Ende des Muskels ist der Rectus Abdominis an das Schambein des Beckens befestigt.
Wenn der Bauchmuskel sich nun verkürzt (kontrahiert), dann bringt er den unteren Brustkorb und das Becken näher zusammen. Fachsprachlich ist dies als “spinal flexion” (Rückenbeugung) bekannt. Sprich, man rundet oder beugt den Rücken nach vorne.
Wenn der Rectus Abdominis sich verlängert (dehnt), dann distanzieren sich der Brustkorb und das Becken voneinander. Somit nimmt der Rücken wieder die gerade Ausgangsposition ein und kann sogar noch weiter nach hinten gehen – bis man ein leichtes Hohlkreuz bildet.
Daraus können wir schlussfolgern, dass ein separater “unterer Bauchmuskel” nicht vorhanden ist. Der Rectus Abdominis ist nur ein Muskel, der von dem unteren Brustkorb bis runter zum Becken verläuft und dessen primäre Funktion ist das Einrunden bzw. die Beugung des Rückens.
Warum die Übungen für die “unteren Bauchmuskeln” ineffektiv sind
Wenn jemand gezielt die “unteren Bauchmuskeln” trainieren möchte, dann macht diese Person mindestens eine Variante des Beinhebens. Dabei machen es manche hängend an einer Klimmzugstange. Andere führen sie in einem Abdominal Chair aus, wo man sich mit den Ellenbogen auf ein Polster stützt oder liegend auf dem Boden.
Seit Jahren wird uns von Fitnesstrainern und “Fitnessgurus” eingetrichtert, dass Beinheben gut für die Entwicklung der unteren Bauchmuskeln sei. Wie du jedoch am oberen Bild sehen kannst, sind die Bauchmuskeln (gerader und schräger Bauchmuskel) NICHT mit den Beinen verbunden. Warum sollte man also die Beine anheben, um den Bauch zu trainieren?
Der Bauchmuskel wird zwar schon beim Beinheben beansprucht, allerdings nur sekundär. Denn während die Muskel des “Hüftbeugers” (die Muskeln, die in Wirklichkeit an den Beinen angebracht sind und NICHT die Bauchmuskeln) die Beine hochziehen, arbeitet der Bauchmuskel während der Übung nur als Stabilisator für den Torso (andererseits würde der Rücken einrunden).
Der Bauchmuskel ist nicht der primäre Zielmuskel, der beim Beinheben trainiert wird, auch wenn du ihn somit treffen möchtest. Daher ergibt es wenig Sinn, eine Übung auszuführen, bei der 80% die Beine (Hüftbeuger) und 20% die Bauchmuskeln arbeiten, anstatt eine Übung zu machen. Stattdessen solltest du eine Bauchübung auswählen, wo der Bauchmuskel zu 100% die Arbeit leistet, wenn die Entwicklung der Bauchmuskulatur dein primäres Ziel ist.
Des Weiteren werden die ca. 20% der Beanspruchung des Bauchmuskels durch Beinheben nicht NICHT den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels mehr trainieren als ein gewöhnlicher Crunch. Auch beim Beinheben wird nämlich der Rectus Abdominis von oben bis unten belastet, obwohl es sich hier nur um Stabilisationsarbeit handelt.
Beinheben soll die „unteren Bauchmuskeln“ trainieren. Allerdings werden beim Beinheben (liegend oder hängend an einer Stange) die Bauchmuskeln nur statisch trainiert. Die primäre Bewegung der Beine wird nämlich durch den Hüftbeuger eingeleitet.
Hüfte gegen Brustkorb
Eine weitere fehlerhafte Theorie ist, dass wir die “unteren Bauchmuskeln” trainieren können, wenn wir beim Beinheben das Becken nach vorne kippen in Richtung Brustkorb. Das entspricht jedoch nicht der Wahrheit.
Alle Muskeln in unserem Körper folgen einem einfachen Prinzip, bekannt als das “Alles oder Nichts” Prinzip der Kontraktion. Das heißt, dass wenn ein Muskel kontrahiert, er es gleichmäßig tut – vom Ursprung bis zum Ansatz. Man kann nicht das eine Ende eines Muskels stärker kontrahieren (bzw. arbeiten lassen) als das andere Ende.
Die Kontraktion muss man wie ein “Tauziehen” zwischen zwei Gruppen vorstellen: Egal, welche Gruppe gerade stärker zieht – die Spannung IN dem Seil ist immer gleichmäßig verteilt, vom Anfang des Seils bis zum Ende des Seils. Das Gleiche Prinzip gilt auch für die Muskeln.
Wenn der Bauchmuskel kontrahiert, dann kontrahiert der ganze Muskel gleichmäßig – von oben bis unten – unabhängig davon, ob der Brustkorb sich zu dem Becken bewegt (wie bei einem “Crunch”) oder das Becken sich dem Brustkorb annähert (wie bei einem “Reverse Crunch” bzw. “umgekehrter Crunch”). Man kann nicht die “oberen Bauchmuskeln” stärker beanspruchen als die “unteren Bauchmuskeln” oder umgekehrt.
Um dies zu veranschaulichen, nehmen wir den Latzug als Vergleich. Wir wissen, dass diese Übung den Latissimus Dorsi (Sehr breiter Rückenmuskel) trainiert. Bei einem Klimmzug führt man die gleiche Bewegung aus und trainiert somit auch den Latissimus. Der Unterschied zwischen den zwei Übungen liegt darin, dass man beim Latzug die Stange zu sich zieht und man bei Klimmzügen seinen Körper in Richtung Stange zieht.
Niemand käme hier auf die Idee, dass wenn wir unseren Körper zu der Stange bewegen, man den unteren Latissimus beansprucht oder wenn wir die Stange zu uns ziehen (im Sitzen), dass der obere Latissimus arbeitet.
Der Latissimus (und generell alle Muskeln) wissen nicht, was sich zu was bewegt. Die Muskeln kontrahieren nur und leiten die Bewegung ein.
Ein ähnlicher Vergleich lässt sich auch bei dem Wadenstrecker ziehen. In manchen Fällen bewegt sich die Fußplatte von uns weg während wir in einem stabilen Sitz sind. Und in anderen Fällen bleibt die Fußplattform unbewegt und wir drücken uns davon weg mit dem Körper. In beiden Fällen arbeitet die Wadenmuskulatur und dasselbe gilt auch für die Bauchmuskeln.
3 Häufige Fehler beim Bauchtraining
Keine Gewichtssteigerung
Zu hoher Wiederholungsbereich
Zu hohe Trainingsfrequenz
Falsche Technik
Keine Gewichtssteigerung
Ein häufiger Fehler beim Bauchtraining ist, dass viele Leute ständig nur mit Körpergewichtsübungen ihren Bauch trainieren. Je nach Übung und Trainingslevel kann das ausreichend sein. Doch wenn man die Übungen ständig mit dem gleichen Gewicht ausführt, dann wird man langfristig keine optimalen Resultate erzielen.
Der Bauchmuskel sollte daher wie jeder andere Muskel behandelt werden in Bezug auf den Muskelwachstum. Sprich, man muss das Gewicht mit der Zeit erhöhen. Schließlich bekommt man auch keine dickeren Oberarme, wenn man jahrelang das gleiche Gewicht bei Bizep-Curls verwendet.
Zu hoher Wiederholungsbereich
Da viele Leute nicht ihr Gewicht beim Bauchtraining steigern, steigern sie dann die Wiederholungen pro Satz bei einer Bauchübung. Bis zu einem gewissen Grad ist es noch effektiv, wenn man jedoch 20 – 50 Wiederholungen in einem Satz ausführt, dann ist die Intensität zu gering, um Muskeln aufzubauen.
Ein weiterer Grund, weshalb der Bauch in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert wird, ist, dass der Bauch aus anderen Muskelfasern bestehe und man ihn deshalb anders trainieren müsse. So ist auch der Mythos entstanden, dass der Bauch beim Training immer “brennen” muss und dies erreicht man mit vielen Wiederholungen.
Wie oben bereits erwähnt, ist der Bauchmuskel nichts Magisches und soll wie ein gewöhnlicher Muskel trainiert werden. Das heißt, 8-12 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 Sätze pro Übung sind optimal für den Muskelaufbau. Dabei sollte die das Gewicht bzw. die Übung einen schon ins Schwitzen bringen.
Zu hohe Trainingsfrequenz
Eine zu hohe Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit) ist ein weiteres Problem. Oftmals wird angenommen, dass der Bauch täglich trainiert werden sollte, da er sich schneller regeneriert als andere Muskeln. Auch hier entspricht es nicht der Wahrheit. Immerhin muss ein Muskel sich erholen und wächst nur in der Regenerationszeit. Daher sollte man den Bauch “nur” 2-3 Mal die Woche trainieren.
Falsche Technik
Eine falsche Technik ist oft die Ursache, weshalb die Bauchmuskeln während der Übungen nicht zu spüren sind.
Wichtig ist, dass man beim hochgehen (konzentrische Phase) den Bauch ganz fest anspannt und vollständig ausatmet, sodass im Bauch keine Luft mehr drin ist. Beim Runtergehen (exzentrische Phase) sollte man wieder Luft einatmen, jedoch muss die Bauchspannung während des ganzen Satzes aufrechterhalten bleiben.
Des Weiteren soll man die Übungen in einem angemessen Tempo OHNE Schwung ausführen. Sprich, 2 Sekunden für die konzentrische und 2 Sekunden für die exzentrische Phase.
Die besten Übungen für Bauchmuskeln
Im Folgenden werden wir die besten und effektivsten Bauchübungen (nach unserer Meinung) zeigen:
Crunch
Crunch am Kabelzug
Ab Wheel
Crunch
Der Crunch ist wohl der Klassiker unter den Bauchübungen, aber dennoch auch einer der besten, wenn nicht die Beste. Der Crunch macht nämlich genau die Funktion, für die der Bauchmuskel vorgesehen ist – und zwar die Vorwärtsbeugung des Rückens. Zudem ist die Intensität der Übung einfach zu erhöhen. Dabei muss man lediglich eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe hinter dem Kopf oder an der Brust halten.
Des Weiteren lässt sich durch diese Übung auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren, indem man beim Hochgehen etwas zur Seite “cruncht”.
Crunch am Kabelzug
Im Prinzip entspricht die Ausführung dieser Übung mit dem normalen Crunch überein. Der einzige Unterschied ist, dass man es am Kabelzugturm macht und man die Gewichte leichter in kleinen Schritten erhöhen lässt.
Du musst allerdings darauf achten, dass dein Po sich nicht während der Übung bewegt und nicht zu viel Gewicht wählst.
Ab Wheel
Das Ab Wheel ist relativ günstig und sehr effektiv. Damit lässt sich auch der Bauch wunderbar trainieren. Diese Übung erfordert aber sehr viel Körperspannung und ist nicht für jeden gut umsetzbar.
Helfen Supplemente dabei, ein Sixpack zu bekommen?
Keine natürliche Substanz kann allein “Fett verbrennen”, egal wie komplex die pseudowissenschaftlichen Erklärungen sind.
Die Supplement-Hersteller sprechen oft über die Erhöhung des Fettstoffwechsels, die Unterstützung der Schilddrüse, das Ankurbeln der Thermogenese, das Blockieren von bestimmten Enzymen bezüglich der Fettspeicherung und vieles mehr.
Die Wahrheit ist, dass all die Aspekte tatsächlich zum Fettverlust gehören. Jedoch ist diese Art von Marketing lediglich ein Versuch, dich mit Fachausdrücken und wissenschaftlichen Halbwahrheiten zu verwirren, in Hoffnung, dass du einfach die propagierten Vorteile akzeptierst und das Produkt kaufst.
Wenn du einen genaueren Blick in die Materie des Fettverlusts hineinwirfst, wirst du feststellen, dass richtige Supplementierung helfen kann, aber niemals eine schlechte Ernährung und ein schlechtes Training ausgleichen kann.
Das Fazit zum Bauchtraining
Sixpack Mann und Frau
Nahezu alle Fitness “Gurus” und Trainingsprogramme versprechen dir, ein Sixpack in kürzester Zeit zu bekommen. Dies trifft jedoch nur für einige Menschen zu, die eine gute Ausgangslage haben. So braucht eine übergewichtige Person natürlich länger ein Sixpack zu bekommen.
Gute Bauchmuskeln zu bekommen geht nicht so schnell und einfach, wie viele Leute vermuten zu glauben. Letztlich gibt es keine “Zaubertricks” oder “Wundermittel” oder sonstiges. Wenn du einen schlanken, definierten, durchtrainierten Bauch haben möchtest, dann führt kein Weg vorbei an einer richtigen Ernährung und Training sowie viel Geduld.
Wenn du bereit bist, Monate bzw. Jahre und nicht Tage oder Wochen durchzuhalten, dann wirst du dein Ziel erreichen.
Wenn du regelmäßig Sport, besonders Krafttraining, dann hattest du wahrscheinlich schon Muskelkater zu spüren bekommen. Manche Leute finden ihn angenehm und sehen ihn als ein Anzeichen für ein hartes Training. Wohingegen manche Leute den Muskelkater nicht ausstehen können, da er meist schmerzhaft ist und manche Körperbewegungen erschwert. Deshalb lieben die einen den Muskelkater und die anderen hassen ihn.
Was Muskelkater genau ist, ob er notwendig ist und wie du ihn verringern kannst, erfährst du alles in diesem Artikel.
Warum bekommt man Muskelkater?
Früher glaubte man, dass Muskelkater durch eine Ansammlung an Laktat (Milchsäure) im Muskel entstanden ist. Heute weiß man, dass dies nicht der Wahrheit entspricht.
Dann wurde angenommen, dass der Muskelkater ausschließlich durch sogenannte “Mikrofaserrisse” im Muskelgewebe verursacht wird.
Dies ergibt schon mehr Sinn, jedoch gibt es noch mehr, was hinter dem Muskelkater steckt.
Die Mikrofaserrisse spielen natürlich eine Rolle für den Muskelkater, jedoch gibt es noch andere Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt:
Zunächst zeigte eine Studie der Yokohama City Universität, dass Muskelkater nicht unbedingt Schmerzen verursachen müssen und Muskeln, die schmerzen, nicht unbedingt Mikrofaserrisse im Gewebe aufweisen.
Wie das möglich ist, erklärt die Studie von der Concordia Universität. Sie hat gezeigt, dass teilweise die Schmerzen vom Muskelkater von dem Bindegewebe (welche die Muskelfasern zusammenhalten) stammen und nicht von den Muskelfasern selbst.
Das heißt, dass der “Muskelkater” nicht nur in den Muskeln stattfindet, sondern auch im Bindegewebe.
Des Weiteren weiß man auch, dass der Muskelkater durch andere Faktoren beeinflusst wird, wie beispielsweise das Training, die Ernährung, die Regenerationszeit, die Genetik und viele mehr.
Dies erklärt, weshalb manche Personen mehr Muskelkater bekommen als andere von der gleichen Trainingseinheit.
Was ist verzögerter Muskelkater?
Verzögerter Muskelkater ( auf englisch = delayed onset muscle soreness, kurz: DOMS) ist, wenn der Muskelkater erst am ersten oder zweiten Tag nach dem Training auftritt.
Am schlimmsten betroffen davon sind die Anfänger im Krafttraining. Doch durch den “repeated bout effect” (deutsch = wiederholte Kampfeffekt) werden die Schmerzen vom Muskelkater durch wiederholende Trainingseinheiten mit den gleichen Übungen gelindert oder gar beseitigt.
Zudem gibt es manche Übungen, die mehr zum verzögerten Muskelkater führen als andere. So hat eine Studie herausgefunden, dass die exzentrische Phase bzw. Dehnung einer Bewegung mehr Muskelkater als die konzentrische Phase bzw. Kontraktion (Beispiele wären Rumänisches Kreuzheben und Fliegende für die Brust).
Dies trifft für das Krafttraining zu besonders, wenn man schwere “negative” Wiederholungen ausführt, jedoch auch für andere Aktivitäten wie Laufen.
Zum Beispiel zeigt eine Studie, dass eine Person keinen Muskelkater bekommt, wenn sie auf einer ebenen Strecke läuft. Jedoch es beim Bergablaufen, wo eine größere exzentrische Belastung in der Hüfte und den Beinmuskeln involviert ist, es bei derselben Person zu beachtlichem Muskelkater kommen kann.
Bedeutet Muskelkater gleich Muskelaufbau?
Oft wird propagiert, dass Muskelkater zum Muskelaufbau dazu gehört und er notwendig sei, um effektiv Muskeln aufzubauen. Denn wenn man nach einer Trainingseinheit kein Muskelkater haben sollte, dann habe man nicht hart genug trainiert.
In Wirklichkeit ist es genau andersrum. Sprich, je mehr Muskelkater du von deinen Workouts bekommst, desto weniger Muskeln wirst du wahrscheinlich mit der Zeit aufbauen.
Um das zu verstehen, muss man die drei primären Auslöser von Muskelaufbau wissen.
1. Progressiver Overload
Damit ist die Belastungssteigerung in den Muskelfasern über Zeit gemeint.
2. Metabolischer Stress
Damit ist gemeint, dass die Muskelfasern an ihr metabolisches Limit gebracht werden, indem man Übungen meist in einem hohen Wiederholungsbereich bis zum Muskelversagen ausführt.
3. Mikrorisse in den Muskeln
Damit meint man die winzig kleinen Mikrorisse in den Muskelfasern, die durch eine hohe Spannung bzw. ein hohes Trainingsgewicht zustande gekommen sind.
Wenn man nun über Muskelkater spricht, dann entspricht er der 3. Möglichkeit, Mikrorisse in den Muskeln und da diese Mikrorisse offensichtlich zu einer der Ursachen für den Muskelaufbau dazu zählt, werden oft folgende Behauptungen aufgestellt:
Die Mikrorisse in den Muskelfasern sind essenziell für Muskelwachstum.
Muskelkater ist ein zuverlässiger Indikator für Mikrorisse.
Folglich besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum.
Allerdings gibt es Studien, die diese Annahme teilweise widerlegen.
So hat eine Studie gezeigt, dass die Mikrorisse zum Muskelaufbau beitragen, aber nicht notwendig seien. Sprich, Trainingseinheiten, die keine Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen, können dennoch zum Muskelwachstum anregen.
Das heißt, dass zu wenige und zu viele Mikrorisse suboptimal sind. Daher sollte man die goldene Mitte finden, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen.
Fakt ist, dass die Ausprägung des Muskelkaters nach einem Training nicht proportional mit der Ausprägung der Mikrorisse und dem Muskelwachstum ist.
In anderen Worten ausgedrückt:
Ein starker oder schwacher Muskelkater bedeutet nicht unbedingt eine hohe oder niedrige Anzahl an Mikrofaserrisse beziehungsweise ein hoher und niedriger Muskelwachstum.
Es gibt zahlreiche andere Beobachtungen, die ebenfalls einen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelaufbau ausschließen:
Personen, die unregelmäßig trainieren, bauen erheblich weniger Muskelmasse auf. Jedoch haben sie meist einen stärkeren Muskelkater als diejenigen, die regelmäßig trainieren.
Grundsätzlich sinkt das Auftreten von Muskelkater mit einer steigernden Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit), welche den Muskelaufbau beschleunigen kann.
Generell bekommt man in manchen Muskelgruppen wie die Schulter oder Waden eher seltener Muskelkater, allerdings können sie schnell wachsen.
Daraus kann man folgenden Entschluss ziehen:
Manche Personen bekommen einen stärkeren oder schwächeren Muskelkater als andere, jedoch ist er keine Voraussetzung oder ein zuverlässiges Anzeichen für Muskelwachstum.
Schließlich sollte Progression bzw. die Steigerung das Ziel von einem Training sein und nicht Muskelkater.
Kann man mit Muskelkater trainieren?
Ja.
Denn das Training mit Muskelkater behindert nicht unbedingt die Regeneration und beeinträchtigt auch nicht den Muskelwachstum.
Man sollte aber im Hinterkopf behalten, dass intensive Trainingseinheiten Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen und diese repariert werden müssen bevor die Muskeln wieder im nächsten Training belastet werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nun Muskelkater hat oder nicht.
Deshalb kann ein zu häufiges und intensives Krafttraining den Muskelaufbau wegen mangelnder Regeneration beeinträchtigen. Muskeln wachsen nämlich in der Regenerationsphase und nicht im Training.
Was hilft gegen Muskelkater?
Wenn du regelmäßig trainierst, dich gut ernährst und ausreichend regenerierst, dann wirst du wahrscheinlich keinen starken Muskelkater bekommen, da der Körper sich mit der Zeit an die Belastung gewöhnt hat. Trotzdem ist Muskelkater bis zu einem gewissen Grad nicht 100% vermeidbar.
Daher haben wir im Folgenden verschiedene Methoden aufgezählt, welche die Regeneration der Muskeln beschleunigen können.
Massage
Studien haben gezeigt, dass Massage eine effektive Methode ist, um Muskelkater nach dem Training zu lindern. Gleichzeitig bringt eine Massage Therapie auch noch andere zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.
Faszienrolle
Laut einer Studie reduziert die Verwendung einer Faszienrolle die Ausprägung des Muskelkaters nach dem Training.
Aktive Regeneration
Unter der aktiven Regeneration versteht man ein Workout, dessen Intensität um einiger geringer ist als die von der gewöhnlichen Trainingsroutine, die den Muskelkater verursacht hat. Beispiele davon wäre Yoga, Joggen, Radfahren und Schwimmen.
Studien zeigen, dass die aktive Regeneration den Muskelkater von den intensiven Trainingseinheiten reduzieren können. So gibt es auch eine Studie, die explizit bewiesen hat, dass Yoga für die Regeneration hilfreich ist.
Die richtigen Supplemente
Die meisten Supplemente für eine verbesserte Muskelregeneration und Muskelaufbau sind nutzlos. Dennoch gibt es zwei Supplemente die helfen können.
Kreatin
Kreatin ist das am besten untersuchtesten Supplement im Bereich Bodybuilding. Hunderte von Studien haben Kreatin genauer unter die Lupe genommen und haben folgende Vorteile festgestellt:
L-Carnitin ist eine Zusammensetzung, die dein Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellt. Es spielt eine essenzielle Rolle in der Erzeugung von Zellenergie.
Muskelkater ist nicht ansatzweise so wichtig, wie viele Leute vermutlich denken. Er deutet eher daraufhin, dass du deinen Körper unter einer ungewohnten Belastung ausgesetzt hast oder dass du einfach eine Übung ausgeführt hast, welche besonders die Muskeln dehnt oder sie in der exzentrischen Phase belastet.
Mach dir daher keine Sorgen, wenn du nach einem Training keinen Muskelkater bekommst. Das heißt nämlich nicht, dass du automatisch keine Muskeln aufbauen wirst.
Vermeide auch Trainingsmethoden, die absichtlich auf einen starken Muskelkater hinzielen. Diese werden dir nicht unbedingt helfen, schneller Muskeln aufzubauen, sondern oft das Gegenteil bezwecken.
Fokussiere dich deshalb auf stetige Progression im Training, optimale Ernährung und ausreichende Regenerationszeit, um möglichst schnell und effektiv deinen Traumkörper zu erreichen.
Die Paleo Diät, auch Steinzeit-Diät genannt, gehört zu den heißen Ernährungstrends in Deutschland und generell in der westlichen Welt. Sie soll viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, im Vergleich zu der gewöhnlichen Ernährung.
Laut vielen Verfechtern ist die Paleo Diät das einzig Wahre, wenn es um gesunde Ernährung geht. Die häufig genannten Vorteile lauten:
Schneller und einfacher Gewichtsverlust “ohne Kalorienzählen”.
Kein Verlangen nach Junk Food
Bessere Workouts
Mehr Energie im Alltag
Vorbeugung von verschiedenen Krankheiten wie Diabetes
Weniger Allergien
Besserer Schlaf
Was man genau unter der beliebten Paleo-Diät versteht und ob sie wirklich der gewöhnlichen Ernährung überlegener ist, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist die Paleo Diät?
Paleo ist eine Abkürzung für Paläolithikum (= Paleolithic auf Englisch) und umfasst in etwa die paläothische Zeitspanne von vor zwei Millionen Jahren bis zu etwa 20.000 Jahren vor heute. In dieser Zeit haben die Menschen sich meist in kleinen Gruppen formiert und simple Werkzeuge zum Jagen und Fischen entwickelt, um zu überleben.
Die Idee hinter der Paleo Diät ist, “das zu essen, was unsere alten Vorfahren gegessen haben”. Sprich, eine Ernährung, die hauptsächlich auf Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Früchte, Pilze, Wurzeln und Nüsse basiert.
Die Lebensmittel, welche in einer Paleo-Diät vermieden werden, sind:
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte (Erdnüsse, verschiedene Bohnensorten und Kichererbsen)
Milchprodukte
Kartoffeln
Raffiniertes Salz
Raffinierter Zucker
Verarbeitete Öle (Transfettsäuren, auch verarbeitete Pflanzenöle, wie Rapsöl, Distelöl und Sonnenblumenöl)
Daraus kann man den Entschluss ziehen, dass die empfohlenen Lebensmittel der Paleo-Diät viele Proteine und Fette, allerdings wenige Kohlenhydrate enthalten, da größtenteils tierische Produkte auf dem Ernährungsplan stehen.
Warum sollte man sich wie in der Steinzeit ernähren?
Die Paleo-Verfechter kommen oft mit dem Argument, dass wir, Menschen, vor Millionen von Jahren Jäger und Sammler waren. Wir hatten keine Agrikultur, Supermärkte oder Methoden, um Lebensmittel aufzubewahren oder sie weiterzuverarbeiten. Wir hatten lediglich Nüsse, Pflanzen und Fleisch zum Essen.
Die Paleo-Anhänger behaupten oftmals, dass die Menschen früher gesünder waren. Schließlich gab es damals nicht die heut verbreiteten Krankheiten wie Arthritis. Krebs, Osteoporose und Herzkrankheiten. Laut denen sollte man daher sich von den heutigen westlichen Essgewohnheiten verabschieden und wieder zur alten Ernährungsweise in der Steinzeit zurückkehren.
Obwohl unsere Vorfahren eigentlich nicht so gesund waren, wie oft vermutet wurde, spricht trotzdem einiges für die Paleo-Diät. Denn mit der steigenden Anzahl an Krankheiten seit dem letzten Jahrhundert, kann anscheinend Etwas nicht mit der modernen Lebensweise der Menschen stimmen. Dabei wird die Ernährung meistens als erster Übeltäter in Erwägung gezogen.
Ist es wirklich notwendig, sich wie in der Steinzeit zu ernähren?
Nein.
Oft wird von Paleo-Verfechtern behauptet, dass die Lebensmittel in der Neuzeit (z.B. Vollkornbrot) im Vergleich zu den Lebensmitteln in der Steinzeit (Pilze, Fleisch, etc.) ungesund seien. Jedoch kann man jetzt nicht sagen, dass bestimmte Lebensmittel gesundheitsschädlich sind, nur weil sie noch nicht vor 10.000 gab.
Zumal hatten unsere Vorfahren täglich nur eine Sache im Kopf: Überleben. Daher aßen sie, was auch immer sie in die Hände bekommen haben und im Notfall haben sie sich sogar gegenseitig aufgegessen. Aus diesem Grund war deren Auswahl an Lebensmitteln nicht immer optimal war.
Ironischerweise haben die Menschen in der Steinzeit nicht die Paleo-Diät befolgt, die heute propagiert wird.
Der Erfinder der Paleo-Diät, Dr.Loren Cordain, stützt seine Theorien auf eine amerikanische wissenschaftliche Ausarbeitung namens “Ethnographic Atlas”. Diese ist eine historische Datenbank, welche Informationen von über 1167 verschiedenen Kulturen beinhaltet, darunter auch die in der Steinzeit. So steht in der Datenbank, dass die Menschen in der Steinzeit primär Jäger und Sammler waren.
Jedoch hat die Ökologin, Katherine Milton eine aufschlussreiche wissenschaftliche Arbeit über diese Datenbank geschrieben und hat viele Aussagen davon widerlegt. Hier sind die Kernaussagen:
Die Quellen der Datenbank “Ethnographic Atlas” stammen größtenteils aus dem 20. Jahrhundert. Des Weiteren hat man festgestellt, dass die Menschen in der Steinzeit nicht ausschließlich Jäger und Sammler waren.
Manche der Autoren, die geholfen haben, die Datenbank zusammenzustellen, waren bei dem Sammeln von Daten schlampig. Zudem waren die meisten Wissenschaftler männlich und viele der gesammelten Daten von Frauen hatten zu wenige Informationen oder wurden falsch wiedergegeben.
Die Jäger und Sammler im Atlas waren Menschen wie in der heutigen Zeit und nicht Menschen, die unter einfachen Bedingungen in der Steinzeit lebten. Außerdem ernährten sich die meisten Jäger und Sammler-Kulturen von pflanzlichen Lebensmitteln und nicht von Fleisch.
Diese Kritikpunkte werden auch von folgenden Studien verstärkt.
Eine Studie von dem Max Planck Institut für evolutionäre Menschenkunde berichtet, dass die Ernährung von unseren Vorfahren, die vor ca. 2 Millionen Jahren lebten, fast nur aus Blättern, Früchten, Holz und Rinde bestand und nicht von Fleisch.
Eine Studie der Universität Calgary hat herausgefunden, dass das Grundnahrungsmittel der afrikanischen Vorfahren (vor etwa 105.000 Jahren) sich auf das Weizengras Sorghum basiert hat. (Obwohl Getreide ein großes No-Go für die Paleo-Diät ist.)
Das italienische Institut für Geschichte fand auch heraus, dass Getreideprodukte regelmäßig von den paläolithischen Vorfahren gegessen wurden. Ihre Erkenntnis deutet daraufhin, dass die Verarbeitung von Pflanzen und Stärke und möglicherweise auch dessen Vermahlung zu Mehl schon vor etwa 30.000 Jahren in Europa durchgeführt wurde.
Der Punkt dieser Studien ist, dass die heutige proklamierte “Paleo-Diät bzw. Steinzeit-Diät” nicht wirklich der Ernährung in der damaligen Zeit entspricht.
Auch wenn die Paleo-Diät jetzt historisch nicht korrekt ist, spricht dennoch einiges für die Paleo-Diät.
Ist die Paleo-Diät gesund?
Hier ist die Grundidee von der Paleo-Diät, die der Erfinder, Dr.Loren Cordain, erläutert hat (auf deutsch übersetzt):
“Die Paleo-Diät lehnt sich an die Lebensmittel an, die vor der landwirtschaftlichen Revolution (etwa 333 Generation früher) von jeder Person gegessen wurden. Diese Lebensmittel (frische Früchte, Pflanzen, Fleisch und Seefrüchte) enthalten viele gesundheitsfördernde Mikronährstoffe (lösliche Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3 und einfach ungesättigte Fettsäuren, und niedrig-glykämische Kohlenhydrate).
So vermeidet man in der Paleo-Diät auch Lebensmittel, die ungesund sind und wenige Mikronährstoffe beinhalten (wie raffinierter Zucker und Getreide, Transfettsäuren, Salz, hoch-glykämische Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel). Diese führen oft zu Gewichtszunahme, kardiovaskuläre Krankheiten, Diabetes und zahlreiche andere gesundheitliche Probleme.
Die Paleo Diät spornt die Person in der Diät an, die Milch- und Getreideprodukte mit frischen Früchten und Pflanzen zu ersetzen. Nämlich mit Lebensmitteln, die nährstoffreicher sind als Vollkorn- und Milchprodukte.”
Abgesehen davon, dass unsere Vorfahren sich nicht auf diese Weise ernährt haben, hört sich die Grundidee hinter der Paleo-Diät ziemlich gesund an. So bringt die Paleo-Diät einige gesundheitliche Vorteile mit sich:
Sie legt den Wert auf mageres und nicht fettiges Fleisch, wodurch man weniger Kalorien konsumiert und ein Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6 vorbeugt.
Es besteht kein Zweifel: Die Paleo-Diät ist eine gesund Ernährungsweise und ist auch von Wissenschaftlern bestätigt worden.
Eine Studie der Universität von Kalifornien fanden heraus, dass im Vergleich mit den gewöhnlichen (meist schlechten) Essgewohnheiten der westlichen Welt, die Paleo-Diät den Blutdruck, die Glucosetoleranz, die Insulinsensitivität und das Lipidprofil verbessern.
Eine andere Studie von der Universität Lund zeigte, dass die Paleo-Diät für Diabetes Typ 2 besser geeignet sei als die traditionelle “Diabetes-Ernährung” in Bezug auf die Verbesserung der glykämischen Kontrolle (Die Fähigkeit des Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren) und der kardiovaskulären Risikofaktoren.
Offensichtlich hat die Paleo-Diät ihre Vorteile, allerdings bringt sie auch Nachteile mit sich, wenn man der Sache näher auf den Grund geht.
Die Probleme der Paleo-Diät
Das erste große Problem der Paleo-Diät, ist der Standpunkt, dass eine Ernährungsweise (in diesem Fall die Paleo-Diät) überlegener sei als alle andere.
Die langlebigste Bevölkerung auf der Erde sind die Menschen von Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland). Diese Regionen nennt man auch “Blaue Zonen”, da diese geographischen Standorte so bezeichnet wurden.
Allerdings ernähren sich diese Menschen anti-paleo. Sprich, sie essen wenige tierische Produkte und ernähren sich stattdessen von stärkehaltigen Lebensmitteln.
Ein Zitat aus einer Studie zu deren Ernährungsgewohnheiten (auf deutsch übersetzt):
“ […] die Ernährungsgewohnheiten, welche mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird, legen besonderen Wert auf Früchte, Gemüse und enthalten wenige gesättigte Fettsäuren, Fleisch, verarbeitete Getreide. und Vollmilchprodukte.”
Und weiter:
“Ebenfalls bemerkenswert sind die großen Unterschiede zwischen den einzelnen gesunden Ernährungsgewohnheiten, was besonders die Makronährstoffverteilung betrifft. Bei der traditionellen Okinawan-Ernährung nimmt man 90% der täglichen Gesamtkalorien durch Kohlenhydrate (primär aus Gemüse) zu sich. Wohingegen man bei der traditionellen Mediterranen Diät etwa 40% der Kalorien aus den Fetten konsumiert. Dabei handelt es sich meist um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Jedoch kann man jetzt nicht davon ausgehen, dass die Ernährungsgewohnheiten der “Blau Zonen” am gesündesten sei. Denn neben der Ernährung spielen noch viele andere Faktoren eine große Rolle für eine hohe Lebenserwartung. Das gleiche trifft auch für die Paleo-Diät zu.
Das zweite große Problem der Paleo-Diät sind die Lebensmittel, auf die man verzichten muss.
Befolgt man strikt die Paleo-Diät, dann verzichtet man somit auf gesundheitsfördernde Mikronährstoffe in beispielsweise Milch, Gemüse und Vollkorn. Schließlich sollen diese Lebensmittel laut vielen Paleo-Verfechtern schädlich sein. Allerdings gibt es viele hochwertige Studien, die für Milch- und Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten sprechen und deren Vorteile bewiesen haben.
Zum Beispiel:
Milchprodukte sind eine gute Quelle für Calcium, Proteine, Vitamin D, Magnesium, Zink und andere zahlreiche Vitamine. Studien haben gezeigt, dass Milch die Knochengesundheit, die Muskelmasse und Kraft und sogar die Gewichtskontrolle verbessern können. Zwar können diese Nährstoffe auch durch andere Lebensmitteln aufgenommen werden, jedoch sind Milchprodukte für Personen ohne Laktoseintoleranz dennoch eine hochwertige Quelle für Mikronährstoffe.
Die Verfechter der Paleo-Diät sind zwar oft der Meinung, dass Vollkornprodukte für den Darm schädlich seien, jedoch gibt es keine zuverlässige Humanstudie, die diese Behauptung bestätigen kann.
Genau wie mit Milchprodukten gibt es einige Personen, die mit Vollkornprodukte Probleme bekommen. Allerdings ist eine solche Glutenintoleranz wesentlicher seltener als viele Paleo-Gurus vermutlich einschätzen. Außerdem ist raffiniertes Getreide (z.B. weißer Reis) kein guter Ersatz für Vollkorn (z.B. brauner Reis), viele gesunde Nährstoffe in der Verarbeitung verloren gehen und raffiniertes Getreide auch mit einem höheren Entzündungsrisiko im Körper in Verbindung gebracht wird.
Für diejenigen, die nicht von einer Glukoseintoleranz oder ähnliches betroffen sind, sind Vollkornprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe.
Paleo-Anhänger behaupten oft, dass man Hülsenfrüchte vermeiden sollte, da unsere Vorfahren sie nicht gegessen haben und sie Antinährstoffe enthalten, welche die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Die Hülsenfrüchte beinhalten zwar wirklich diese Antinährstoffe, jedoch sind sie auch in vielen anderen Lebensmitteln zu finden. Des Weiteren kann man die Antinährstoffe schnell und einfach beseitigen, indem man die Lebensmittel kocht oder einweicht.
Unter dem Strich sind Antinährstoffe in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten nicht problematisch, sofern deine Ernährung ausreichend Nährstoffe enthält und deine Makronährstoffverteilung ausgeglichen ist. Wenn du dich hingegen ausschließlich von ungekochten Vollkornprodukten und Bohnen ernährst, dann wirst du mit Sicherheit Probleme bekommen. Allerdings gibt es bis jetzt keine Studie, die zeigt, dass Antinährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung und einem normalen Konsum problematisch sein können.
Insgesamt kann man daraus schließen, dass die “erlaubten” Lebensmitteln der Paleo-Diät ziemlich in Ordnung sind und die “verbotenen” Lebensmitteln überhaupt nicht so schlimm sind, wie sie von den Paleo-Anhängern propagiert werden.
Kann man mit einer Paleo-Diät abnehmen ohne auf die Kalorien zu achten?
Nein, denn um Gewicht zu verlieren ist ein Kaloriendefizit das Allerwichtigste. Das heißt, du musst täglich weniger Kalorien konsumieren als dein Körper verbrennt. Rein bezogen auf das Abnehmen spielt es keine Rolle, aus welchen Quellen die Kalorien stammen. So hat auch ein Professor in den USA 27 Pfund (ca. 12 kg) abgenommen, obwohl er sich hauptsächlich von Junk Food ernährt hat.
Nichtsdestotrotz sind Lebensmitteln mit Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralien, etc.) lebensnotwendig und verstärken das Immunsystem, sodass man seltener krank wird.
Fazit zur Paleo Diät
Obwohl der historische Hintergrund der Paleo-Diät nicht ganz korrekt zu sein scheint, spricht dennoch einiges für sie. Schließlich ist sie gesünder als die typische westliche Ernährung, die oftmals Junk-Food beinhaltet.
Jedoch ist die Paleo-Diät nicht einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung nicht überlegen. Von daher ist es kein MUSS, die Paleo-Diät zu befolgen, um möglichst gesund zu bleiben.
Heutzutage hört und liest man überall, dass Zucker etwas Schlechtes sei und wird oft für Zivilkrankheiten wie Übergewicht und Diabetes verantwortlich gemacht. Neben Zigaretten und Alkohol soll Zucker ebenfalls zu den süchtigmachenden Drogen gehören. Folglich werden oft Behauptungen aufgestellt wie:
“Zucker ist schädlich und macht abhängig”
“Zucker wird direkt als Fett in der Leber gespeichert”
“Zucker verursacht Diabetes”
“Zucker verursacht Insulinschwankungen, womit man mehr und mehr zunimmt”
Was Zucker jedoch genau ist und ob es wirklich so gesundheitsschädlich sei, wie es oftmals proklamiert wird, erfährst du in diesem Artikel.
Welche Arten von Zucker gibt es?
Zucker kommt in vielen Lebensmitteln vor, von Früchten bis hin zu Süßigkeiten. Deshalb unterscheiden manche Leute zwischen “natürlichem” Zucker, der beispielsweise in Obst zu finden ist und “raffinierter” Zucker, wie Haushaltszucker oder Maissirup. Dabei genießt der natürliche Zucker keinen schlechten Ruf wie der raffinierte Zucker.
Jedoch ist jede Sorte von Zucker nichts anderes als Kohlenhydrate, die unserem Körper Energie liefern.
Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten von Zucker:
Monosaccharide
Oligosaccharide
Polysaccharide
Was sind Monosaccharide?
Monosaccharide werden oft einfach nur “Zucker” genannt, da sie eine sehr einfache Struktur besitzen. Mono bedeutet “ein- bzw. einfach” und saccharide bedeutet Zucker. Also spricht man von einem “Einfachzucker”.
Zu den Monosacchariden zählen:
Glucose
Fructose
Galactose
Glucose
Glucose ist eine Art von Zucker, auch bekannt als Blutzucker. Diese findet man in unserem Blut wieder und wird von unserer aufgenommenen Ernährung hergestellt. (Die meisten Kohlenhydrate beinhalten Glucose, entweder in der einfachen Form von Zucker oder zusammengesetzt aus den anderen zwei oben genannten Zuckerarten, Fructose und Galactose.
Wenn man von “Blutzuckerwerten” spricht, dann ist damit die Anzahl an Glucose, die sich gerade im Blut befindet, gemeint.
Fructose
Fructose ist eine Zuckerart, welche natürlicherweise in Früchten vorkommt und auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup, wovon beide etwa 50% Fructose und 50% Glucose enthalten.
Fructose wird von der Leber in Glucose umgewandelt und anschließend in den Blutkreislauf freigelassen, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Galactose
Galactose ist eine Art von Zucker, welche in Milchprodukten zu finden ist und wird ähnlich wie Fructose in Glucose umgewandelt.
Was sind Oligosaccharide?
Oligosaccharide sind Moleküle, die mehrere Monosacchariden in Kettenform enthalten. Oligos ist griechisch und steht für einige bzw. ein paar. Ins Deutsche übersetzt bedeutet Oligosaccharide also “ein paar” Zucker.
Dieser Zucker ist ein Bestandteil der pflanzlichen Ballaststoffe, welcher unser Körper nur teilweise in Glucose zerlegen kann. Denn die restlichen Bestandteile der Ballaststoffe sind unverdaulich und werden in unserem Darm zwar nicht zerlegt, fördern jedoch die Darmgesundheit.
Viele Gemüsesorten enthalten auch Fructo-Oligosaccharide, welche aus kurzen Ketten von Fructosenmolekülen bestehen. Diese werden dementsprechend verstoffwechselt. (Die “Ketten” werden zunächst in Fructosemolekülen zerlegt und dann in Glucose umgewandelt.)
Eine weitere häufige Form von Oligosacchariden ist Raffinose, welche aus Ketten von Galactose, Glucose sowie Fructose bestehen und somit auch Trisaccharide genannt werden. Diese findet man in Bohnen, Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, andere Gemüsesorten und in Vollkornprodukten.
Galactooligosaccharide vervollständigen die Liste der Oligosaccharide und sind kurze Galactosemolekülketten. Diese sind unverdaulich, spielen aber auch eine Rolle für die Darmgesundheit.
Was sind Polysaccharide?
Polysaccharide sind Ketten, die aus gewöhnlich zehn oder mehr Monosaccharide bestehen. Stärke (der Energiespeicher von Pflanzen) und Cellulose (ein natürlicher Ballaststoff in vielen Pflanzen) sind zwei Beispiele von Polysacchariden, die in unserer Ernährung oft enthalten sind.
Unser Körper kann problemlos die Stärke in Glucose zerlegen, allerdings ist dies nicht bei Cellulose der Fall, da sie unverdaut durch den menschlichen Verdauungstrakt gelangt.
Die Gemeinsamkeit der Zuckerarten: Sie alle enden in Glucose
Grundsätzlich kann unser Körper nicht zwischen natürlich auftretendem Zucker in Früchten, Honig oder Milch und raffiniertem Zucker in beispielsweise Schokolade unterscheiden.
Unabhängig von der Quelle wird der Zucker immer auf die gleiche Weise verdaut. Und zwar werden sie in Monosaccharide zerlegt, welche dann sich in Glucose umwandelt und die wiederum in das Gehirn, die Muskeln und die Organe transportiert werden, um sie mit Energie zu versorgen.
Letztendlich spielt es keine Rolle, ob man nun einen Schokoriegel oder ein paar Erbsen isst, denn am Ende wird jede Form von Kohlenhydraten in Glucose umgewandelt. Abgesehen davon, dass der Schokoriegel schneller verdaut wird, besteht sonst kein großer Unterschied zu Erbsen bezüglich der Umwandlung in Glucose.
Der Grund für die schnellere Verdauung liegt darin, dass der Schokoriegel hauptsächlich aus Monosacchariden besteht, die schnell verstoffwechselt werden. Wohingegen die Erbsen aus vielen Oligosacchariden bestehen, welche eine längere Verdauungszeit haben.
Die Wahrheit von “gutem” und “schlechtem” Zucker
Die meisten Leute denken, dass Zucker in Früchten und Gemüse nicht schädlich seien, solange man sie nicht in sehr großen Mengen verzehrt. Schließlich käme niemand auf die Idee, dass ein paar Äpfeln am Tag der Gesundheit schaden würden.
Auf der anderen Seite werden Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup oft verteufelt. Denn dieser Zucker soll zu Übergewicht, Diabetes und andere Krankheiten führen. Der “zugesetzte” Zucker sei nämlich der Grund und sollte daher um jeden Preis vermieden werden.
Doch warum eigentlich?
Um das nachvollziehen zu können, muss man zuerst wissen wie die Saccharose und der Maissirup aufgebaut sind. Chemisch gesehen haben sie eine einfache Struktur.
Haushaltszucker bzw. Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker), und besteht aus einem Fructose- und Glucosemolekül.
Saccharose ist in natürlichen Lebensmitteln wie Ananas, Süßkartoffeln, Zuckerrüben, Zuckerrohr und sogar in Walnüssen, Pekannüssen und Cashewnüsse enthalten.
Außerdem wird Saccharose in Lebensmitteln als Süßungsmittel hinzugefügt.
Maissirup weist eine ähnliche chemische Struktur auf. Gewöhnlich enthält er etwa 55% Fructose und 45% Glucose.
Maissirup wird jedoch nicht in der Natur gewonnen, sondern künstlich hergestellt. Der einzige Unterschied zwischen Maissirup und Saccharose ist, dass Fructose und Glucose nicht chemisch gebunden sind. Das heißt, dass der Körper sogar noch weniger Arbeit verrichten muss, um den Maissirup in Glucose zu verstoffwechseln.
Daraus lässt sich Folgendes schließen:
Chemisch gesehen, gibt es keinen Unterschied zwischen dem Zucker in Obst und dem Zucker in einem künstlich hergestellten Sirup.
Passend dazu gibt es 3 Studien, die zeigen, dass kein Unterschied zwischen dem Zucker in Maissirup und Zucker in Früchten vorliegt. Dabei haben wir jeweils die wichtigen Stellen der Studie zitiert und ins Deutsche übersetzt.
Die erste Studie ist eine ausführliche Untersuchung von Maissirup, welche im Jahre 2008 veröffentlicht wurde:
“Saccharose, Maissirup, Invertzucker, Honig und viele Früchte und Säfte liefern den gleichen Zucker im gleichen Verhältnis zu den gleichen Geweben im gleichen Zeitraum in den gleichen Stoffwechselwege. Daher macht es für den Stoffwechseln keinen Unterschied aus, welche Art von Zucker konsumiert wird.”
Eine weitere Studie zum Maissirup wurde 2007 veröffentlicht:
“Basierend auf der aktuellen verfügbaren Evidenz, kommen die Experten zum Schluss, dass Maissirup an sich nicht zu Übergewicht führt wie jede andere Energiequelle.”
Die letzte Studie kam 2008 raus:
“Die Daten deuten hin, dass Maissirup und Saccharose sehr ähnlich sind, da beide einen Anteil von etwa 55% Fructose und 45% Glucose haben und daher es kaum Unterschiede zwischen Maissirup und Saccharose bezüglich der Verstoffwechselung zu finden sind.
Davon abgesehen, trägt Maissirup zu zugesetztem Zucker und Kalorien bei und diejenigen, die abnehmen wollen, sollten sich Gedanken über Kalorien in Getränken und andere Lebensmittel machen, unabhängig von dem Gehalt des Maissirups.“
Das Fazit lautet, dass Maissirup nur gewöhnlicher Zucker ist und nur in übergroßen Mengen Zucker uns schaden kann.
Die Wahrheit über Zucker
Zucker an sich führt nicht zu Übergewicht. Denn Zucker ist nur Fructose und Glucose und hat etwa 4 kcal pro Gramm. Zudem wird Zucker auch nicht direkt in Körperfett umgewandelt, wie oft angenommen wird. Eher wird Nahrungsfett direkt als Körperfett gespeichert.
Entscheidend für die Zunahme an Körpergewicht ist einzig und allein ein Kalorienüberschuss. Sprich, man muss mehr Kalorien aufnehmen, als man verbraucht, um wirklich an Gewicht zu zunehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien aus “gesunden” Lebensmitteln wie Reis, Obst und Nudeln stammen oder aus “ungesunden” Quellen wie Schokolade, Donuts und Gummibärchen.
Eine Studie von der Universität Hawaii hat Folgendes festgestellt:
“Es ist wichtig, zu nennen, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Konsum von zugesetztem Zucker besteht, solange der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln keinen Kalorienüberschuss verursacht.”
Dies beweist, dass lediglich der Überkonsum von Zucker und somit der meist resultierende Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme führen.
Denn je mehr Zucker bzw. Kohlenhydrate du täglich konsumierst, desto mehr Energie (Kalorien) fügst du deinem Körper hinzu. Und je mehr Energie du hinzufügst, desto mehr Energie muss dein Körper verbrennen, um die Fettspeicherung zu verhindern.
Das heißt, wenn du deinem Körper täglich zu viele Kalorien zuführst, dann wirst du zunehmen, unabhängig davon, ob die Kalorien aus Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten (Zucker) stammen. Dies wurde wissenschaftlich bewiesen und kann auch nicht abgestritten werden.
Das Gefährliche an Zucker ist, dass er kein Sättigungsgefühl erzeugt und somit es sehr schnell passiert, zu viel Zucker zu konsumieren. Besonders trifft dies bei zuckerhaltigen Getränken zu. Schließlich hat 1 Liter Cola etwa 430 Kalorien und zwei Liter davon würde dann 860 Kalorien bedeuten, was etwa fast so viel Kalorien sind wie eine Tiefkühlpizza.
Der Unterschied zwischen Pizza und Cola ist, dass letztere überhaupt nicht sättigt und keine Proteine und Fette enthalten. Wenn man stattdessen eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit isst für 860 Kalorien, bleibt man für mehrere Stunden satt.
Viele “Experten” werden nun solche Studien als handfesten Beweis sehen, dass Zucker die Gesundheit ruinieren würde. Jedoch ist es nicht ganz richtig, da es noch andere Faktoren gibt, die es zu berücksichtigen gilt.
Des Weiteren fällt die Insulinausschüttung geringer aus, wenn man Kohlenhydrate (in jeder Form) mit anderen Formen vermischt. Sprich, ein Esslöffel Zucker auf leerem Magen verursacht eine größere Insulinausschüttung im Körper als ein Esslöffel Zucker, welches in einer Mahlzeit vermischt wird (wie beispielsweise in einem Dessert).
Davon abgesehen, führt Zucker, auch in einer gemischten Mahlzeit, zu einem höheren Insulinspiegel als komplexe Kohlenhydrate, wie die Polysaccharide, die man in Gemüse findet.
Daraus lässt sich schließen: Wenn du übergewichtig bist und keinen Sport betreibst, dann solltest du nicht jeden Tag eine große Menge an Zucker konsumieren. Ansonsten würde es deiner Gesundheit schaden.
Auf der anderen Seite gilt: Wenn du regelmäßig Sport machst und nicht übergewichtig bist, dann kann dein Körper mit einem hohen Konsum von Zucker gut auskommen. Du wirst nicht direkt an Diabetes erkranken oder deine Gesundheit gefährden, wenn du täglich etwas mehr Zucker als die empfohlene Menge zu dir nimmst.
Ein weiter Grund, warum Zucker oft als “ungesund” abgestempelt wird, ist, weil Zucker keine Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten, welche bekannterweise für die Gesundheit essenziell sind.
Jedoch ist dieses Problem ganz einfach zu lösen und zwar muss man einfach nur darauf achten, dass man den täglichen Bedarf an den verschiedenen Mikronährstoffen aus anderen nährstoffreichen Lebensmitteln konsumiert.
Das Problem, weshalb viele Leute nicht auf Zucker verzichten können, ist, weil die zuckerhaltigen Lebensmittel bzw. Getränke oft köstlich sind und die Personen zu wenig Disziplin und Willensstärke haben, zu den Dingen “Nein” zu sagen.
Fazit
Zucker enthält zwar keine Mikronährstoffe wie Obst und Gemüse, jedoch spielt es keine Rolle, aus welchen Lebensmitteln man das Zucker aufnimmt, da letztlich unser Körper jede Form von Kohlenhydraten in Glucose umwandelt.
Generell gilt hier der Spruch: ”Die Dosis macht das Gift.” Denn in moderaten Mengen, besonders wenn man eine sportliche und schlanke Figur hat, ist Zucker wesentlicher harmloser, als es oft von den Medien propagiert wird.
Das EMS-Training erfreut sich an großer Beliebtheit und gehört schon zu den Fitness-Trends weltweit. Besonders für Menschen, die wenig Zeit haben oder keine Lust haben ein paar Stunden im Fitnessstudio oder draußen zu verbringen, bietet das EMS-Training eine gute Alternative. Immerhin sollen bereits 20 Minuten pro Woche ausreichend sein, um fit zu bleiben und Muskeln aufzubauen.
In diesem Beitrag erfährst du, was genau hinter dem Fitness-Trend steckt und worauf du beim EMS-Training unbedingt beachten musst.
Was ist EMS-Training?
EMS steht für Elektromuskelstimulation oder Elektro-Myo-Stimulation. Dabei handelt es sich um Reizstrom, der mittels speziell angefertigten EMS-Anzügen unsere Muskeln beansprucht und somit zum Muskelaufbau verleitet. Besonders für eine schwache Rückenmuskulatur oder bereits vorhandene Rückenschmerzen kann das EMS-Training sehr hilfreich sein.
Woher kommt das EMS-Training?
Ursprünglich stammt die Elektromuskelstimulation aus der Physiotherapie und wird bereits seit einigen Jahren für den gezielten Muskelaufbau verwendet, um sich nach einer Verletzung schneller zu erholen und Muskelschwund vorzubeugen.
Jedoch erfolgt die Rehabilitationsmaßnahme nicht durch einen gewöhnlichen EMS-Anzug, sondern durch einzelne Elektroden, die an den entsprechenden Körperstellen angebracht werden.
Wie funktioniert das EMS-Training?
Bei einer körperlichen Anstrengung sendet unser Körper Signale an unser zentrales Nervensystem im Gehirn, woraufhin sich unsere Muskeln zusammenziehen beziehungsweise kontrahieren.
Das Prinzip hinter dem EMS-Training liegt darin, dass die körperliche Anstrengung von außen durch elektronische Impulse simuliert wird und somit Kontraktionen in den Muskeln hervorgerufen wird.
Wenn man nun die Stromimpulse mit dynamischen oder statischen Kraftübungen kombiniert, wie beispielsweise Kniebeugen oder Planks, dann führt dies zu einer verstärkten Muskelkontraktion.
Durch das stimulieren und stärkere Zusammenziehen der Muskeln wird ein Trainingsreiz gesetzt, der unsere Muskeln zum Wachsen bringt.
Für wen ist das EMS-Training nicht geeignet?
Grundsätzlich stellt das EMS-Training für gesunde Menschen kein Problem dar. Jedoch kann die Elektrostimulation in einigen krankheitsbedingten Fällen zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen kommen. Besonders bei Herzpatienten ist ein EMS-Training mit hohen Risiken eingebunden. Daher ist die Elektrostimulation nicht empfehlenswert für Personen mit:
Herzschrittmacher
Implantate
erhöhtem Thromboserisiko
fiebriger Erkältung
Hautproblemen
Spastiken
Sensibilitätsstörungen
Epilepsie
Außerdem ist während der Schwangerschaft und der Stillzeit auch von einem EMS-Training abzuraten.
Wer Bedenken hat und auf eine Nummer sicher gehen möchte, kann gegebenenfalls mit seinem Arzt sprechen, bevor man mit dem EMS-Training anfängt.
Welche Risiken und Nebenwirkungen bringt ein EMS-Training mit sich?
Abgesehen von den oben genannten Krankheitsfällen halten sich die Risiken und Nebenwirkungen des EMS-Trainings in Grenzen.
Folgende Symptome können durch das EMS-Training auftreten:
Starker Muskelkater
Übelkeit
Kopfweh
Kreislaufprobleme
Das größte Risiko ist allerdings ein zu hoher Creatin-Kinase-Wert. Creatin-Kinase (CK) ist ein Enzym, welches beim hochintensiven Muskeltraining vom Körper ausgeschüttet wird, um unsere Muskelzellen mit Energie zu beliefern. Creatin-Kinase wird in den Nieren abgebaut und stellt für die Gesundheit keine Gefahr dar. Jedoch kann ein sehr hoher CK-Wert über längere Zeit die Nieren überlasten und schädigen.
Wie fühlt sich das EMS-Training an?
Um eines gleich vorweg zu nehmen: EMS-Training tut nicht weh, da die elektrischen Impulse im niederfrequenten Bereich liegen. Dabei wird nur die Skelettmuskulatur aktiviert wird und nicht die Organmuskulatur, sodass man wirklich keine Schmerzen fühlt.
Ein kribbelndes Gefühl ist dennoch feststellbar, was allerdings nicht tragisch ist. Manche Leute empfinden das Kribbeln als unangenehm, wohingegen es für andere Personen sehr angenehm ist.
Lediglich der Muskelkater, der in den Folgetagen nach dem EMS-Training auftritt, wird von vielen Menschen als unangenehm empfunden. Mit der Zeit legt sich dieser jedoch, da der Körper sich an die neue Belastung gewöhnen wird.
Wie oft und wie lange sollte ich mit EMS trainieren?
In der Regel sind ein- bis maximal zwei EMS-Trainingseinheiten für jeweils 20 Minuten in der Woche ausreichend. Schließlich ist die Intensität des EMS-Trainings nicht zu unterschätzen, da der Körper ziemlich stark beansprucht wird.
Daher sind trainingsfreie Tage zur Regeneration für den Körper erforderlich. Besonders wenn man noch ein intensives Krafttraining mit der Elektrostimulation kombiniert, spielen die Erholungsphasen eine noch größere Rolle für ein optimales Muskelwachstum und ein geringes Verletzungsrisiko.
Auf welche Dinge muss ich beim EMS-Training achten?
Grundsätzlich gibt es vier wichtige Regeln, die du für ein effektives und gesundes EMS-Training beachten solltest. Dazu gehören:
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Ausreichende Regeneration
Hohe Intensität
Betreuung
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Viel zu trinken ist generell wichtig beim Sport. Doch beim EMS-Training ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr von noch größerer Bedeutung. Bezüglich der erhöhten Createin-Kinase-Werte durch das EMS-Training hilft es ausreichend Wasser zu trinken, um die Nieren zu entlasten und jegliche Nierenschäden zu vermeiden.
Ebenfalls verhindert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Auftreten von Kreislaufproblemen. Denn beim Training kann es zu großen Wassereinlagerungen innerhalb deiner Muskeln kommen, sodass Kreislaufbeschwerden bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme resultieren können.
Ausreichende Regeneration
Unsere Muskeln müssen sich nach einer Beanspruchung regenerieren, um wieder die volle Leistung aufbringen zu können und Verletzungen zu vermeiden. Besonders bei einem intensiven EMS-Training nimmt die Regeneration mehr Zeit in Anspruch.
Daher ist es ratsam, zwischen den Trainingseinheiten auch ein paar trainingsfreie Tage bzw. Erholungstage einzuplanen. Grundsätzlich sollte man die empfohlene Trainingsfrequenz von 1-2 Mal in der Woche nicht überschreiten.
Hohe Intensität
Eine hohe Intensität ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Denn Muskeln wachsen nur, wenn der Trainingsreiz groß genug ist, sodass die Muskeln beschädigt werden und sie sich an die Belastung anpassen.
Jedoch sollte man auch hier nicht maßlos übertreiben. Wenn man beim EMS-Training Schmerzen spürt und dennoch eine Schippe drauflegt, in der Hoffnung größere Resultate zu erzielen, kann man seine Gesundheit unnötig belasten. Ab einem gewissen Grad profitiert man nämlich nicht mehr von einer höheren Intensität.
Betreuung
Beim EMS-Training ist es sehr empfehlenswert, es nur mit einer Betreuungsperson und unter fachkundiger Anleitung zu absolvieren. Somit vermeidet man nicht nur Fehler im Training, sondern minimiert auch die Verletzungsgefahr.
Kann man mit dem EMS-Training abnehmen?
Das EMS-Training soll etwa 17 Prozent mehr Kalorien verbrennen als ein vergleichbares intensives und langes Hantel- oder Ausdauertraining ohne Elektrostimulation. Jedoch muss man bedenken, dass ein traditionelles Training meistens 45-90 Minuten dauert und im Endeffekt einen höheren Kalorienverbrauch aufweist als das EMS-Training.
Zudem spielt die Ernährung für das Abnehmen die wichtigste Rolle und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.
Wie viel kostet das EMS-Training?
Spezielle EMS-Studios und einige Fitnessstudios bieten das EMS-Training an. Dabei belaufen sich die Kosten für eine 20-minütige Trainingseinheit auf durchschnittlich 20 bis 25 Euro. Wenn du nun einmal in der Woche trainieren möchtest, dann kommst du im Monat auf etwa 80-100 Euro und in einem Jahr wäre es dann 1.000-1.3000 Euro, die du bezahlen müsstest.
Falls du lieber zuhause trainieren möchtest, dann kannst du die Dienstleistung eines Personal Trainers in Anspruch nehmen, der mit einem EMS-Gerät zu dir nach Hause kommt und dich betreut. Allerdings muss man bei dieser Dienstleistung etwas tiefer in die Tasche greifen und ca. 40-90 Euro pro Trainingseinheit bezahlen. Im Vergleich zu den Studiokosten ist der Service deutlich teurer, jedoch ist die individuelle und persönliche Betreuung eines Personal Trainers für den Preis gerechtfertigt.
Natürlich besteht auch die Möglichkeit, sich einfach selbst ein EMS-Gerät zu kaufen und auf eigene Faust zu trainieren. Allerdings raten wir davon ab, ohne einen Experten das EMS-Training durchzuführen.
Kann ich mit EMS-Training mehr Muskeln aufbauen?
Im Grunde genommen werden die Muskeln beim Krafttraining ständig kontrahiert, wodurch sie wachsen und stärker werden.
Beim EMS Training werden die Muskeln auch ständig kontrahiert. Theoretisch sollte EMS dann auch zum Muskelwachstum führen. Dem ist leider nicht so.
Zurzeit gibt es keine Studien, die herausgefunden haben, dass EMS signifikant den Muskelaufbau beschleunigen kann.
Schließlich gibt es keine äußere Belastung mit EMS. Das bedeutet, dass keine progressive Belastungssteigerung und keinen Bewegungsumfang (Range of Motion) vorhanden sind, welche eine große Rolle für den Muskelwachstum spielen.
Kurz gefasst:
EMS stellt ein zu kleiner Trainingsreiz für die Muskeln dar, sodass diese von der Belastung davon nicht wachsen können. Muskeln wachsen nämlich nur bei einer mittleren bis hohen Intensität im Training.
Baue ich mit EMS Training mehr Kraft auf?
Jein.
Um es zu verstehen, musst du die drei primären Methoden kennen, um stärker zu werden.
Die Muskelgröße erhöhen
Die Muskeleffizienz erhöhen
Die Muskelkoordination erhöhen
Muskelgröße erhöhen
Punkt 1 ist ziemlich offensichtlich. Denn nicht umsonst sind die stärksten Menschen im Fitnessstudio oft am muskulösesten (Powerlifter außen vor gelassen).
Muskeleffizienz erhöhen
Mit “Muskeleffizienz” ist damit gemeint, wie stark dein Körper die Muskelfaser anspannen kann.
Je mehr individuelle Muskelfaser aktiviert werden können und je härter und schneller sie anspannen lassen, desto mehr Gewicht kannst du bewegen. Deshalb können Muskeln werden, ohne mehr Muskeln aufzubauen.
Die Muskeln “lernen”, effizienter zu arbeiten und erlauben dir, mehr Kraft aus deinen bereits vorhandenen Muskeln zu gewinnen.
Muskelkoordination erhöhen
Mit erhöhter “Muskelkoordination” ist eine bessere Ausführung bzw. Bewegungsablauf der einzelnen Übungen gemeint, sodass man mehr Gewicht durch eine saubere Technik bewegen kann.
Wenn du beispielsweise bei Kniebeugen einen ziemlich wackeligen Stand hast, dann verschwendest du ziemlich viel Energie für das Ausbalancieren, welche besser für die Auf- und Abwärtsbewegung aufgehoben wäre. Daher ist eine korrekte und saubere Technik das A und O für das Krafttraining.
Je mehr du irgendeine Sportart praktizierst, sei es nun einen Fußball zu schießen oder eine Kniebeuge auszuführen, desto besser wirst du darin. In dem Beispiel der Kniebeuge gilt: “Je besser die Ausführung ist, desto mehr Gewicht kannst du bewegen.”
Das EMS-Training soll die Kraft steigern, indem die Muskeleffizienz erhöht wird beziehungsweise indem den Muskelfasern “beigebracht” wird, effektiver zu kontrahieren.
Wenn unser Gehirn den Muskeln das Signal sendet, zu kontrahieren, dann werden auch viele Muskelfasern kontrahiert. Jedoch werden nicht alle Muskelfasern gleichzeitig angespannt, da manche erst zum Einsatz kommen, wenn die anderen bereits ermüdet sind.
Wohingegen beim EMS-Training jede individuelle Muskelfaser auf einmal kontrahiert werden. Daher zeigen auch Studien, dass man beim EMS-Training etwa 30% mehr Muskelfaser aktiveren kann als beim normalen Anspannen.
Die Theorie dahinter ist, dass man durch häufiges EMS-Training langfristig mehr Muskeln aufbaut.
In der Theorie klingt das EMS-Training ziemlich toll. Doch in der Praxis sieht es anders aus. Es gibt zwar Studien, die herausgefunden haben, dass EMS ein bisschen mehr Muskelkraft aufbauen kann. Allerdings existieren auch andere Studien, die das Gegenteil zeigen.
Erhöht das EMS-Training die Muskelregeneration?
Es gibt Anzeichen, dass leichtes Training, wie Laufen, besser für die Regeneration ist als sich vollständig zu erholen und kein Sport zu treiben. Dies ist bekannt als “aktive Regeneration”.
EMS soll das Gleiche erreichen, indem kurze elektrische Impulse gesendet werden, um ein leichtes Training zu simulieren.
Studien zeigen, dass EMS nicht die Muskelregeneration verbessert oder Muskelkater lindert. Wissenschaftler glauben, dass es wahrscheinlich daran liegt, dass EMS-Training den Blutfluss nicht auf dieselbe Weise erhöht wie aktive Regeneration. Schließlich gehört der erhöhte Blutfluss zu den großen Vorteilen der aktiven Regeneration.
Wie benutze ich ein EMS-Gerät?
Wenn du bereits bist, Geld für ein EMS-Gerät auszugeben und es unbedingt probieren möchtest, dann solltest du folgende Schritte beachten.
1. Trainiere nur eine Muskelgruppe zur gleichen Zeit.
EMS-Geräte können nur effektiv arbeiten, wenn nur eine Muskelgruppe zur gleichen Zeit fokussiert wird. Versuche daher nicht deine Brust, Bizeps und Rücken auf einmal zu beanspruchen.
2. Trainiere die Glieder einzeln.
Um die Zielmuskulatur maximal zu stimulieren, solltest du die Kabeln nicht an beide Gliedmaßen anbringen, da sonst die Stromstärke schwächer wird.
3. Lasse die Muskel entspannt in einer komfortablen Position.
Du solltest die beanspruchten Muskeln in einer ruhigen Position ohne Spannung behalten.
4. Stimuliere nicht die Antagonisten gleichzeitig.
Jeder Muskeln hat einen Antagonisten (Gegenspieler), welcher in die entgegengesetzte Richtung zieht und kontrahiert, wenn der andere Muskel sich entspannt und umgekehrt.
Zum Beispiel ist der Trizeps der Antagonist des Bizeps und der Beinstrecker ist der Gegenspieler der Beinbeuger.
Wenn du also deinen Bizeps mit EMS belastest, dann belaste nicht den Trizeps zusätzlich. Trainiere sie getrennt.
5. Platziere die Elektroden richtig.
Wenn du das falsch machst, dann wirst du deine Resultate sabotieren und behindern. Halte dich daher an die Anweisungen des EMS-Gerätes.
6. Lasse nicht das Aufwärmen weg.
Auf keinen Fall möchtest du einen kalten Muskel mit der höchsten Stromstärke des EMS-Gerätes belasten. Stattdessen solltest du mit dem Aufwärmprogramm anfangen, wo die Muskeln kurzen, 1-sekündigen Kontraktionen ausgesetzt sind. Somit werden die Muskeln warm gemacht für die stärkeren Stimulationen.
Fazit: Ist EMS-Training besser als konventionelles Training?
Der Gedanke, 20 Minuten lang seine Muskeln durch elektrische Impulse kontrahieren zu lassen, anstatt sich stundenlang im Fitnessstudio oder draußen abzurackern, klingt auf den ersten Blick ziemlich verlockend. Doch ein EMS-Training sollte keinesfalls als ein Ersatz zum traditionellen Training gesehen werden.
Wer klare Ziele hat und Muskeln aufbauen sowie die Ausdauer erhöhen möchte, dem wird kein Weg vorbeiführen, Hanteltraining oder Lauftraining zu betreiben.
Schließlich werden die Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen beim EMS-Training nicht so trainiert wie beim herkömmlichen Krafttraining. Zudem werden die Koordinationsfähigkeit, Ausdauer und das Herz-Kreis-Lauf-System nicht so gefördert, wie beim Radfahren oder Laufen.
Wenn man nun das EMS-Training mit dem klassischen Kraft- oder Ausdauertraining kombiniert, dann nutzt man das Beste aus beiden Welten und profitiert von den Vorteilen beider Workouts.
Daher sollte das EMS-Training nur als eine sinnvolle Ergänzung zum klassischen Sport oder als eine Alternative für Person mit wenig Zeit in Erwägung gezogen werden.
Herzlich Willkommen zu unserem Kraftstation Test & Vergleich 2019. In diesem Artikel stellen wir die besten Kraftstationen im Internet vor. Zudem findest du noch wichtige Hintergrundinformation rund um das Thema Kraftstation.
In unserem Ratgeber werden die häufig gestellten Fragen ausführlich beantwortet. In unserer Kaufberatung nennen wir die wichtigsten Kriterien, die du vor dem Kauf von einer Kraftstation unbedingt beachten solltest.
Ganz unten findest du noch die detaillierten Testberichte, wo wir zu jedem vorgestellten Produkt jeweils die Vor- und Nachteile nennen.
Mit diesem Kraftstation Test möchten wir dir die Kaufentscheidung erleichtern, damit du viel Zeit und Kraft sparst.
Vergleichstabelle: Die besten Gewichthebergürtel im Überblick
Eine Kraftstation ist ein multifunktionales Fitnessgerät, mit der man mehrere Muskelgruppen trainieren kann, um effektiv Kraft und Muskeln aufzubauen. Viele Kraftstationen ermöglichen es sogar den ganzen Körper zu trainieren, sodass man keine Muskelgruppe vernachlässigt und eine muskuläre Dysbalance vorbeugt. Je nach Ausstattung und Funktionalität des Trainingsgeräts gibt es mehrere Übungsmöglichkeiten pro Muskelpartie zur Verfügung.
Welche Vorteile hat eine Kraftstation?
Geldersparnis auf langer Sicht
Angenommen man möchte mehrere Jahre Kraftsport betreiben, dann würde sich eine Kraftstation, langfristig gesehen, sich besser auszahlen, da man viel Geld sparen kann.
Beispielsweise jemand trainiert 5 Jahre zuhause mit einer Kraftstation, anstatt 5 Jahre in einem Fitnessstudio. In Deutschland kostet eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio durchschnittlich 40€ monatlich. Rechnet man das nun auf 12 Monate hoch, dann würde der Mitgliedsbeitrag etwa 480€ pro Jahr betragen. Für 5 Jahre würde man in diesem Beispiel 2400€ bezahlen müssen.
Kauft man sich stattdessen für etwa 500-1000€ eine Kraftstation für zu Hause, dann hat man die gleiche Summe bezahlt wie eine 1bis 2-jährige Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das heißt, wenn man länger als 2 Jahre trainiert, lohnt sich die Investition in eine Kraftstation.
Geringer Platzbedarf
Das Besondere an einer Kraftstation ist, dass man enorm viel Platz spart, als würde man für jede Übung ein einzelnes Gerät kaufen. Im Fitnessstudio gibt es für die meisten Übungen jeweils ein separates Trainingsgerät. Schließlich trainieren in einem Fitnessstudio viele Personen zur gleichen Zeit und da macht eine Kraftstation wenig Sinn.
Trainiert man allerdings zu Hause und möchte Platz sparen, dann ist eine Kraftstation die ideale Lösung, um viele Muskelgruppen auf engem Raum zu trainieren.
Höherer Komfort
Wer kennt das nicht? Wenn man abends nach der Arbeit zur Stoßzeit ins Fitnessstudio geht und einfach jedes Gerät besetzt ist. Das ständige Warten für eine Übung kann auf Dauer ziemlich auf die Nerven gehen. Mit einer Kraftstation hat man dieses Problem jedoch nicht, da man zu Hause trainiert und allein ist.
Geringes Verletzungsrisiko
Bei einer Kraftstation sind die Bewegungsabläufe der Übungen vorgegeben, sodass man weniger auf die Technik achten muss.Für Anfänger ist es sehr von Vorteil, da sie meistens Probleme haben mit der Technik beim Freihanteltraining. Eine inkorrekte Technik ist nämlich für den Muskelaufbau suboptimal und kann im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen.
Ganzkörpertraining
Der große Vorteil von einer Kraftstation ist, dass man mit einem Kraftgerät gleich mehrere Muskeln trainieren kann. Denn an einer Fitnessstation lassen sich zahlreiche verschiedene Übungen ausführen. Je nach Kraftstation kann man sogar den ganzen Körper trainieren. Um einen groben Überblick zu verschaffen, welche Muskeln bei welchen Übungen trainiert werden, haben wie die untere Auflistung erstellt.
Welche Kraftstation ist für mich am besten geeignet?
Grundsätzlich kann man Kraftstationen in 3 Kategorien einteilen, die sich jeweils in einem anderen Preissegment befinden. Dazu zählen:
Basis-Modell
Allrounder-Modell
Profi-Modell
Basis Modell
Wenn du nur gelegentlich trainieren möchtest und einen Ausgleich zum Arbeitsalltag suchst, um fit zu bleiben, dann ist ein Basismodell für dich bestens geeignet. In der Regel sind nämliche Basismodelle im unteren Preissegment angesiedelt und beanspruchen auch nicht viel Platz zuhause, da sie nur mit den wesentlichen Komponenten ausgestattet sind.
Allrounder Modell
Allrounder Modelle ist für dich das Richtige, wenn du regelmäßig trainierst (min. 2-3 Mal pro Woche) und du deine Muskeln zum Wachsen bringen möchtest. Die Allrounder sind besser ausgestattet als ein Basismodell und bietet somit auch eine größere Auswahl an Übungen. Auf diese Weise hat man auch mehr Abwechslung im Training. Von den Kosten her befinden sich Allrounder Modelle im mittleren Preissegment.
Profi Modell
Die Profi Modelle sind besonders für dich ausgelegt, wenn du das Ziel anstrebst, langfristig und kontinuierlich Muskeln aufzubauen. Das maximale Trainingsgewicht beträgt nämlich weitaus höher als bei den gewöhnlichen Geräten, die gerade mal 60 kg haben.
Zudem bieten die Profi Modelle ein hohes Maß an Übungsmöglichkeiten, sodass du viel Abwechslung bekommst und deine Muskeln mit verschiedenen Übungen trainieren kannst. Hinzu kommt, dass du die Profi Modelle mit zusätzlichem Gewicht und weiteren Komponenten ergänzen werden können, um individuelle Wünsche gerecht zu werden.
Grundsätzlich haben die Profi Modelle den höchsten Preis, bieten jedoch durch die hohe Trainingsflexibilität auch am meisten Spaß.
Wie viel kosten Kraftstationen?
Der Preis der Kraftstationen ist von der Qualität und von der Ausstattung abhängig. Die Preisspanne von Kraftstationen liegt ungefähr zwischen 200€ und 4000€. Die Basis- und Allrounder Modelle sind schon im niedrigen bis mittleren 3-stelligen Bereich erhältlich. Wohingegen die Profi Modelle oft erst im hohen 3-stelligen oder 4-stelligen Bereich zu finden sind.
Bei den Fitnessstationen, wo der Trainingswiderstand mittels Gewichtscheiben eingestellt wird, musst du oft noch zusätzliche Hantelscheiben kaufen müssen. Denn im Lieferumfang sind meistens keine Gewichte vorhanden bzw. nur wenige.
Wo kann ich Kraftstationen kaufen?
Kraftstationen gibt es in der Offline-Welt oft nur in den Fachgeschäften für Trainingsgeräte und allgemein nur in großen Sportgeschäften wie Decathlon, wo man jedoch auch im Internet bestellen kann.
Die meisten Multistation findest du jedoch im Internet über folgende Online-Shops:
Amazon
Otto
Ebay
Decathlon
Real
Lidl
Hammer
Kann ich gebrauchte Kraftstationen kaufen?
Grundsätzlich ist der Anschaffungspreis einer neuen Kraftstation relativ hoch. Egal ob Basis-, Allrounder- oder Profi Modell. Wenn du also Geld sparen möchtest, dann sind gebrauchte Kraftstationen durchaus eine gute Alternative.
In den folgenden Online-Shops kannst du gebrauchte Kraftstationen kaufen:
eBay-kleinanzeigen.de
quoka.de
shpock.com
fitnessmarkt.de
kalaydo.de
Wer sind die besten Hersteller von Kraftstationen?
Es gibt viele Hersteller von Kraftstationen, doch zu den bekanntesten, deutschen Herstellern gehören:
Kettler
Hammer
Christopeit
SportPlus
Finnlo
Diese fünf Hersteller lassen sich hauptsächlich durch ihre verschiedenen Preisklassen und Trainingsausstattung voneinander unterscheiden. Die Multistationen von Kettler, Hammer Christopeit und SportPlus bewegen sich im mittleren Preissegment. Diese kosten zwischen 500 und 1000 Euro und bieten auch eine sehr gute Qualität. Bezüglich des Preis-Leistungs-Verhältnisses sind die Kraftstationen von den vier genannten Marken unschlagbar. Die Finnlo Geräte gehören zu den Profi Modellen und dessen Preisspanne liegt zwischen 800 und 2000 Euro. Der hohe Preis ist aber durch die enorme Übungsvielfalt und die sehr hochwertige Verarbeitung gerechtfertigt.
Wie schwer ist der Aufbau einer Kraftstation?
Beim Kauf einer Kraftstation, ist diese in viele Einzelteile zerlegt. Durch die mitgelieferte Bedienungsanleitung gestaltet sich der Aufbau leicht, besonders wenn man zu zweit ist. Ebenfalls sind auch einige Anleitungen zu bestimmten Kraftstationen auf Youtube zu finden, falls du Probleme mit der Bedienungsanleitung bekommst.
Die Montage jedoch nimmt mehrere Stunden in Anspruch. So dauert der Aufbau bei kleineren Multistationen etwa 3-4 Stunden und bei größeren etwa 5-6 Stunden.
Falls du jedoch aus diversen Gründen die Kraftstation nicht selber zusammenbauen möchtest, dann bieten auch viele Hersteller einen Aufbau-Service zum Kauf an. Bei manchen Herstellern ist der Service im Preis mit inbegriffen und bei anderen wiederum nicht.
Welche verschiedenen Arten von Kraftstationen gibt es?
Grundsätzlich unterscheiden sich die verschiedenen Kraftstationen an ihrer Widerstandsregulierung.
Dabei handelt es sich um:
Kraftstation mit Hantelscheiben
Kraftstation mit Steckgewichten
Kraftstation mit Hydraulischem System
Kraftstation mit Schiebe-Verschluss-System plus TNT
Des Weiteren verfügen viele Kraftstationen über eine Kombination aus mehreren Widerstandsregulierungen.
Worin liegen die Vor- und Nachteile von einer Kraftstation mit Pin-System?
Bei einem Pin-System erfolgt die Einstellung des Trainingsgewichts in Sekundenschnelle. Foto: depositphotos.com
Die Kraftstationen mit Pin-System bestehen aus einem System von Rollen und Seilzügen, die mit einem Gewichtsblock verbunden sind. Bei der Einstellung des Widerstandes muss man lediglich einen Metallstift in die jeweilige Steckvorrichtung des beliebigen Kilogrammblock reinschieben, sodass dieser Block sich von den restlichen Gewichten abteilt. Durch diese Art und Weise kannst du das Gewicht im Handumdrehen regulieren.
Der Nachteil ist jedoch, dass der Gewichtsstapel bei den Modellen mit den Steckgewichten meistens bei 60 kg aufhört. Für einen Anfänger und für Frauen reicht es oftmals aus, doch für einen fortgeschrittenen Athlet ist 60 kg zu wenig, um noch effektiv die Muskeln zu trainieren. Falls du jedoch ein Anfänger bist und wirklich Muskeln aufbauen möchtest, dann wird ein maximales Gewicht von 60 kg auf Dauer ebenfalls nicht mehr genügen.
Zudem hast du auch nicht die Möglichkeit, das zusätzliche Gewichte anzubringen, sodass die geringen 60kg nicht erweiterbar sind.
Ein weiterer Nachteil ist, dass man die Gewichte oft nur in 5 kg großen Abständen einstellen kann. Dadurch ist man nicht in der Lage, das Gewicht in kleinen Schritten zu steigern.
Angenommen eine Person steigt das Gewicht bei der Brustpresse von 50 kg auf 55 kg. In diesem Fall beträgt die Steigerung 10% des vorherigen Gesamtgewichts. Für Grundübungen wie jetzt hier die Brustpresse ist dies noch akzeptabel, da man bei der Übung mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten und man dadurch auch ein höheres Gewicht stemmen kann.
Steigert man jedoch bei einem Bizeps Curl das Gewicht von 10kg auf 15 kg, beträgt die Steigerung 50% des vorherigen Gesamtgewichts. Hinzu kommt, dass der Bizeps Curl eine Isolationsübung ist, wo nur der Bizepsmuskel die Arbeit verrichte. Zudem ist der Bizeps im Gegensatz zu der Brust noch ein kleiner Muskel. Durch diese 5kg Steigerung beim Bizeps Curl schafft man deutlich weniger Wiederholungen und daher braucht man auch länger, um Fortschritte zu machen. Um optimale Fortschritte im Training zu erzielen, empfehlen wir aus diesem Grund immer in kleinen Abständen das Gewicht zu erhöhen.
Vorteile
Schnelle und einfache Gewichtseinstellung
Günstiger
Nachteile
Geringes Maximalgewicht
Gewicht nicht erweiterbar
Gewichtsregulierung oft nur in großen Abständen möglich
Worin liegen die Vor- und Nachteile einer Kraftstation mit Hantelscheiben?
Bei diesen Kraftstationen wird der Widerstand reguliert, indem man die zugehörigen Hantelscheiben auf die entsprechende Halterung legt. Dies hat den Vorteil, dass das Maximalgewicht weitaus über die 60kg reichen, wenn man annimmt, dass die Halterung eine hohe Gewichtsbegrenzung haben. So beträgt der maximale Widerstand bei den Kraftstationen mit Hantelscheiben meistens 100 bis 200 kg, was sogar für viele durchtrainierten Athleten mehr als genug ist.
Zudem gibt es 0,5 kg und 1,25 kg Hantelscheiben, die eine kleine Steigerung des Gewichts ermöglichen und somit auch indirekt die Fortschritte im Training erleichtern.
Der Nachteil von solchen Kraftstationen ist, dass die Hantelscheiben oft nicht im Lieferumfang enthalten sind und man sie zusätzlich kaufen muss. Falls jedoch Hantelscheiben bei einer Kraftstation inklusive sind, dann sind meistens nicht die kleinen Hantelscheiben mit 0,5kg und 1,25 kg vorhanden. Diese kleine Gewichtsscheiben sind aber schon im Internet für unter 10€, sodass es jetzt kein besonders nennenswerter Aspekt ist.
Ein weiterer Nachteil von einer Regulierung mit Gewichtsscheiben ist, dass das Einstellen des Widerstandes zeitlich länger dauert als bei den Kraftstationen mit Steckgewichten. Besonders wenn man viel Gewicht stemmen kann, dann muss man auch dementsprechend viele Hantelscheiben auflegen. Jedoch ist auch dieser Aspekt vernachlässigbar, da das Auflegen der Gewichtsscheiben höchstens 30 Sekunden in Anspruch nimmt.
Kraftstationen mit Regulierung mittels Hantelscheiben findet man oft nur im höheren Preissegment.
Vorteile
Sehr hohes Maximalgewicht
Kleine Gewichtssteigerung möglich
Nachteile
Zusätzliche Hantelscheiben müssen gekauft werden
Gewichtsregulierung dauert etwas länger
Teurer
Worin liegen die Vor- und Nachteile von einer Kraftstation mit hydraulischem System?
Die Konstruktion von Kraftstationen mit hydraulischem System bestehen aus einem Rollen-/ und Kabel-System, wobei der Widerstand nicht durch gewöhnliche Eisengewichte erzeugt wird, sondern durch stickstoffhaltende Hydraulikzylinder. Diese werden dann mithilfe einer speziellen Mechanik reguliert.
Ähnlich wie bei einem Pin-System kann man bei einem hydraulischen System innerhalb weniger Sekunden, ohne aufzustehen, im Handumdrehen den Widerstand und damit die Intensität der Übungen verändern.
Zudem verfügen solche Kraftstationen ein maximales Widerstandsgewicht von über 100 kg, womit es auch für Profis optimal geeignet ist und das Gewicht lässt sich auch in kleinen Abständen von 2,25kg einstellen.
Hinzu kommen noch die besonders flexiblen Trainingsmöglichkeiten, da mit einem hydraulischen System über 100 verschiedene Übungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen.
Ein negativer Aspekt, welcher aber zugleich auch ein positiver Aspekt darstellt, ist die erforderliche Stabilität und Koordination bei manchen Übungen, da die Bewegungsabläufe mit Kabelzügen nicht geführt sind wie bei herkömmlichen Kraftstationen.
Dies hat den Vorteil, dass man dadurch die inter- und intramuskuläre Koordination schult. Darunter versteht man das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs bezüglich der motorischen Einheiten.
Besonders in der Rehabilitation oder für das Training einer anderen Sportart, wo viel Koordination benötigt wird, ist das Training an einer Kraftstation mit hydraulischem System besonders vorteilhaft.
Der Nachteil von dem hohen erforderlichen Maß an Stabilität und Koordination ist, dass du nicht in der Lage bist, soviel Gewicht zu bewegen, wie bei einer geführten Maschine. Das heißt, dass du nicht dein volles Kraftpotenzial entfalten kannst, da du je nach Übung ständig stabilisieren musst. Für den reinen Muskelaufbau kann das niedrigere Trainingsgewicht sogar zu schlechteren Trainingsresultaten führen.
Ein weiterer Nachteil ist wohl der Anschaffungspreis, da Kraftstationen mit Hydraulikzylinder meistens nur in der oberen Preisklasse zu finden sind.
Vorteile
Simple und schnelle Gewichtseinstellung
Kleine Gewichtssteigerung möglich
Trainiert Stabilität und Koordination
Hohes Maximalgewicht
Nachteile
Hoher Anschaffungspreis
Man kann weniger Gewicht bewegen
Worin liegen die Vor- und Nachteile von einer Kraftstation mit Schiebe-Verschluss-System plus TNT?
TNT ist eine Abkürzung und steht für „Total Nitrocell Technology“. Wie bei der Kraftstation mit dem hydraulischen System werden auch hier Hydraulikzylinder verwendet, um den Widerstand zu erzeugen. Das Schiebe-Verschluss-System plus TNT ist die Weiterentwicklung des regulären Hydraulik-Systems.
Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden liegt darin, dass bei dem Schiebe-Verschluss-System die Zylinder unabhängig voneinander arbeiten, sodass ein unilaterales Training möglich ist. Unilaterales Training bedeutet, dass man eine Körperhälfte unabhängig und gezielt trainieren kann. Ein gutes Beispiel wären Bizeps Curls mit Kurzhanteln, da der linke und rechte Bizeps jeweils einzeln das Gewicht bewältigen müssen. Somit werden auch die Arme gleich belastet, womit muskuläre Dysbalance ausgeglichen bzw. vorgebeugt werden können.
Vorteile
Unilaterales Training möglich
Schnelle Gewichtsregulierung
Hohes Maximalgewicht
Kleine Steigerungen möglich
Nachteile
Hoher Anschaffungspreis
Welche Alternativen gibt es zu einer Kraftstation?
Falls eine Kraftstation für dich nicht das richtige ist, du aber trotzdem Kraftsport zuhause betreiben möchtest, dann gibt es zwei gute Alternativen.
Dazu gehören:
Power Rack Hantelbank
Hantelbank
Im Vergleich zu herkömmlichen Kraftstationen, sind Hantelbänke weitaus kleiner und leichter. Dadurch lassen sie sich auch einfacher aufstellen und verstauen. Zudem nehmen sie weniger Platz in Anspruch, welches besonders für eine kleine Wohnung vorteilhaft ist.
Hinzu kommt, dass die Neigung vieler Hantelbänke verstellbar ist, sodass man Übungen in Flach- als auch in Schräglage durchführen kann. Besonders beim Bankdrücken spielt die verstellbare Neigung eine große Rolle, da man je nach Winkel, andere Muskelfasern in der Brust vermehrt beanspruchen kann. So kann man die Aktivierung der „oberen Brust“ und „unteren Brust“ favorisieren.
Der Nachteil von einer Hantelbank ist jedoch, dass man noch die ganze Ausstattung, wie Kurzhanteln oder Langhanteln mit Hantelscheiben zusätzlich kaufen muss.
Außerdem besteht bei einer Hantelbank ein höheres Verletzungsrisiko, da die Bewegungsabläufe nicht geführt sind wie bei Maschinen. Vor allem Anfänger führen viele Übungen falsch aus, sodass bei ihnen das Risiko sogar noch ansteigt.
Power Rack
Wie bei Kraftstationen kann man auch mit Power Racks seinen ganzen Körper trainieren, da man sie sehr viele Übungen ermöglichen. So kann man alle Langhantelübungen ausführen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie, Klimmzüge und Dips sind ebenfalls ausführbar. Das Beste an Power Racks sind die Sicherheitsstangen, die bei einem Notfall die Langhantelstange auffangen und somit das Verletzungsrisiko drastisch senkt.
Ähnlich wie bei Hantelbänken muss man auch bei Power Racks viel Ausstattung (Gewichtscheiben, Langhantel, Hantelbank) kaufen, da diese meistens nicht im Lieferumfang enthalten sind.
Trivia: Wissenswerte Informationen rund um das Thema Kraftstation
Wie viel Pflege benötigt eine Kraftstation?
Die richtige Pflege einer Kraftstation trägt nicht nur zu einer hohen Sauberkeit, sondern auch zu einer höheren Lebensdauer bei. Gerade nach einem harten Training ist Schweiß unvermeidbar. Dieser greift den Bezug der Polster an und verursacht dadurch Risse. Um jegliche Schäden zu vermeiden, solltest du daher nach jedem Workout die Polster und Handgriffe mit einem feuchten Tuch abwischen. Jedoch kannst du auch einfach ein Handtuch über das Polster legen, sodass dir die regelmäßige Pflege des Polsters erspart bleibt.
Neben den Polstern und den Handgriffen solltest du auch regelmäßig die Gelenke sowie die Scharniere kontrollieren. Nach häufigem Training an der Kraftstation stellt sich nämlich mit der Zeit das Gefühl der Schwergängigkeit ein. Der Grund dafür ist, dass die Schmiermittel verhärtet oder aufgebraucht sind.
Des Weiteren benötigt auch der Lack des Trainingsgeräts regelmäßige Pflege, den der Lack an den Scharnieren nimmt durch den ständigen Abrieb bzw. Flugrost Schaden auf sich. Um diesen Lackschaden entgegenzuwirken, ist ein pflegendes Öl sehr empfehlenswert. Zwar wird dieser Schaden nicht vollkommen beseitigt, jedoch wird die Ausbreitung des Lackschadens verlangsamt.
Auf was muss ich während des Trainings an der Kraftstation achten?
Um möglichst verletzungsfrei und effektiv zu trainieren, solltest du auf folgende Grundregeln im Krafttraining achten. Diese gelten für das Training an Maschinen, Seilzügen und Freihanteln.
Grundregel #1: Aufwärmen
Vor jeder Grundübung bzw. Verbundübung, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, solltest du dich auf jeden Fall aufwärmen. Dazu nimmst du lediglich 50 -70% deines regulären Arbeitsgewichts und absolvierst 2-4 Aufwärmsätze.
Auf keinen Fall solltest du Dehnübungen ausführen, da diese die Muskelkraft verringern und du so weniger Gewicht stemmen kannst. Dies hat zur Folge, dass du auch einen geringeren Muskelreiz setzt und schlechtere Resultate im Training erzielst.
Grundregel #2: Richtige Atmung
Beim Krafttraining ist die richtige Atmung das A und O. Daher solltest du bei der Entlastung einatmen und bei der Belastung ausatmen
Unter Entlastung versteht man den Teil des Bewegungsablaufs einer Übung, wenn man in die Ausgangslage zurückkehrt. Zum Beispiel beim Bankdrücken, wenn man die Hantel auf die Brust senkt.
Belastung ist genau das Gegenteil von Entlastung. Das heißt, dass man beim Bankdrücken die Stange von sich wegdrückt.
Eine Pressatmung wird von vielen Sportlern eher vermieden. Dies ist auf den Glaubenssatz zurückzuführen, dass der erhöhte Blutdruckanstieg für unser Gehirn Schäden mit sich bringen kann. Dies ist jedoch ein veralteter Mythos.
Dennoch macht eine Pressatmung hauptsächlich bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken Sinn, da man bei diesen ein hohes Maß an Stabilität benötigt, um die korrekte Technik einzuhalten.
Grundregel #3: Richtige Körperhaltung
Die richtige Körperhaltung ist wohl das entscheidendste bei den Übungen, um den Muskel auch wirklich treffen zu können und das Verletzungsrisiko zu senken. Mit der richtigen Körperhaltung meinen wir, dass du ein leichtes Hohlkreuz machen solltest.
Wie bei der Pressatmung wird auch das Hohlkreuz oft mit einem erhöhten Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht, was jedoch völlig unbegründet ist. Solange man NUR ein leichtes Hohlkreuz macht und nicht übertreibt, ist dies alles andere als schädlich, sondern eher ein vorteilhaft, um optimale Trainingsresultate zu erzielen.
Um ein leichtes Hohlkreuz zu erreichen, musst du deine Brust rausstrecken und deine Schulterblätter aktiv runterdrücken. Diese Position musst du auf jeden Fall während eines ganzen Satzes halten. Egal ob beim Bankdrücken, Latzug, Kniebeugen, Kreuzheben, Bizeps Curls usw. Denn nur wenn man in der Position verharrt, baut man im Körper eine gewisse Grundspannung auf, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.
Zudem ermöglicht das leichte Hohlkreuz mit den Schulterblätter nach unten erst auch die richtige Aktivierung bestimmter Muskelgruppen, wie die Brust, der Latissimus und die Schultern. Von daher immer dran denken: Brust raus, Schulterblätter nach unten drücken und halten!
Grundregel #4: Wiederholung und Satzzahl
Grundsätzlich reichen für Anfänger schon eine Übung mit jeweils 3 Sätzen pro Muskelgruppe aus, um den Muskelaufbauprozess in zu setzen. Dabei sollte auch jeder Satz sich im Wiederholungsbereich von 8-10 bewegen. Sätze mit mehr Wiederholungen sind zwar nicht schädlich, sind aber nicht unbedingt notwendig. Dies gilt auch für Sätze mit weniger als 8 Wiederholungen.
Noch anzumerken ist, dass du nicht schon beim ersten Satz ans Muskelversagen gehst, da sonst der beanspruchte Muskel viel weniger Kraft im nächsten Satz hat, sodass du deutlich weniger Wiederholungen schaffst. Daher solltest du erst im letzten Satz einer Übung ans Muskelversagen gehen oder eine Wiederholung davor aufhören, zumal es für den Muskelaufbau auch nicht zwingend nötig ist.
Grundregel #5: Regenerationszeit
Grundsätzlich brauchen deine Muskeln nach jedem intensiven Training mindestens 48 Stunden Regenerationszeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Dennoch kannst du auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, indem du beispielsweise an einem Tag Beine trainierst und am folgenden Tag deinen Oberkörper. So regenerieren sich die jeweiligen Muskelgruppen am Vortag, während die anderen trainiert werden.
Grundregel #6: Ganzkörpertraining
Wichtig beim Muskelaufbau ist, dass man den ganzen Körper trainiert, um eine muskuläre Dysbalance zu verhindern. Diese entsteht nämlich, wenn man lediglich einen Muskel trainiert ohne den Gegenspieler ebenfalls zu trainieren. Zum Beispiel, wenn du nur den Bizeps trainierst, aber nicht den Trizeps, den Gegenspieler. So kann es vorkommen, dass durch die muskuläre Dysbalance die Armmuskeln so verkürzt sind, woraufhin du deine Arme nicht mehr gerade strecken kannst. Dies passiert jedoch nur in den Extremfällen.
Zudem solltest du, gerade als Mann, deine Beine trainieren, um ein ästhetisches Gesamterscheinungsbild zu haben. Denn ein muskulärer Oberkörper mit dünnen Beinen sieht am Strand nicht sehr beeindruckend aus.
Wie funktioniert der Muskelaufbauprozess?
Um effektiv Muskeln aufzubauen, musst du zuerst mal wissen, wie der Muskelaufbauprozess in von unserem Körper überhaupt erfolgt. So kannst du dir es genauer vorstellen und Fehler im Training vermeiden, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Als erstes musst du wissen, dass unser Körper eine Anpassungsmaschine ist. So wird unsere Haut in der Sonne braun, da unser Körper einen Schutzmechanismus hervorruft, um jegliche Schäden der Sonnenstrahlen vorzubeugen.
Ähnlich ist das wie beim Muskelaufbau. Jedes Mal wenn unsere Muskeln eine überfordernde Belastung erfährt, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Als Folge wird ein Schutzmechanismus aktiviert und unser Körper passt sich der Belastung an, um diese Schäden zu vermeiden. Das heißt, dass die Muskeln wachsen. Diesen Prozess wiederholt man nun immer und immer wieder, indem man stets seine Gewichte mit der Zeit steigert.
Aus diesem Grund ist es ein fataler Fehler, mit zu leichten Gewichten zu trainieren, da diese für unseren Körper keine große Belastung darstellen und unser Körper es dann nicht nötig hat, sich anzupassen.
Kaufberatung: Auf welche Kriterien sollte ich achten?
Im Folgenden zeigen wir dir, auf welche Kriterien es beim Kauf einer Kraftstation wirklich ankommt, um einen Fehlkauf zu vermeiden. Auch kannst du anhand dieser Kriterien die Kraftstation untereinander vergleichen und bewerten.
Insgesamt handelt es sich um:
Übungsmöglichkeiten
Art der Widerstandsregulierung
Maximales Widerstandsgewicht
Größe
Verstellbarkeit
Material
Verarbeitung und Benutzerfreundlichkeit
Anzahl der Benutzer
Zubehör
Garantie
Kundenservice
Übungsmöglichkeiten
Das wichtigste Kaufkriterium einer Kraftstation ist die Anzahl der Übungsmöglichkeiten. Denn je nach Trainingsziel benötigt man mehr oder weniger Übungen.
So ist eine Multistation mit wenigen Übungen für dich geeignet, wenn du nur gelegentlich trainierst und einfach fit bleiben möchtest, da diese Geräte zumal auch günstiger sind. Doch wenn du die Absicht hast, regelmäßig zu trainieren und Muskeln aufzubauen, dann ist eine Station mit einer großen Übungsvielfalt ideal.
Grundsätzlich sollte aber jedoch Kraftstation mindestens eine Übung pro Muskelgruppe ausführen können, um den ganzen Körper zu trainieren, damit man muskuläre Dysbalance vorbeugt.
Oftmals haben die Multitrainer im niedrigeren Preissegment eine geringe Anzahl an Übungsmöglichkeiten, sodass man auch nicht wirklich jeden einzelnen Muskel isoliert trainieren kann. Denn meistens haben sie nur Übungen für die großen Muskelgruppen, wie Brust, Beine und Rücken. Für die hinteren und seitlichen Schulter und für den unteren Rücken sind jedoch keine Isolationsübung verfügbar, obwohl diese für eine aufrechte Haltung und guter Optik eine große Rolle spielen.
Kraftstation, die mit einer Langhantel, einer Hantelbank und Seilzüge ausgestattet sind, bieten ein sehr großes Sortiment an Übungen, mit denen man auch jede kleine und große Muskelgruppe isoliert trainieren kann.
Art der Widerstandsregulierung
Die verschiedenen Arten der Widerstandsregulierungen, sprich Kraftstationen mit Pin-System, Hantelscheiben oder Hydrauliksystem, haben wir oben bereits ausführlich behandelt.
Die Kraftstationen mit Regulierung mittels Hantelscheiben bringen den Vorteil mit sich, dass man das Gewicht in sehr kleinen Schritten steigern kann, was für die Progression im Krafttraining ideal ist. Zudem kann man auch zusätzliche Hantelscheiben kaufen und sie einfach auf die Halterung auflegen, sodass das Trainingsgewicht stets erweiterbar ist.
Wohingegen es beim Pin-System das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht nicht möglich ist, da die Gewichtsblöcke mit den Eisenplatten fest verbaut sind. Beim Hydraulik-System ist dies ebenfalls nicht möglich, denn der Widerstand wird mittels Zylinder erzeugt, was die das zusätzliche Hinzufügen von mehr Trainingswiderstand nur komplexer gestaltet. Dafür kann man den Widerstand bei einem Pin-System und Hydraulik-System in Sekundenschnelle verstellen, ohne aufstehen zu müssen.
Maximales Widerstandsgewicht
Neben der Art des Widerstandseinstellung ist auch das maximale Trainingsgewicht ein wichtiges Kaufkriterium einer Kraftstation. Wie bei der Anzahl der Übungsmöglichkeiten ist auch das maximale Widerstandsgewicht von deinem Trainingslevel und deinen zukünftigen Zielen ab.
Wenn du zu den Anfängern gehörst und unregelmäßig trainierst, dann ist ein geringes Widerstandsgewicht ausreichend. Eine Kraftstation mit der Möglichkeit, das Gewicht zu erweitern, wäre dennoch ein Vorteil. Denn für Personen, die von Natur aus stark sind, könnte das geringe Trainingsgewicht nicht genügen.
Für Fortgeschrittene bzw. für Anfänger, die regelmäßig trainieren möchten, sollten lieber sich nach einer Multistation umsehen mit viel Trainingsgewicht, falls man diese nicht steigern kann. Ebenfalls ist eine Station mit einer Gewichtserweiterungsmöglichkeit eine gute Alternative, da der maximale Widerstandsgewicht weitaus mehr als 100 kg beträgt. Das Gewicht erweitern ist lediglich bei Kraftstationen mit Hantelscheiben als Widerstandsregulierung möglich.
Größe
Die Größe einer Trainingsstation ist je nach Modell unterschiedlich. So beanspruchen die Basis Modelle weniger Platz, da der Umfang an Ausstattung sich in Grenzen hält. Wohingegen die Allrounder- oder Profi Modelle mehr Platz benötigen, aufgrund ihrer vielfältigeren Trainingsmöglichkeiten.
Generell solltest du je nach Modell mit einer Aufstellfläche von etwa 3 bis 4 Quadratmeter + einen Freiraum von mindestens einem Meter an jeder Seite für deine Multistation rechnen. Ansonsten fühlst du dich ziemlich eingeengt und trittst dir auch ständig selber auf die Füße.
Des Weiteren solltest du auf jeden Fall noch die Höhe der Station berücksichtigen, da diese meist ungefähr 2 bis 2,5 Meter beträgt. Besonders wenn du die Fitnessstation in deinem Hobbykeller aufstellen möchtest, ist die Messung der Deckenhöhe ein wichtiger Punkt. Denn oftmals fällt im Keller die Deckenhöhe etwas geringer aus.
Verstellbarkeit des Sitzes
Die Verstellbarkeit des Sitzes spielt für ein verletzungsarmes und optimales Training eine sehr große Rolle. Besonders für sehr große bzw. sehr kleine Menschen ist die Verstellbarkeit wichtig, um die korrekten Bewegungsabläufe der Übungen ausführen zu können.
Bei manchen Übungen wie die Brustpresse ist die Höhe des Sitzes sehr wichtig. Denn sitzt man zu tief oder zu hoch, da trifft man nicht optimal die Brust und schmälert somit auch die potentiellen Trainingsresultate. Hinzu kommt, dass durch die inkorrekte Technik es oft zu Verletzungen in der Schulter führt.
Bei hochwertigen Kraftstationen kann man neben dem Sitz auch noch die Rückenlehne verstellen, wodurch der Umfang an Übungsmöglichkeiten steigt. Dadurch bist du nämlich in der Lage, einen Muskel aus einem anderen Winkel zu beanspruchen, sodass ein bestimmter Bereich einer Muskelgruppe stärker trainiert wird. Von daher erweisen sich Kraftstationen mit einer verstellbaren Rückenlehne sich als sehr nützlich.
Material
Für die Langlebigkeit einer Kraftstation sind hochwertige Materialien besonders ausschlaggebend.
Grundsätzlich sollten die Trainingsgeräte aus hochwertigem Stahl gefertigt und mit einer beständigen elektrostatischen Pulverbeschichtung versehen sein. Somit wird nicht nur die Langlebigkeit und die Stabilität einer Kraftstation gewährleistet, sondern auch noch der Schutz gegen kleine Stromschläge, falls man mit der Stahlkonstruktion in Berührung kommt.
Des Weiteren sollte die Seilzüge nicht aus Nylonseilen bestehen, da diese durch ihre geringe Zugfestigkeit schneller ausleiern und man diese dann nachspannen muss. An dieser Stelle sind Stahlseile mit einer Kunststoffummantelung wesentlich vorteilhafter. Zum einen sind sie widerstandsfähiger und zum anderen besteht auch keine Verletzungsgefahr wegen der Ummantelung aus Kunststoff.
Verarbeitung und Benutzerfreundlichkeit
Bei Kraftstation mit einem Kabelzugsystem, sind kugelgelagerte Führungsrollen ein Muss. Die Aufgabe eines Kugellagers ist es nämlich, die Reibung zwischen den Rollen und den Kabeln zu minimieren. Somit sorgen Kugellager für eine reibungslose und gleichmäßige Durchführung der Übungen. Hinzu kommt, dass die Abnutzung durch die geringe Reibung kleiner ausfällt und die Kugellager zusätzlich noch zu der Langlebigkeit einer Kraftstation beiträgt.
Kraftstationen, die mit einer Langhantel und zwei Führungsschienen ausgestattet sind, sollten aus Sicherheit zwei verstellbare Stopper haben, falls dir die Kraft während einer Drück-Übung (wie z. B. Bankdrücken) ausgeht und du nicht mehr fähig bist, die Stange hoch zu bekommen.
Kleinigkeiten wie gummierte Handgriffe und Fußablagen gewährleisten einen optimalen Grip während des Trainings, besonders wenn die Hände schwitzen. Des Weiteren sorgen ergonomische und verstellbare Sitzpolster für eine individuelle Höheneinstellung und Justierschrauben ermöglichen den Höhenausgleich bei Bodenunebenheiten. Diese Details sind auf den ersten Blick nicht erkennbar, doch sie verbessern das Trainingserlebnis enorm. Zudem stehen diese Details auch für die außerordentliche Qualität einer Kraftstation.
Anzahl der Benutzer
Vor dem Kauf einer Fitnessstation solltest du dir im Klaren sein, wie viele Personen an der Station zur selben Zeit trainieren möchten.
Es gibt Kraftstationen, bei denen das Gerät nicht nur von einer, sondern auch von mehreren Personen gleichzeitig bedient werden kann. So hat man bei einer Station mit einem doppelten Kabelzugsystem die Möglichkeit, zu zweit zu trainieren. Auch sind manche Modelle mit einem zusätzlichen Dip-Station ausgestattet, welches auch das Training für zwei Personen begünstigt.
Die Standardmodelle sind jedoch nur auf das Einzeltraining ausgerichtet und können nicht mir zusätzlichen Geräten erweitert werden.
Zubehör
Bei den Basis Modellen unter den Kraftstationen ist der maximale Trainingsgewicht oft begrenzt, was bei auf Dauer zu einem Plateau führen kann. Um langfristig Muskeln aufzubauen muss man mit der Zeit auch ständig das Gewicht steigern. Daher solltest du darauf achten, dass zusätzliche Gewichtssets oder Hantelsets zum Kauf zur Verfügung stehen.
Wenn Ersatzteile im Lieferumfang oder auf Nachfrage des Herstellers erhältlich sind, ist die ein großer Pluspunkt, falls die Bauteile gewisse Schäden aufweisen. Zudem bieten viele Hersteller spezielle Pflegesets für die Multistation.
Kundenservice
Falls du Zeit sparen möchtest oder handwerklich nicht begabt bist, dann ist ein Kundenservice ziemlich vorteilhaft. So bieten viele Hersteller beim Kauf einer Kraftstation einen Aufbau- und Montageservice. Auch zu Fragen bezüglich der Wartung und der Pflege von den Trainingsgeräten kannst du dich an den Kundenservice wenden.
Garantie
Der Anschaffungspreis von Kraftstationen beträgt generell mehrere hundert bis mehrere tausend Euro. Daher solltest du im Vorfeld schon achten, ob eine Garantie von mindestens zwei Jahre inklusive erhältlich ist. Schließlich wäre es viel hinausgeworfenes Geld, wenn das Trainingsgerät nach ein paar Monaten defekt ist.
Die Sportstech Kraftstation bietet über 45 Übungsmöglichkeiten und sorgt so für ein sehr abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Neben dem Latissimus-Zugturm, den Seilen, der Bankdrückstation, dem Beinstrecker, dem Butterfly, dem Beincurler gibt es auch noch eine Dipstation.
An dieser Dipstation kann man zusätzlich noch Dips und Klimmzügen absolvieren und sogar auf dem Stepper Ausdauer trainieren.
Die Kraftstation von AsVIVA ist ideal für Anfänger und auch für Fortgeschrittene geeignet. Dadurch, dass man Hantelscheiben für das Einstellen des Gewichts braucht, kann man die Fitnessstation bis zu 150 kg belasten. Das sollte selbst einem durchtrainierten Sportler genügen.
Mit diesem Gerät kann man Übungen wie Butterfly, Latzug, Ruderzug, Bankdrücken, Beincurls, Bizeps Curls und vieles mehr ausführen. Somit ist es möglich, den ganzen Körper zu trainieren. Das Besondere an dem Gerät ist die verstellbare Schrägbank. Durch diese kann man Schräg-/Flach-/ und Negativbankdrücken machen und so bestimmte Muskelfasern in der Brust stärker beanspruchen.
Die Finnlo Kraftstation hebt sich von den meisten anderen Fitnessstationen ab. Denn der Widerstand wird nicht durch Steckgewichte oder Hantelscheiben reguliert, sondern durch hydraulische Zylinder und die revolutionäre TNT-Widerstandstechnologie (Total Nitrocell Technology), die gleichmäßigen und geräuschlosen Bewegungsabläufe möglich macht.
Die Fitnessstation hat ein maximales Zuggewicht bis zu 120 kg und ist in 2,5kg–Schritten einstellbar. Somit kann man sich immer in kleinen Schritten steigern und die 120 kg reichen sogar einem fortgeschrittenen Athleten aus.
Insgesamt hat man mit diesem Gerät über 100 verschiedene Übungsmöglichkeiten, sodass das Training niemals monoton wird.
Die Kraftstation von Kettler ist wohl die Bekannteste auf dem deutschen Markt. Diese Fitnessstation hat einen Latissimus-Zugturm, eine Brustpresse, Butterflys, einen Beinstrecker und ein Seil, mit dem man noch andere Übungen ausführen kann. Durch das geringe Maximalgewicht von 60kg ist es jedoch nur für Anfänger und Gelegenheitssportler gedacht. Des Weiteren kann man das Gewicht lediglich in 5 kg-Stufen steigern.
Die Fitnessstation von Christopeit ermöglicht ein komplettes Workout zuhause mit über 45 Übungsmöglichkeiten. Neben den Kraftübungen wie Brustpresse, Latzug, Butterfly, Beinstrecker, Bizeps Curl und so weiter, kann man zusätzlich auf dem Stepper sich vor dem Training aufwärmen oder eine Cardioeinheit absolvieren.
Der Stepper lässt sich in vier Widerstandsstufen einstellen und ist mit großen Fußschalen ausgestattet, welche einen sicheren Stand gewährleisten.
Die Low-Carb-Diät ist eine Diät, die den Konsum von Kohlenhydraten einschränkt, welche beispielsweise iin raffinierten Lebensmitteln, wie Brot und Pasta, zu finden sind.
Seit Jahren gehört die Low-Carb-Diät zu den beliebtesten Ernährungtrends in Deutschland. Immerhin verspricht sie, mehr Kilos in weniger Zeit abzunehmen. Was genau hinter diesem Ernährungstrend steckt, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Low-Carb?
Wie der Name bereits vermuten lässt, konsumiert man bei einer Low Carb Diät wenig Kohlenhydrate und im Gegensatz eine große Menge an Fett. Daher nennt man sie auch „Low-Carb, High-Fat (LCHF)“.
Grundsätzlich liegt das Ziel einer Low-Carb-Diät, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Dies wird erreicht, indem der Konsum von Kohlenhydraten zurückgeschraubt wird. Denn jede Art von verdaulichen Kohlenhydraten werden im Verdauungsprozess in Einfachzucker (Glucose) heruntergebrochen. Die Glucose wird nun im Blut aufgenommen und steigt den Blutzuckerspiegel. Folglich wird Insulin ausgeschüttet, um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die Glucose in die Fettzellen zu transportieren. Dies macht Insulin unseren Körper lebensnotwendig.
Auf der anderen Seite ist Insulin ein Fettspeicherhormon, welches die Bauchspeicheldrüse produziert und wird oft mit der Gewichtszunahme und Übergewicht in Verbindung gebracht. Denn während der Insulinspiegel erhöht ist, kann der Körper kein Fett mehr verbrennen.
Daher wird oft angenommen, dass es nur möglich ist, abzunehmen, wenn man keine Kohlenhydrate konsumiert, damit der Insulinspiegel niedrig bleibt.
Machen Kohlenhydrate bzw. Insulin dick?
Wie oben bereits erwähnt, hilft Insulin, die Nährstoffe in die Fettzellen zu transportieren und somit mehr Körperfett zu speichern. Deshalb wird oft folgende These aufgestellt:
Viele Kohlenhydrate = hoher Insulinspiegel = viel Fett gespeichert = Gewichtszunahme
Und die logische Folge:
Wenige Kohlenhydrate = niedriger Insulinspiegel = viel Fett verbrennen = Gewichtsverlust
Im ersten Moment klingen die Thesen ziemlich logisch. Jedoch sind diese Annahmen schlichtweg falsch. Dafür gibt es 3 Gründe:
Kohlenhydrate sind nicht der einzige Makronährstoff, welcher den Insulinspiegel erhöht. Denn laut einer Studie sorgen Proteine (wie Eier, Käse, Hähnchen, Fisch) ebenfalls dafür, dass Insulin in gleicher Menge ausgeschüttet wird.
Zum anderen zeigte eine Studie, dass ein hoher oder niedriger Insulinspiegel keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Damit ist die Theorie, dass ein hoher Insulinspiegel zu Übergewicht führt, widerlegt worden. Schließlich kann ein hoher Insulinwert keine zusätzliche Energie bzw. Kalorien erzeugen, wodurch man zunehmen würde.
Verschiedene Energieformen können sich ineinander umwandeln, aber Energie kann weder aus dem Nichts erzeugt noch kann sie vernichtet werden. Das heißt, dass man nur überschüssige Energie (Fett) speichern kann, wenn man dem Körper von außen Energie zuführt bzw. Nahrung aufnimmt.
Einfach ausgedrückt kann Insulin keinen Kalorienüberschuss aus dem Nichts herzaubern und als Körperfett speichern. Insulin kann lediglich mit der Energie arbeiten, die man zur Verfügung stellt.
Die Kalorienbilanz bzw. Energiebilanz entscheidet, ob man nun Gewicht abnimmt, zunimmt oder hält. Dabei gibt es nur zwei Dinge, die man merken muss.
Wenn du weniger Kalorien konsumiert als du verbrauchst, dann hast du eine positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss)
Wenn du mehr Kalorien konsumierst als du verbrennst, dann hast du eine negative Kalorienbilanz (voruasKaloriendefizit)
Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Gewichtsverlust nur mit einem Kaloriendefizit möglich ist und Gewichtszunahme nur mit einem Kalorienüberschuss. Dies beruht auch nicht auf eine subjektive Wahrnehmung, sondern ist ein wissenschaftlicher Fakt.
Eine Studie zeigte auch, dass man bei jeder Ernährungsform, ob das nun die hoch insulinogene High-Carb Ernährung oder die niedrig insulinogene Low-Carb-Diät ist, gleichviel Körperfett verliert. Die einzige Voraussetzung ist ein Kaloriendefizit.
Der Insulinspiegel und die Anzahl der Kohlenhydrate haben herzlich wenig mit der Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme zu tun. Das einzige was zählt, ist die Kalorienbilanz.
Nehme ich mit der Low-Carb-Diät schneller ab?
Viele Low-Carb-Verfechter sind der Meinung, dass man schneller Gewicht verliert, wenn der Kohlenhydratkonsum niedrig ist. Eine Studie zeigt jedoch, dass die Ernährungsform langfristig keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion hat.
Low-Carb, High-Protein, High-Fat (20 Gramm Kohlenhydrate am Tag)
60% Kohlenhydrate, 25% Fette, 15% Proteine
Das Ergebnis: Die Low-Carb-Gruppe verlor mehr Gewicht in den ersten drei Monaten, doch nach 12 Monaten gab es keinen bemerkenswerten Unterschied mehr.
Der erhöhte Gewichtsverlust der Low-Carb-Gruppe in den ersten drei Monaten ist nicht wirklich überraschend und lässt sich plausibel erklären. Denn der verringerte Kohlenhydratkonsum leert den Glykogenspeicher in unserer Leber und Muskeln, welche wiederum die Wassereinlagerungen im Körper reduzieren. Folglich führt der erhöhte Wasserverlust im Körper zu einer höheren Gewichtsreduktion.
Allerdings handelt es sich dabei nicht um Körperfett, sondern lediglich um Wasser. (auch bei einer “normalen” Diät mit einem geringen Kohlenhydratkonsum verliert man in den ersten Tagen zunächst Wasser).
Eine Studie von der Harvard Universität im Jahre 2009 hat die Auswirkungen der verschiedenen Ernährungsformen bezüglich des Gewichtsverlustes genauer unter die Lupe genommen. Dabei wurden insgesamt 811 übergewichtige Personen in 3 verschiedene Gruppen mit jeweils einer anderen Ernährungsform eingeteilt. Zu den Gruppen zählen:
Nach einer Diät von sechs Monaten haben die Testpersonen durchschnittlich 6 kg verloren. Nach 12 Monaten haben sie begonnen, wieder Gewicht zu zunehmen und nach 2 Jahren betrug der Gewichtsverlust nur noch 4 kg. In den drei untersuchten Gruppen gab es keinen signifikanten Unterschied, egal ob es um Low-Protein oder High-Protein, Low-Fat oder High-Fat, Low-Carb oder High-Carb handelt.
Des Weiteren hat eine Studie von der Universität Arizona State herausgefunden, dass eine 8-wöchige High-Carb, Low-Fat, Low-Protein Diät genauso effektiv war für das Abnehmen wie eine Low-Carb, Low-Fat, High-Protein Diät.
Die Studien sind sich in einer Sache einig: Solange du dich im Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen. Dabei spielt die die Ernährungsform keine wichtige Rolle.
Kritik an Low-Carb-Studien
Es gibt zahlreiche Low Carb Studien, in denen die Testpersonen mehr Fettmasse verloren haben als die Testpersonen mit der High-Carb-Ernährung.
Zum Beispiel existierenfolgendeStudien, die oft von den Low Carb Verfechtern als handfeste Beweise gesehen werden.
Allerdings haben die Testpersonen der Low-Carb-Gruppe in den Studien ausnahmslos einen höheren Proteinkonsum.
In manchen Fällen bekamen die High Carb Gruppen sogar weniger als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm am Tag, was für einen effektiven Gewichtsverlust suboptimal ist. Wohingegen die Low Carb Gruppen mehr Proteine konsumiert haben. Dieser Unterschied des Proteinkonsums verfälscht die Ergebnisse der Studie, weil Proteine während einer Diät eine Rolle spielen. Fakt ist, dass man mit einem hohen Eiweißkonsum schneller Gewicht verliert.
Wenn man jedoch trotz des unterschiedlichen Proteinkonsums die Low-Carb mit der High-Carb-Diät vergleicht, dann wäre es so, als würde man Äpfeln mit Birnen vergleichen. Stattdessen sollte man lieber die Low Carb mit High Carb vergleichen, wenn der Proteinkonsum bei beiden Testgruppen gleich hoch ist.
Glücklicherweise gibt es dazufolgendeStudien und jede davon ist zum selben Resultat gekommen:
Wenn der Proteinkonsum bei der Low Carb und High Carb identisch ist, dann gibt es keine wesentlichen Unterschiede für das Abnehmen.
Ausnahme: Wann Low-Carb oder High-Carb mehr Sinn ergibt
Trotz der oben genannten wissenschaftlichen Studien gibt es Personen, für die eine Low-Carb oder High-Carb Ernährung einfach besser geeignet ist.
Auf der einen Seite haben viele Personen keine Probleme mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Sie können einfach Gewicht verlieren, fühlen sich den ganzen Tag fit und haben viel Kraft, um Sport zu treiben.
Auf der anderen Seite kommen Personen mit Kohlenhydraten nicht gut aus, wenn sie sich High-Carb ernähren. So werden sie schnell wieder hungrig, was dann indirekt zu einem Überessen führt. Auch nehmen diese Personen langsamer Gewicht ab.
Umgekehrt haben auch Personen mit einer Low-Carb, High-Fat-Diät viele Schwierigkeiten. Beispielsweise fühlen sie sich träge, verlieren viel Kraft im Training, können sich mental nicht mehr konzentrieren oder haben Probleme mit dem Abnehmen. Wohingegen Andere bei einer Low-Carb, High-Fat-Diät richtig aufblühen, viel Energie haben und sich sehr wohl fühlen.
Studien haben gezeigt, dass manche Personen mit einem hohen Fettkonsum besser zurechtkommen als andere, da ihr Stoffwechsel sich optimal an den Fettkonsum anpasst,sodass der Kalorienverbrauch und die Fettoxidation erhöht werden.
Somit nehmen die Personen nicht so schnell zu bei einer Low-Carb, High-Fat Ernährung. Manche Körper passen sich jedoch nicht so gut dem hohen Fettkonsum an und tendieren dazu, die Nahrungsfette als Körperfett zu speichern.
Die Insulinsensitivität und die Insulinausschüttung spielen eine große Rolle für die Resultate einer Ernährungsform. (Die Insulinsensitivität beschreibt, wie empfänglich deine Zellen für Insulin sind und Insulinausschüttung beschreibt, wie viel Insulin in dein Blut ausgeschüttet wird, nachdem du etwas gegessen hast.)
Studien haben gezeigt, dass die Insulinsensitivität oder Insulinresistenz, besonders bei Übergewichtigen, einen Einfluss haben kann für den Gewichtsverlust.
Übergewichtige Personen, die unter Insulinresistenz leiden, verlieren mehr Gewicht, wenn sie eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Last, sprich Low-Carb-Diät, verfolgen. Jedoch trifft dies nicht für übergewichtige Personen, deren Insulinsensitivität ausgesprochen gut ist.
Eine andere Studie von der Universität Colorado fand heraus, dass fettleibige und insulinsensitive Frauen während einer High-Carb, Low-Fat Diät signifikant mehr Gewicht verloren haben als bei einer Low-Carb, High-Fat Diät. (Durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% (Low-Carb) vs 8,5% (High-Carb) des Körpergewichts)
Wohingegen die insulinresistenten Frauen bei Low-Carb signifikant mehr Gewicht verloren haben als bei der High-Carb Diät. (Durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% (Low-Carb) vs 8,5% (High-Carb) des Körpergewichts)
Was wir nun anhand der Studien entnehmen können ist folgende Erkenntnis:
Wenn du eine gute Insulinsensitivität hast und eine angemessene Insulinausschüttung, dann ist eine High Carb Ernährung die beste Option. Wenn du jedoch unter Insulinresistenz leidest und die Insulinausschüttung hoch ausfällt, dann ist die Low Carb, High Fat Ernährung die bessere Wahl.
Ist Low Carb oder High Carb für mich geeignet?
Man kann zwar nicht zu 100 Prozent genau sagen, ob du jetzt der “High Fat” oder “Low Fat” Körpertyp bist, jedoch sind die Insulinresistenz oder Insulinsensitivität anhand von einigen Symptomen feststellbar. Dabei treten diese Symptome nach dem Kohlenhydratkonsum auf.
Anzeichen von einer guten Insulinsensitivität wären:
Mentale Aufmerksamkeit
viel Energie
Sättigung
Anzeichen von Insulinresistenz wären:
Blähungen
Konzentrationsstörung
mangelnder Fokus
Müdigkeit
ständiges Hungergefühl
Anhand von den oben genannten Symptomen kannst du einschätzen, welche Diätform für dich geeignet ist.
Welche Arten von Low-Carb Diäten gibt es?
Grundsätzlich muss man bei Low-Carb-Diäten zwischen acht verschiedenen Arten unterscheiden.
Insgesamt handelt es sich um:
Typische Low-Carb-Diät
Low-Carb High-Fat
Ketogene Diät
Paleo Diät
Atkins Diät
Eco Atkin
No-Carb Diät
Low-Carb mediterran
Standard Low-Carb-Diät
Die Standard Low-Carb hat keine genaue Definition. Sie ist lediglich kohlenhydratarm bzw. Low-Carb. Generell tendiert diese Diät zu einem geringeren Konsum von Kohlenhydraten und zu einem höheren Proteinanteil, als die gewöhnliche Ernährung in der westlichen Welt.
Die empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten ist von den Zielen und Präferenzen einer Person abhängig. Jedoch gibt es grobe Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst:
Unter 50 Gramm: Dieser Bereich ist besonders für das „schnelle“ Abnehmen gedacht. Dabei isst man viel Gemüse, aber wenig Obst, um den glykämischen Index niedrig zu halten.
50-100 Gramm ist ideal, um langsam und konstant Gewicht zu verlieren oder das aktuelle Gewicht zu halten. Hier kann man ausreichend Gemüse und Obst essen.
100-150 Gramm: Diese Menge sollte man konsumieren, wenn man intensivSport betreibt, wie beispielsweise Kraftsport oder Sprinten. In diesem Bereich kann man Gemüse, Obst und sogar stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, essen.
Low-Carb, High-Fat (LCHF)
Die Abkürzung LCHF steht für „Low-Carb, High-Fat“ und ist die Standard Version der Low-Carb-Diäten. Dabei legt man besonders viel Wert auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
Die empfohlene Kohlenhydratmenge reicht von unter 20 Gramm am Tag bis hin zu unter 100 Gramm am Tag.
Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine sehr strikte Form der Low-Carb, High-Fat-Diät und wird auch als Keto bezeichnet.
Das Ziel der ketogenen Diät ist es den Konsum von Kohlenhydraten sehr niedrig zu halten, sodass der Körper in einen bestimmten Stoffwechselzustand, die sogenannte Ketose, wechselt.
Wenn der Körper wenig Kohlenhydrate aufnimmt, dann bleibt auch der Insulinspiegel niedrig. Somit ist unser Körper in der Lage, viele Fettsäuren aus unseren Körperfettspeicher freizulassen.
Diese Fettsäuren gelangen nun in die Leber und werden dort zu Ketonkörper umgewandelt. Ketonkörper bzw. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die unserem Gehirn Energie liefern können.
Im Umkehrschluss bedeutet es, dass das Gehirn nicht mehr auf Kohlenhydrate bzw. Glucose angewiesen ist und mit Hilfe von Ketonen das Gehirn immer noch seine volle Leistung aufbringen kann. Ein kleiner Anteil an Glucose ist für unser Gehirn zwar stets notwendig, jedoch kann der Körper durch einen Prozess namens „Gluconeogenese“ die benötigte Glucose herstellen.
In der Regel ist die Kohlenhydratmenge bei der ketogenen Diät auf 50 Gramm pro Tag begrenzt. In manchen Fällen könnten es aber auch nur 20-30 Gramm sein, je nachdem wie schnell man den Zustand der Ketose erreichen möchte.
Paleo Diät
Die Paleo Diät ist momentan einer der angesagtesten Diäten in der heutigen Welt. Bei dieser Diät isst man nur Lebensmittel, die in der Steinzeit zur Verfügung standen. Das heißt, dass man auf die Produkte aus der Landwirtschaft und der industriellen Revolution komplett verzichtet. Also Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Süßigkeiten sind verboten.
Das dafür sprechende Argument der Paleo Diät lautet, dass Menschen speziell dazu entwickelt worden sind, diese Art von Lebensmitteln zu essen und diese daher unsere Gesundheit fördern können.
Dazu gibt es auch einige Studien, diezeigten, dass die Paleo Diät zu einem geringen Blutzuckerspiegel und einer Gewichtsreduktion führen kann, aber dafür das Risiko an Herzversagen erhöht wird.
Bei der Paleo Diät gibt es keine genaue Angabe bezüglich der Kohlenhydratmenge. Allerdings sollte man sich generell nur von Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Meeresfrüchten ernähren.
Atkins Diät
Die Atkins Diät gehört zu den ersten Low-Carb-Diäten und somit auch zu den Bekanntesten.
Wie bei den vorherigen Arten werden auch hier auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet und der Schwerpunkt auf Proteine und Fette gelegt. Die Atkins Diät ist in vier Phasen aufgeteilt:
Die Eingewöhnungs-Phase: Konsumiere maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag für die nächsten zwei Wochen
Die Ausgleichs-Phase: Füge langsam Obst, Low-Carb Gemüse und Nüsse zu deiner Ernährung.
Die Feineinstellungs-Phase: Füge mehr Kohlenhydrate hinzu, wenn du deinem gewünschten Körpergewicht näherkommst.
Die Erhaltungsphase: Esse so viele gesunde Kohlenhydrate, ohne dass dein Körper wieder das verlorene Gewicht zunimmt.
Eco-Atkins
Die Eco-Atkins ist lediglich die vegane Version der Atkins Diät. Daher beinhalt diese Diät besonders viele pflanzliche Lebensmittel und Zutaten, die protein- und fettreich sind, wie beispielsweise Soja, Gluten, Pflanzenöle und Nüsse.
Die Makronährstoffverteilung liegt hier bei etwa 25% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 45% Fette.
No-Carb-Diät
Wie der Name schon sagt, verzichtet man bei dieser Diät vollständig auf Kohlenhydrate. Dabei isst man in der Regel nur tierische Produkte, wie Fisch, Fleisch, Eier und Butter.
Momentan gibt es keine aktuelle Studie, die beweist, dass eine No-Carb-Diät auf langer Sich gesund ist. Es gibt lediglich eine Studie aus 1930, wo zwei Personen sich ausschließlich von Fleisch und tierischen Organe haben und dennoch keine gesundheitlichen Beschwerden aufwiesen. Ob das jedoch auch für mehrere Jahre gilt, bleibt unklar, da die Studie nur in einem Zeitraum von einem Jahr durchgeführt wurde.
Das große Problem bei der No-Carb-Diät ist der Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C oder Ballaststoffen, die für die Gesundheit essenziell sind. Daher ist die No-Carb-Diät für eine langfristige Ernährungsumstellung nicht empfehlenswert.
Low-Carb Mediterrane Diät
Bei dieser Diät orientiert man sich hauptsächlich an die Essgewohnheiten, die aus dem mediterranen Raum, sprich aus den verschiedenen Mittelmeer-Ländern stammen. Daher nennt man sie auch Mittelmeer-Diät.
Studienhabengezeigt, dass diese Diät Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen können. Eine Low-Carb Mediterrane Diät ist nichts anderes als eine gewöhnliche Mediterrane Diät, außer dass die Menge an kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte begrenzt wird.
Die Mittelmeer-Diät unterscheidet sich auch nicht besonders groß von der Standard Low-Carb-Diät. Bei der mediterranen Ernährung wird eher fettiger Fisch als rotes Fleisch bevorzugt. Zudem greift man bei der Mittelmeer-Diät auch lieber zu nativem Olivenöl als zu Butter.
Welche Low-Carb-Diät ist die Richtige für mich?
Grundsätzlich gibt es hier keine beste Low-Carb-Diät. Daher solltest du diejenige auswählen, die deinem Essverhalten und Zielen entspricht sowie auch für dich gut im Alltag integrierbar ist. Lediglich bei der No-Carb-Diät ist man sich nicht sicher, ob es auf Dauer gut für die Gesundheit ausgehen wird.
Jede Person ist individuell und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen ebenfalls funktionieren. Schließlich ist die beste Diät, diejenige, die du problemlos auf langer Sicht durchhalten kannst.
Ist eine Low-Carb-Diät gesundheitsschädlich?
Seit Jahrzehnten wird uns immer erzählt, dass Fette unserer Gesundheit nicht zugutekommen und daher haben wir oft fettige Sachen vermieden. Währenddessen fettarme Lebensmittel, jedoch mit einem sehr hohen Zuckeranteil, die Regale in den Supermärkten füllten. Der Mythos, dass Fett der Gesundheit schadet, ist meistens mit dem steigernden Übergewicht der Bevölkerungsanzahl in der westlichen Welt zurückzuführen.
Studien haben gezeigt, dass es keinen Grund gäbe, Fette aus natürlichen Quellen zu vermeiden.
Eine Low-Carb-Diät kann sogar zu einer besseren Gesundheit beitragen. Wenn du nämlich Zucker und Stärke vermeidest, dann stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und somit bleiben auch die Insulinwerte niedrig. Schließlich ist Insulin ein Fettspeicherungshormon und kann in großen Mengen die Fettverbrennung stoppen. Die Low-Carb-Diät verbrennt mehr Körperfett und sättigt auch noch gut, sodass du automatisch weniger isst und indirekt mehr an Körpergewicht verlierst.
Low-Carb-Ernährung – Die Grundlagen
Die Lebensmittelauswahl ist bei einer Low-Carb-Ernährung von einigen Faktoren abhängig. Zum Beispiel spielen deine Gesundheit, deine sportlichen Aktivitäten und dein gewünschtes Abnehmziel eine große Rolle.
Der folgende Ernährungsplan sollte als eine grobe Richtlinie gelten und kann bei Bedarf geändert werden.
Vermeide: Zucker, Weizen, pflanzliche Öle, Transfettsäuren, „Diät“ und fettarme Produkte und verarbeitete Lebensmittel.
Esse nur, wenn du hungrig bist und nur so viel, bis du dich satt fühlst. Um auf eine Nummer sicher zu gehen, hast du auch die Möglichkeit, deine gesamten Kalorien am Tag zu zählen.
Was sollte man bei einer Low-Carb-Diät nicht essen?
Generell solltest du auf diese 6 Produkte weitmöglichst verzichten. Die Liste nach der Wichtigkeit absteigend geordnet:
Zucker: Süßgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Ice Cream und viele andere Produkte, die Zucker enthalten.
Raffiniertes Getreide: Reis, Weizen, Gerste, Roggen, Brot, Müsli und Pasta
Transfettsäuren: hydrierte oder teilweise hydrierte Öle
Diät und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte; Müsli und Kekse sind fettreduziert, enthalten allerding Zucker.
Fette und Öle: Kokosnussöl, Butter, Olivenöl, Fischöl, Schmalz
Käse und Nüsse sollte man beim Abnehmen nicht so viel essen, da man diese kalorienreichen Lebensmittel schnell in Massen verzehrt und man aus Versehen seinen Kalorienverbrauch überschritten hat. Schließlich ist ein Abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit möglich.
Zusätzliche Low-Carb-Lebensmittel
Wenn du gesund, sportlich und nicht abnehmen möchtest, dann kannst du ruhig etwas mehr Kohlenhydrate konsumieren. So sind folgende Produkte ideal:
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich bei einer Low-Carb-Diät konsumieren?
Grundsätzlich gilt: Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto ausgeprägter sind die Wirkungen auf die Gewichtsreduktion und Blutzuckerspiegel. Daher ist es empfehlenswert, deinen Kohlenhydratkonsum auf das Minimum reduzieren, wenn du abnehmen möchtest.
Bei einer gesunden und normalgewichtigen Person sieht es allerdings etwas anders aus, da man ruhig mehr Kohlenhydrate essen kann.
Es ist auch keine große Überraschung, dass eine Low-Carb-Diät so wirksam gegen Diabetes Typ 2 ist. Schließlich ist die Hauptursache für Diabetes ein zu hoher Insulinspiegel und der Zucker im Blut stammt aus den Kohlenhydraten, die wir essen.
Wenn du also weniger Kohlenhydraten isst, dann ist es logisch, dass dein Körper den Blutzuckerspiegel im Griff bekommt.
Reduziertes Verlangen nach Zucker
Eine Low-Carb-Diät kann oft die Sehnsucht nach Zucker reduzieren oder sogar vollständig beseitigen. Der hauptsächliche Grund besteht darin, dass man bei einer Low-Carb-Ernährung die süchtig machenden Produkte aus Zucker vermeidet.
Wie bei jeder anderen Sucht ist es essenziell, die verantwortliche Ursache komplett zu vermeiden, um von der Sucht loszukommen. Schließlich wird auch eine alkoholabhängige Person nicht von der Sucht los, indem sie in nur „moderaten Mengen“ Alkohol konsumiert. Dies gilt generell für jede Art von Sucht – ob es sich nun um Alkohol, Nikotin oder Zucker handelt.
Bezüglich der Low-Carb-Diät kann das verminderte Hungergefühl beim Wegkommen de Zuckersucht helfen. Besonders bei Heißhungerattacken werden schnell zuckerhaltige Produkte konsumiert, um diese Attacke zu stoppen. Da bei einer Low-Carb-Diät keine Heißhungerattacken durch den konstant niedrigen Insulinspiegel vorkommen, kommt man auch nicht in Versuchung auf Zucker zurückzugreifen.
Weitere Vorteile
Neben den weit verbreitetsten Vorteilen einer Low-Carb-Diät wie das effektivere Abnehmen, der geringere Blutzuckerspiegel, und das bessere Verdauungssystem kann die Low-Carb-Ernährung folgende Symptome verbessern:
Blutdruck
Akne
Epilepsie
Alzheimer
Migräne
Welche Nachteile hat eine Low-Carb-Diät?
Am Anfang einer Low-Carb-Diät spürt man einige Nebenwirkungen, da der Körper sich noch nicht an diese Ernährungsform gewöhnt hat. Die Ausprägung der Nebenwirkungen ist von Person zu Person abhängig und halten meist eine Woche an.
Die anfänglichen Nebenwirkungen der Low-Carb-Diät kannst du lindern, indem du den Konsum von Kohlenhydraten über ein paar Wochen schrittweise reduzierst, anstatt von heute auf morgen die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum zu begrenzen. Somit hat der Körper mehr Zeit sich auf die Umstände anzupassen.
Der Nachteil dieser Methode ist, dass der Gewichtsverlust nicht so schnell von statten geht. Wohingegen man bei einer abrupten Einschränkung von Kohlenhydraten in ein paar Tagen schon mehrere Kilos purzeln sieht, wobei diese Kilos hauptsächlich aus Wasser bestehen.
Folgende Symptome können zu Beginn der Low-Carb-Diät auftreten:
Müdigkeit
Schwindel
Reizbarkeit
Übelkeit
Kopfschmerzen
Sobald dein Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, verschwinden diese Nebenwirkungen von allein.
Der Ursache für die Nebenwirkungen ist, dass der Körper bei der Umstellung zu einer Low-Carb-Diät sehr viel Wasser und Mineralien verliert, da der Glykogenspeicher geleert wird.
Dieser Glykogenspeicher ist verantwortlich, die Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Zellen aufzubewahren. Glykogen bindet Wasser und sorgt somit für Wassereinlagerungen in unseren Körper. Besonders bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist der Glykogenspeicher prall gefüllt und daher wird auch viel Wasser im Körper gespeichert.
Wenn du dich nun Low-Carb ernährst, dann leert sich der Glykogenspeicher und demzufolge verschwindet auch das Wasser im Körper. Dies erklärt auch den schnellen Gewichtsverlust in den ersten Tagen von Low-Carb-Diäten. Durch den hohen Wasserverlust resultieren in der ersten Woche eine Dehydration und ein Salzmangel, welche die Auslöser für die oben genannten Symptome sind.
Um der die Nebenwirkungen der Eingewöhnungsphase entgegenzuwirken solltest du mehr Flüssigkeit aufnehmen und deinen Salzkonsum etwas erhöhen.
Weitere häufige Nebenwirkungen bei einer Low-Carb-Diät
Abgesehen von der Gewöhnungsphase gibt es noch sechs weitere Nebenwirkungen, die ebenfalls häufig auftreten bei einer Low-Carb-Diät. Diese Symptome kann man ebenfalls mit ausreichender Flüssigkeit und Salz im Körper vermindern bzw. vermeiden.
Beinkrämpfe
Schlechter Atem
Herzrasen
Geringere Alkoholverträglichkeit
Geringere körperliche Leistung
Verstopfung
Seltene Nebenwirkungen
Folgende Symptome treten nur selten auf:
Temporärer Haarverlust
Erhöhte Cholesterinwerte
Gallenstein Probleme
Gefahr beim Stillen
Gicht
Ausschlag
Häufig gestellte Fragen?
Braucht unser Gehirn Kohlenhydrate, um zu funktionieren?
Nein. Ein weit verbreiter Mythos ist, dass Kohlenhydrate essenziell für die Gehirnfunktion seien. Jedoch kann bei einer strikten Low-Carb-Diät unser Gehirn hauptsächlich durch Fette angetrieben werden. Denn bei der Low-Carb Ernährung werden Fette in unserer Leber zu Ketonen verwandelt, welche dem Gehirn als Treibstoff dienen.
Zudem kann unser Körper selbst Glucose herstellen, indem andere Nährstoffe zu Glucose umgewandelt werden. Dieser Prozess bezeichnet man als „Gluconeogenese“.
Daher sind Kohlenhydrate in der Ernährung nicht essenziell und das Gehirn kann problemlos ohne sie auskommen.
Sinkt eine Low-Carb-Diät die Leistung im Sport?
In den ersten Tagen bzw. Wochen fühlt man sich anfangs schwach, da der Körper sich erst noch an die Low-Carb-Ernährung gewöhnen muss. Besonders wenn du von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Ernährung wechselst ist der Unterschied deutlich zu spüren. So wird vor allem die Leistung im Krafttraining meistens sinken.
Nach ein paar Wochen bis Monaten Eingewöhnungsphase fühlst du dich wieder wie sonst. Ausreichend Wasser trinken und Salz konsumieren, hilft auch hier die Auswirkungen der Eingewöhnungsphase zu mindern.
Sind Kohlenhydrate lebensnotwendig?
Nein. Die Menschen haben sich vor Millionen von Jahren als Jäger und Sammler entwickelt und sind mit wenig Kohlenhydraten zurechtgekommen. Früher haben die Menschen lediglich kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fische und sonstige Sachen wie beispielsweise Nüsse, Esskastanien, Pilze gegessen. Die Lebensmittel enthielten keine Stärke in Form von Pasta, Brot, Reis oder Kartoffeln. Die stärkehaltigen Sachen haben wir erst seit der Entwicklung der Landwirtschaft vor etwa 5.000 – 10.000 Jahren gegessen. In diesem „kurzem“ Zeitraum haben sich unsere Gene nicht besonders stark weiterentwickelt.
Raffinierter Zucker und Weizenmehl gibt es erst seit der Industriellen Revolution, die vor ca. 100-200 Jahren anfing. Daher sind diese für unseren Körper auch nicht unbedingt für das Überleben notwendig, da es unmöglich ist, dass unser Körper sich in dieser Zeit an die verarbeiteten Lebensmittel anpassen kann.
Doch nur weil Kohlenhydrate für unseren Körper nicht essenziell sind, bedeutet es nicht, dass sie schädlich sind. Immerhin werden Kohlenhydrate primär zur Energiebereitstellung genutzt. Wohingegen die Ketone von unserem Körper nur aus Not hergestellt werden, wenn er sich in einem Kohlenhydratmangel befindet. Schließlich benötigt unser Körper die lebensnotwendige Glucose, welches in erster Linie aus Kohlenhydraten gewonnen wird.
Fazit
Die Low-Carb-Diät ist mehr Schein als sein, da man nicht mit ihr schneller Fett verliert als bei einer anderen Diätform. Wenn du allerding unter Insulinresistenz oder Diabetes leidest, dann kann eine Low-Carb-Diät sehr nützlich sein.
Für die Mehrheit der Personen, die gesund sind und eine gute Insulinsensitivität haben, bringt eine Low-Carb-Diät keinen besonderen Vorteile mit sich.
