HIIT: Was ist High Intensity Interval Training?

Den Begriff „HIIT“ ist in den letzten Jahren schon oft zu Ohren gekommen. HIIT verspricht mehr Resultate in kürzerer Zeit zu erzielen.

Doch was genau ist eigentlich HIIT? Wie sollte man dabei vorgehen? Hilft HIIT beim Abnehmen? All diese Fragen und viele weitere werden im folgenden Artikel beantwortet.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Abkürzung und steht für “High-intensity interval training” (auf deutsch: hochintensives Intervalltraining). Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der du ständig zwischen einer Belastungs- und Erholungsphase wechselst.

Die hochintensiven Intervalle sollen deinen Körper an seine metabolischen Grenzen bringen und die Erholungsphasen dienen als Regeneration, um wieder Luft zu bekommen.

Wie intensiv sollten die hochintensiven Intervalle sein?

In der Wissenschaft kommt beim HIIT oft der Begriff “VO2 max” vor. VO2 max beschreibt, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Jedoch nicht nur wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen, sondern auch verwerten kann. Daher wird der Wert VO2max benutzt, um die bestmögliche Ausdauerleistung zu messen.

Studien zeigen, dass du zwischen 80 und 100% deines VO2max während den hochintensiven Intervallen erreichen musst, um möglichst viel von den HIIT-Vorteilen zu profitieren.

Das VO2max ist jedoch nicht gut in der Praxis umzusetzen, da du nur sehr schwer deinen VO2 max einschätzen kannst im Training.

Hier kommt nun der nützlichere Wert ins Spiel und zwar das “Vmax”.

Einfach gesagt, hast du dein Vmax Level erreicht, wenn du nicht mehr genug Sauerstoff einatmen kannst, als dein Körper benötigt (falls du noch gemütlich eine Konversation halten kannst, dann bist du nicht an diesem Punkt gelangt).

  • Das Ziel während der hochintensiven Intervalle ist, dein Vmax zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Sprich, du musst dich schnell und lange genug bewegen bis dir das Atmen schwerfällt und diese Geschwindigkeit für eine bestimmte Zeit halten.

Dein Ziel während den HIIT-Workouts ist, mehrmals das Vmax-Level zu erreichen und zu halten.

Dies ist ein entscheidender Punkt, da die Gesamtzeit in der du auf dem Vmax-Level bist, die Effektivität des HIIT-Workouts bestimmt.

Das heißt, dass ein “HIIT” Workout, bei der du nur eine Minute auf dem Vmax-Level bist, deutlich ineffektiver als ein Workout ist, welches insgesamt mehrere Minuten auf dem Level akkumuliert.

HIIT und Fettverbrennung

Die meisten integrierten Computerbildschirme der Cardiogeräte zeigen dir ein Diagramm, welcher dir empfiehlt, deinen Puls in der mittleren “Fettverbrennungszone” zu halten, um möglichst viel Körperfett im Training zu verbrennen.

Daran steckt ein Körnchen Wahrheit.

Denn du verbrennst Fett und Kohlenhydrate im Training und das Verhältnis variiert je nach Trainingsintensität.

Studien zeigen, dass bei steigender Trainingsintensität vermehrt Glykogen anstatt die Fettspeicher benutzt werden, um den Körper Energie bereitzustellen.

Das bedeutet, je intensiver das Training wird, desto mehr Energie kommt aus den Glykogenspeicher als aus den Fettreserven.

Daher zieht der Körper bei einer sehr leichten körperlichen Aktivität, wie gehen, hauptsächlich seine Energie aus dem Fettspeicher, wohingegen dein Körper bei hochintensiven Sprints signifikant mehr Energie aus den Glykogenspeicher entnimmt.

Aus diesem Grund denken viele Leute, dass ein Ausdauertraining mit einer sehr geringen Intensität optimal für das Abnehmen sei. Jedoch haben mehrere Studien von verschiedenen Universitäten (Laval-Universität, Tennessee State University, Baylor College of Medicine, University of New South Wales) diese Annahme widerlegt.

Diese Studien haben nämlich gezeigt, dass kurze und hochintensive Cardio-Einheiten auf langer Sicht mehr Fett verbrennen als lange und leichte Einheiten.

Das ergibt auch Sinn, denn hochintensives Training verbrennt deutlich mehr Kalorien als ein leichtes Training. Da man sich in einem Kaloriendefizit befinden musst, sprich mehr Kalorien verbrennt als man am Tag konsumiert, hilft das HIIT mehr zum Abnehmen.

Angenommen du joggst mehrmals pro Woche und verbrennt etwa 200 Kalorien pro Einheit, wovon 100 aus den Fettreserven stammen.

In Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit helfen dir diese Workouts, schneller Abzunehmen und dein Ziel zu erreichen.

Besser wäre jedoch hochintensive Workouts bei gleicher Dauer, die, angenommen, 400 Kalorien pro Trainingseinheit verbrennen, wovon 150 aus den Fettreserven kommen.

Die Ernährung spielt zwar immer noch die größte Rolle für das Abnehmen. Allerdings nimmst du mit dem Training am schnellsten ab, wo du am meisten Energie bzw. Kalorien verbrennst.

Eine Studie von der Universität von Western Ontario gibt uns einen Einblick, wie viel effektiver HIIT wirklich ist.

In der Studie gibt es insgesamt 10 Männer und 10 Frauen, die 3 Mal pro Woche trainieren, wobei eine Gruppe 4 bis 6 30-sekündige Sprints (mit 4 bis 6 Minuten Pausen zwischendrin) auf dem Laufband ausgeführt haben.

Die andere Gruppe hat einen 30 bis 60-minütigen Dauerlauf (auf dem Laufband in der “magischen Fettverbrennungszone” von 65% VO2 max) absolviert.

Das Resultat: Nach 6 Wochen Training haben die Testpersonen mit Intervalltraining mehr Fett verloren.

Das heißt: 4 bis 6 30-sekündige Sprints verbrennen mehr Fett als 60 Minuten Gehen auf dem Laufband.

Den exakten Grund, weshalb HIIT dem Dauerlauf überlegenen ist, kann man bis jetzt nicht ganz nachzuvollziehen, aber Wissenschaftler haben einige mögliche Ursachen festgestellt. Bei HIIT hat man:

  • erhöhte Insulinsensivität in den Muskeln
  • erhöhter Stoffwechsel im Ruhezustand für die nächsten 24 Stunden nach dem Training
  • höherer Fettstoffwechsel in den Muskeln
  • signifikante Steigerungen der Wachstumshormonwerte (welche beim Fettverlust helfen) und der Katecholamine-Werte (welche Chemikalien sind, die dein Körper herstellt, um die Fettreserven zu verbennen)
  • Appetithemmung nach dem Training
  • Und vieles mehr…

Die Wissenschaft ist sich einig: Wenn du in möglichst kurzer Zeit viel Fett verbrennen möchtest, dann ist HIIT die optimale Vorgehensweise.

Beeinträchtigt HIIT den Muskelaufbau?

In den meisten Köpfen der Kraftsportler steckt der Glaubenssatz, dass Cardio und Muskelaufbau sich gegenseitig beeinträchtigen. Sprich, du kannst das eine oder das andere haben. Es stimmt zwar zu einem gewissen Grad, jedoch ist es ein Schwarz-Weiß-Denken.

Eine Studie hat zwar gezeigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining deine Kraft- und Muskelzuwächse beeinträchtigen können, als würde man nur Krafttraining betreiben.

Studien haben auch Folgendes festgestellt: Je länger die Cardio-Einheiten sind, desto mehr wird das Kraft-und Muskelwachstum beeinträchtigt.

Das heißt aber nicht, dass Cardio direkt den Muskelwachstum behindert. Denn nur zu viel Cardio ist hinderlich für den Muskelaufbau. Daher ist es wichtig, die richtige Menge an Cardi zu absolvieren.

Doch was ist die richtige Menge?

Nun, es gibt zwei Faktoren, auf die du achten solltest:

  1. Die Länge der einzelnen Cardio-Einheiten.
  2. Die insgesamte Anzahl der Cardio-Einheiten pro Woche

Und wenn das Ziel ist, einen ästhetischen Körper aufzubauen, dann musst du die Cardio-Einheiten kurz und deine insgesamte wöchentliche Dauer relativ niedrig halten.

Wie erstelle ich eine effektive HIIT-Routine?

Es gibt 5 Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt, wenn du eine HIIT-Routine erstellen möchtest:

  • Die Art von Cardio
  • Die Länge der Trainingseinheiten
  • Die Frequenz (Häufigkeit) der Trainingseinheiten
  • Die Dauer und Intensität der Belastungsphasen.
  • Die Dauer und Intensität der Erholungsphasen.

Die besten Arten von HIIT-Cardio

Die HIIT-Prinzipien können für jede Art von Cardiotraining angewendet werden, jedoch sind manche Arten besser geeignet als andere.

Grundsätzlich sind die besten Möglichkeite.

  1. Radfahren
  2. Rudern
  3. Sprinten

Radfahren und Rudern sind besonders bei Kraftsportlern beliebt, da beim Sprinten die Beine enorm beansprucht werden, sodass man bei Kniebeugen und Kreuzheben eventuell nicht mehr genug Kraft in den Beinen hat, um das übliche Gewicht zu bewegen.

Studien haben auch gezeigt, dass die Art von Cardio, die du machst, signifikant deinen Kraft- und Muskelzuwachs im Kraftsport beeinflussen kann.

Kurzgefasst:

Je mehr eine Cardio-Übung einer Übung im Bodybuilding ähnelt, wie Kniebeugen oder Rudern, desto weniger wird das Kraft- und Muskelwachstum beeinträchtigt.

Dies ergibt auch Sinn, da das ständige Wiederholen einer Bewegungsausführung zwangsläufig zu einer besseren Technik führt und man somit in der Regel mehr Gewicht stemmen kann.

Wenn du allerdings nicht radfahren, rudern oder sprinten kannst, dann sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Seilspringen, Boxen etc. nicht unbedingt schlecht für den Muskelaufbau. Denn der einzig fatale Fehler ist, zu viel Cardio zu trainieren.

Wie intensiv sollen die Belastungsphasen sein?

Das Ziel von HIIT ist, schnell und hart und nicht langsam und hart vorzugehen. Das bedeutet, dass du bei einem Gerät (z. B. einem Fahrrad oder einer Rudermaschine) ausreichend Widerstand haben solltest, sodass du dich nach einem Belastungsintervall schon erschöpft fühlst, aber dich in 1-2 Minuten erholst, um wieder die Belastungsphase durchzustehen.

Wie bereits bekannt, ist der entscheidende Erfolgsfaktor für ein HIIT-Workout die Gesamtzeit, die du auf dem Vmax Level verbringst.

Wenn du zu wenig Zeit auf diesem Level verbringst, dann ist es kein effektives HIIT Workout. Wenn du dagegen zu lange auf dem Level trainierst, dann wirst du zu erschöpft sein, was auch ein ineffektives HIIT Workout darstellt.

Die maximale Zeit auf dem Vmax Level erreichst du beim schnellstmöglichen Sprint.

Du solltest beim Sprinten es auch nicht langsam angehen, sondern deine ganze Energie in den Sprints einzufließen.

Was die Dauer der Belastungsintervallen betrifft, sind 50 bis 60% des Tmax ausreichend, wenn Fettverlust und die Verbesserung des Stoffwechsels deine Ziele sind.

Tmax ist die Zeit, mit der du auf der Vmax Geschwindigkeit bewegen kannst, ohne zu pausieren.

Beispielsweise kann eine Person 3 Minuten lang mit Vmax auf dem Fahrrad fahren, bevor sein Herz “explodiert”. Von daher beträgt sein Tmax 3 Minuten und die Belastungsphasen sollten nur 90 bis 120 Sekunden andauern.

Um die Dauer deiner Intervalle zu bestimmen, kannst du entweder dein Vmax testen mit einer Stoppuhr oder mit 30-sekündigen Belastungsintervallen anfangen und dich langsam nach oben herantasten.

Je mehr HIIT Workouts du absolvierst, desto höher steigt dein Tmax mit der Zeit. Im Umkehrschluss bedeutet das übrigens, dass die Länge deiner Belastungsphasen sich auch steigern müssen, da diese sonst nicht mehr intensiv genug sind, um optimale Resultate zu erzielen.

Wie “erholsam” sollen die Erholungsphasen sein?

Es gibt zwei Methoden, wie du dein HIIT Workout schwieriger gestalten kannst:

  1. Die Länge der Belastungsphase steigern.
  2. Die Länge der Pause bzw. Erholungsphase verkürzen.

Grundsätzlich empfehlen wir zuerst die Länge der Belastungsphasen zu erhöhen bis sie etwa 50 bis 60% deines Tmax betragen. So wird sichergestellt, dass du dein HIIT Workouts intensiv genug ausführst.

Sobald du es erreichst hast, ist es dir überlassen, wie erholsam du deine Pausen gestalten möchtest.

Optimalerweise wäre es, wenn die Belastungs- und Ruhephasen in einem Verhältnis von 1:1 stehen. Sprich, beispielsweise 90 Sekunden Belastung, gefolgt von 90 Sekunden Pause). Mit erhöhtem Trainingsniveau sollte man zusätzlich die Dauer der beiden Intervallen langsam erhöhen, jedoch das Verhältnis von 1:1 beibehalten.

Angenommen, du startest das HIIT-Training mit einer 30-sekündigen Belastungsphase, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Dies entspräche dann ein Verhältnis von 1:2.

Mit steigerndem Trainingslevel wirst du eine ungefähre Vorstellung haben, wo dein Tmax liegt und deine Belastungsphasen im 50 bis 60% Bereich deines Tmax anpassen, was etwa 60 Sekunden entspricht. Auf diesem Arbeitsniveau hast du ein 1:2 Verhältnis. (120 Sekunden Erholung).

Wenn dir diese Intensität zu gering ist, dann kannst die Dauer der Belastungsphase auf 60 Sekunden lassen, jedoch deine Pausenzeiten verkürzen auf 90 Sekunden, sodass das Verhältnis von Belastungs-/Erholungsphase nur noch 1:1,5 beträgt.

Wenn dein Körper sich dann an diese Belastung angepasst hat, kannst du deine Pausenzeiten weiter auf 60 Sekunden kürzen, wobei du schließlich das 1:1 Verhältnis erreicht hast. Und wenn das wiederum für dich keine Herausforderung mehr ist, solltest du die Belastungs- und Erholungsintervallen auf 90 Sekunden oder mehr verlängern.

Wichtig zu wissen, ist, dass deine Pausenzeiten eine aktive Regeneration darstellen sollen, wo du dich immer noch bewegst und nicht nur stillstehst.

Studien haben gezeigt, dass aktive Regeneration vorteilhaft ist, um dein Vmax in den Belastungsphasen zu erreichen (was Ziel eines HIIT Workouts ist) und körperliche Adaptionen hervorzurufen, womit du langfristig Fortschritte erzielst.

Wie lange sollte ein HIIT Workout sein?

Das HIIT Workout sollte aus drei Teilen bestehen:

  1. Aufwärmen für 2-3 Minuten mit geringer Intensität
  2. Hauptphase: 20-30 Minuten zwischen Belastung- und Erholungsphase wechseln
  3. Abkühlung: 2-3 Minuten wieder langsam gehen

Also insgesamt 24 bis 36 Minuten dauert das Training. Länger ist nicht unbedingt nötig. Denn das Besondere an HIIT ist, dass du in relativ geringer Zeit sehr gute Resultate erzielst. Daher ist es die zeiteffizienteste Methode für das Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen.

Zudem ist dein Körper beim HIIT Workout unter hohem Stress ausgesetzt, sodass man das Training kurz und knapp halten sollte. Wenn du aber deine Leistung steigern und nicht nur Fett verlieren möchtest, dann ist die Erhöhung der Trainingsdauer mit steigernden Fortschritten essenziell.

Wie oft sollte ich HIIT Workouts absolvieren?

Grundsätzlich ist die Häufigkeit der HIIT Workouts pro Woche von deinen Zielen abhängig. Wenn du lediglich Fett verlieren möchtest, dann reichen 2 bis 4 Mal pro Woche völlig aus. Schließlich benötigt dein Körper auch Regenerationszeit, um sich von dem intensiven Intervalltraining erholen zu können.

Fazit von HIIT

HIIT ist eine hervorragende Trainingsmethode, um Kalorien zu verbrennen und seine Leistung zu steigern. Zudem spart sie auch noch erheblich viel Zeit, im Vergleich zum klassischen Dauerlauf. Wenn allerdings Abnehmen dein Ziel ist, dann musst du auch deine Ernährung umstellen und dich in einem Kaloriendefizit befinden, sprich weniger Kalorien am Tag konsumieren als du verbrennst.

Bauchmuskeln: Wie man wirklich ein Sixpack bekommt!

Bauchmuskeln: Wie man wirklich ein Sixpack bekommt!

Ein durchtrainierter Waschbrettbauch ist ein ästhetisches Merkmal für einen sportlichen Körper und daher gehört er oft zu den Trainingszielen, besonders bei den Männern. Jedoch gibt es viele Mythen über die Bauchmuskeln, die heute noch weit verbreitet sind und in den Köpfen vieler Personen tief verankert sind.

Deshalb findet man auch nur wenige Personen, die eine definierten und gut trainierte Bauchmuskulatur haben, obwohl die Herangehensweise für ein Sixpack ziemlich unkompliziert ist.

In diesem Artikel erfährst du die Wahrheit alles rund um das Thema Bauchtraining und auf was du achten musst, um möglichst schnell und effektiv Resultate zu sehen.

Aufbau der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln bestehen primär aus vier Muskeln:

  • Rectus Abdominis (der gerade Bauchmuskel, auch bekannt als der “Six Pack”)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (sind die Muskeln, die sich links und rechts von dem Rectus Abdominis befindet)
  • Querverlaufender Bauchmuskel (liegt unterhalb der zuerst zwei genannten und verläuft horizontal zum Torso)
  • Innerer schräger Bauchmuskel (sind die Muskeln – wie die äußeren schrägen Bauchmuskel – auf der rechten und linken Seite des Rectus Abdominis, jedoch verlaufen sie in der entgegengesetzten diagonalen Richtung zu den äußeren schrägen Bauchmuskeln – sie sind auch unterhalb der zuerst zwei genannten)

Wie man Bauchmuskeln in zwei Schritten bekommt

Ein Sixpack zu bekommen ist einfacher gesagt als getan. Allerdings ist es nicht sehr kompliziert. Genauer genommen ist es eigentlich ziemlich simpel.

1. Verliere Bauchfett

Theoretisch gesehen hat jede Person Bauchmuskeln. Der Hauptgrund, weshalb du keine Bauchmuskeln siehst, ist, dass sie von deinem Körperfett bedeckt sind. Daher muss man zuerst das Bauchfett loswerden.

2. Trainiere die Bauchmuskulatur

Ehrlich gesagt ist es nicht notwendig, den Bauch zu trainieren, um ein Sixpack zu bekommen. Jedoch sieht ein durchtrainierter Bauch wesentlich ästhetischer aus als ein flacher “Hungersixpack”, den man nur aufgrund eines niedrigen Körperfettanteils hat.

Kann ich gezielt Bauchfett verlieren?

Nein.

Es ist und bleibt ein weit verbreiteter Mythos, dass man ausschließlich Bauchfett verlieren kann, indem man zum Beispiel ein paar Sit-Ups macht oder irgendein bestimmtes Lebensmittel isst.

Dennoch findet man im Internet tausende von Artikeln, die dir erklären wollen, wie man mit ein paar “Tricks” schnell einen flachen Bauch bzw. ein Sixpack in zwei Wochen bekommt. Das gleiche gilt auch für Beine, wo oft erzählt wird, dass man mit bestimmten Übungen dünne Beine bekommt.

Jedoch wäre es zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Übungen einfach sein Fett wegschmelzen kann, wie oft propagiert wird. Denn es ist unmöglich Bauchfett oder Fett an den Beinen mit ein paar Kraftübungen zu verlieren.

Eine Studie zeigt zwar, dass das Muskeltraining zu einem erhöhten Blutfluss und Lipolyse (die Aufspaltung von Fettzellen in Energie) in dem jeweiligen Muskel führt. Allerdings ist der Effekt so gering, sodass er keine beachtlichen Auswirkungen zeigt.

Das Training der Muskeln verbrennt Kalorien und bringt sie zum Wachsen, wodurch es beim Abnehmen von Fett hilft. Jedoch verbrennt das Training nicht direkt das Bauchfett.

Unter dem Strich heißt das, dass man Fett nicht gezielt verlieren kann, sondern nur im ganzen Körper gleichzeitig.

Um Körperfett zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Sprich, du musst mehr Kalorien verbrennen als du am Tag konsumierst. Dies zwingt nämlich deinen Körper seine benötigte Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu ziehen, sodass die Fettspeicher kleiner werden. Dabei verlieren manche Körperregionen schneller Fett als andere (dazu später mehr).

Daher bringt es auch nichts, wenn du Crunches und Sit-Ups bis zum Erbrechen ausführst und deine Bauchmuskeln regelrecht explodieren. Damit wirst du niemals einen durchtrainierten und definierten Waschbrettbauch bekommen, außer wenn du deinen Körperfettanteil in einem niedrigen Bereich senkt.

Männer benötigen 15% oder weniger Körperfett, um ihre Bauchmuskeln sichtbar werden zu lassen. Wohingegen Frauen 25% oder weniger Körperfettanteil brauchen, um die ersten Ansätze eines Sixpacks zu sehen.

Bauchübungen bringen nicht das Bauchfett zum schmelzen. Einzig und allein ist die richtige Ernährung bzw. ein Kaloriendefizit das Verlieren des Bauchfetts verantwortlich.

Welche Rolle spielt die Genetik für die Bauchmuskeln?

Was viele Leute nicht wissen, ist dass die Genetik eine große Rolle für die Entwicklung der Bauchmuskeln spielen und entscheidend für deren Aussehen ist.

Als erstes ist zu erwähnen, dass nicht jeder Mensch ein Sixpack hat. Denn es gibt auch Personen, die haben einen Fourpack, Eightpack, Tenpack oder sogar eine ungerade Zahl wie Fivepack oder Sevenpack.

Die Anzahl der “Packs” sind 100% abhängig von deiner Genetik und können nicht durch das Bauchtraining oder sonstiges beeinflusst werden. Die einzige Möglichkeit, um dies zu ändern, wäre plastische Chirurgie.

Des Weiteren haben auch nur die wenigsten Leute symmetrische Bauchmuskeln. Oftmals sind die “Packs” etwas verschoben, sodass sie ein asymmetrisches Erscheinungsbild geben. Die Asymmetrie kann man ebenfalls nicht verändern, da es genetisch bedingt ist, außer man legt sich hier unter das Messer.

Zuletzt entscheidet die Genetik auch, in welcher Körperregion man schneller Fett verliert oder speichert. Besonders bei den “unteren Bauchmuskeln” verlieren viele Leute nur langsam Körperfett.

Dahinter steckt ein wissenschaftliches Phänomen, weshalb Fettzellen in manchen Körperregionen schwieriger zu schrumpfen sind als in anderen. Auch mit Übungen für die “unteren Bauchmuskeln” helfen nicht das Fett zum Schmelzen zu bringen, wie oben bereits erwähnt.

Sind Grundübungen ausreichend für die Entwicklung der Bauchmuskulatur?

Jein.

Schließlich kommt es darauf, was DU für ausreichend hältst. Die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken beanspruchen deine Bauchmuskeln zu einem gewissen Grad. Dabei handelt es sich zwar nur um isometrische bzw. statische Belastung, was generell für den Muskelaufbau suboptimal ist, da dynamische Übungen einen größeren Wachstumsreiz setzen.

Nichtsdestotrotz kann man nur mit Grundübungen trainierte und definierte Bauchmuskeln bekommen, da die Ernährung für einen Waschbrettbauch wesentlich von größerer Bedeutung ist.

Wenn du allerdings die bestmöglichen Bauchmuskeln aufbauen möchtest, dann sind Ernährung UND das isolierte Bauchtraining notwendig, um optimale Resultate zu erzielen.

Das Gleiche kann man nämlich auch beim Bizeps sagen. Denn der Bizeps wird zwar bei Klimmzügen, Latzug und Rudern beansprucht, jedoch machen die meisten Leute noch Bizep-Curls, um den Feinschliff zu geben und somit den maximalen Muskelwachstum zu setzen.

Gibt es obere und untere Bauchmuskeln?

Nein.

Der gerade Bauchmuskel bzw. der Rectus Abdominis ist NUR ein Muskel. Dennoch findet man unzählige Artikel und Videos, wie man isoliert die unteren Bauchmuskeln trainiert. Allerdings wird der gerade Bauchmuskel immer von unten bis oben gleichmäßig trainiert, unabhängig davon welche Übungen man für den Rectus Abdominis.

Um dies zu verstehen muss man folgende Abbildung genauer unter die Lupe nehmen.

„Obere“ und „untere“ Bauchmuskeln existieren nicht. Der gerade Bauchmuskel ist lediglich ein einziger Muskel.

Auf diesem Bild kann man NUR den Rectus Abdominis sehen und wo er an unser Skelett angebracht ist. Somit können wir die Funktion des geraden Bauchmuskels besser betrachten und verstehen.

Wie man sieht, ist der Muskel an dem unteren Brustbein und zahlreichen untere Rippen angebracht. Am unteren Ende des Muskels ist der Rectus Abdominis an das Schambein des Beckens befestigt.

Wenn der Bauchmuskel sich nun verkürzt (kontrahiert), dann bringt er den unteren Brustkorb und das Becken näher zusammen. Fachsprachlich ist dies als “spinal flexion” (Rückenbeugung) bekannt. Sprich, man rundet oder beugt den Rücken nach vorne.

Wenn der Rectus Abdominis sich verlängert (dehnt), dann distanzieren sich der Brustkorb und das Becken voneinander. Somit nimmt der Rücken wieder die gerade Ausgangsposition ein und kann sogar noch weiter nach hinten gehen – bis man ein leichtes Hohlkreuz bildet.

Daraus können wir schlussfolgern, dass ein separater “unterer Bauchmuskel” nicht vorhanden ist. Der Rectus Abdominis ist nur ein Muskel, der von dem unteren Brustkorb bis runter zum Becken verläuft und dessen primäre Funktion ist das Einrunden bzw. die Beugung des Rückens.

Warum die Übungen für die “unteren Bauchmuskeln” ineffektiv sind

Wenn jemand gezielt die “unteren Bauchmuskeln” trainieren möchte, dann macht diese Person mindestens eine Variante des Beinhebens. Dabei machen es manche hängend an einer Klimmzugstange. Andere führen sie in einem Abdominal Chair aus, wo man sich mit den Ellenbogen auf ein Polster stützt oder liegend auf dem Boden.

Seit Jahren wird uns von Fitnesstrainern und “Fitnessgurus” eingetrichtert, dass Beinheben gut für die Entwicklung der unteren Bauchmuskeln sei. Wie du jedoch am oberen Bild sehen kannst, sind die Bauchmuskeln (gerader und schräger Bauchmuskel) NICHT mit den Beinen verbunden. Warum sollte man also die Beine anheben, um den Bauch zu trainieren?

Der Bauchmuskel wird zwar schon beim Beinheben beansprucht, allerdings nur sekundär. Denn während die Muskel des “Hüftbeugers” (die Muskeln, die in Wirklichkeit an den Beinen angebracht sind und NICHT die Bauchmuskeln) die Beine hochziehen, arbeitet der Bauchmuskel während der Übung nur als Stabilisator für den Torso (andererseits würde der Rücken einrunden).

Der Bauchmuskel ist nicht der primäre Zielmuskel, der beim Beinheben trainiert wird, auch wenn du ihn somit treffen möchtest. Daher ergibt es wenig Sinn, eine Übung auszuführen, bei der 80% die Beine (Hüftbeuger) und 20% die Bauchmuskeln arbeiten, anstatt eine Übung zu machen. Stattdessen solltest du eine Bauchübung auswählen, wo der Bauchmuskel zu 100% die Arbeit leistet, wenn die Entwicklung der Bauchmuskulatur dein primäres Ziel ist.

Des Weiteren werden die ca. 20% der Beanspruchung des Bauchmuskels durch Beinheben nicht NICHT den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels mehr trainieren als ein gewöhnlicher Crunch. Auch beim Beinheben wird nämlich der Rectus Abdominis von oben bis unten belastet, obwohl es sich hier nur um Stabilisationsarbeit handelt.

Beinheben soll die „unteren Bauchmuskeln“ trainieren. Allerdings werden beim Beinheben (liegend oder hängend an einer Stange) die Bauchmuskeln nur statisch trainiert. Die primäre Bewegung der Beine wird nämlich durch den Hüftbeuger eingeleitet.

Hüfte gegen Brustkorb

Eine weitere fehlerhafte Theorie ist, dass wir die “unteren Bauchmuskeln” trainieren können, wenn wir beim Beinheben das Becken nach vorne kippen in Richtung Brustkorb. Das entspricht jedoch nicht der Wahrheit.

Alle Muskeln in unserem Körper folgen einem einfachen Prinzip, bekannt als das “Alles oder Nichts” Prinzip der Kontraktion. Das heißt, dass wenn ein Muskel kontrahiert, er es gleichmäßig tut – vom Ursprung bis zum Ansatz. Man kann nicht das eine Ende eines Muskels stärker kontrahieren (bzw. arbeiten lassen) als das andere Ende.

Die Kontraktion muss man wie ein “Tauziehen” zwischen zwei Gruppen vorstellen: Egal, welche Gruppe gerade stärker zieht – die Spannung IN dem Seil ist immer gleichmäßig verteilt, vom Anfang des Seils bis zum Ende des Seils. Das Gleiche Prinzip gilt auch für die Muskeln.

Wenn der Bauchmuskel kontrahiert, dann kontrahiert der ganze Muskel gleichmäßig – von oben bis unten – unabhängig davon, ob der Brustkorb sich zu dem Becken bewegt (wie bei einem “Crunch”) oder das Becken sich dem Brustkorb annähert (wie bei einem “Reverse Crunch” bzw. “umgekehrter Crunch”). Man kann nicht die “oberen Bauchmuskeln” stärker beanspruchen als die “unteren Bauchmuskeln” oder umgekehrt.

Um dies zu veranschaulichen, nehmen wir den Latzug als Vergleich. Wir wissen, dass diese Übung den Latissimus Dorsi (Sehr breiter Rückenmuskel) trainiert. Bei einem Klimmzug führt man die gleiche Bewegung aus und trainiert somit auch den Latissimus. Der Unterschied zwischen den zwei Übungen liegt darin, dass man beim Latzug die Stange zu sich zieht und man bei Klimmzügen seinen Körper in Richtung Stange zieht.

Niemand käme hier auf die Idee, dass wenn wir unseren Körper zu der Stange bewegen, man den unteren Latissimus beansprucht oder wenn wir die Stange zu uns ziehen (im Sitzen), dass der obere Latissimus arbeitet.

Der Latissimus (und generell alle Muskeln) wissen nicht, was sich zu was bewegt. Die Muskeln kontrahieren nur und leiten die Bewegung ein.

Ein ähnlicher Vergleich lässt sich auch bei dem Wadenstrecker ziehen. In manchen Fällen bewegt sich die Fußplatte von uns weg während wir in einem stabilen Sitz sind. Und in anderen Fällen bleibt die Fußplattform unbewegt und wir drücken uns davon weg mit dem Körper. In beiden Fällen arbeitet die Wadenmuskulatur und dasselbe gilt auch für die Bauchmuskeln.

3 Häufige Fehler beim Bauchtraining

  • Keine Gewichtssteigerung
  • Zu hoher Wiederholungsbereich
  • Zu hohe Trainingsfrequenz
  • Falsche Technik

Keine Gewichtssteigerung

Ein häufiger Fehler beim Bauchtraining ist, dass viele Leute ständig nur mit Körpergewichtsübungen ihren Bauch trainieren. Je nach Übung und Trainingslevel kann das ausreichend sein. Doch wenn man die Übungen ständig mit dem gleichen Gewicht ausführt, dann wird man langfristig keine optimalen Resultate erzielen.

Der Bauchmuskel sollte daher wie jeder andere Muskel behandelt werden in Bezug auf den Muskelwachstum. Sprich, man muss das Gewicht mit der Zeit erhöhen. Schließlich bekommt man auch keine dickeren Oberarme, wenn man jahrelang das gleiche Gewicht bei Bizep-Curls verwendet.

Zu hoher Wiederholungsbereich

Da viele Leute nicht ihr Gewicht beim Bauchtraining steigern, steigern sie dann die Wiederholungen pro Satz bei einer Bauchübung. Bis zu einem gewissen Grad ist es noch effektiv, wenn man jedoch 20 – 50 Wiederholungen in einem Satz ausführt, dann ist die Intensität zu gering, um Muskeln aufzubauen.

Ein weiterer Grund, weshalb der Bauch in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert wird, ist, dass der Bauch aus anderen Muskelfasern bestehe und man ihn deshalb anders trainieren müsse. So ist auch der Mythos entstanden, dass der Bauch beim Training immer “brennen” muss und dies erreicht man mit vielen Wiederholungen.

Wie oben bereits erwähnt, ist der Bauchmuskel nichts Magisches und soll wie ein gewöhnlicher Muskel trainiert werden. Das heißt, 8-12 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 Sätze pro Übung sind optimal für den Muskelaufbau. Dabei sollte die das Gewicht bzw. die Übung einen schon ins Schwitzen bringen.

Zu hohe Trainingsfrequenz

Eine zu hohe Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit) ist ein weiteres Problem. Oftmals wird angenommen, dass der Bauch täglich trainiert werden sollte, da er sich schneller regeneriert als andere Muskeln. Auch hier entspricht es nicht der Wahrheit. Immerhin muss ein Muskel sich erholen und wächst nur in der Regenerationszeit. Daher sollte man den Bauch “nur” 2-3 Mal die Woche trainieren.

Falsche Technik

Eine falsche Technik ist oft die Ursache, weshalb die Bauchmuskeln während der Übungen nicht zu spüren sind.

Wichtig ist, dass man beim hochgehen (konzentrische Phase) den Bauch ganz fest anspannt und vollständig ausatmet, sodass im Bauch keine Luft mehr drin ist. Beim Runtergehen (exzentrische Phase) sollte man wieder Luft einatmen, jedoch muss die Bauchspannung während des ganzen Satzes aufrechterhalten bleiben.

Des Weiteren soll man die Übungen in einem angemessen Tempo OHNE Schwung ausführen. Sprich, 2 Sekunden für die konzentrische und 2 Sekunden für die exzentrische Phase.

Die besten Übungen für Bauchmuskeln

Im Folgenden werden wir die besten und effektivsten Bauchübungen (nach unserer Meinung) zeigen:

  • Crunch
  • Crunch am Kabelzug
  • Ab Wheel

Crunch

Der Crunch ist wohl der Klassiker unter den Bauchübungen, aber dennoch auch einer der besten, wenn nicht die Beste. Der Crunch macht nämlich genau die Funktion, für die der Bauchmuskel vorgesehen ist – und zwar die Vorwärtsbeugung des Rückens. Zudem ist die Intensität der Übung einfach zu erhöhen. Dabei muss man lediglich eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe hinter dem Kopf oder an der Brust halten.

Des Weiteren lässt sich durch diese Übung auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren, indem man beim Hochgehen etwas zur Seite “cruncht”.

Crunch am Kabelzug

Im Prinzip entspricht die Ausführung dieser Übung mit dem normalen Crunch überein. Der einzige Unterschied ist, dass man es am Kabelzugturm macht und man die Gewichte leichter in kleinen Schritten erhöhen lässt.

Du musst allerdings darauf achten, dass dein Po sich nicht während der Übung bewegt und nicht zu viel Gewicht wählst.

Ab Wheel

Das Ab Wheel ist relativ günstig und sehr effektiv. Damit lässt sich auch der Bauch wunderbar trainieren. Diese Übung erfordert aber sehr viel Körperspannung und ist nicht für jeden gut umsetzbar.

Helfen Supplemente dabei, ein Sixpack zu bekommen?

Keine natürliche Substanz kann allein “Fett verbrennen”, egal wie komplex die pseudowissenschaftlichen Erklärungen sind.

Die Supplement-Hersteller sprechen oft über die Erhöhung des Fettstoffwechsels, die Unterstützung der Schilddrüse, das Ankurbeln der Thermogenese, das Blockieren von bestimmten Enzymen bezüglich der Fettspeicherung und vieles mehr.

Die Wahrheit ist, dass all die Aspekte tatsächlich zum Fettverlust gehören. Jedoch ist diese Art von Marketing lediglich ein Versuch, dich mit Fachausdrücken und wissenschaftlichen Halbwahrheiten zu verwirren, in Hoffnung, dass du einfach die propagierten Vorteile akzeptierst und das Produkt kaufst.

Wenn du einen genaueren Blick in die Materie des Fettverlusts hineinwirfst, wirst du feststellen, dass richtige Supplementierung helfen kann, aber niemals eine schlechte Ernährung und ein schlechtes Training ausgleichen kann.

Das Fazit zum Bauchtraining

Bauchmuskeln: Wie man wirklich ein Sixpack bekommt!
Sixpack Mann und Frau

Nahezu alle Fitness “Gurus” und Trainingsprogramme versprechen dir, ein Sixpack in kürzester Zeit zu bekommen. Dies trifft jedoch nur für einige Menschen zu, die eine gute Ausgangslage haben. So braucht eine übergewichtige Person natürlich länger ein Sixpack zu bekommen.

Gute Bauchmuskeln zu bekommen geht nicht so schnell und einfach, wie viele Leute vermuten zu glauben. Letztlich gibt es keine “Zaubertricks” oder “Wundermittel” oder sonstiges. Wenn du einen schlanken, definierten, durchtrainierten Bauch haben möchtest, dann führt kein Weg vorbei an einer richtigen Ernährung und Training sowie viel Geduld.

Wenn du bereit bist, Monate bzw. Jahre und nicht Tage oder Wochen durchzuhalten, dann wirst du dein Ziel erreichen.

Muskelkater: Wie entsteht er und was hilft dagegen?

Wenn du regelmäßig Sport, besonders Krafttraining, dann hattest du wahrscheinlich schon Muskelkater zu spüren bekommen. Manche Leute finden ihn angenehm und sehen ihn als ein Anzeichen für ein hartes Training. Wohingegen manche Leute den Muskelkater nicht ausstehen können, da er meist schmerzhaft ist und manche Körperbewegungen erschwert. Deshalb lieben die einen den Muskelkater und die anderen hassen ihn.

Was Muskelkater genau ist, ob er notwendig ist und wie du ihn verringern kannst, erfährst du alles in diesem Artikel.

Warum bekommt man Muskelkater?

Früher glaubte man, dass Muskelkater durch eine Ansammlung an Laktat (Milchsäure) im Muskel entstanden ist. Heute weiß man, dass dies nicht der Wahrheit entspricht.

Dann wurde angenommen, dass der Muskelkater ausschließlich durch sogenannte “Mikrofaserrisse” im Muskelgewebe verursacht wird.

Dies ergibt schon mehr Sinn, jedoch gibt es noch mehr, was hinter dem Muskelkater steckt.

Die Mikrofaserrisse spielen natürlich eine Rolle für den Muskelkater, jedoch gibt es noch andere Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt:

Zunächst zeigte eine Studie der Yokohama City Universität, dass Muskelkater nicht unbedingt Schmerzen verursachen müssen und Muskeln, die schmerzen, nicht unbedingt Mikrofaserrisse im Gewebe aufweisen.

Wie das möglich ist, erklärt die Studie von der Concordia Universität. Sie hat gezeigt, dass teilweise die Schmerzen vom Muskelkater von dem Bindegewebe (welche die Muskelfasern zusammenhalten) stammen und nicht von den Muskelfasern selbst.

Das heißt, dass der “Muskelkater” nicht nur in den Muskeln stattfindet, sondern auch im Bindegewebe.

Des Weiteren weiß man auch, dass der Muskelkater durch andere Faktoren beeinflusst wird, wie beispielsweise das Training, die Ernährung, die Regenerationszeit, die Genetik und viele mehr.

Dies erklärt, weshalb manche Personen mehr Muskelkater bekommen als andere von der gleichen Trainingseinheit.

Was ist verzögerter Muskelkater?

Verzögerter Muskelkater ( auf englisch = delayed onset muscle soreness, kurz: DOMS) ist, wenn der Muskelkater erst am ersten oder zweiten Tag nach dem Training auftritt.

Am schlimmsten betroffen davon sind die Anfänger im Krafttraining. Doch durch den “repeated bout effect” (deutsch = wiederholte Kampfeffekt) werden die Schmerzen vom Muskelkater durch wiederholende Trainingseinheiten mit den gleichen Übungen gelindert oder gar beseitigt.

Zudem gibt es manche Übungen, die mehr zum verzögerten Muskelkater führen als andere. So hat eine Studie herausgefunden, dass die exzentrische Phase bzw. Dehnung einer Bewegung mehr Muskelkater als die konzentrische Phase bzw. Kontraktion (Beispiele wären Rumänisches Kreuzheben und Fliegende für die Brust).

Dies trifft für das Krafttraining zu besonders, wenn man schwere “negative” Wiederholungen ausführt, jedoch auch für andere Aktivitäten wie Laufen.

Zum Beispiel zeigt eine Studie, dass eine Person keinen Muskelkater bekommt, wenn sie auf einer ebenen Strecke läuft. Jedoch es beim Bergablaufen, wo eine größere exzentrische Belastung in der Hüfte und den Beinmuskeln involviert ist, es bei derselben Person zu beachtlichem Muskelkater kommen kann.

Bedeutet Muskelkater gleich Muskelaufbau?

Oft wird propagiert, dass Muskelkater zum Muskelaufbau dazu gehört und er notwendig sei, um effektiv Muskeln aufzubauen. Denn wenn man nach einer Trainingseinheit kein Muskelkater haben sollte, dann habe man nicht hart genug trainiert.

In Wirklichkeit ist es genau andersrum. Sprich, je mehr Muskelkater du von deinen Workouts bekommst, desto weniger Muskeln wirst du wahrscheinlich mit der Zeit aufbauen.

Um das zu verstehen, muss man die drei primären Auslöser von Muskelaufbau wissen.

1. Progressiver Overload

Damit ist die Belastungssteigerung in den Muskelfasern über Zeit gemeint.

2. Metabolischer Stress

Damit ist gemeint, dass die Muskelfasern an ihr metabolisches Limit gebracht werden, indem man Übungen meist in einem hohen Wiederholungsbereich bis zum Muskelversagen ausführt.

3. Mikrorisse in den Muskeln

Damit meint man die winzig kleinen Mikrorisse in den Muskelfasern, die durch eine hohe Spannung bzw. ein hohes Trainingsgewicht zustande gekommen sind.

Wenn man nun über Muskelkater spricht, dann entspricht er der 3. Möglichkeit, Mikrorisse in den Muskeln und da diese Mikrorisse offensichtlich zu einer der Ursachen für den Muskelaufbau dazu zählt, werden oft folgende Behauptungen aufgestellt:

  1. Die Mikrorisse in den Muskelfasern sind essenziell für Muskelwachstum.
  2. Muskelkater ist ein zuverlässiger Indikator für Mikrorisse.
  3. Folglich besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum.

Allerdings gibt es Studien, die diese Annahme teilweise widerlegen.

So hat eine Studie gezeigt, dass die Mikrorisse zum Muskelaufbau beitragen, aber nicht notwendig seien. Sprich, Trainingseinheiten, die keine Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen, können dennoch zum Muskelwachstum anregen.

Des Weiteren gilt, dass die Mikrorisse zu einem gewissen Grad den Muskelwachstum beschleunigen können, jedoch können zu viele davon den Muskelaufbau beeinträchtigen.

Das heißt, dass zu wenige und zu viele Mikrorisse suboptimal sind. Daher sollte man die goldene Mitte finden, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen.

Fakt ist, dass die Ausprägung des Muskelkaters nach einem Training nicht proportional mit der Ausprägung der Mikrorisse und dem Muskelwachstum ist.

In anderen Worten ausgedrückt:

Ein starker oder schwacher Muskelkater bedeutet nicht unbedingt eine hohe oder niedrige Anzahl an Mikrofaserrisse beziehungsweise ein hoher und niedriger Muskelwachstum.

Es gibt zahlreiche andere Beobachtungen, die ebenfalls einen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelaufbau ausschließen:

Personen, die unregelmäßig trainieren, bauen erheblich weniger Muskelmasse auf. Jedoch haben sie meist einen stärkeren Muskelkater als diejenigen, die regelmäßig trainieren.

Grundsätzlich sinkt das Auftreten von Muskelkater mit einer steigernden Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit), welche den Muskelaufbau beschleunigen kann.

Generell bekommt man in manchen Muskelgruppen wie die Schulter oder Waden eher seltener Muskelkater, allerdings können sie schnell wachsen.

Daraus kann man folgenden Entschluss ziehen:

Manche Personen bekommen einen stärkeren oder schwächeren Muskelkater als andere, jedoch ist er keine Voraussetzung oder ein zuverlässiges Anzeichen für Muskelwachstum.

Schließlich sollte Progression bzw. die Steigerung das Ziel von einem Training sein und nicht Muskelkater.

Kann man mit Muskelkater trainieren?

Training mit Muskelkater

Ja.

Denn das Training mit Muskelkater behindert nicht unbedingt die Regeneration und beeinträchtigt auch nicht den Muskelwachstum.

Man sollte aber im Hinterkopf behalten, dass intensive Trainingseinheiten Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen und diese repariert werden müssen bevor die Muskeln wieder im nächsten Training belastet werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nun Muskelkater hat oder nicht.

Deshalb kann ein zu häufiges und intensives Krafttraining den Muskelaufbau wegen mangelnder Regeneration beeinträchtigen. Muskeln wachsen nämlich in der Regenerationsphase und nicht im Training.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wenn du regelmäßig trainierst, dich gut ernährst und ausreichend regenerierst, dann wirst du wahrscheinlich keinen starken Muskelkater bekommen, da der Körper sich mit der Zeit an die Belastung gewöhnt hat. Trotzdem ist Muskelkater bis zu einem gewissen Grad nicht 100% vermeidbar.

Daher haben wir im Folgenden verschiedene Methoden aufgezählt, welche die Regeneration der Muskeln beschleunigen können.

Massage

Studien haben gezeigt, dass Massage eine effektive Methode ist, um Muskelkater nach dem Training zu lindern. Gleichzeitig bringt eine Massage Therapie auch noch andere zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Faszienrolle

Laut einer Studie reduziert die Verwendung einer Faszienrolle die Ausprägung des Muskelkaters nach dem Training.

Aktive Regeneration

Unter der aktiven Regeneration versteht man ein Workout, dessen Intensität um einiger geringer ist als die von der gewöhnlichen Trainingsroutine, die den Muskelkater verursacht hat. Beispiele davon wäre Yoga, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Studien zeigen, dass die aktive Regeneration den Muskelkater von den intensiven Trainingseinheiten reduzieren können. So gibt es auch eine Studie, die explizit bewiesen hat, dass Yoga für die Regeneration hilfreich ist.

Die richtigen Supplemente

Die meisten Supplemente für eine verbesserte Muskelregeneration und Muskelaufbau sind nutzlos. Dennoch gibt es zwei Supplemente die helfen können.

Kreatin

Kreatin ist das am besten untersuchtesten Supplement im Bereich Bodybuilding. Hunderte von Studien haben Kreatin genauer unter die Lupe genommen und haben folgende Vorteile festgestellt:

L-Carnitin L-Tartrat

L-Carnitin ist eine Zusammensetzung, die dein Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellt. Es spielt eine essenzielle Rolle in der Erzeugung von Zellenergie.

L-Tartrat ist ein Salz, das zur Steigerung der Nährstoffaufnahme verwendet wird. Studien zeigen, dass die Supplementierung mit L-Carnitin L-Tartrat die vom Training verursachten Mikrofaserrisse und Muskelkater vermindern sowie die Muskelregeneration verbessern.

Das Fazit zum Muskelkater

Muskelkater ist nicht ansatzweise so wichtig, wie viele Leute vermutlich denken. Er deutet eher daraufhin, dass du deinen Körper unter einer ungewohnten Belastung ausgesetzt hast oder dass du einfach eine Übung ausgeführt hast, welche besonders die Muskeln dehnt oder sie in der exzentrischen Phase belastet.

Mach dir daher keine Sorgen, wenn du nach einem Training keinen Muskelkater bekommst. Das heißt nämlich nicht, dass du automatisch keine Muskeln aufbauen wirst.

Vermeide auch Trainingsmethoden, die absichtlich auf einen starken Muskelkater hinzielen. Diese werden dir nicht unbedingt helfen, schneller Muskeln aufzubauen, sondern oft das Gegenteil bezwecken.

Fokussiere dich deshalb auf stetige Progression im Training, optimale Ernährung und ausreichende Regenerationszeit, um möglichst schnell und effektiv deinen Traumkörper zu erreichen.

Paleo Diät: Ist die Steinzeit-Diät wirklich gesünder?

Die Paleo Diät, auch Steinzeit-Diät genannt, gehört zu den heißen Ernährungstrends in Deutschland und generell in der westlichen Welt. Sie soll viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, im Vergleich zu der gewöhnlichen Ernährung.

Laut vielen Verfechtern ist die Paleo Diät das einzig Wahre, wenn es um gesunde Ernährung geht. Die häufig genannten Vorteile lauten:

  • Schneller und einfacher Gewichtsverlust “ohne Kalorienzählen”.
  • Kein Verlangen nach Junk Food
  • Bessere Workouts
  • Mehr Energie im Alltag
  • Vorbeugung von verschiedenen Krankheiten wie Diabetes
  • Weniger Allergien
  • Besserer Schlaf

Was man genau unter der beliebten Paleo-Diät versteht und ob sie wirklich der gewöhnlichen Ernährung überlegener ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die Paleo Diät?

Paleo ist eine Abkürzung für Paläolithikum (= Paleolithic auf Englisch) und umfasst in etwa die paläothische Zeitspanne von vor zwei Millionen Jahren bis zu etwa 20.000 Jahren vor heute. In dieser Zeit haben die Menschen sich meist in kleinen Gruppen formiert und simple Werkzeuge zum Jagen und Fischen entwickelt, um zu überleben.

Die Idee hinter der Paleo Diät ist, “das zu essen, was unsere alten Vorfahren gegessen haben”. Sprich, eine Ernährung, die hauptsächlich auf Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Früchte, Pilze, Wurzeln und Nüsse basiert.

Die Lebensmittel, welche in einer Paleo-Diät vermieden werden, sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (Erdnüsse, verschiedene Bohnensorten und Kichererbsen)
  • Milchprodukte
  • Kartoffeln
  • Raffiniertes Salz
  • Raffinierter Zucker
  • Verarbeitete Öle (Transfettsäuren, auch verarbeitete Pflanzenöle, wie Rapsöl, Distelöl und Sonnenblumenöl)

Daraus kann man den Entschluss ziehen, dass die empfohlenen Lebensmittel der Paleo-Diät viele Proteine und Fette, allerdings wenige Kohlenhydrate enthalten, da größtenteils tierische Produkte auf dem Ernährungsplan stehen.

Warum sollte man sich wie in der Steinzeit ernähren?

Paleo Diät Fisch

Die Paleo-Verfechter kommen oft mit dem Argument, dass wir, Menschen, vor Millionen von Jahren Jäger und Sammler waren. Wir hatten keine Agrikultur, Supermärkte oder Methoden, um Lebensmittel aufzubewahren oder sie weiterzuverarbeiten. Wir hatten lediglich Nüsse, Pflanzen und Fleisch zum Essen.

Die Paleo-Anhänger behaupten oftmals, dass die Menschen früher gesünder waren. Schließlich gab es damals nicht die heut verbreiteten Krankheiten wie Arthritis. Krebs, Osteoporose und Herzkrankheiten. Laut denen sollte man daher sich von den heutigen westlichen Essgewohnheiten verabschieden und wieder zur alten Ernährungsweise in der Steinzeit zurückkehren.

Obwohl unsere Vorfahren eigentlich nicht so gesund waren, wie oft vermutet wurde, spricht trotzdem einiges für die Paleo-Diät. Denn mit der steigenden Anzahl an Krankheiten seit dem letzten Jahrhundert, kann anscheinend Etwas nicht mit der modernen Lebensweise der Menschen stimmen. Dabei wird die Ernährung meistens als erster Übeltäter in Erwägung gezogen.

Ist es wirklich notwendig, sich wie in der Steinzeit zu ernähren?

Nein.

Oft wird von Paleo-Verfechtern behauptet, dass die Lebensmittel in der Neuzeit (z.B. Vollkornbrot) im Vergleich zu den Lebensmitteln in der Steinzeit (Pilze, Fleisch, etc.) ungesund seien. Jedoch kann man jetzt nicht sagen, dass bestimmte Lebensmittel gesundheitsschädlich sind, nur weil sie noch nicht vor 10.000 gab.

Zumal hatten unsere Vorfahren täglich nur eine Sache im Kopf: Überleben. Daher aßen sie, was auch immer sie in die Hände bekommen haben und im Notfall haben sie sich sogar gegenseitig aufgegessen. Aus diesem Grund war deren Auswahl an Lebensmitteln nicht immer optimal war.

Ironischerweise haben die Menschen in der Steinzeit nicht die Paleo-Diät befolgt, die heute propagiert wird.

Der Erfinder der Paleo-Diät, Dr.Loren Cordain, stützt seine Theorien auf eine amerikanische wissenschaftliche Ausarbeitung namens “Ethnographic Atlas”. Diese ist eine historische Datenbank, welche Informationen von über 1167 verschiedenen Kulturen beinhaltet, darunter auch die in der Steinzeit. So steht in der Datenbank, dass die Menschen in der Steinzeit primär Jäger und Sammler waren.

Jedoch hat die Ökologin, Katherine Milton eine aufschlussreiche wissenschaftliche Arbeit über diese Datenbank geschrieben und hat viele Aussagen davon widerlegt. Hier sind die Kernaussagen:

  • Die Quellen der Datenbank “Ethnographic Atlas” stammen größtenteils aus dem 20. Jahrhundert. Des Weiteren hat man festgestellt, dass die Menschen in der Steinzeit nicht ausschließlich Jäger und Sammler waren.
  • Manche der Autoren, die geholfen haben, die Datenbank zusammenzustellen, waren bei dem Sammeln von Daten schlampig. Zudem waren die meisten Wissenschaftler männlich und viele der gesammelten Daten von Frauen hatten zu wenige Informationen oder wurden falsch wiedergegeben.
  • Die Jäger und Sammler im Atlas waren Menschen wie in der heutigen Zeit und nicht Menschen, die unter einfachen Bedingungen in der Steinzeit lebten. Außerdem ernährten sich die meisten Jäger und Sammler-Kulturen von pflanzlichen Lebensmitteln und nicht von Fleisch.

Diese Kritikpunkte werden auch von folgenden Studien verstärkt.

Der Punkt dieser Studien ist, dass die heutige proklamierte “Paleo-Diät bzw. Steinzeit-Diät” nicht wirklich der Ernährung in der damaligen Zeit entspricht.

Auch wenn die Paleo-Diät jetzt historisch nicht korrekt ist, spricht dennoch einiges für die Paleo-Diät.

Ist die Paleo-Diät gesund?

Hier ist die Grundidee von der Paleo-Diät, die der Erfinder, Dr.Loren Cordain, erläutert hat (auf deutsch übersetzt):

“Die Paleo-Diät lehnt sich an die Lebensmittel an, die vor der landwirtschaftlichen Revolution (etwa 333 Generation früher) von jeder Person gegessen wurden. Diese Lebensmittel (frische Früchte, Pflanzen, Fleisch und Seefrüchte) enthalten viele gesundheitsfördernde Mikronährstoffe (lösliche Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3 und einfach ungesättigte Fettsäuren, und niedrig-glykämische Kohlenhydrate).

So vermeidet man in der Paleo-Diät auch Lebensmittel, die ungesund sind und wenige Mikronährstoffe beinhalten (wie raffinierter Zucker und Getreide, Transfettsäuren, Salz, hoch-glykämische Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel). Diese führen oft zu Gewichtszunahme, kardiovaskuläre Krankheiten, Diabetes und zahlreiche andere gesundheitliche Probleme.

Die Paleo Diät spornt die Person in der Diät an, die Milch- und Getreideprodukte mit frischen Früchten und Pflanzen zu ersetzen. Nämlich mit Lebensmitteln, die nährstoffreicher sind als Vollkorn- und Milchprodukte.”

Abgesehen davon, dass unsere Vorfahren sich nicht auf diese Weise ernährt haben, hört sich die Grundidee hinter der Paleo-Diät ziemlich gesund an. So bringt die Paleo-Diät einige gesundheitliche Vorteile mit sich:

Es besteht kein Zweifel: Die Paleo-Diät ist eine gesund Ernährungsweise und ist auch von Wissenschaftlern bestätigt worden.

Eine Studie der Universität von Kalifornien fanden heraus, dass im Vergleich mit den gewöhnlichen (meist schlechten) Essgewohnheiten der westlichen Welt, die Paleo-Diät den Blutdruck, die Glucosetoleranz, die Insulinsensitivität und das Lipidprofil verbessern.

Eine andere Studie von der Universität Lund zeigte, dass die Paleo-Diät für Diabetes Typ 2 besser geeignet sei als die traditionelle “Diabetes-Ernährung” in Bezug auf die Verbesserung der glykämischen Kontrolle (Die Fähigkeit des Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren) und der kardiovaskulären Risikofaktoren.

Offensichtlich hat die Paleo-Diät ihre Vorteile, allerdings bringt sie auch Nachteile mit sich, wenn man der Sache näher auf den Grund geht.

Die Probleme der Paleo-Diät

Das erste große Problem der Paleo-Diät, ist der Standpunkt, dass eine Ernährungsweise (in diesem Fall die Paleo-Diät) überlegener sei als alle andere.

Die langlebigste Bevölkerung auf der Erde sind die Menschen von Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland). Diese Regionen nennt man auch “Blaue Zonen”, da diese geographischen Standorte so bezeichnet wurden.

Allerdings ernähren sich diese Menschen anti-paleo. Sprich, sie essen wenige tierische Produkte und ernähren sich stattdessen von stärkehaltigen Lebensmitteln.

Ein Zitat aus einer Studie zu deren Ernährungsgewohnheiten (auf deutsch übersetzt):

“ […] die Ernährungsgewohnheiten, welche mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird, legen besonderen Wert auf Früchte, Gemüse und enthalten wenige gesättigte Fettsäuren, Fleisch, verarbeitete Getreide. und Vollmilchprodukte.”

Und weiter:

“Ebenfalls bemerkenswert sind die großen Unterschiede zwischen den einzelnen gesunden Ernährungsgewohnheiten, was besonders die Makronährstoffverteilung betrifft. Bei der traditionellen Okinawan-Ernährung nimmt man 90% der täglichen Gesamtkalorien durch Kohlenhydrate (primär aus Gemüse) zu sich. Wohingegen man bei der traditionellen Mediterranen Diät etwa 40% der Kalorien aus den Fetten konsumiert. Dabei handelt es sich meist um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Jedoch kann man jetzt nicht davon ausgehen, dass die Ernährungsgewohnheiten der “Blau Zonen” am gesündesten sei. Denn neben der Ernährung spielen noch viele andere Faktoren eine große Rolle für eine hohe Lebenserwartung. Das gleiche trifft auch für die Paleo-Diät zu.

Das zweite große Problem der Paleo-Diät sind die Lebensmittel, auf die man verzichten muss.

Befolgt man strikt die Paleo-Diät, dann verzichtet man somit auf gesundheitsfördernde Mikronährstoffe in beispielsweise Milch, Gemüse und Vollkorn. Schließlich sollen diese Lebensmittel laut vielen Paleo-Verfechtern schädlich sein. Allerdings gibt es viele hochwertige Studien, die für Milch- und Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten sprechen und deren Vorteile bewiesen haben.

Zum Beispiel:

Genau wie mit Milchprodukten gibt es einige Personen, die mit Vollkornprodukte Probleme bekommen. Allerdings ist eine solche Glutenintoleranz wesentlicher seltener als viele Paleo-Gurus vermutlich einschätzen. Außerdem ist raffiniertes Getreide (z.B. weißer Reis) kein guter Ersatz für Vollkorn (z.B. brauner Reis), viele gesunde Nährstoffe in der Verarbeitung verloren gehen und raffiniertes Getreide auch mit einem höheren Entzündungsrisiko im Körper in Verbindung gebracht wird.

Für diejenigen, die nicht von einer Glukoseintoleranz oder ähnliches betroffen sind, sind Vollkornprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe.

Paleo-Anhänger behaupten oft, dass man Hülsenfrüchte vermeiden sollte, da unsere Vorfahren sie nicht gegessen haben und sie Antinährstoffe enthalten, welche die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Die Hülsenfrüchte beinhalten zwar wirklich diese Antinährstoffe, jedoch sind sie auch in vielen anderen Lebensmitteln zu finden. Des Weiteren kann man die Antinährstoffe schnell und einfach beseitigen, indem man die Lebensmittel kocht oder einweicht.

Unter dem Strich sind Antinährstoffe in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten nicht problematisch, sofern deine Ernährung ausreichend Nährstoffe enthält und deine Makronährstoffverteilung ausgeglichen ist. Wenn du dich hingegen ausschließlich von ungekochten Vollkornprodukten und Bohnen ernährst, dann wirst du mit Sicherheit Probleme bekommen. Allerdings gibt es bis jetzt keine Studie, die zeigt, dass Antinährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung und einem normalen Konsum problematisch sein können.

Insgesamt kann man daraus schließen, dass die “erlaubten” Lebensmitteln der Paleo-Diät ziemlich in Ordnung sind und die “verbotenen” Lebensmitteln überhaupt nicht so schlimm sind, wie sie von den Paleo-Anhängern propagiert werden.

Kann man mit einer Paleo-Diät abnehmen ohne auf die Kalorien zu achten?

Nein, denn um Gewicht zu verlieren ist ein Kaloriendefizit das Allerwichtigste. Das heißt, du musst täglich weniger Kalorien konsumieren als dein Körper verbrennt. Rein bezogen auf das Abnehmen spielt es keine Rolle, aus welchen Quellen die Kalorien stammen. So hat auch ein Professor in den USA 27 Pfund (ca. 12 kg) abgenommen, obwohl er sich hauptsächlich von Junk Food ernährt hat.

Nichtsdestotrotz sind Lebensmitteln mit Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralien, etc.) lebensnotwendig und verstärken das Immunsystem, sodass man seltener krank wird.

Fazit zur Paleo Diät

Obwohl der historische Hintergrund der Paleo-Diät nicht ganz korrekt zu sein scheint, spricht dennoch einiges für sie. Schließlich ist sie gesünder als die typische westliche Ernährung, die oftmals Junk-Food beinhaltet.

Jedoch ist die Paleo-Diät nicht einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung nicht überlegen. Von daher ist es kein MUSS, die Paleo-Diät zu befolgen, um möglichst gesund zu bleiben.

Zucker: Die Wahrheit über Zucker

Heutzutage hört und liest man überall, dass Zucker etwas Schlechtes sei und wird oft für Zivilkrankheiten wie Übergewicht und Diabetes verantwortlich gemacht. Neben Zigaretten und Alkohol soll Zucker ebenfalls zu den süchtigmachenden Drogen gehören. Folglich werden oft Behauptungen aufgestellt wie:

“Zucker ist schädlich und macht abhängig”

“Zucker wird direkt als Fett in der Leber gespeichert”

“Zucker verursacht Diabetes”

“Zucker verursacht Insulinschwankungen, womit man mehr und mehr zunimmt”

Was Zucker jedoch genau ist und ob es wirklich so gesundheitsschädlich sei, wie es oftmals proklamiert wird, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zucker kommt in vielen Lebensmitteln vor, von Früchten bis hin zu Süßigkeiten. Deshalb unterscheiden manche Leute zwischen “natürlichem” Zucker, der beispielsweise in Obst zu finden ist und “raffinierter” Zucker, wie Haushaltszucker oder Maissirup. Dabei genießt der natürliche Zucker keinen schlechten Ruf wie der raffinierte Zucker.

Jedoch ist jede Sorte von Zucker nichts anderes als Kohlenhydrate, die unserem Körper Energie liefern.

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten von Zucker:

  • Monosaccharide
  • Oligosaccharide
  • Polysaccharide

Was sind Monosaccharide?

Monosaccharide werden oft einfach nur “Zucker” genannt, da sie eine sehr einfache Struktur besitzen. Mono bedeutet “ein- bzw. einfach” und saccharide bedeutet Zucker. Also spricht man von einem “Einfachzucker”.

Zu den Monosacchariden zählen:

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose

Glucose

Glucose ist eine Art von Zucker, auch bekannt als Blutzucker. Diese findet man in unserem Blut wieder und wird von unserer aufgenommenen Ernährung hergestellt. (Die meisten Kohlenhydrate beinhalten Glucose, entweder in der einfachen Form von Zucker oder zusammengesetzt aus den anderen zwei oben genannten Zuckerarten, Fructose und Galactose.

Wenn man von “Blutzuckerwerten” spricht, dann ist damit die Anzahl an Glucose, die sich gerade im Blut befindet, gemeint.

Fructose

Fructose ist eine Zuckerart, welche natürlicherweise in Früchten vorkommt und auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup, wovon beide etwa 50% Fructose und 50% Glucose enthalten.

Fructose wird von der Leber in Glucose umgewandelt und anschließend in den Blutkreislauf freigelassen, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Galactose

Galactose ist eine Art von Zucker, welche in Milchprodukten zu finden ist und wird ähnlich wie Fructose in Glucose umgewandelt.

Was sind Oligosaccharide?

Oligosaccharide sind Moleküle, die mehrere Monosacchariden in Kettenform enthalten. Oligos ist griechisch und steht für einige bzw. ein paar. Ins Deutsche übersetzt bedeutet Oligosaccharide also “ein paar” Zucker.

Dieser Zucker ist ein Bestandteil der pflanzlichen Ballaststoffe, welcher unser Körper nur teilweise in Glucose zerlegen kann. Denn die restlichen Bestandteile der Ballaststoffe sind unverdaulich und werden in unserem Darm zwar nicht zerlegt, fördern jedoch die Darmgesundheit.

Viele Gemüsesorten enthalten auch Fructo-Oligosaccharide, welche aus kurzen Ketten von Fructosenmolekülen bestehen. Diese werden dementsprechend verstoffwechselt. (Die “Ketten” werden zunächst in Fructosemolekülen zerlegt und dann in Glucose umgewandelt.)

Eine weitere häufige Form von Oligosacchariden ist Raffinose, welche aus Ketten von Galactose, Glucose sowie Fructose bestehen und somit auch Trisaccharide genannt werden. Diese findet man in Bohnen, Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, andere Gemüsesorten und in Vollkornprodukten.

Galactooligosaccharide vervollständigen die Liste der Oligosaccharide und sind kurze Galactosemolekülketten. Diese sind unverdaulich, spielen aber auch eine Rolle für die Darmgesundheit.

Was sind Polysaccharide?

Polysaccharide sind Ketten, die aus gewöhnlich zehn oder mehr Monosaccharide bestehen. Stärke (der Energiespeicher von Pflanzen) und Cellulose (ein natürlicher Ballaststoff in vielen Pflanzen) sind zwei Beispiele von Polysacchariden, die in unserer Ernährung oft enthalten sind.

Unser Körper kann problemlos die Stärke in Glucose zerlegen, allerdings ist dies nicht bei Cellulose der Fall, da sie unverdaut durch den menschlichen Verdauungstrakt gelangt.

Die Gemeinsamkeit der Zuckerarten: Sie alle enden in Glucose

Grundsätzlich kann unser Körper nicht zwischen natürlich auftretendem Zucker in Früchten, Honig oder Milch und raffiniertem Zucker in beispielsweise Schokolade unterscheiden.

Unabhängig von der Quelle wird der Zucker immer auf die gleiche Weise verdaut. Und zwar werden sie in Monosaccharide zerlegt, welche dann sich in Glucose umwandelt und die wiederum in das Gehirn, die Muskeln und die Organe transportiert werden, um sie mit Energie zu versorgen.

Letztendlich spielt es keine Rolle, ob man nun einen Schokoriegel oder ein paar Erbsen isst, denn am Ende wird jede Form von Kohlenhydraten in Glucose umgewandelt. Abgesehen davon, dass der Schokoriegel schneller verdaut wird, besteht sonst kein großer Unterschied zu Erbsen bezüglich der Umwandlung in Glucose.

Der Grund für die schnellere Verdauung liegt darin, dass der Schokoriegel hauptsächlich aus Monosacchariden besteht, die schnell verstoffwechselt werden. Wohingegen die Erbsen aus vielen Oligosacchariden bestehen, welche eine längere Verdauungszeit haben.

Die Wahrheit von “gutem” und “schlechtem” Zucker

Die meisten Leute denken, dass Zucker in Früchten und Gemüse nicht schädlich seien, solange man sie nicht in sehr großen Mengen verzehrt. Schließlich käme niemand auf die Idee, dass ein paar Äpfeln am Tag der Gesundheit schaden würden.

Auf der anderen Seite werden Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup oft verteufelt. Denn dieser Zucker soll zu Übergewicht, Diabetes und andere Krankheiten führen. Der “zugesetzte” Zucker sei nämlich der Grund und sollte daher um jeden Preis vermieden werden.

Doch warum eigentlich?

Um das nachvollziehen zu können, muss man zuerst wissen wie die Saccharose und der Maissirup aufgebaut sind. Chemisch gesehen haben sie eine einfache Struktur.

  • Haushaltszucker bzw. Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker), und besteht aus einem Fructose- und Glucosemolekül.

Saccharose ist in natürlichen Lebensmitteln wie Ananas, Süßkartoffeln, Zuckerrüben, Zuckerrohr und sogar in Walnüssen, Pekannüssen und Cashewnüsse enthalten.

Außerdem wird Saccharose in Lebensmitteln als Süßungsmittel hinzugefügt.

  • Maissirup weist eine ähnliche chemische Struktur auf. Gewöhnlich enthält er etwa 55% Fructose und 45% Glucose.

Maissirup wird jedoch nicht in der Natur gewonnen, sondern künstlich hergestellt. Der einzige Unterschied zwischen Maissirup und Saccharose ist, dass Fructose und Glucose nicht chemisch gebunden sind. Das heißt, dass der Körper sogar noch weniger Arbeit verrichten muss, um den Maissirup in Glucose zu verstoffwechseln.

Daraus lässt sich Folgendes schließen:

Chemisch gesehen, gibt es keinen Unterschied zwischen dem Zucker in Obst und dem Zucker in einem künstlich hergestellten Sirup.

Passend dazu gibt es 3 Studien, die zeigen, dass kein Unterschied zwischen dem Zucker in Maissirup und Zucker in Früchten vorliegt. Dabei haben wir jeweils die wichtigen Stellen der Studie zitiert und ins Deutsche übersetzt.

Die erste Studie ist eine ausführliche Untersuchung von Maissirup, welche im Jahre 2008 veröffentlicht wurde:

“Saccharose, Maissirup, Invertzucker, Honig und viele Früchte und Säfte liefern den gleichen Zucker im gleichen Verhältnis zu den gleichen Geweben im gleichen Zeitraum in den gleichen Stoffwechselwege. Daher macht es für den Stoffwechseln keinen Unterschied aus, welche Art von Zucker konsumiert wird.”

Eine weitere Studie zum Maissirup wurde 2007 veröffentlicht:

“Basierend auf der aktuellen verfügbaren Evidenz, kommen die Experten zum Schluss, dass Maissirup an sich nicht zu Übergewicht führt wie jede andere Energiequelle.”

Die letzte Studie kam 2008 raus:

“Die Daten deuten hin, dass Maissirup und Saccharose sehr ähnlich sind, da beide einen Anteil von etwa 55% Fructose und 45% Glucose haben und daher es kaum Unterschiede zwischen Maissirup und Saccharose bezüglich der Verstoffwechselung zu finden sind.

Davon abgesehen, trägt Maissirup zu zugesetztem Zucker und Kalorien bei und diejenigen, die abnehmen wollen, sollten sich Gedanken über Kalorien in Getränken und andere Lebensmittel machen, unabhängig von dem Gehalt des Maissirups.“

Das Fazit lautet, dass Maissirup nur gewöhnlicher Zucker ist und nur in übergroßen Mengen Zucker uns schaden kann.

Die Wahrheit über Zucker

Zucker an sich führt nicht zu Übergewicht. Denn Zucker ist nur Fructose und Glucose und hat etwa 4 kcal pro Gramm. Zudem wird Zucker auch nicht direkt in Körperfett umgewandelt, wie oft angenommen wird. Eher wird Nahrungsfett direkt als Körperfett gespeichert.

Entscheidend für die Zunahme an Körpergewicht ist einzig und allein ein Kalorienüberschuss. Sprich, man muss mehr Kalorien aufnehmen, als man verbraucht, um wirklich an Gewicht zu zunehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien aus “gesunden” Lebensmitteln wie Reis, Obst und Nudeln stammen oder aus “ungesunden” Quellen wie Schokolade, Donuts und Gummibärchen.

Eine Studie von der Universität Hawaii hat Folgendes festgestellt:

“Es ist wichtig, zu nennen, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Konsum von zugesetztem Zucker besteht, solange der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln keinen Kalorienüberschuss verursacht.”

Dies beweist, dass lediglich der Überkonsum von Zucker und somit der meist resultierende Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme führen.

Denn je mehr Zucker bzw. Kohlenhydrate du täglich konsumierst, desto mehr Energie (Kalorien) fügst du deinem Körper hinzu. Und je mehr Energie du hinzufügst, desto mehr Energie muss dein Körper verbrennen, um die Fettspeicherung zu verhindern.

Das heißt, wenn du deinem Körper täglich zu viele Kalorien zuführst, dann wirst du zunehmen, unabhängig davon, ob die Kalorien aus Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten (Zucker) stammen. Dies wurde wissenschaftlich bewiesen und kann auch nicht abgestritten werden.

Das Gefährliche an Zucker ist, dass er kein Sättigungsgefühl erzeugt und somit es sehr schnell passiert, zu viel Zucker zu konsumieren. Besonders trifft dies bei zuckerhaltigen Getränken zu. Schließlich hat 1 Liter Cola etwa 430 Kalorien und zwei Liter davon würde dann 860 Kalorien bedeuten, was etwa fast so viel Kalorien sind wie eine Tiefkühlpizza.

Der Unterschied zwischen Pizza und Cola ist, dass letztere überhaupt nicht sättigt und keine Proteine und Fette enthalten. Wenn man stattdessen eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit isst für 860 Kalorien, bleibt man für mehrere Stunden satt.

Wann ist Zucker wirklich schädlich?

Ein hoher und langfristiger Zuckerkonsum (Disaccharide wie Haushaltszucker und Maissirup) wurde mit einem erhöhten Risiko an einer Herzerkrankung und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht.

Viele “Experten” werden nun solche Studien als handfesten Beweis sehen, dass Zucker die Gesundheit ruinieren würde. Jedoch ist es nicht ganz richtig, da es noch andere Faktoren gibt, die es zu berücksichtigen gilt.

Beispielsweise sind die Auswirkungen des Zuckerkonsums von dem Körperfettanteil und der sportlichen Aktivität einer Person abhängig. So kann der Körper einer übergewichtigen und unsportlichen Person nicht so gut mit Zucker umgehen wie jemand mit einem niedrigen Körperfettanteil und einer sportlichen Figur.

Des Weiteren fällt die Insulinausschüttung geringer aus, wenn man Kohlenhydrate (in jeder Form) mit anderen Formen vermischt. Sprich, ein Esslöffel Zucker auf leerem Magen verursacht eine größere Insulinausschüttung im Körper als ein Esslöffel Zucker, welches in einer Mahlzeit vermischt wird (wie beispielsweise in einem Dessert).

Davon abgesehen, führt Zucker, auch in einer gemischten Mahlzeit, zu einem höheren Insulinspiegel als komplexe Kohlenhydrate, wie die Polysaccharide, die man in Gemüse findet.

Daraus lässt sich schließen: Wenn du übergewichtig bist und keinen Sport betreibst, dann solltest du nicht jeden Tag eine große Menge an Zucker konsumieren. Ansonsten würde es deiner Gesundheit schaden.

Auf der anderen Seite gilt: Wenn du regelmäßig Sport machst und nicht übergewichtig bist, dann kann dein Körper mit einem hohen Konsum von Zucker gut auskommen. Du wirst nicht direkt an Diabetes erkranken oder deine Gesundheit gefährden, wenn du täglich etwas mehr Zucker als die empfohlene Menge zu dir nimmst.

Ein weiter Grund, warum Zucker oft als “ungesund” abgestempelt wird, ist, weil Zucker keine Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten, welche bekannterweise für die Gesundheit essenziell sind.

Jedoch ist dieses Problem ganz einfach zu lösen und zwar muss man einfach nur darauf achten, dass man den täglichen Bedarf an den verschiedenen Mikronährstoffen aus anderen nährstoffreichen Lebensmitteln konsumiert.

Macht Zucker süchtig?

Chemisch gesehen verursacht Zucker keine physikalische Abhängigkeit wie Drogen. Zucker kann zwar kurzfristig ein Glücksgefühl erzeugen, allerdings erfährt man auch ein Glücksgefühl, wenn man andere Lebensmittel isst oder ein Boot segelt oder einen Preis gewinnt. Das Streben nach Glücksgefühle ist jedoch nicht mit einer physikalischen Abhängigkeit gleichzusetzen.

Das Problem, weshalb viele Leute nicht auf Zucker verzichten können, ist, weil die zuckerhaltigen Lebensmittel bzw. Getränke oft köstlich sind und die Personen zu wenig Disziplin und Willensstärke haben, zu den Dingen “Nein” zu sagen.

Fazit

Zucker enthält zwar keine Mikronährstoffe wie Obst und Gemüse, jedoch spielt es keine Rolle, aus welchen Lebensmitteln man das Zucker aufnimmt, da letztlich unser Körper jede Form von Kohlenhydraten in Glucose umwandelt.

Generell gilt hier der Spruch: ”Die Dosis macht das Gift.” Denn in moderaten Mengen, besonders wenn man eine sportliche und schlanke Figur hat, ist Zucker wesentlicher harmloser, als es oft von den Medien propagiert wird.

EMS-Training: Was steckt genau dahinter?

Das EMS-Training erfreut sich an großer Beliebtheit und gehört schon zu den Fitness-Trends weltweit. Besonders für Menschen, die wenig Zeit haben oder keine Lust haben ein paar Stunden im Fitnessstudio oder draußen zu verbringen, bietet das EMS-Training eine gute Alternative. Immerhin sollen bereits 20 Minuten pro Woche ausreichend sein, um fit zu bleiben und Muskeln aufzubauen.

In diesem Beitrag erfährst du, was genau hinter dem Fitness-Trend steckt und worauf du beim EMS-Training unbedingt beachten musst.

Was ist EMS-Training?

EMS steht für Elektromuskelstimulation oder Elektro-Myo-Stimulation. Dabei handelt es sich um Reizstrom, der mittels speziell angefertigten EMS-Anzügen unsere Muskeln beansprucht und somit zum Muskelaufbau verleitet. Besonders für eine schwache Rückenmuskulatur oder bereits vorhandene Rückenschmerzen kann das EMS-Training sehr hilfreich sein.

Woher kommt das EMS-Training?

Ursprünglich stammt die Elektromuskelstimulation aus der Physiotherapie und wird bereits seit einigen Jahren für den gezielten Muskelaufbau verwendet, um sich nach einer Verletzung schneller zu erholen und Muskelschwund vorzubeugen.

Jedoch erfolgt die Rehabilitationsmaßnahme nicht durch einen gewöhnlichen EMS-Anzug, sondern durch einzelne Elektroden, die an den entsprechenden Körperstellen angebracht werden.

Wie funktioniert das EMS-Training?

Bei einer körperlichen Anstrengung sendet unser Körper Signale an unser zentrales Nervensystem im Gehirn, woraufhin sich unsere Muskeln zusammenziehen beziehungsweise kontrahieren.

Das Prinzip hinter dem EMS-Training liegt darin, dass die körperliche Anstrengung von außen durch elektronische Impulse simuliert wird und somit Kontraktionen in den Muskeln hervorgerufen wird.

Wenn man nun die Stromimpulse mit dynamischen oder statischen Kraftübungen kombiniert, wie beispielsweise Kniebeugen oder Planks, dann führt dies zu einer verstärkten Muskelkontraktion.

Durch das stimulieren und stärkere Zusammenziehen der Muskeln wird ein Trainingsreiz gesetzt, der unsere Muskeln zum Wachsen bringt.

Für wen ist das EMS-Training nicht geeignet?

Grundsätzlich stellt das EMS-Training für gesunde Menschen kein Problem dar. Jedoch kann die Elektrostimulation in einigen krankheitsbedingten Fällen zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen kommen. Besonders bei Herzpatienten ist ein EMS-Training mit hohen Risiken eingebunden. Daher ist die Elektrostimulation nicht empfehlenswert für Personen mit:

  • Herzschrittmacher
  • Implantate
  • erhöhtem Thromboserisiko
  • fiebriger Erkältung
  • Hautproblemen
  • Spastiken
  • Sensibilitätsstörungen
  • Epilepsie

Außerdem ist während der Schwangerschaft und der Stillzeit auch von einem EMS-Training abzuraten.

Wer Bedenken hat und auf eine Nummer sicher gehen möchte, kann gegebenenfalls mit seinem Arzt sprechen, bevor man mit dem EMS-Training anfängt.

Welche Risiken und Nebenwirkungen bringt ein EMS-Training mit sich?

Abgesehen von den oben genannten Krankheitsfällen halten sich die Risiken und Nebenwirkungen des EMS-Trainings in Grenzen.

Folgende Symptome können durch das EMS-Training auftreten:

  • Starker Muskelkater
  • Übelkeit
  • Kopfweh
  • Kreislaufprobleme

Das größte Risiko ist allerdings ein zu hoher Creatin-Kinase-Wert. Creatin-Kinase (CK) ist ein Enzym, welches beim hochintensiven Muskeltraining vom Körper ausgeschüttet wird, um unsere Muskelzellen mit Energie zu beliefern. Creatin-Kinase wird in den Nieren abgebaut und stellt für die Gesundheit keine Gefahr dar. Jedoch kann ein sehr hoher CK-Wert über längere Zeit die Nieren überlasten und schädigen.

Wie fühlt sich das EMS-Training an?

Um eines gleich vorweg zu nehmen: EMS-Training tut nicht weh, da die elektrischen Impulse im niederfrequenten Bereich liegen. Dabei wird nur die Skelettmuskulatur aktiviert wird und nicht die Organmuskulatur, sodass man wirklich keine Schmerzen fühlt.

Ein kribbelndes Gefühl ist dennoch feststellbar, was allerdings nicht tragisch ist. Manche Leute empfinden das Kribbeln als unangenehm, wohingegen es für andere Personen sehr angenehm ist.

Lediglich der Muskelkater, der in den Folgetagen nach dem EMS-Training auftritt, wird von vielen Menschen als unangenehm empfunden. Mit der Zeit legt sich dieser jedoch, da der Körper sich an die neue Belastung gewöhnen wird.

Wie oft und wie lange sollte ich mit EMS trainieren?

In der Regel sind ein- bis maximal zwei EMS-Trainingseinheiten für jeweils 20 Minuten in der Woche ausreichend. Schließlich ist die Intensität des EMS-Trainings nicht zu unterschätzen, da der Körper ziemlich stark beansprucht wird.

Daher sind trainingsfreie Tage zur Regeneration für den Körper erforderlich. Besonders wenn man noch ein intensives Krafttraining mit der Elektrostimulation kombiniert, spielen die Erholungsphasen eine noch größere Rolle für ein optimales Muskelwachstum und ein geringes Verletzungsrisiko.

Auf welche Dinge muss ich beim EMS-Training achten?

Grundsätzlich gibt es vier wichtige Regeln, die du für ein effektives und gesundes EMS-Training beachten solltest. Dazu gehören:

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Ausreichende Regeneration
  • Hohe Intensität
  • Betreuung

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Viel zu trinken ist generell wichtig beim Sport. Doch beim EMS-Training ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr von noch größerer Bedeutung. Bezüglich der erhöhten Createin-Kinase-Werte durch das EMS-Training hilft es ausreichend Wasser zu trinken, um die Nieren zu entlasten und jegliche Nierenschäden zu vermeiden.

Ebenfalls verhindert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Auftreten von Kreislaufproblemen. Denn beim Training kann es zu großen Wassereinlagerungen innerhalb deiner Muskeln kommen, sodass Kreislaufbeschwerden bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme resultieren können.

Ausreichende Regeneration

Unsere Muskeln müssen sich nach einer Beanspruchung regenerieren, um wieder die volle Leistung aufbringen zu können und Verletzungen zu vermeiden. Besonders bei einem intensiven EMS-Training nimmt die Regeneration mehr Zeit in Anspruch.

Daher ist es ratsam, zwischen den Trainingseinheiten auch ein paar trainingsfreie Tage bzw. Erholungstage einzuplanen. Grundsätzlich sollte man die empfohlene Trainingsfrequenz von 1-2 Mal in der Woche nicht überschreiten.

Hohe Intensität

Eine hohe Intensität ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Denn Muskeln wachsen nur, wenn der Trainingsreiz groß genug ist, sodass die Muskeln beschädigt werden und sie sich an die Belastung anpassen.

Jedoch sollte man auch hier nicht maßlos übertreiben. Wenn man beim EMS-Training Schmerzen spürt und dennoch eine Schippe drauflegt, in der Hoffnung größere Resultate zu erzielen, kann man seine Gesundheit unnötig belasten. Ab einem gewissen Grad profitiert man nämlich nicht mehr von einer höheren Intensität.

Betreuung

Beim EMS-Training ist es sehr empfehlenswert, es nur mit einer Betreuungsperson und unter fachkundiger Anleitung zu absolvieren. Somit vermeidet man nicht nur Fehler im Training, sondern minimiert auch die Verletzungsgefahr.

Kann man mit dem EMS-Training abnehmen?

Das EMS-Training soll etwa 17 Prozent mehr Kalorien verbrennen als ein vergleichbares intensives und langes Hantel- oder Ausdauertraining ohne Elektrostimulation. Jedoch muss man bedenken, dass ein traditionelles Training meistens 45-90 Minuten dauert und im Endeffekt einen höheren Kalorienverbrauch aufweist als das EMS-Training.

Zudem spielt die Ernährung für das Abnehmen die wichtigste Rolle und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Wie viel kostet das EMS-Training?

Spezielle EMS-Studios und einige Fitnessstudios bieten das EMS-Training an. Dabei belaufen sich die Kosten für eine 20-minütige Trainingseinheit auf durchschnittlich 20 bis 25 Euro. Wenn du nun einmal in der Woche trainieren möchtest, dann kommst du im Monat auf etwa 80-100 Euro und in einem Jahr wäre es dann 1.000-1.3000 Euro, die du bezahlen müsstest.

Falls du lieber zuhause trainieren möchtest, dann kannst du die Dienstleistung eines Personal Trainers in Anspruch nehmen, der mit einem EMS-Gerät zu dir nach Hause kommt und dich betreut. Allerdings muss man bei dieser Dienstleistung etwas tiefer in die Tasche greifen und ca. 40-90 Euro pro Trainingseinheit bezahlen. Im Vergleich zu den Studiokosten ist der Service deutlich teurer, jedoch ist die individuelle und persönliche Betreuung eines Personal Trainers für den Preis gerechtfertigt.

Natürlich besteht auch die Möglichkeit, sich einfach selbst ein EMS-Gerät zu kaufen und auf eigene Faust zu trainieren. Allerdings raten wir davon ab, ohne einen Experten das EMS-Training durchzuführen.

Kann ich mit EMS-Training mehr Muskeln aufbauen?

Im Grunde genommen werden die Muskeln beim Krafttraining ständig kontrahiert, wodurch sie wachsen und stärker werden.

Beim EMS Training werden die Muskeln auch ständig kontrahiert. Theoretisch sollte EMS dann auch zum Muskelwachstum führen. Dem ist leider nicht so.

Zurzeit gibt es keine Studien, die herausgefunden haben, dass EMS signifikant den Muskelaufbau beschleunigen kann.

Schließlich gibt es keine äußere Belastung mit EMS. Das bedeutet, dass keine progressive Belastungssteigerung und keinen Bewegungsumfang (Range of Motion) vorhanden sind, welche eine große Rolle für den Muskelwachstum spielen.

Kurz gefasst:

EMS stellt ein zu kleiner Trainingsreiz für die Muskeln dar, sodass diese von der Belastung davon nicht wachsen können. Muskeln wachsen nämlich nur bei einer mittleren bis hohen Intensität im Training.

Baue ich mit EMS Training mehr Kraft auf?

Jein.

Um es zu verstehen, musst du die drei primären Methoden kennen, um stärker zu werden.

  1. Die Muskelgröße erhöhen
  2. Die Muskeleffizienz erhöhen
  3. Die Muskelkoordination erhöhen

Muskelgröße erhöhen

Punkt 1 ist ziemlich offensichtlich. Denn nicht umsonst sind die stärksten Menschen im Fitnessstudio oft am muskulösesten (Powerlifter außen vor gelassen).

Muskeleffizienz erhöhen

Mit “Muskeleffizienz” ist damit gemeint, wie stark dein Körper die Muskelfaser anspannen kann.

Je mehr individuelle Muskelfaser aktiviert werden können und je härter und schneller sie anspannen lassen, desto mehr Gewicht kannst du bewegen. Deshalb können Muskeln werden, ohne mehr Muskeln aufzubauen.

Die Muskeln “lernen”, effizienter zu arbeiten und erlauben dir, mehr Kraft aus deinen bereits vorhandenen Muskeln zu gewinnen.

Muskelkoordination erhöhen

Mit erhöhter “Muskelkoordination” ist eine bessere Ausführung bzw. Bewegungsablauf der einzelnen Übungen gemeint, sodass man mehr Gewicht durch eine saubere Technik bewegen kann.

Wenn du beispielsweise bei Kniebeugen einen ziemlich wackeligen Stand hast, dann verschwendest du ziemlich viel Energie für das Ausbalancieren, welche besser für die Auf- und Abwärtsbewegung aufgehoben wäre. Daher ist eine korrekte und saubere Technik das A und O für das Krafttraining.

Je mehr du irgendeine Sportart praktizierst, sei es nun einen Fußball zu schießen oder eine Kniebeuge auszuführen, desto besser wirst du darin. In dem Beispiel der Kniebeuge gilt: “Je besser die Ausführung ist, desto mehr Gewicht kannst du bewegen.”

Das EMS-Training soll die Kraft steigern, indem die Muskeleffizienz erhöht wird beziehungsweise indem den Muskelfasern “beigebracht” wird, effektiver zu kontrahieren.

Wenn unser Gehirn den Muskeln das Signal sendet, zu kontrahieren, dann werden auch viele Muskelfasern kontrahiert. Jedoch werden nicht alle Muskelfasern gleichzeitig angespannt, da manche erst zum Einsatz kommen, wenn die anderen bereits ermüdet sind.

Wohingegen beim EMS-Training jede individuelle Muskelfaser auf einmal kontrahiert werden. Daher zeigen auch Studien, dass man beim EMS-Training etwa 30% mehr Muskelfaser aktiveren kann als beim normalen Anspannen.

Die Theorie dahinter ist, dass man durch häufiges EMS-Training langfristig mehr Muskeln aufbaut.

In der Theorie klingt das EMS-Training ziemlich toll. Doch in der Praxis sieht es anders aus. Es gibt zwar Studien, die herausgefunden haben, dass EMS ein bisschen mehr Muskelkraft aufbauen kann. Allerdings existieren auch andere Studien, die das Gegenteil zeigen.

Erhöht das EMS-Training die Muskelregeneration?

Es gibt Anzeichen, dass leichtes Training, wie Laufen, besser für die Regeneration ist als sich vollständig zu erholen und kein Sport zu treiben. Dies ist bekannt als “aktive Regeneration”.

EMS soll das Gleiche erreichen, indem kurze elektrische Impulse gesendet werden, um ein leichtes Training zu simulieren.

Studien zeigen, dass EMS nicht die Muskelregeneration verbessert oder Muskelkater lindert. Wissenschaftler glauben, dass es wahrscheinlich daran liegt, dass EMS-Training den Blutfluss nicht auf dieselbe Weise erhöht wie aktive Regeneration. Schließlich gehört der erhöhte Blutfluss zu den großen Vorteilen der aktiven Regeneration.

Wie benutze ich ein EMS-Gerät?

Wenn du bereits bist, Geld für ein EMS-Gerät auszugeben und es unbedingt probieren möchtest, dann solltest du folgende Schritte beachten.

1. Trainiere nur eine Muskelgruppe zur gleichen Zeit.

EMS-Geräte können nur effektiv arbeiten, wenn nur eine Muskelgruppe zur gleichen Zeit fokussiert wird. Versuche daher nicht deine Brust, Bizeps und Rücken auf einmal zu beanspruchen.

2. Trainiere die Glieder einzeln.

Um die Zielmuskulatur maximal zu stimulieren, solltest du die Kabeln nicht an beide Gliedmaßen anbringen, da sonst die Stromstärke schwächer wird.

3. Lasse die Muskel entspannt in einer komfortablen Position.

Du solltest die beanspruchten Muskeln in einer ruhigen Position ohne Spannung behalten.

4. Stimuliere nicht die Antagonisten gleichzeitig.

Jeder Muskeln hat einen Antagonisten (Gegenspieler), welcher in die entgegengesetzte Richtung zieht und kontrahiert, wenn der andere Muskel sich entspannt und umgekehrt.

Zum Beispiel ist der Trizeps der Antagonist des Bizeps und der Beinstrecker ist der Gegenspieler der Beinbeuger.

Wenn du also deinen Bizeps mit EMS belastest, dann belaste nicht den Trizeps zusätzlich. Trainiere sie getrennt.

5. Platziere die Elektroden richtig.

Wenn du das falsch machst, dann wirst du deine Resultate sabotieren und behindern. Halte dich daher an die Anweisungen des EMS-Gerätes.

6. Lasse nicht das Aufwärmen weg.

Auf keinen Fall möchtest du einen kalten Muskel mit der höchsten Stromstärke des EMS-Gerätes belasten. Stattdessen solltest du mit dem Aufwärmprogramm anfangen, wo die Muskeln kurzen, 1-sekündigen Kontraktionen ausgesetzt sind. Somit werden die Muskeln warm gemacht für die stärkeren Stimulationen.

Fazit: Ist EMS-Training besser als konventionelles Training?

Der Gedanke, 20 Minuten lang seine Muskeln durch elektrische Impulse kontrahieren zu lassen, anstatt sich stundenlang im Fitnessstudio oder draußen abzurackern, klingt auf den ersten Blick ziemlich verlockend. Doch ein EMS-Training sollte keinesfalls als ein Ersatz zum traditionellen Training gesehen werden.

Wer klare Ziele hat und Muskeln aufbauen sowie die Ausdauer erhöhen möchte, dem wird kein Weg vorbeiführen, Hanteltraining oder Lauftraining zu betreiben.

Schließlich werden die Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen beim EMS-Training nicht so trainiert wie beim herkömmlichen Krafttraining. Zudem werden die Koordinationsfähigkeit, Ausdauer und das Herz-Kreis-Lauf-System nicht so gefördert, wie beim Radfahren oder Laufen.

Wenn man nun das EMS-Training mit dem klassischen Kraft- oder Ausdauertraining kombiniert, dann nutzt man das Beste aus beiden Welten und profitiert von den Vorteilen beider Workouts.

Daher sollte das EMS-Training nur als eine sinnvolle Ergänzung zum klassischen Sport oder als eine Alternative für Person mit wenig Zeit in Erwägung gezogen werden.

Kraftstation Test & Vergleich | Die besten Kraftstationen 2019

Herzlich Willkommen zu unserem Kraftstation Test & Vergleich 2019. In diesem Artikel stellen wir die besten Kraftstationen im Internet vor. Zudem findest du noch wichtige Hintergrundinformation rund um das Thema Kraftstation.

In unserem Ratgeber werden die häufig gestellten Fragen ausführlich beantwortet. In unserer Kaufberatung nennen wir die wichtigsten Kriterien, die du vor dem Kauf von einer Kraftstation unbedingt beachten solltest.

Ganz unten findest du noch die detaillierten Testberichte, wo wir zu jedem vorgestellten Produkt jeweils die Vor- und Nachteile nennen.

Mit diesem Kraftstation Test möchten wir dir die Kaufentscheidung erleichtern, damit du viel Zeit und Kraft sparst.

Vergleichstabelle: Die besten Gewichthebergürtel im Überblick

Produktbild
Testsieger
AsVIVA MS2 Profi Kraftstation und Power Multipresse - Multi-Gym Weight Bench mit Latzug, Beinpresse, Beincurl und verstellbare Schrägbank - effektives Muskeltraining, Krafttraining für zu Hause
Sportstech Einzigartige 45in1 Premium Kraftstation HGX100/HGX200 für unzählige Trainingsvarianten Multifunktions-Homegym mit Stepper & LAT-Zugturm, Robuste Fitnessstation aus Eva Material für Zuhause
Finnlo Kraftstation Bio Force Extreme, anthrazit, 135 x 170 x 208 cm
Kettler Kraftstation Axos Fitmaster, silber schwarz
Christopeit Profi Center de Luxe Fitness-Station, schwarz, 99881
Name
AsVIVA Kraftstation
Sportstech Kraftstation
Finnlo Kraftstation
Kettler Kraftstation
Christopeit Kraftstation
Preis
699,00 EUR
699,95 EUR
999,00 EUR
830,96 EUR
327,00 EUR
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Ratgeber: Häufig gestellte Fragen

Was ist eine Kraftstation?

Eine Kraftstation ist ein multifunktionales Fitnessgerät, mit der man mehrere Muskelgruppen trainieren kann, um effektiv Kraft und Muskeln aufzubauen. Viele Kraftstationen ermöglichen es sogar den ganzen Körper zu trainieren, sodass man keine Muskelgruppe vernachlässigt und eine muskuläre Dysbalance vorbeugt. Je nach Ausstattung und Funktionalität des Trainingsgeräts gibt es mehrere Übungsmöglichkeiten pro Muskelpartie zur Verfügung.

Welche Vorteile hat eine Kraftstation?

Geldersparnis auf langer Sicht

Angenommen man möchte mehrere Jahre Kraftsport betreiben, dann würde sich eine Kraftstation, langfristig gesehen, sich besser auszahlen, da man viel Geld sparen kann.

Beispielsweise jemand trainiert 5 Jahre zuhause mit einer Kraftstation, anstatt 5 Jahre in einem Fitnessstudio. In Deutschland kostet eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio durchschnittlich 40€ monatlich. Rechnet man das nun auf 12 Monate hoch, dann würde der Mitgliedsbeitrag etwa 480€ pro Jahr betragen. Für 5 Jahre würde man in diesem Beispiel 2400€ bezahlen müssen.

Kauft man sich stattdessen für etwa 500-1000€ eine Kraftstation für zu Hause, dann hat man die gleiche Summe bezahlt wie eine 1bis 2-jährige Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das heißt, wenn man länger als 2 Jahre trainiert, lohnt sich die Investition in eine Kraftstation.

Geringer Platzbedarf

Das Besondere an einer Kraftstation ist, dass man enorm viel Platz spart, als würde man für jede Übung ein einzelnes Gerät kaufen. Im Fitnessstudio gibt es für die meisten Übungen jeweils ein separates Trainingsgerät. Schließlich trainieren in einem Fitnessstudio viele Personen zur gleichen Zeit und da macht eine Kraftstation wenig Sinn.

Trainiert man allerdings zu Hause und möchte Platz sparen, dann ist eine Kraftstation die ideale Lösung, um viele Muskelgruppen auf engem Raum zu trainieren.

Höherer Komfort

Wer kennt das nicht? Wenn man abends nach der Arbeit zur Stoßzeit ins Fitnessstudio geht und einfach jedes Gerät besetzt ist. Das ständige Warten für eine Übung kann auf Dauer ziemlich auf die Nerven gehen. Mit einer Kraftstation hat man dieses Problem jedoch nicht, da man zu Hause trainiert und allein ist.

Geringes Verletzungsrisiko

Bei einer Kraftstation sind die Bewegungsabläufe der Übungen vorgegeben, sodass man weniger auf die Technik achten muss.Für Anfänger ist es sehr von Vorteil, da sie meistens Probleme haben mit der Technik beim Freihanteltraining. Eine inkorrekte Technik ist nämlich für den Muskelaufbau suboptimal und kann im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen.

Ganzkörpertraining

Der große Vorteil von einer Kraftstation ist, dass man mit einem Kraftgerät gleich mehrere Muskeln trainieren kann. Denn an einer Fitnessstation lassen sich zahlreiche verschiedene Übungen ausführen. Je nach Kraftstation kann man sogar den ganzen Körper trainieren. Um einen groben Überblick zu verschaffen, welche Muskeln bei welchen Übungen trainiert werden, haben wie die untere Auflistung erstellt.

Beine: Beincurls, Beinstrecker
Rücken: Latzug, Ruderzug
Arme: Bizepcurls am Kabelzug
Brust: Bankdrücken, Brustpresse, Butterfly
Schultern: Dip-Station, Seitheben am Kabelzug

Welche Kraftstation ist für mich am besten geeignet?

Grundsätzlich kann man Kraftstationen in 3 Kategorien einteilen, die sich jeweils in einem anderen Preissegment befinden. Dazu zählen:

  • Basis-Modell
  • Allrounder-Modell
  • Profi-Modell

Basis Modell

Wenn du nur gelegentlich trainieren möchtest und einen Ausgleich zum Arbeitsalltag suchst, um fit zu bleiben, dann ist ein Basismodell für dich bestens geeignet. In der Regel sind nämliche Basismodelle im unteren Preissegment angesiedelt und beanspruchen auch nicht viel Platz zuhause, da sie nur mit den wesentlichen Komponenten ausgestattet sind.

Allrounder Modell

Allrounder Modelle ist für dich das Richtige, wenn du regelmäßig trainierst (min. 2-3 Mal pro Woche) und du deine Muskeln zum Wachsen bringen möchtest. Die Allrounder sind besser ausgestattet als ein Basismodell und bietet somit auch eine größere Auswahl an Übungen. Auf diese Weise hat man auch mehr Abwechslung im Training. Von den Kosten her befinden sich Allrounder Modelle im mittleren Preissegment.

Profi Modell

Die Profi Modelle sind besonders für dich ausgelegt, wenn du das Ziel anstrebst, langfristig und kontinuierlich Muskeln aufzubauen. Das maximale Trainingsgewicht beträgt nämlich weitaus höher als bei den gewöhnlichen Geräten, die gerade mal 60 kg haben.

Zudem bieten die Profi Modelle ein hohes Maß an Übungsmöglichkeiten, sodass du viel Abwechslung bekommst und deine Muskeln mit verschiedenen Übungen trainieren kannst. Hinzu kommt, dass du die Profi Modelle mit zusätzlichem Gewicht und weiteren Komponenten ergänzen werden können, um individuelle Wünsche gerecht zu werden.

Grundsätzlich haben die Profi Modelle den höchsten Preis, bieten jedoch durch die hohe Trainingsflexibilität auch am meisten Spaß.

Wie viel kosten Kraftstationen?

Der Preis der Kraftstationen ist von der Qualität und von der Ausstattung abhängig. Die Preisspanne von Kraftstationen liegt ungefähr zwischen 200€ und 4000€. Die Basis- und Allrounder Modelle sind schon im niedrigen bis mittleren 3-stelligen Bereich erhältlich. Wohingegen die Profi Modelle oft erst im hohen 3-stelligen oder 4-stelligen Bereich zu finden sind.

Bei den Fitnessstationen, wo der Trainingswiderstand mittels Gewichtscheiben eingestellt wird, musst du oft noch zusätzliche Hantelscheiben kaufen müssen. Denn im Lieferumfang sind meistens keine Gewichte vorhanden bzw. nur wenige.

Wo kann ich Kraftstationen kaufen?

Kraftstationen gibt es in der Offline-Welt oft nur in den Fachgeschäften für Trainingsgeräte und allgemein nur in großen Sportgeschäften wie Decathlon, wo man jedoch auch im Internet bestellen kann.

Die meisten Multistation findest du jedoch im Internet über folgende Online-Shops:

  • Amazon
  • Otto
  • Ebay
  • Decathlon
  • Real
  • Lidl
  • Hammer

Kann ich gebrauchte Kraftstationen kaufen?

Grundsätzlich ist der Anschaffungspreis einer neuen Kraftstation relativ hoch. Egal ob Basis-, Allrounder- oder Profi Modell.  Wenn du also Geld sparen möchtest, dann sind gebrauchte Kraftstationen durchaus eine gute Alternative.

In den folgenden Online-Shops kannst du gebrauchte Kraftstationen kaufen:

  • eBay-kleinanzeigen.de
  • quoka.de
  • shpock.com
  • fitnessmarkt.de
  • kalaydo.de

Wer sind die besten Hersteller von Kraftstationen?

Es gibt viele Hersteller von Kraftstationen, doch zu den bekanntesten, deutschen Herstellern gehören:

  • Kettler
  • Hammer
  • Christopeit
  • SportPlus
  • Finnlo

Diese fünf Hersteller lassen sich hauptsächlich durch ihre verschiedenen Preisklassen und Trainingsausstattung voneinander unterscheiden. Die Multistationen von Kettler, Hammer Christopeit und SportPlus bewegen sich im mittleren Preissegment. Diese kosten zwischen 500 und 1000 Euro und bieten auch eine sehr gute Qualität. Bezüglich des Preis-Leistungs-Verhältnisses sind die Kraftstationen von den vier genannten Marken unschlagbar. Die Finnlo Geräte gehören zu den Profi Modellen und dessen Preisspanne liegt zwischen 800 und 2000 Euro. Der hohe Preis ist aber durch die enorme Übungsvielfalt und die sehr hochwertige Verarbeitung gerechtfertigt.

Wie schwer ist der Aufbau einer Kraftstation?

Beim Kauf einer Kraftstation, ist diese in viele Einzelteile zerlegt. Durch die mitgelieferte Bedienungsanleitung gestaltet sich der Aufbau leicht, besonders wenn man zu zweit ist. Ebenfalls sind auch einige Anleitungen zu bestimmten Kraftstationen auf Youtube zu finden, falls du Probleme mit der Bedienungsanleitung bekommst.

Die Montage jedoch nimmt mehrere Stunden in Anspruch. So dauert der Aufbau bei kleineren Multistationen etwa 3-4 Stunden und bei größeren etwa 5-6 Stunden.

Falls du jedoch aus diversen Gründen die Kraftstation nicht selber zusammenbauen möchtest, dann bieten auch viele Hersteller einen Aufbau-Service zum Kauf an. Bei manchen Herstellern ist der Service im Preis mit inbegriffen und bei anderen wiederum nicht.

Welche verschiedenen Arten von Kraftstationen gibt es?

Grundsätzlich unterscheiden sich die verschiedenen Kraftstationen an ihrer Widerstandsregulierung.

Dabei handelt es sich um:

  • Kraftstation mit Hantelscheiben
  • Kraftstation mit Steckgewichten
  • Kraftstation mit Hydraulischem System
  • Kraftstation mit Schiebe-Verschluss-System plus TNT

Des Weiteren verfügen viele Kraftstationen über eine Kombination aus mehreren Widerstandsregulierungen.

Worin liegen die Vor- und Nachteile von einer Kraftstation mit Pin-System?

Kraftstation Steckgewicht Pin-System
Bei einem Pin-System erfolgt die Einstellung des Trainingsgewichts in Sekundenschnelle. Foto: depositphotos.com

Die Kraftstationen mit Pin-System bestehen aus einem System von Rollen und Seilzügen, die mit einem Gewichtsblock verbunden sind. Bei der Einstellung des Widerstandes muss man lediglich einen Metallstift in die jeweilige Steckvorrichtung des beliebigen Kilogrammblock reinschieben, sodass dieser Block sich von den restlichen Gewichten abteilt. Durch diese Art und Weise kannst du das Gewicht im Handumdrehen regulieren.

Der Nachteil ist jedoch, dass der Gewichtsstapel bei den Modellen mit den Steckgewichten meistens bei 60 kg aufhört. Für einen Anfänger und für Frauen reicht es oftmals aus, doch für einen fortgeschrittenen Athlet ist 60 kg zu wenig, um noch effektiv die Muskeln zu trainieren. Falls du jedoch ein Anfänger bist und wirklich Muskeln aufbauen möchtest, dann wird ein maximales Gewicht von 60 kg auf Dauer ebenfalls nicht mehr genügen.

Zudem hast du auch nicht die Möglichkeit, das zusätzliche Gewichte anzubringen, sodass die geringen 60kg nicht erweiterbar sind.

Ein weiterer Nachteil ist, dass man die Gewichte oft nur in 5 kg großen Abständen einstellen kann. Dadurch ist man nicht in der Lage, das Gewicht in kleinen Schritten zu steigern.

Angenommen eine Person steigt das Gewicht bei der Brustpresse von 50 kg auf 55 kg. In diesem Fall beträgt die Steigerung 10% des vorherigen Gesamtgewichts. Für Grundübungen wie jetzt hier die Brustpresse ist dies noch akzeptabel, da man bei der Übung mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten und man dadurch auch ein höheres Gewicht stemmen kann.

Steigert man jedoch bei einem Bizeps Curl das Gewicht von 10kg auf 15 kg, beträgt die Steigerung 50% des vorherigen Gesamtgewichts. Hinzu kommt, dass der Bizeps Curl eine Isolationsübung ist, wo nur der Bizepsmuskel die Arbeit verrichte. Zudem ist der Bizeps im Gegensatz zu der Brust noch ein kleiner Muskel. Durch diese 5kg Steigerung beim Bizeps Curl schafft man deutlich weniger Wiederholungen und daher braucht man auch länger, um Fortschritte zu machen. Um optimale Fortschritte im Training zu erzielen, empfehlen wir aus diesem Grund immer in kleinen Abständen das Gewicht zu erhöhen.

Vorteile

  • Schnelle und einfache Gewichtseinstellung
  • Günstiger

Nachteile

  • Geringes Maximalgewicht
  • Gewicht nicht erweiterbar
  • Gewichtsregulierung oft nur in großen Abständen möglich

Worin liegen die Vor- und Nachteile einer Kraftstation mit Hantelscheiben?

Kraftstation Hantelscheiben

Bei diesen Kraftstationen wird der Widerstand reguliert, indem man die zugehörigen Hantelscheiben auf die entsprechende Halterung legt. Dies hat den Vorteil, dass das Maximalgewicht weitaus über die 60kg reichen, wenn man annimmt, dass die Halterung eine hohe Gewichtsbegrenzung haben. So beträgt der maximale Widerstand bei den Kraftstationen mit Hantelscheiben meistens 100 bis 200 kg, was sogar für viele durchtrainierten Athleten mehr als genug ist.

Zudem gibt es 0,5 kg und 1,25 kg Hantelscheiben, die eine kleine Steigerung des Gewichts ermöglichen und somit auch indirekt die Fortschritte im Training erleichtern.

Der Nachteil von solchen Kraftstationen ist, dass die Hantelscheiben oft nicht im Lieferumfang enthalten sind und man sie zusätzlich kaufen muss. Falls jedoch Hantelscheiben bei einer Kraftstation inklusive sind, dann sind meistens nicht die kleinen Hantelscheiben mit 0,5kg und 1,25 kg vorhanden. Diese kleine Gewichtsscheiben sind aber schon im Internet für unter 10€, sodass es jetzt kein besonders nennenswerter Aspekt ist.

Ein weiterer Nachteil von einer Regulierung mit Gewichtsscheiben ist, dass das Einstellen des Widerstandes zeitlich länger dauert als bei den Kraftstationen mit Steckgewichten. Besonders wenn man viel Gewicht stemmen kann, dann muss man auch dementsprechend viele Hantelscheiben auflegen. Jedoch ist auch dieser Aspekt vernachlässigbar, da das Auflegen der Gewichtsscheiben höchstens 30 Sekunden in Anspruch nimmt.

Kraftstationen mit Regulierung mittels Hantelscheiben findet man oft nur im höheren Preissegment.

Vorteile

  • Sehr hohes Maximalgewicht
  • Kleine Gewichtssteigerung möglich

Nachteile

  • Zusätzliche Hantelscheiben müssen gekauft werden
  • Gewichtsregulierung dauert etwas länger
  • Teurer

Worin liegen die Vor- und Nachteile von einer Kraftstation mit hydraulischem System?

Die Konstruktion von Kraftstationen mit hydraulischem System bestehen aus einem Rollen-/ und Kabel-System, wobei der Widerstand nicht durch gewöhnliche Eisengewichte erzeugt wird, sondern durch stickstoffhaltende Hydraulikzylinder. Diese werden dann mithilfe einer speziellen Mechanik reguliert.

Ähnlich wie bei einem Pin-System kann man bei einem hydraulischen System innerhalb weniger Sekunden, ohne aufzustehen, im Handumdrehen den Widerstand und damit die Intensität der Übungen verändern.

Zudem verfügen solche Kraftstationen ein maximales Widerstandsgewicht von über 100 kg, womit es auch für Profis optimal geeignet ist und das Gewicht lässt sich auch in kleinen Abständen von 2,25kg einstellen.

Hinzu kommen noch die besonders flexiblen Trainingsmöglichkeiten, da mit einem hydraulischen System über 100 verschiedene Übungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen.

Ein negativer Aspekt, welcher aber zugleich auch ein positiver Aspekt darstellt, ist die erforderliche Stabilität und Koordination bei manchen Übungen, da die Bewegungsabläufe mit Kabelzügen nicht geführt sind wie bei herkömmlichen Kraftstationen.

Dies hat den Vorteil, dass man dadurch die inter- und intramuskuläre Koordination schult. Darunter versteht man das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs bezüglich der motorischen Einheiten.

Besonders in der Rehabilitation oder für das Training einer anderen Sportart, wo viel Koordination benötigt wird, ist das Training an einer Kraftstation mit hydraulischem System besonders vorteilhaft.

Der Nachteil von dem hohen erforderlichen Maß an Stabilität und Koordination ist, dass du nicht in der Lage bist, soviel Gewicht zu bewegen, wie bei einer geführten Maschine. Das heißt, dass du nicht dein volles Kraftpotenzial entfalten kannst, da du je nach Übung ständig stabilisieren musst. Für den reinen Muskelaufbau kann das niedrigere Trainingsgewicht sogar zu schlechteren Trainingsresultaten führen.

Ein weiterer Nachteil ist wohl der Anschaffungspreis, da Kraftstationen mit Hydraulikzylinder meistens nur in der oberen Preisklasse zu finden sind.

Vorteile

  • Simple und schnelle Gewichtseinstellung
  • Kleine Gewichtssteigerung möglich
  • Trainiert Stabilität und Koordination
  • Hohes Maximalgewicht

Nachteile

  • Hoher Anschaffungspreis
  • Man kann weniger Gewicht bewegen

Worin liegen die Vor- und Nachteile von einer Kraftstation mit Schiebe-Verschluss-System plus TNT?

TNT ist eine Abkürzung und steht für „Total Nitrocell Technology“. Wie bei der Kraftstation mit dem hydraulischen System werden auch hier Hydraulikzylinder verwendet, um den Widerstand zu erzeugen. Das Schiebe-Verschluss-System plus TNT ist die Weiterentwicklung des regulären Hydraulik-Systems.

Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden liegt darin, dass bei dem Schiebe-Verschluss-System die Zylinder unabhängig voneinander arbeiten, sodass ein unilaterales Training möglich ist. Unilaterales Training bedeutet, dass man eine Körperhälfte unabhängig und gezielt trainieren kann. Ein gutes Beispiel wären Bizeps Curls mit Kurzhanteln, da der linke und rechte Bizeps jeweils einzeln das Gewicht bewältigen müssen. Somit werden auch die Arme gleich belastet, womit muskuläre Dysbalance ausgeglichen bzw. vorgebeugt werden können.

Vorteile

  • Unilaterales Training möglich
  • Schnelle Gewichtsregulierung
  • Hohes Maximalgewicht
  • Kleine Steigerungen möglich

Nachteile

  • Hoher Anschaffungspreis

Welche Alternativen gibt es zu einer Kraftstation?

Falls eine Kraftstation für dich nicht das richtige ist, du aber trotzdem Kraftsport zuhause betreiben möchtest, dann gibt es zwei gute Alternativen.

Dazu gehören:

Power Rack
Hantelbank

Hantelbank

Im Vergleich zu herkömmlichen Kraftstationen, sind Hantelbänke weitaus kleiner und leichter. Dadurch lassen sie sich auch einfacher aufstellen und verstauen. Zudem nehmen sie weniger Platz in Anspruch, welches besonders für eine kleine Wohnung vorteilhaft ist.

Hinzu kommt, dass die Neigung vieler Hantelbänke verstellbar ist, sodass man Übungen in Flach- als auch in Schräglage durchführen kann. Besonders beim Bankdrücken spielt die verstellbare Neigung eine große Rolle, da man je nach Winkel, andere Muskelfasern in der Brust vermehrt beanspruchen kann. So kann man die Aktivierung der „oberen Brust“ und „unteren Brust“ favorisieren.

Der Nachteil von einer Hantelbank ist jedoch, dass man noch die ganze Ausstattung, wie Kurzhanteln oder Langhanteln mit Hantelscheiben zusätzlich kaufen muss.

Außerdem besteht bei einer Hantelbank ein höheres Verletzungsrisiko, da die Bewegungsabläufe nicht geführt sind wie bei Maschinen. Vor allem Anfänger führen viele Übungen falsch aus, sodass bei ihnen das Risiko sogar noch ansteigt.

Power Rack

Halfrack

Wie bei Kraftstationen kann man auch mit Power Racks seinen ganzen Körper trainieren, da man sie sehr viele Übungen ermöglichen.  So kann man alle Langhantelübungen ausführen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie, Klimmzüge und Dips sind ebenfalls ausführbar. Das Beste an Power Racks sind die Sicherheitsstangen, die bei einem Notfall die Langhantelstange auffangen und somit das Verletzungsrisiko drastisch senkt.

Ähnlich wie bei Hantelbänken muss man auch bei Power Racks viel Ausstattung (Gewichtscheiben, Langhantel, Hantelbank) kaufen, da diese meistens nicht im Lieferumfang enthalten sind.


Trivia: Wissenswerte Informationen rund um das Thema Kraftstation

Wie viel Pflege benötigt eine Kraftstation?

Die richtige Pflege einer Kraftstation trägt nicht nur zu einer hohen Sauberkeit, sondern auch zu einer höheren Lebensdauer bei. Gerade nach einem harten Training ist Schweiß unvermeidbar. Dieser greift den Bezug der Polster an und verursacht dadurch Risse. Um jegliche Schäden zu vermeiden, solltest du daher nach jedem Workout die Polster und Handgriffe mit einem feuchten Tuch abwischen. Jedoch kannst du auch einfach ein Handtuch über das Polster legen, sodass dir die regelmäßige Pflege des Polsters erspart bleibt.

Neben den Polstern und den Handgriffen solltest du auch regelmäßig die Gelenke sowie die Scharniere kontrollieren. Nach häufigem Training an der Kraftstation stellt sich nämlich mit der Zeit das Gefühl der Schwergängigkeit ein. Der Grund dafür ist, dass die Schmiermittel verhärtet oder aufgebraucht sind.

Des Weiteren benötigt auch der Lack des Trainingsgeräts regelmäßige Pflege, den der Lack an den Scharnieren nimmt durch den ständigen Abrieb bzw. Flugrost Schaden auf sich. Um diesen Lackschaden entgegenzuwirken, ist ein pflegendes Öl sehr empfehlenswert. Zwar wird dieser Schaden nicht vollkommen beseitigt, jedoch wird die Ausbreitung des Lackschadens verlangsamt.

Auf was muss ich während des Trainings an der Kraftstation achten?

Um möglichst verletzungsfrei und effektiv zu trainieren, solltest du auf folgende Grundregeln im Krafttraining achten. Diese gelten für das Training an Maschinen, Seilzügen und Freihanteln.

Grundregel #1: Aufwärmen

Vor jeder Grundübung bzw. Verbundübung, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, solltest du dich auf jeden Fall aufwärmen. Dazu nimmst du lediglich 50 -70% deines regulären Arbeitsgewichts und absolvierst 2-4 Aufwärmsätze.

Auf keinen Fall solltest du Dehnübungen ausführen, da diese die Muskelkraft verringern und du so weniger Gewicht stemmen kannst. Dies hat zur Folge, dass du auch einen geringeren Muskelreiz setzt und schlechtere Resultate im Training erzielst.

Grundregel #2: Richtige Atmung

Beim Krafttraining ist die richtige Atmung das A und O. Daher solltest du bei der Entlastung einatmen und bei der Belastung ausatmen

Unter Entlastung versteht man den Teil des Bewegungsablaufs einer Übung, wenn man in die Ausgangslage zurückkehrt. Zum Beispiel beim Bankdrücken, wenn man die Hantel auf die Brust senkt.

Belastung ist genau das Gegenteil von Entlastung. Das heißt, dass man beim Bankdrücken die Stange von sich wegdrückt.

Eine Pressatmung wird von vielen Sportlern eher vermieden. Dies ist auf den Glaubenssatz zurückzuführen, dass der erhöhte Blutdruckanstieg für unser Gehirn Schäden mit sich bringen kann. Dies ist jedoch ein veralteter Mythos.

Dennoch macht eine Pressatmung hauptsächlich bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken Sinn, da man bei diesen ein hohes Maß an Stabilität benötigt, um die korrekte Technik einzuhalten.

Grundregel #3: Richtige Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung ist wohl das entscheidendste bei den Übungen, um den Muskel auch wirklich treffen zu können und das Verletzungsrisiko zu senken. Mit der richtigen Körperhaltung meinen wir, dass du ein leichtes Hohlkreuz machen solltest.

Wie bei der Pressatmung wird auch das Hohlkreuz oft mit einem erhöhten Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht, was jedoch völlig unbegründet ist. Solange man NUR ein leichtes Hohlkreuz macht und nicht übertreibt, ist dies alles andere als schädlich, sondern eher ein vorteilhaft, um optimale Trainingsresultate zu erzielen.

Um ein leichtes Hohlkreuz zu erreichen, musst du deine Brust rausstrecken und deine Schulterblätter aktiv runterdrücken. Diese Position musst du auf jeden Fall während eines ganzen Satzes halten. Egal ob beim Bankdrücken, Latzug, Kniebeugen, Kreuzheben, Bizeps Curls usw. Denn nur wenn man in der Position verharrt, baut man im Körper eine gewisse Grundspannung auf, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.

Zudem ermöglicht das leichte Hohlkreuz mit den Schulterblätter nach unten erst auch die richtige Aktivierung bestimmter Muskelgruppen, wie die Brust, der Latissimus und die Schultern. Von daher immer dran denken: Brust raus, Schulterblätter nach unten drücken und halten!

Grundregel #4: Wiederholung und Satzzahl

Grundsätzlich reichen für Anfänger schon eine Übung mit jeweils 3 Sätzen pro Muskelgruppe aus, um den Muskelaufbauprozess in zu setzen. Dabei sollte auch jeder Satz sich im Wiederholungsbereich von 8-10 bewegen. Sätze mit mehr Wiederholungen sind zwar nicht schädlich, sind aber nicht unbedingt notwendig. Dies gilt auch für Sätze mit weniger als 8 Wiederholungen.

Noch anzumerken ist, dass du nicht schon beim ersten Satz ans Muskelversagen gehst, da sonst der beanspruchte Muskel viel weniger Kraft im nächsten Satz hat, sodass du deutlich weniger Wiederholungen schaffst. Daher solltest du erst im letzten Satz einer Übung ans Muskelversagen gehen oder eine Wiederholung davor aufhören, zumal es für den Muskelaufbau auch nicht zwingend nötig ist.

Grundregel #5: Regenerationszeit

Grundsätzlich brauchen deine Muskeln nach jedem intensiven Training mindestens 48 Stunden Regenerationszeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Dennoch kannst du auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, indem du beispielsweise an einem Tag Beine trainierst und am folgenden Tag deinen Oberkörper. So regenerieren sich die jeweiligen Muskelgruppen am Vortag, während die anderen trainiert werden.

Grundregel #6: Ganzkörpertraining

Wichtig beim Muskelaufbau ist, dass man den ganzen Körper trainiert, um eine muskuläre Dysbalance zu verhindern. Diese entsteht nämlich, wenn man lediglich einen Muskel trainiert ohne den Gegenspieler ebenfalls zu trainieren. Zum Beispiel, wenn du nur den Bizeps trainierst, aber nicht den Trizeps, den Gegenspieler. So kann es vorkommen, dass durch die muskuläre Dysbalance die Armmuskeln so verkürzt sind, woraufhin du deine Arme nicht mehr gerade strecken kannst. Dies passiert jedoch nur in den Extremfällen.

Zudem solltest du, gerade als Mann, deine Beine trainieren, um ein ästhetisches Gesamterscheinungsbild zu haben. Denn ein muskulärer Oberkörper mit dünnen Beinen sieht am Strand nicht sehr beeindruckend aus.

Wie funktioniert der Muskelaufbauprozess?

Um effektiv Muskeln aufzubauen, musst du zuerst mal wissen, wie der Muskelaufbauprozess in von unserem Körper überhaupt erfolgt. So kannst du dir es genauer vorstellen und Fehler im Training vermeiden, um optimale Ergebnisse zu erreichen.

Als erstes musst du wissen, dass unser Körper eine Anpassungsmaschine ist. So wird unsere Haut in der Sonne braun, da unser Körper einen Schutzmechanismus hervorruft, um jegliche Schäden der Sonnenstrahlen vorzubeugen.

Ähnlich ist das wie beim Muskelaufbau. Jedes Mal wenn unsere Muskeln eine überfordernde Belastung erfährt, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Als Folge wird ein Schutzmechanismus aktiviert und unser Körper passt sich der Belastung an, um diese Schäden zu vermeiden. Das heißt, dass die Muskeln wachsen. Diesen Prozess wiederholt man nun immer und immer wieder, indem man stets seine Gewichte mit der Zeit steigert.

Aus diesem Grund ist es ein fataler Fehler, mit zu leichten Gewichten zu trainieren, da diese für unseren Körper keine große Belastung darstellen und unser Körper es dann nicht nötig hat, sich anzupassen.


Kaufberatung: Auf welche Kriterien sollte ich achten?

Im Folgenden zeigen wir dir, auf welche Kriterien es beim Kauf einer Kraftstation wirklich ankommt, um einen Fehlkauf zu vermeiden. Auch kannst du anhand dieser Kriterien die Kraftstation untereinander vergleichen und bewerten.

Insgesamt handelt es sich um:

  • Übungsmöglichkeiten
  • Art der Widerstandsregulierung
  • Maximales Widerstandsgewicht
  • Größe
  • Verstellbarkeit
  • Material
  • Verarbeitung und Benutzerfreundlichkeit
  • Anzahl der Benutzer
  • Zubehör
  • Garantie
  • Kundenservice

Übungsmöglichkeiten

Das wichtigste Kaufkriterium einer Kraftstation ist die Anzahl der Übungsmöglichkeiten. Denn je nach Trainingsziel benötigt man mehr oder weniger Übungen.

So ist eine Multistation mit wenigen Übungen für dich geeignet, wenn du nur gelegentlich trainierst und einfach fit bleiben möchtest, da diese Geräte zumal auch günstiger sind. Doch wenn du die Absicht hast, regelmäßig zu trainieren und Muskeln aufzubauen, dann ist eine Station mit einer großen Übungsvielfalt ideal.

Grundsätzlich sollte aber jedoch Kraftstation mindestens eine Übung pro Muskelgruppe ausführen können, um den ganzen Körper zu trainieren, damit man muskuläre Dysbalance vorbeugt.

Oftmals haben die Multitrainer im niedrigeren Preissegment eine geringe Anzahl an Übungsmöglichkeiten, sodass man auch nicht wirklich jeden einzelnen Muskel isoliert trainieren kann. Denn meistens haben sie nur Übungen für die großen Muskelgruppen, wie Brust, Beine und Rücken. Für die hinteren und seitlichen Schulter und für den unteren Rücken sind jedoch keine Isolationsübung verfügbar, obwohl diese für eine aufrechte Haltung und guter Optik eine große Rolle spielen.

Kraftstation, die mit einer Langhantel, einer Hantelbank und Seilzüge ausgestattet sind, bieten ein sehr großes Sortiment an Übungen, mit denen man auch jede kleine und große Muskelgruppe isoliert trainieren kann.

Art der Widerstandsregulierung

Die verschiedenen Arten der Widerstandsregulierungen, sprich Kraftstationen mit Pin-System, Hantelscheiben oder Hydrauliksystem, haben wir oben bereits ausführlich behandelt.

Die Kraftstationen mit Regulierung mittels Hantelscheiben bringen den Vorteil mit sich, dass man das Gewicht in sehr kleinen Schritten steigern kann, was für die Progression im Krafttraining ideal ist. Zudem kann man auch zusätzliche Hantelscheiben kaufen und sie einfach auf die Halterung auflegen, sodass das Trainingsgewicht stets erweiterbar ist.

Wohingegen es beim Pin-System das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht nicht möglich ist, da die Gewichtsblöcke mit den Eisenplatten fest verbaut sind. Beim Hydraulik-System ist dies ebenfalls nicht möglich, denn der Widerstand wird mittels Zylinder erzeugt, was die das zusätzliche Hinzufügen von mehr Trainingswiderstand nur komplexer gestaltet. Dafür kann man den Widerstand bei einem Pin-System und Hydraulik-System in Sekundenschnelle verstellen, ohne aufstehen zu müssen.

Maximales Widerstandsgewicht

Neben der Art des Widerstandseinstellung ist auch das maximale Trainingsgewicht ein wichtiges Kaufkriterium einer Kraftstation. Wie bei der Anzahl der Übungsmöglichkeiten ist auch das maximale Widerstandsgewicht von deinem Trainingslevel und deinen zukünftigen Zielen ab.

Wenn du zu den Anfängern gehörst und unregelmäßig trainierst, dann ist ein geringes Widerstandsgewicht ausreichend. Eine Kraftstation mit der Möglichkeit, das Gewicht zu erweitern, wäre dennoch ein Vorteil. Denn für Personen, die von Natur aus stark sind, könnte das geringe Trainingsgewicht nicht genügen.

Für Fortgeschrittene bzw. für Anfänger, die regelmäßig trainieren möchten, sollten lieber sich nach einer Multistation umsehen mit viel Trainingsgewicht, falls man diese nicht steigern kann. Ebenfalls ist eine Station mit einer Gewichtserweiterungsmöglichkeit eine gute Alternative, da der maximale Widerstandsgewicht weitaus mehr als 100 kg beträgt. Das Gewicht erweitern ist lediglich bei Kraftstationen mit Hantelscheiben als Widerstandsregulierung möglich.

Größe

Die Größe einer Trainingsstation ist je nach Modell unterschiedlich. So beanspruchen die Basis Modelle weniger Platz, da der Umfang an Ausstattung sich in Grenzen hält. Wohingegen die Allrounder- oder Profi Modelle mehr Platz benötigen, aufgrund ihrer vielfältigeren Trainingsmöglichkeiten.

Generell solltest du je nach Modell mit einer Aufstellfläche von etwa 3 bis 4 Quadratmeter + einen Freiraum von mindestens einem Meter an jeder Seite für deine Multistation rechnen. Ansonsten fühlst du dich ziemlich eingeengt und trittst dir auch ständig selber auf die Füße.

Des Weiteren solltest du auf jeden Fall noch die Höhe der Station berücksichtigen, da diese meist ungefähr 2 bis 2,5 Meter beträgt. Besonders wenn du die Fitnessstation in deinem Hobbykeller aufstellen möchtest, ist die Messung der Deckenhöhe ein wichtiger Punkt. Denn oftmals fällt im Keller die Deckenhöhe etwas geringer aus.

Verstellbarkeit des Sitzes

Die Verstellbarkeit des Sitzes spielt für ein verletzungsarmes und optimales Training eine sehr große Rolle. Besonders für sehr große bzw. sehr kleine Menschen ist die Verstellbarkeit wichtig, um die korrekten Bewegungsabläufe der Übungen ausführen zu können.

Bei manchen Übungen wie die Brustpresse ist die Höhe des Sitzes sehr wichtig. Denn sitzt man zu tief oder zu hoch, da trifft man nicht optimal die Brust und schmälert somit auch die potentiellen Trainingsresultate. Hinzu kommt, dass durch die inkorrekte Technik es oft zu Verletzungen in der Schulter führt.

Bei hochwertigen Kraftstationen kann man neben dem Sitz auch noch die Rückenlehne verstellen, wodurch der Umfang an Übungsmöglichkeiten steigt. Dadurch bist du nämlich in der Lage, einen Muskel aus einem anderen Winkel zu beanspruchen, sodass ein bestimmter Bereich einer Muskelgruppe stärker trainiert wird. Von daher erweisen sich Kraftstationen mit einer verstellbaren Rückenlehne sich als sehr nützlich.

Material

Für die Langlebigkeit einer Kraftstation sind hochwertige Materialien besonders ausschlaggebend.

Grundsätzlich sollten die Trainingsgeräte aus hochwertigem Stahl gefertigt und mit einer beständigen elektrostatischen Pulverbeschichtung versehen sein. Somit wird nicht nur die Langlebigkeit und die Stabilität einer Kraftstation gewährleistet, sondern auch noch der Schutz gegen kleine Stromschläge, falls man mit der Stahlkonstruktion in Berührung kommt.

Des Weiteren sollte die Seilzüge nicht aus Nylonseilen bestehen, da diese durch ihre geringe Zugfestigkeit schneller ausleiern und man diese dann nachspannen muss. An dieser Stelle sind Stahlseile mit einer Kunststoffummantelung wesentlich vorteilhafter. Zum einen sind sie widerstandsfähiger und zum anderen besteht auch keine Verletzungsgefahr wegen der Ummantelung aus Kunststoff.

Verarbeitung und Benutzerfreundlichkeit

Bei Kraftstation mit einem Kabelzugsystem, sind kugelgelagerte Führungsrollen ein Muss. Die Aufgabe eines Kugellagers ist es nämlich, die Reibung zwischen den Rollen und den Kabeln zu minimieren. Somit sorgen Kugellager für eine reibungslose und gleichmäßige Durchführung der Übungen. Hinzu kommt, dass die Abnutzung durch die geringe Reibung kleiner ausfällt und die Kugellager zusätzlich noch zu der Langlebigkeit einer Kraftstation beiträgt.

Kraftstationen, die mit einer Langhantel und zwei Führungsschienen ausgestattet sind, sollten aus Sicherheit zwei verstellbare Stopper haben, falls dir die Kraft während einer Drück-Übung (wie z. B. Bankdrücken) ausgeht und du nicht mehr fähig bist, die Stange hoch zu bekommen.

Kleinigkeiten wie gummierte Handgriffe und Fußablagen gewährleisten einen optimalen Grip während des Trainings, besonders wenn die Hände schwitzen. Des Weiteren sorgen ergonomische und verstellbare Sitzpolster für eine individuelle Höheneinstellung und Justierschrauben ermöglichen den Höhenausgleich bei Bodenunebenheiten. Diese Details sind auf den ersten Blick nicht erkennbar, doch sie verbessern das Trainingserlebnis enorm. Zudem stehen diese Details auch für die außerordentliche Qualität einer Kraftstation.

Anzahl der Benutzer

Vor dem Kauf einer Fitnessstation solltest du dir im Klaren sein, wie viele Personen an der Station zur selben Zeit trainieren möchten.

Es gibt Kraftstationen, bei denen das Gerät nicht nur von einer, sondern auch von mehreren Personen gleichzeitig bedient werden kann. So hat man bei einer Station mit einem doppelten Kabelzugsystem die Möglichkeit, zu zweit zu trainieren. Auch sind manche Modelle mit einem zusätzlichen Dip-Station ausgestattet, welches auch das Training für zwei Personen begünstigt.

Die Standardmodelle sind jedoch nur auf das Einzeltraining ausgerichtet und können nicht mir zusätzlichen Geräten erweitert werden.

Zubehör

Bei den Basis Modellen unter den Kraftstationen ist der maximale Trainingsgewicht oft begrenzt, was bei auf Dauer zu einem Plateau führen kann. Um langfristig Muskeln aufzubauen muss man mit der Zeit auch ständig das Gewicht steigern. Daher solltest du darauf achten, dass zusätzliche Gewichtssets oder Hantelsets zum Kauf zur Verfügung stehen.

Wenn Ersatzteile im Lieferumfang oder auf Nachfrage des Herstellers erhältlich sind, ist die ein großer Pluspunkt, falls die Bauteile gewisse Schäden aufweisen. Zudem bieten viele Hersteller spezielle Pflegesets für die Multistation.

Kundenservice

Falls du Zeit sparen möchtest oder handwerklich nicht begabt bist, dann ist ein Kundenservice ziemlich vorteilhaft. So bieten viele Hersteller beim Kauf einer Kraftstation einen Aufbau- und Montageservice. Auch zu Fragen bezüglich der Wartung und der Pflege von den Trainingsgeräten kannst du dich an den Kundenservice wenden.

Garantie

Der Anschaffungspreis von Kraftstationen beträgt generell mehrere hundert bis mehrere tausend Euro. Daher solltest du im Vorfeld schon achten, ob eine Garantie von mindestens zwei Jahre inklusive erhältlich ist. Schließlich wäre es viel hinausgeworfenes Geld, wenn das Trainingsgerät nach ein paar Monaten defekt ist.


Testberichte: Die besten Kraftstationen

Platz 1:
AsVIVA Kraftstation

Die Kraftstation von AsVIVA ist ideal für Anfänger und auch für Fortgeschrittene geeignet. Dadurch, dass man Hantelscheiben für das Einstellen des Gewichts braucht, kann man die Fitnessstation bis zu 150 kg belasten. Das sollte selbst einem durchtrainierten Sportler genügen.

Mit diesem Gerät kann man Übungen wie Butterfly, Latzug, Ruderzug, Bankdrücken, Beincurls, Bizeps Curls und vieles mehr ausführen. Somit ist es möglich, den ganzen Körper zu trainieren. Das Besondere an dem Gerät ist die verstellbare Schrägbank. Durch diese kann man Schräg-/Flach-/ und Negativbankdrücken machen und so bestimmte Muskelfasern in der Brust stärker beanspruchen.

Vorteile

  • Verstellbare Schrägbank
  • Ganzkörpertraining möglich
  • Hohes Maximalgewicht
  • Widerstandseinstellung per Hantelscheiben

Nachteile

  • Keine Hantelscheiben inklusive

Platz 2:
​Sportstech Kraftstation

Die Sportstech Kraftstation bietet über 45 Übungsmöglichkeiten und sorgt so für ein sehr abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Neben dem Latissimus-Zugturm, den Seilen, der Bankdrückstation, dem Beinstrecker, dem Butterfly, dem Beincurler gibt es auch noch eine Dipstation.

An dieser Dipstation kann man zusätzlich noch Dips und Klimmzügen absolvieren und sogar auf dem Stepper Ausdauer trainieren.

Vorteile

  • Ganzkörpertraining möglich
  • über 45 Übungsmöglichkeiten
  • Hochwertige Materialen
  • Dipstation + Klimmzugstange
  • Stepper inklusive

Nachteile

  • 55 kg Maximalgewicht
  • 5 kg-Steigerungen

Platz 3:
​Finnlo Kraftstation

Die Finnlo Kraftstation hebt sich von den meisten anderen Fitnessstationen ab. Denn der Widerstand wird nicht durch Steckgewichte oder Hantelscheiben reguliert, sondern durch hydraulische Zylinder und die revolutionäre TNT-Widerstandstechnologie (Total Nitrocell Technology), die gleichmäßigen und geräuschlosen Bewegungsabläufe möglich macht.

Die Fitnessstation hat ein maximales Zuggewicht bis zu 120 kg und ist in 2,5kg–Schritten einstellbar. Somit kann man sich immer in kleinen Schritten steigern und die 120 kg reichen sogar einem fortgeschrittenen Athleten aus.

Insgesamt hat man mit diesem Gerät über 100 verschiedene Übungsmöglichkeiten, sodass das Training niemals monoton wird.

Vorteile

  • TNT- Widerstandstechnologie
  • Bis zu 120 kg Zuggewicht
  • Einstellbar in 2,5kg-Schritten
  • Über 100 verschiedene Übungen

Nachteile

  • Hoher Preis

Platz 4:
​Kettler Kraftstation

Die Kraftstation von Kettler ist wohl die Bekannteste auf dem deutschen Markt. Diese Fitnessstation hat einen Latissimus-Zugturm, eine Brustpresse, Butterflys, einen Beinstrecker und ein Seil, mit dem man noch andere Übungen ausführen kann. Durch das geringe Maximalgewicht von 60kg ist es jedoch nur für Anfänger und Gelegenheitssportler gedacht. Des Weiteren kann man das Gewicht lediglich in 5 kg-Stufen steigern.

Vorteile

  • Ganzkörpertraining möglich
  • Hochwertige Verarbeitung

Nachteile

  • 60 kg Maximalgewicht
  • Einstellbar in 5 kg-Stufen

Platz 5:
​Christopeit Fitnessstation

Die Fitnessstation von Christopeit ermöglicht ein komplettes Workout zuhause mit über 45 Übungsmöglichkeiten. Neben den Kraftübungen wie Brustpresse, Latzug, Butterfly, Beinstrecker, Bizeps Curl und so weiter, kann man zusätzlich auf dem Stepper sich vor dem Training aufwärmen oder eine Cardioeinheit absolvieren.

Der Stepper lässt sich in vier Widerstandsstufen einstellen und ist mit großen Fußschalen ausgestattet, welche einen sicheren Stand gewährleisten.

Vorteile

  • Ganzkörpertraining möglich
  • Über 45 Übungsmöglichkeiten
  • Stepper inklusive

Nachteile

  • 60 kg Gewichtsstapel 
  • 5 kg-Stufen

Low Carb Diät: Alles was du darüber wissen musst!

Low Carb Diät: Alles was du darüber wissen musst!

Die Low-Carb-Diät ist eine Diät, die den Konsum von Kohlenhydraten einschränkt, welche beispielsweise iin raffinierten Lebensmitteln, wie Brot und Pasta, zu finden sind.

Seit Jahren gehört die Low-Carb-Diät zu den beliebtesten Ernährungtrends in Deutschland. Immerhin verspricht sie, mehr Kilos in weniger Zeit abzunehmen. Was genau hinter diesem Ernährungstrend steckt, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Low-Carb?

Wie der Name bereits vermuten lässt, konsumiert man bei einer Low Carb Diät wenig Kohlenhydrate und im Gegensatz eine große Menge an Fett. Daher nennt man sie auch „Low-Carb, High-Fat (LCHF)“.

Grundsätzlich liegt das Ziel einer Low-Carb-Diät, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Dies wird erreicht, indem der Konsum von Kohlenhydraten zurückgeschraubt wird. Denn jede Art von verdaulichen Kohlenhydraten werden im Verdauungsprozess in Einfachzucker (Glucose) heruntergebrochen. Die Glucose wird nun im Blut aufgenommen und steigt den Blutzuckerspiegel. Folglich wird Insulin ausgeschüttet, um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die Glucose in die Fettzellen zu transportieren. Dies macht Insulin unseren Körper lebensnotwendig.

Auf der anderen Seite ist Insulin ein Fettspeicherhormon, welches die Bauchspeicheldrüse produziert und wird oft mit der Gewichtszunahme und Übergewicht in Verbindung gebracht. Denn während der Insulinspiegel erhöht ist, kann der Körper kein Fett mehr verbrennen.

Daher wird oft angenommen, dass es nur möglich ist, abzunehmen, wenn man keine Kohlenhydrate konsumiert, damit der Insulinspiegel niedrig bleibt.

Machen Kohlenhydrate bzw. Insulin dick?

Wie oben bereits erwähnt, hilft Insulin, die Nährstoffe in die Fettzellen zu transportieren und somit mehr Körperfett zu speichern. Deshalb wird oft folgende These aufgestellt:

Viele Kohlenhydrate = hoher Insulinspiegel = viel Fett gespeichert = Gewichtszunahme

Und die logische Folge:

Wenige Kohlenhydrate = niedriger Insulinspiegel = viel Fett verbrennen = Gewichtsverlust

Im ersten Moment klingen die Thesen ziemlich logisch. Jedoch sind diese Annahmen schlichtweg falsch. Dafür gibt es 3 Gründe:

Kohlenhydrate sind nicht der einzige Makronährstoff, welcher den Insulinspiegel erhöht. Denn laut einer Studie sorgen Proteine (wie Eier, Käse, Hähnchen, Fisch) ebenfalls dafür, dass Insulin in gleicher Menge ausgeschüttet wird.

Zum anderen zeigte eine Studie, dass ein hoher oder niedriger Insulinspiegel keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Damit ist die Theorie, dass ein hoher Insulinspiegel zu Übergewicht führt, widerlegt worden. Schließlich kann ein hoher Insulinwert keine zusätzliche Energie bzw. Kalorien erzeugen, wodurch man zunehmen würde.

Der erste Hauptsatz der Thermoydynamik lautet:

Verschiedene Energieformen können sich ineinander umwandeln, aber Energie kann weder aus dem Nichts erzeugt noch kann sie vernichtet werden. Das heißt, dass man nur überschüssige Energie (Fett) speichern kann, wenn man dem Körper von außen Energie zuführt bzw. Nahrung aufnimmt.

Einfach ausgedrückt kann Insulin keinen Kalorienüberschuss aus dem Nichts herzaubern und als Körperfett speichern. Insulin kann lediglich mit der Energie arbeiten, die man zur Verfügung stellt.

Die Kalorienbilanz bzw. Energiebilanz entscheidet, ob man nun Gewicht abnimmt, zunimmt oder hält. Dabei gibt es nur zwei Dinge, die man merken muss.

Wenn du weniger Kalorien konsumiert als du verbrauchst, dann hast du eine positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss)

Wenn du mehr Kalorien konsumierst als du verbrennst, dann hast du eine negative Kalorienbilanz (voruasKaloriendefizit)

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Gewichtsverlust nur mit einem Kaloriendefizit möglich ist und Gewichtszunahme nur mit einem Kalorienüberschuss. Dies beruht auch nicht auf eine subjektive Wahrnehmung, sondern ist ein wissenschaftlicher Fakt.

Eine Studie zeigte auch, dass man bei jeder Ernährungsform, ob das nun die hoch insulinogene High-Carb Ernährung oder die niedrig insulinogene Low-Carb-Diät ist, gleichviel Körperfett verliert. Die einzige Voraussetzung ist ein Kaloriendefizit.

Der Insulinspiegel und die Anzahl der Kohlenhydrate haben herzlich wenig mit der Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme zu tun. Das einzige was zählt, ist die Kalorienbilanz.

Nehme ich mit der Low-Carb-Diät schneller ab?

Viele Low-Carb-Verfechter sind der Meinung, dass man schneller Gewicht verliert, wenn der Kohlenhydratkonsum niedrig ist. Eine Studie zeigt jedoch, dass die Ernährungsform langfristig keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion hat.

Zum Beispiel gibt es die Studie von der Universität Pennsylvania. Dort haben Wissenschaftler insgesamt 63 Übergewichtige in zwei Gruppen eingeteilt:

  1. Low-Carb, High-Protein, High-Fat (20 Gramm Kohlenhydrate am Tag)
  2. 60% Kohlenhydrate, 25% Fette, 15% Proteine

Das Ergebnis: Die Low-Carb-Gruppe verlor mehr Gewicht in den ersten drei Monaten, doch nach 12 Monaten gab es keinen bemerkenswerten Unterschied mehr.

Der erhöhte Gewichtsverlust der Low-Carb-Gruppe in den ersten drei Monaten ist nicht wirklich überraschend und lässt sich plausibel erklären. Denn der verringerte Kohlenhydratkonsum leert den Glykogenspeicher in unserer Leber und Muskeln, welche wiederum die Wassereinlagerungen im Körper reduzieren. Folglich führt der erhöhte Wasserverlust im Körper zu einer höheren Gewichtsreduktion.

Allerdings handelt es sich dabei nicht um Körperfett, sondern lediglich um Wasser. (auch bei einer “normalen” Diät mit einem geringen Kohlenhydratkonsum verliert man in den ersten Tagen zunächst Wasser).

Eine Studie von der Harvard Universität im Jahre 2009 hat die Auswirkungen der verschiedenen Ernährungsformen bezüglich des Gewichtsverlustes genauer unter die Lupe genommen. Dabei wurden insgesamt 811 übergewichtige Personen in 3 verschiedene Gruppen mit jeweils einer anderen Ernährungsform eingeteilt. Zu den Gruppen zählen:

  1. Gruppe: 20% Fette, 15% Proteine, 65% Kohlenhydrate

  2. Gruppe: 40% Fette, 15% Proteine, 45% Kohlenhydrate

  3. Gruppe: 40% Fette, 25% Proteine, 35% Kohlenhydrate

Nach einer Diät von sechs Monaten haben die Testpersonen durchschnittlich 6 kg verloren. Nach 12 Monaten haben sie begonnen, wieder Gewicht zu zunehmen und nach 2 Jahren betrug der Gewichtsverlust nur noch 4 kg. In den drei untersuchten Gruppen gab es keinen signifikanten Unterschied, egal ob es um Low-Protein oder High-Protein, Low-Fat oder High-Fat, Low-Carb oder High-Carb handelt.

Des Weiteren hat eine Studie von der Universität Arizona State herausgefunden, dass eine 8-wöchige High-Carb, Low-Fat, Low-Protein Diät genauso effektiv war für das Abnehmen wie eine Low-Carb, Low-Fat, High-Protein Diät.

Die Studien sind sich in einer Sache einig: Solange du dich im Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen. Dabei spielt die die Ernährungsform keine wichtige Rolle.

Kritik an Low-Carb-Studien

Es gibt zahlreiche Low Carb Studien, in denen die Testpersonen mehr Fettmasse verloren haben als die Testpersonen mit der High-Carb-Ernährung.

Zum Beispiel existieren folgende Studien, die oft von den Low Carb Verfechtern als handfeste Beweise gesehen werden.

Allerdings haben die Testpersonen der Low-Carb-Gruppe in den Studien ausnahmslos einen höheren Proteinkonsum.

In manchen Fällen bekamen die High Carb Gruppen sogar weniger als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm am Tag, was für einen effektiven Gewichtsverlust suboptimal ist. Wohingegen die Low Carb Gruppen mehr Proteine konsumiert haben. Dieser Unterschied des Proteinkonsums verfälscht die Ergebnisse der Studie, weil Proteine während einer Diät eine Rolle spielen. Fakt ist, dass man mit einem hohen Eiweißkonsum schneller Gewicht verliert.

Wenn man jedoch trotz des unterschiedlichen Proteinkonsums die Low-Carb mit der High-Carb-Diät vergleicht, dann wäre es so, als würde man Äpfeln mit Birnen vergleichen. Stattdessen sollte man lieber die Low Carb mit High Carb vergleichen, wenn der Proteinkonsum bei beiden Testgruppen gleich hoch ist.

Glücklicherweise gibt es dazu folgende Studien und jede davon ist zum selben Resultat gekommen:

Wenn der Proteinkonsum bei der Low Carb und High Carb identisch ist, dann gibt es keine wesentlichen Unterschiede für das Abnehmen.

Ausnahme: Wann Low-Carb oder High-Carb mehr Sinn ergibt

Trotz der oben genannten wissenschaftlichen Studien gibt es Personen, für die eine Low-Carb oder High-Carb Ernährung einfach besser geeignet ist.

Auf der einen Seite haben viele Personen keine Probleme mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Sie können einfach Gewicht verlieren, fühlen sich den ganzen Tag fit und haben viel Kraft, um Sport zu treiben.

Auf der anderen Seite kommen Personen mit Kohlenhydraten nicht gut aus, wenn sie sich High-Carb ernähren. So werden sie schnell wieder hungrig, was dann indirekt zu einem Überessen führt. Auch nehmen diese Personen langsamer Gewicht ab.

Umgekehrt haben auch Personen mit einer Low-Carb, High-Fat-Diät viele Schwierigkeiten. Beispielsweise fühlen sie sich träge, verlieren viel Kraft im Training, können sich mental nicht mehr konzentrieren oder haben Probleme mit dem Abnehmen. Wohingegen Andere bei einer Low-Carb, High-Fat-Diät richtig aufblühen, viel Energie haben und sich sehr wohl fühlen.

Studien haben gezeigt, dass manche Personen mit einem hohen Fettkonsum besser zurechtkommen als andere, da ihr Stoffwechsel sich optimal an den Fettkonsum anpasst,sodass der Kalorienverbrauch und die Fettoxidation erhöht werden.

Somit nehmen die Personen nicht so schnell zu bei einer Low-Carb, High-Fat Ernährung. Manche Körper passen sich jedoch nicht so gut dem hohen Fettkonsum an und tendieren dazu, die Nahrungsfette als Körperfett zu speichern.

Die Insulinsensitivität und die Insulinausschüttung spielen eine große Rolle für die Resultate einer Ernährungsform. (Die Insulinsensitivität beschreibt, wie empfänglich deine Zellen für Insulin sind und Insulinausschüttung beschreibt, wie viel Insulin in dein Blut ausgeschüttet wird, nachdem du etwas gegessen hast.)

Studien haben gezeigt, dass die Insulinsensitivität oder Insulinresistenz, besonders bei Übergewichtigen, einen Einfluss haben kann für den Gewichtsverlust.

So ist eine Studie von “Tugts-New England Medical Center zu folgendem Entschluss gekommen:

Übergewichtige Personen, die unter Insulinresistenz leiden, verlieren mehr Gewicht, wenn sie eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Last, sprich Low-Carb-Diät, verfolgen. Jedoch trifft dies nicht für übergewichtige Personen, deren Insulinsensitivität ausgesprochen gut ist.

Eine andere Studie von der Universität Colorado fand heraus, dass fettleibige und insulinsensitive Frauen während einer High-Carb, Low-Fat Diät signifikant mehr Gewicht verloren haben als bei einer Low-Carb, High-Fat Diät. (Durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% (Low-Carb) vs 8,5% (High-Carb) des Körpergewichts)

Wohingegen die insulinresistenten Frauen bei Low-Carb signifikant mehr Gewicht verloren haben als bei der High-Carb Diät. (Durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% (Low-Carb) vs 8,5% (High-Carb) des Körpergewichts)

Was wir nun anhand der Studien entnehmen können ist folgende Erkenntnis:

Wenn du eine gute Insulinsensitivität hast und eine angemessene Insulinausschüttung, dann ist eine High Carb Ernährung die beste Option. Wenn du jedoch unter Insulinresistenz leidest und die Insulinausschüttung hoch ausfällt, dann ist die Low Carb, High Fat Ernährung die bessere Wahl.

Ist Low Carb oder High Carb für mich geeignet?

Man kann zwar nicht zu 100 Prozent genau sagen, ob du jetzt der “High Fat” oder “Low Fat” Körpertyp bist, jedoch sind die Insulinresistenz oder Insulinsensitivität anhand von einigen Symptomen feststellbar. Dabei treten diese Symptome nach dem Kohlenhydratkonsum auf.

Anzeichen von einer guten Insulinsensitivität wären:

  • Mentale Aufmerksamkeit
  • viel Energie
  • Sättigung

Anzeichen von Insulinresistenz wären:

  • Blähungen
  • Konzentrationsstörung
  • mangelnder Fokus
  • Müdigkeit
  • ständiges Hungergefühl

Anhand von den oben genannten Symptomen kannst du einschätzen, welche Diätform für dich geeignet ist.

Welche Arten von Low-Carb Diäten gibt es?

Grundsätzlich muss man bei Low-Carb-Diäten zwischen acht verschiedenen Arten unterscheiden.

Insgesamt handelt es sich um:

  • Typische Low-Carb-Diät
  • Low-Carb High-Fat
  • Ketogene Diät
  • Paleo Diät
  • Atkins Diät
  • Eco Atkin
  • No-Carb Diät
  • Low-Carb mediterran

Standard Low-Carb-Diät

Die Standard Low-Carb hat keine genaue Definition. Sie ist lediglich kohlenhydratarm bzw. Low-Carb. Generell tendiert diese Diät zu einem geringeren Konsum von Kohlenhydraten und zu einem höheren Proteinanteil, als die gewöhnliche Ernährung in der westlichen Welt.

Die empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten ist von den Zielen und Präferenzen einer Person abhängig. Jedoch gibt es grobe Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst:

  • Unter 50 Gramm: Dieser Bereich ist besonders für das „schnelle“ Abnehmen gedacht. Dabei isst man viel Gemüse, aber wenig Obst, um den glykämischen Index niedrig zu halten.
  • 50-100 Gramm ist ideal, um langsam und konstant Gewicht zu verlieren oder das aktuelle Gewicht zu halten. Hier kann man ausreichend Gemüse und Obst essen.
  • 100-150 Gramm: Diese Menge sollte man konsumieren, wenn man intensivSport betreibt, wie beispielsweise Kraftsport oder Sprinten. In diesem Bereich kann man Gemüse, Obst und sogar stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, essen.

Low-Carb, High-Fat (LCHF)

Die Abkürzung LCHF steht für „Low-Carb, High-Fat“ und ist die Standard Version der Low-Carb-Diäten. Dabei legt man besonders viel Wert auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Die empfohlene Kohlenhydratmenge reicht von unter 20 Gramm am Tag bis hin zu unter 100 Gramm am Tag.

Ketogene Diät

Ketogene Diät, Ketogene Ernährung

Die ketogene Diät ist eine sehr strikte Form der Low-Carb, High-Fat-Diät und wird auch als Keto bezeichnet.

Das Ziel der ketogenen Diät ist es den Konsum von Kohlenhydraten sehr niedrig zu halten, sodass der Körper in einen bestimmten Stoffwechselzustand, die sogenannte Ketose, wechselt.

Wenn der Körper wenig Kohlenhydrate aufnimmt, dann bleibt auch der Insulinspiegel niedrig. Somit ist unser Körper in der Lage, viele Fettsäuren aus unseren Körperfettspeicher freizulassen.

Diese Fettsäuren gelangen nun in die Leber und werden dort zu Ketonkörper umgewandelt. Ketonkörper bzw. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die unserem Gehirn Energie liefern können.

Im Umkehrschluss bedeutet es, dass das Gehirn nicht mehr auf Kohlenhydrate bzw. Glucose angewiesen ist und mit Hilfe von Ketonen das Gehirn immer noch seine volle Leistung aufbringen kann. Ein kleiner Anteil an Glucose ist für unser Gehirn zwar stets notwendig, jedoch kann der Körper durch einen Prozess namens „Gluconeogenese“ die benötigte Glucose herstellen.

In der Regel ist die Kohlenhydratmenge bei der ketogenen Diät auf 50 Gramm pro Tag begrenzt. In manchen Fällen könnten es aber auch nur 20-30 Gramm sein, je nachdem wie schnell man den Zustand der Ketose erreichen möchte.

Paleo Diät

Die Paleo Diät ist momentan einer der angesagtesten Diäten in der heutigen Welt. Bei dieser Diät isst man nur Lebensmittel, die in der Steinzeit zur Verfügung standen. Das heißt, dass man auf die Produkte aus der Landwirtschaft und der industriellen Revolution komplett verzichtet. Also Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Süßigkeiten sind verboten.

Das dafür sprechende Argument der Paleo Diät lautet, dass Menschen speziell dazu entwickelt worden sind, diese Art von Lebensmitteln zu essen und diese daher unsere Gesundheit fördern können.

Dazu gibt es auch einige Studien, diezeigten, dass die Paleo Diät zu einem geringen Blutzuckerspiegel und einer Gewichtsreduktion führen kann, aber dafür das Risiko an Herzversagen erhöht wird.

Bei der Paleo Diät gibt es keine genaue Angabe bezüglich der Kohlenhydratmenge. Allerdings sollte man sich generell nur von Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Meeresfrüchten ernähren.

Atkins Diät

Die Atkins Diät gehört zu den ersten Low-Carb-Diäten und somit auch zu den Bekanntesten.

Wie bei den vorherigen Arten werden auch hier auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet und der Schwerpunkt auf Proteine und Fette gelegt. Die Atkins Diät ist in vier Phasen aufgeteilt:

  1. Die Eingewöhnungs-Phase: Konsumiere maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag für die nächsten zwei Wochen
  2. Die Ausgleichs-Phase: Füge langsam Obst, Low-Carb Gemüse und Nüsse zu deiner Ernährung.
  3. Die Feineinstellungs-Phase: Füge mehr Kohlenhydrate hinzu, wenn du deinem gewünschten Körpergewicht näherkommst.
  4. Die Erhaltungsphase: Esse so viele gesunde Kohlenhydrate, ohne dass dein Körper wieder das verlorene Gewicht zunimmt.

Eco-Atkins

Die Eco-Atkins ist lediglich die vegane Version der Atkins Diät. Daher beinhalt diese Diät besonders viele pflanzliche Lebensmittel und Zutaten, die protein- und fettreich sind, wie beispielsweise Soja, Gluten, Pflanzenöle und Nüsse.

Die Makronährstoffverteilung liegt hier bei etwa 25% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 45% Fette.

No-Carb-Diät

Wie der Name schon sagt, verzichtet man bei dieser Diät vollständig auf Kohlenhydrate. Dabei isst man in der Regel nur tierische Produkte, wie Fisch, Fleisch, Eier und Butter.

Momentan gibt es keine aktuelle Studie, die beweist, dass eine No-Carb-Diät auf langer Sich gesund ist. Es gibt lediglich eine Studie aus 1930, wo zwei Personen sich ausschließlich von Fleisch und tierischen Organe haben und dennoch keine gesundheitlichen Beschwerden aufwiesen. Ob das jedoch auch für mehrere Jahre gilt, bleibt unklar, da die Studie nur in einem Zeitraum von einem Jahr durchgeführt wurde.

Das große Problem bei der No-Carb-Diät ist der Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C oder Ballaststoffen, die für die Gesundheit essenziell sind. Daher ist die No-Carb-Diät für eine langfristige Ernährungsumstellung nicht empfehlenswert.

Low-Carb Mediterrane Diät

Bei dieser Diät orientiert man sich hauptsächlich an die Essgewohnheiten, die aus dem mediterranen Raum, sprich aus den verschiedenen Mittelmeer-Ländern stammen. Daher nennt man sie auch Mittelmeer-Diät.

Studienhabengezeigt, dass diese Diät Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen können. Eine Low-Carb Mediterrane Diät ist nichts anderes als eine gewöhnliche Mediterrane Diät, außer dass die Menge an kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte begrenzt wird.

Die Mittelmeer-Diät unterscheidet sich auch nicht besonders groß von der Standard Low-Carb-Diät. Bei der mediterranen Ernährung wird eher fettiger Fisch als rotes Fleisch bevorzugt. Zudem greift man bei der Mittelmeer-Diät auch lieber zu nativem Olivenöl als zu Butter.

Welche Low-Carb-Diät ist die Richtige für mich?

Grundsätzlich gibt es hier keine beste Low-Carb-Diät. Daher solltest du diejenige auswählen, die deinem Essverhalten und Zielen entspricht sowie auch für dich gut im Alltag integrierbar ist. Lediglich bei der No-Carb-Diät ist man sich nicht sicher, ob es auf Dauer gut für die Gesundheit ausgehen wird.

Jede Person ist individuell und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen ebenfalls funktionieren. Schließlich ist die beste Diät, diejenige, die du problemlos auf langer Sicht durchhalten kannst.

Ist eine Low-Carb-Diät gesundheitsschädlich?

Seit Jahrzehnten wird uns immer erzählt, dass Fette unserer Gesundheit nicht zugutekommen und daher haben wir oft fettige Sachen vermieden. Währenddessen fettarme Lebensmittel, jedoch mit einem sehr hohen Zuckeranteil, die Regale in den Supermärkten füllten. Der Mythos, dass Fett der Gesundheit schadet, ist meistens mit dem steigernden Übergewicht der Bevölkerungsanzahl in der westlichen Welt zurückzuführen.

Studien haben gezeigt, dass es keinen Grund gäbe, Fette aus natürlichen Quellen zu vermeiden.

Eine Low-Carb-Diät kann sogar zu einer besseren Gesundheit beitragen. Wenn du nämlich Zucker und Stärke vermeidest, dann stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und somit bleiben auch die Insulinwerte niedrig. Schließlich ist Insulin ein Fettspeicherungshormon und kann in großen Mengen die Fettverbrennung stoppen. Die Low-Carb-Diät verbrennt mehr Körperfett und sättigt auch noch gut, sodass du automatisch weniger isst und indirekt mehr an Körpergewicht verlierst.

Low-Carb-Ernährung – Die Grundlagen

Die Lebensmittelauswahl ist bei einer Low-Carb-Ernährung von einigen Faktoren abhängig. Zum Beispiel spielen deine Gesundheit, deine sportlichen Aktivitäten und dein gewünschtes Abnehmziel eine große Rolle.

Der folgende Ernährungsplan sollte als eine grobe Richtlinie gelten und kann bei Bedarf geändert werden.

Esse: Fleisch, Fisch. Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Fette, gesunde Öle

Vermeide: Zucker, Weizen, pflanzliche Öle, Transfettsäuren, „Diät“ und fettarme Produkte und verarbeitete Lebensmittel.

Esse nur, wenn du hungrig bist und nur so viel, bis du dich satt fühlst. Um auf eine Nummer sicher zu gehen, hast du auch die Möglichkeit, deine gesamten Kalorien am Tag zu zählen.

Was sollte man bei einer Low-Carb-Diät nicht essen?

Generell solltest du auf diese 6 Produkte weitmöglichst verzichten. Die Liste nach der Wichtigkeit absteigend geordnet:

  • Zucker: Süßgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Ice Cream und viele andere Produkte, die Zucker enthalten.
  • Raffiniertes Getreide: Reis, Weizen, Gerste, Roggen, Brot, Müsli und Pasta
  • Transfettsäuren: hydrierte oder teilweise hydrierte Öle
  • Diät und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte; Müsli und Kekse sind fettreduziert, enthalten allerding Zucker.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Pizza, Burger, Donuts
  • Stärkehaltige Gemüse: Man kann zwar etwas stärkehaltige Gemüse essen, jedoch sollte man den Konsum begrenzen bei einer Low-Carb-Diät

Wicht ist, dass du immer einen Blick auf die Zutatenliste wirfst, auch wenn es sich um vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel handelt.

Welche Lebensmittel sollte man bei einer Low-Carb-Diät essen?

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Prinzipiell sollte die Low-Carb-Ernährung nur auf natürliche und unverarbeitete Low-Carb-Produkten basieren. Dazu zählen:

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Hühnchen usw.
  • Fisch: Salmon, Forelle, Schellfisch usw.
  • Eier: Omega-3-reiche oder geweidete Eier
  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Karotten
  • Obst: Äpfel, Orange, Blaubeeren, Erdbeeren, Birnen
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln
  • Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, Joghurt, Schlagsahne
  • Fette und Öle: Kokosnussöl, Butter, Olivenöl, Fischöl, Schmalz

Käse und Nüsse sollte man beim Abnehmen nicht so viel essen, da man diese kalorienreichen Lebensmittel schnell in Massen verzehrt und man aus Versehen seinen Kalorienverbrauch überschritten hat. Schließlich ist ein Abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit möglich.

Zusätzliche Low-Carb-Lebensmittel

Wenn du gesund, sportlich und nicht abnehmen möchtest, dann kannst du ruhig etwas mehr Kohlenhydrate konsumieren. So sind folgende Produkte ideal:

  • Knollenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Unraffiniertes Getreide: Brauner Reis, Hafer, Quinoa
  • Bohnen: Linsen, schwarze Bohnen, Feldbohnen

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich bei einer Low-Carb-Diät konsumieren?

Grundsätzlich gilt: Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto ausgeprägter sind die Wirkungen auf die Gewichtsreduktion und Blutzuckerspiegel. Daher ist es empfehlenswert, deinen Kohlenhydratkonsum auf das Minimum reduzieren, wenn du abnehmen möchtest.

Bei einer gesunden und normalgewichtigen Person sieht es allerdings etwas anders aus, da man ruhig mehr Kohlenhydrate essen kann.

Welche Vorteile hat eine Low-Carb-Diät

Behandelt Diabetes Typ 2

Low-Carb ist sehr effektiv, um Diabetes Typ 2 zu bekämpfen. Dies wurde in zahlreichenundhochwertigenStudienbewiesen.

Es ist auch keine große Überraschung, dass eine Low-Carb-Diät so wirksam gegen Diabetes Typ 2 ist. Schließlich ist die Hauptursache für Diabetes ein zu hoher Insulinspiegel und der Zucker im Blut stammt aus den Kohlenhydraten, die wir essen.

Wenn du also weniger Kohlenhydraten isst, dann ist es logisch, dass dein Körper den Blutzuckerspiegel im Griff bekommt.

Reduziertes Verlangen nach Zucker

Eine Low-Carb-Diät kann oft die Sehnsucht nach Zucker reduzieren oder sogar vollständig beseitigen. Der hauptsächliche Grund besteht darin, dass man bei einer Low-Carb-Ernährung die süchtig machenden Produkte aus Zucker vermeidet.

Wie bei jeder anderen Sucht ist es essenziell, die verantwortliche Ursache komplett zu vermeiden, um von der Sucht loszukommen. Schließlich wird auch eine alkoholabhängige Person nicht von der Sucht los, indem sie in nur „moderaten Mengen“ Alkohol konsumiert. Dies gilt generell für jede Art von Sucht – ob es sich nun um Alkohol, Nikotin oder Zucker handelt.

Bezüglich der Low-Carb-Diät kann das verminderte Hungergefühl beim Wegkommen de Zuckersucht helfen. Besonders bei Heißhungerattacken werden schnell zuckerhaltige Produkte konsumiert, um diese Attacke zu stoppen. Da bei einer Low-Carb-Diät keine Heißhungerattacken durch den konstant niedrigen Insulinspiegel vorkommen, kommt man auch nicht in Versuchung auf Zucker zurückzugreifen.

Weitere Vorteile

Neben den weit verbreitetsten Vorteilen einer Low-Carb-Diät wie das effektivere Abnehmen, der geringere Blutzuckerspiegel, und das bessere Verdauungssystem kann die Low-Carb-Ernährung folgende Symptome verbessern:

  • Blutdruck
  • Akne
  • Epilepsie
  • Alzheimer
  • Migräne

Welche Nachteile hat eine Low-Carb-Diät?

Am Anfang einer Low-Carb-Diät spürt man einige Nebenwirkungen, da der Körper sich noch nicht an diese Ernährungsform gewöhnt hat. Die Ausprägung der Nebenwirkungen ist von Person zu Person abhängig und halten meist eine Woche an.

Die anfänglichen Nebenwirkungen der Low-Carb-Diät kannst du lindern, indem du den Konsum von Kohlenhydraten über ein paar Wochen schrittweise reduzierst, anstatt von heute auf morgen die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum zu begrenzen. Somit hat der Körper mehr Zeit sich auf die Umstände anzupassen.

Der Nachteil dieser Methode ist, dass der Gewichtsverlust nicht so schnell von statten geht. Wohingegen man bei einer abrupten Einschränkung von Kohlenhydraten in ein paar Tagen schon mehrere Kilos purzeln sieht, wobei diese Kilos hauptsächlich aus Wasser bestehen.

Folgende Symptome können zu Beginn der Low-Carb-Diät auftreten:

  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Reizbarkeit
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen

Sobald dein Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, verschwinden diese Nebenwirkungen von allein.

Der Ursache für die Nebenwirkungen ist, dass der Körper bei der Umstellung zu einer Low-Carb-Diät sehr viel Wasser und Mineralien verliert, da der Glykogenspeicher geleert wird.

Dieser Glykogenspeicher ist verantwortlich, die Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Zellen aufzubewahren. Glykogen bindet Wasser und sorgt somit für Wassereinlagerungen in unseren Körper. Besonders bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist der Glykogenspeicher prall gefüllt und daher wird auch viel Wasser im Körper gespeichert.

Wenn du dich nun Low-Carb ernährst, dann leert sich der Glykogenspeicher und demzufolge verschwindet auch das Wasser im Körper. Dies erklärt auch den schnellen Gewichtsverlust in den ersten Tagen von Low-Carb-Diäten. Durch den hohen Wasserverlust resultieren in der ersten Woche eine Dehydration und ein Salzmangel, welche die Auslöser für die oben genannten Symptome sind.

Um der die Nebenwirkungen der Eingewöhnungsphase entgegenzuwirken solltest du mehr Flüssigkeit aufnehmen und deinen Salzkonsum etwas erhöhen.

Weitere häufige Nebenwirkungen bei einer Low-Carb-Diät

Abgesehen von der Gewöhnungsphase gibt es noch sechs weitere Nebenwirkungen, die ebenfalls häufig auftreten bei einer Low-Carb-Diät. Diese Symptome kann man ebenfalls mit ausreichender Flüssigkeit und Salz im Körper vermindern bzw. vermeiden.

  • Beinkrämpfe
  • Schlechter Atem
  • Herzrasen
  • Geringere Alkoholverträglichkeit
  • Geringere körperliche Leistung
  • Verstopfung

Seltene Nebenwirkungen

Folgende Symptome treten nur selten auf:

  • Temporärer Haarverlust
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Gallenstein Probleme
  • Gefahr beim Stillen
  • Gicht
  • Ausschlag

Häufig gestellte Fragen?

Braucht unser Gehirn Kohlenhydrate, um zu funktionieren?

Nein. Ein weit verbreiter Mythos ist, dass Kohlenhydrate essenziell für die Gehirnfunktion seien. Jedoch kann bei einer strikten Low-Carb-Diät unser Gehirn hauptsächlich durch Fette angetrieben werden. Denn bei der Low-Carb Ernährung werden Fette in unserer Leber zu Ketonen verwandelt, welche dem Gehirn als Treibstoff dienen.

Zudem kann unser Körper selbst Glucose herstellen, indem andere Nährstoffe zu Glucose umgewandelt werden. Dieser Prozess bezeichnet man als „Gluconeogenese“.

Daher sind Kohlenhydrate in der Ernährung nicht essenziell und das Gehirn kann problemlos ohne sie auskommen.

Sinkt eine Low-Carb-Diät die Leistung im Sport?

In den ersten Tagen bzw. Wochen fühlt man sich anfangs schwach, da der Körper sich erst noch an die Low-Carb-Ernährung gewöhnen muss. Besonders wenn du von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Ernährung wechselst ist der Unterschied deutlich zu spüren. So wird vor allem die Leistung im Krafttraining meistens sinken.

Nach ein paar Wochen bis Monaten Eingewöhnungsphase fühlst du dich wieder wie sonst. Ausreichend Wasser trinken und Salz konsumieren, hilft auch hier die Auswirkungen der Eingewöhnungsphase zu mindern.

Sind Kohlenhydrate lebensnotwendig?

Nein. Die Menschen haben sich vor Millionen von Jahren als Jäger und Sammler entwickelt und sind mit wenig Kohlenhydraten zurechtgekommen. Früher haben die Menschen lediglich kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fische und sonstige Sachen wie beispielsweise Nüsse, Esskastanien, Pilze gegessen. Die Lebensmittel enthielten keine Stärke in Form von Pasta, Brot, Reis oder Kartoffeln. Die stärkehaltigen Sachen haben wir erst seit der Entwicklung der Landwirtschaft vor etwa 5.000 – 10.000 Jahren gegessen. In diesem „kurzem“ Zeitraum haben sich unsere Gene nicht besonders stark weiterentwickelt.

Raffinierter Zucker und Weizenmehl gibt es erst seit der Industriellen Revolution, die vor ca. 100-200 Jahren anfing. Daher sind diese für unseren Körper auch nicht unbedingt für das Überleben notwendig, da es unmöglich ist, dass unser Körper sich in dieser Zeit an die verarbeiteten Lebensmittel anpassen kann.

Doch nur weil Kohlenhydrate für unseren Körper nicht essenziell sind, bedeutet es nicht, dass sie schädlich sind. Immerhin werden Kohlenhydrate primär zur Energiebereitstellung genutzt. Wohingegen die Ketone von unserem Körper nur aus Not hergestellt werden, wenn er sich in einem Kohlenhydratmangel befindet. Schließlich benötigt unser Körper die lebensnotwendige Glucose, welches in erster Linie aus Kohlenhydraten gewonnen wird.

Fazit

Die Low-Carb-Diät ist mehr Schein als sein, da man nicht mit ihr schneller Fett verliert als bei einer anderen Diätform. Wenn du allerding unter Insulinresistenz oder Diabetes leidest, dann kann eine Low-Carb-Diät sehr nützlich sein.

Für die Mehrheit der Personen, die gesund sind und eine gute Insulinsensitivität haben, bringt eine Low-Carb-Diät keinen besonderen Vorteile mit sich.

Ketogene Diät: Alles was du darüber wissen musst

Ketogene Diät, Ketogene Ernährung

Die ketogene Diät bzw. Keto-Diät ist eine Low-Carb und High-Fat-Diät, die besonders mit Abnehmen in Verbindung gebracht wird. Schließlich heißt es, dass man bei der Keto Diät schneller Fett verbrennt und man so schnellstmöglich seine Traumfigur erreicht.

Was genau dahinter steckt und welche Vor- und Nachteile diese Diät mit sich bringt, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Art der Low-Carb Ernährung, wo der Körper sogenannte „Ketone“ bildet, die eine alternative Energiequelle darstellen, wenn die Verfügbarkeit an Blutzucker (Glucose) sehr gering ist. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung produziert unser Körper Glucose und Insulin.

Glucose ist das Molekül, welches sich am einfachsten von deinem Körper umwandeln lässt und wird zur Energiegewinnung benutzt. Daher wird Glucose gegenüber anderen Energiequellen bevorzugt.

Insulin wird produziert, um die Glucose in deinem Körper zu verteilen, um die Glucose in deinem Blutstrom zu verarbeiten.

Da Glucose als primäre Energiequelle genutzt wird, werden Fette als „Treibstoff“ nicht gebraucht. Bei einer gewöhnlichen kohlenhydratreichen Ernährung verwendet unser Körper Glucose hauptsächlich als Antriebsstoff. Wenn man jedoch den Kohlenhydratkonsum sehr stark reduziert, dann wird unser Körper gezwungen, in den Zustand der Ketose überzugehen.

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der von unserem Körper bei mangelnder Ernährung eingeführt wird, um zu überleben. In diesem Zustand produzieren wir Ketone, die beim Fettabbau in der Leber hergestellt werden.

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist, unseren Körper in diesen Stoffwechselzustand zu versetzen, sodass die Fette zu der primären Energiequelle wird und man so Fett rund um die Uhr verbrennt. Die schnellste Methode, um die Ketose zu erreichen, ist durch das Fasten. Da dieses langfristig nicht möglich ist und gesundheitliche Risiken mit sich bringt, ist die Reduzierung von Kohlenhydraten die bessere Methode.

Durch den geringen Kohlenhydratkonsum ist der Insulinspiegel auch sehr niedrig, wodurch der Fettverbrennungsprozess drastisch steigern soll.

Nehme ich mit der ketogenen Diät schneller ab?

Ja, du wirst mit einer ketogenen Ernährung schneller die Kilos purzeln sehen. Jedoch verlierst du nicht schneller Fett, sondern nur mehr Wasser als bei einer anderen Diät wie beispielsweise bei der High-Carb-Diät. Um dieses Phänomen zu verstehen, muss man wissen, welche Rolle der Glykogenspeicher für die Wassereinlagerungen im Körper spielt.

Wie der Konsum von Kohlenhydraten dein Körpergewicht beeinflusst

Glykogen besteht aus Glucose und wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Dabei werden Glucose primär aus Kohlenhydraten gewonnen. Eine Studie zeigte, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum den Glykogenspeicher mehr auffüllt als ein reduzierter Kohlenhydratkonsum.

Wichtig zu wissen ist, dass jedes gespeicherte Gramm Glykogen zusätzlich 3-4 Gramm Wasser im Körper einlagert.

In der Regel kann eine durchschnittliche männliche Person bis zu 15 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht aufbewahren und durch Krafttraining kann sogar die Kapazität des Glykogenspeichers vergrößert werden.

Angenommen eine Person wiegt etwa 80 Kilogramm, isst relativ viele Kohlenhydrate an einem Tag und kann “nur” 10 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht speichern. Dann würde die Person nach der Berechnung insgesamt 800 Gramm Glykogen aufbewahren. Hinzu kommt noch das Wasser, welches ungefähr 2.400 Gramm beträgt. Das Gesamtgewicht beläuft sich also auf 3.200 Gramm bzw. 3,2 Kilogramm.

Wenn du nun zu der ketogenen Diät wechselst und sehr wenige Kohlenhydrate konsumierst, dann wird sich dein Glykogenspeicher leeren und somit wird auch das gespeicherte Wasser aus deinem Körper ausgeschieden.

Zudem hat eine Studie gezeigt, dass der Kohlenhydratkonsum andererseits die Flüssigkeitseinlagerungen im Körper beeinflussen. Denn je mehr Kohlenhydrate du isst, desto mehr Wasser speichert dein Körper von Natur aus. Dies ist einer der Gründe, warum die professionellen Bodybuilder ihren Kohlenhydratkonsum vor einem Wettkampf stark beschränken, um ihren muskulösen Körper möglichst definiert auf der Bühne aussehen zu lassen.

Alles in allem verliert man am Anfang der ketogenen Diät sehr schnell einige Kilos an Körpergewicht innerhalb von 1-2 Wochen. Jedoch ist es ein fataler Trugschluss, wenn man denkt, dass es sich dabei um Körperfett handeln würde.

Die Wahrheit über das Abnehmen bei einer Low-Carb-Diät

Es gibt viele Low-Carb-Verfechter, die behaupten, dass die Low-Carb-Diät für das Abnehmen effektiver sei. Daraufhin verweisen sie auf einige Studien hin, welche auf den ersten Blick auch überzeugend und sehr wissenschaftlich aussehen.

Jedoch gibt es einen Haken bei diesen Studien und zwar hat es was mit dem Proteinkonsum zu tun.
Denn in jede einzelne Low-Carb-Diät-Studie hatten die Testpersonen der Low-Carb-Gruppe einen höheren Proteinkonsum am Tag als die Low-Fat-Gruppe.

Der unterschiedlich hohe Proteinkonsum stellt ein ernstes Problem dar, um wirklich genaue Resultate zu messen, weil man nicht mehr Äpfeln mit Äpfeln vergleichen würde, sondern Äpfeln mit Birnen. In diesem Fall wäre es, dass man eine High-Protein und Low-Carb-Diät mit einer Low-Protein und High-Fat-Diät gegenüberstellt.

Die erste Diät wird immer die Nase vorn haben. Ist es wegen des Anteils von Low-Carb oder High-Protein? Die Verfechter der Low-Carb-Diät werden selbstverständlich sagen, dass der begrenzte Konsum von Kohlenhydraten verantwortlich sei. Doch haben sie auch wirklich recht damit? Um dies herauszufinden, muss ein gleich hoher Proteinkonsum in der Low-Carb und High-Carb-Gruppe vorliegen.

Vier andere Studien zeigen, dass eine kalorienreduzierte Ernährung immer zu Gewichtsverlust führen wird, ganz gleich ob man den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate, Fette oder Proteine legt. So lange man sich in einem Kaloriendefizit befindet, hat ein niedriger oder hoher Kohlenhydratkonsum keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion.

Des Weiteren gibt es eine ausführliche Metaanalyse, die insgesamt 19 Untersuchungen zusammengefasst hat und von verschiedenen Universitäten ausgeführt wurden. In dieser steht etwa drin (auf Deutsch übersetzt):

Die Untersuchungen zeigen einen Gewichtsverlust auf kurzer Sicht, unabhängig davon, ob die Ernährung Low-Carb oder ausgewogen ist. Es gibt wahrscheinlich nur kleine oder gar keine Unterschiede in Bezug auf den Gewichtsverlust und keine Veränderungen der kardiovaskulären Risikofaktoren in den durchgeführten 2 Jahren, wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene, mit oder ohne Diabetes Typ 2, eine Low-Carb-Diät und eine isoenergetische ausgewogene Ernährung verfolgen.

Wann eine High-Carb-Ernährung wenig Sinn macht

Für manche Personen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung keine gute Option. So leiden Einige unter Insulinresistenz, obwohl sie regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und ein gesundes Körpergewicht. Durch die Insulinresistenz reagiert der Körper negativ auf eine High-Carb-Ernährung.

Zwei häufig auftretende Symptome von Insulinresistenz sind Trägheit und Blähungen nach dem Kohlenhydratkonsum und hartnäckige Fettdepots (z.B. am Bauch), die schwer zu entfernen sind.

Die Insulinresistenz beeinträchtigt die Fähigkeit der Muskeln, Kohlenhydrate zu oxidieren. Das heißt, dass ein größerer Anteil an Kohlenhydraten in die Leber umgeleitet und in Fett umgewandelt wird, welche dann die hartnäckigen Fettdepots bilden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du zu einer ketogenen Diät wechseln musst, um das Fett loszuwerden. Eine Carb Cycling Diät kann ebenfalls effektiv für Personen mit Insulinresistenz sein und ist auch optimaler für Athleten, Kraftsportler etc.

Muskelaufbau bei einer ketogenen Diät

Viele Bodybuilder schwören auf eine High-Carb-Diät für einen optimalen Muskelaufbau. Es besteht nämlich einen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratkonsum und der Muskelkraft bzw. Muskelwachstum.

Denn Bodybuilder haben Folgendes beobachtet: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr Gewicht kann man im Training stemmen. Und je mehr Gewicht man stemmt im Training, desto größer ist der Wachstumsreiz der Muskeln.

Diese Feststellung ergibt durchaus Sinn, da Kohlenhydrate den Blutzucker- und Glykogenspiegel beeinflussen. Wenn du nun Kohlenhydrate aufnimmst, dann wirst du dich energischer fühlen, da sie deinen Glykogenspeicher auffüllen, der als Energiequelle dient.

Eine Studie hat gezeigt, dass eine High-Carb-Ernährung die Leistung im Training steigert, was primär durch die vollen Glykogenspeicher in den Muskeln zustande kommt. Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 hat bewiesen, dass Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff ist, der schnell genug zerlegt werden kann, um Energie in einem hochintensiven Training zu liefern. Daraus lässt sich schließen, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für ein hochintensives Training, wie beispielsweise Krafttraining oder Sprinten darstellen.

Passend dazu hat eine andere Studie gezeigt, dass die Low-Carb-Diät die Trainingsleistung beeinträchtigt. Jedoch gibt es einen Haken in dieser Studie ist und zwar, dass die Testpersonen sich nur für zwei Tage Low-Carb ernährt haben. Selbstverständlich schneidet dann die Testpersonen mit der kohlenhydratarmen Ernährung schlechter ab, da der Körper sich noch gar nicht in der Ketose befindet.

Laut einer Studie dauert die vollständige Anpassung des Körpers an den ketogenen Stoffwechsel nämlich mehrere Monate.

Derzeit gibt es keine hochwertige Studie über die ketogene Ernährung, die über mehrere Monate geht und die Leistung im Training zwischen Low-Carb und High-Carb verglichen hat. Daher weiß man nicht, ob eine ketogene Ernährung langfristig mit der High-Carb-Ernährung mithalten kann.

Fakt ist jedoch, dass hochwertige Kohlenhydrate optimal für ein hochintensives Training sind und die Leistung im Training in den ersten Wochen bzw. Monaten der ketogenen Diät rapide abfällt.

Verschiedene Arten von der ketogenen Diät

Grundsätzlich muss man zwischen vier verschiedenen Arten der ketogenen Ernährung unterscheiden:

  • Standard ketogene Diät: Sie ist die klassische keto Diät, die am weit verbreitetsten ist. Das heißt, die Ernährung ist sehr Low Carb, High Fat und moderat an Proteine. Die Makronährstoffverteilung liegt etwa bei 75% Fette, 20% Proteine und nur 5% Kohlenhydrate.
  •  Zyklische ketogene Diät: Diese Art beinhaltet Ladetage (refeed days). So ernährt man sich beispielsweise 5 Tage lang Low Carb und dann 2 Tage lang High-Carb, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Besonders im Bodybuilding wird diese Methode oft angewendet.
  • Gezielte ketogene Diät: Bei dieser Art ernährt man sich größtenteils ketogen. Jedoch konsumiert man vor oder nach dem Training eine kleine Menge an schnell verdauliche Kohlenhydrate, um mehr Energie zu haben.
  • High-Protein ketogene Diät: Diese ist ähnlich wie die standard ketogene Diät, enthält aber mehr Proteine. Die Makronährstoffverteilung ist 60% Fette, 35% Proteine und 5% Kohlenhydrate.

Von den vier unterschiedlichen ketogenen Diäten wurden jedoch nur die standard und die high-protein ketogene Diät in Studien ausführlich untersucht. Die zyklische und gezielte ketogene Diät sind fortgeschrittene Methoden und sind besonders sinnvoll, wenn du intensiv Krafttraining betreibst.

Welche Lebensmittel darf ich während einer ketogenen Diät essen?

Bei einer ketogenen Diät sollten eiweißreiche und fettreiche Lebensmittel im Fokus stehen.

Generell hängt es davon ab, wie schnell du in den Zustand der Ketose gelangen möchtest. Die wichtigste Sache, um die Ketose zu erreichen, ist ein sehr geringer Kohlenhydratkonsum. Hier gilt: „Je weniger Kohlenhydrate du konsumierst, desto schneller tritt die Ketose ein“.

Am Tag sollte man unbedingt weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, ideal wäre unter 20 Gramm. Dabei sollten die Kohlenhydrate hauptsächlich aus natürlichen Quellen wie Gemüse, Nüsse und Milchprodukte stammen. Auch Fette sollten möglichst aus unverarbeiteten Lebensmitteln konsumiert werden.

Um eine bessere Übersicht zu gewinnen, was man beispielsweise während einer ketogenen Diät essen darf, haben wir die folgende Liste erstellt:

  • Fisch und sonstige Meeresfrüchte
  • Natürliche Fette (Olivenöl, Butter usw.)
  • Fleisch
  • Käse
  • Eier
  • Avocados
  • Gemüse (Brokkoli, Tomaten, Paprika, Gurken usw.)
  • Nüsse

Welche Lebensmittel sollte ich während einer ketogenen Diät vermeiden?

Die Kohlenhydraten sollten möglichst aus nährstoffreichen Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, konsumiert werden.

Grundsätzlich sind raffinierten Kohlenhydratquellen wie beispielsweise Weizen (Pasta, Brot, Müsli), Stärke (Reis, Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Früchte absolut tabu. Eine kleine Ausnahme bilden Beeren, Sternfrüchte und Avocados, die man in moderaten Mengen problemlos konsumieren kann.

Was sollte ich trinken?

Bei einer ketogenen Ernährung ist Wasser ideal, wobei Tee oder Kaffee ebenfalls gut sind. Jedoch sollte man bei den letzteren zwei Getränken keinen Zucker dazugeben. Jedoch stellt eine kleine Menge an Milch oder Creme in deinem Kaffee bzw. Tee akzeptabel. Außerdem kannst du dir auch noch gelegentlich ein Glas Wein gönnen.

Auf zuckerhaltige Getränke wie beispielsweise Cola, Eistee usw. sollte man möglichst verzichten. Dasselbe gilt auch für Bier, da es Weizen enthält und somit auch Kohlenhydrate.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet die ketogene Diät?

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung sind ähnlich wie bei den anderen Low-Carb Diäten, jedoch scheint erstere eine größere Wirkung zu zeigen als eine moderate Low-Carb Diät. Die ketogene Diät ist sozusagen die „stärkere“ Version einer Low-Carb Ernährung, wobei man von den positiven Auswirkungen am meisten profitiert. Gleichzeitig ist sie jedoch auch schwerer durchzuziehen und erhöht auch das Risiko der Nebenwirkungen.

Die ketogene Diät hilft gegen folgende Krankheiten:

  • Krebs
  • Diabetes Typ 2
  • Akne
  • Epilepsie
  • Neurologische Störungen

Krebs

Studien haben gezeigt, dass Insulin zu dem Wachstum und Ausbreitung von Krebszellen beitragen kann, indem mehrere Mechanismen ausgelöst werden.

Studien zeigten auch, dass Tumorzellen, die von Glucose “gefüttert” werden, schneller metabolisieren als normales Gewebe.

Demzufolge glauben Wissenschaftler, dass eine Low-Carb-Diät bzw. ketogene Diät gegen Krebs hilfreich sein kann und es gibt zahlreiche Studien, die dies bestätigen.

Diabetes

Bei Diabetes handelt es sich um eine Insulinresistenz, die besonders durch einen dauerhaft hohen Insulinspiegel und Übergewicht entsteht. Laut Studien hilft die ketogene Ernährung, Diabetes Typ 2 und Prädiabetes zu managen.

Andere Studie zeigten, dass die Biomarker und Symptome bei Diabetes-Patienten sich deutlich verbessert haben, wenn der Kohlenhydratkonsum stark begrenzt war.

Akne

Bei einer ketogenen Diät ist es üblich, dass die Haut deutlich besser wird. Dies ist kein Zufall, denn Studien haben gezeigt, dass wahrscheinlich ein Zusammenhang zwischen einer kohlenhydratreichen Ernährung und Akne besteht.

Die Ursache dafür kann die Wirkung von Wachstumshormonen wie Insulin und IGF (Insulin-like growth factors) sein. Da bei einer ketogenen Ernährung weniger Kohlenhydrate aufgenommen wird und folglich die Insulinausschüttung geringer ausfällt, kommt es laut einer Studie zu einem besseren Erscheinungsbild der Haut.

Epilepsie

Die ketogene Diät wird seit den 1920ern mit Erfolg zur Behandlung von Epilepsie verwendet. Heutzutage ist sie immer noch eine der effektivsten und weit verbreitetsten Therapie für Kinder, die an Epilepsie leiden. In den letzten Jahren wird sie bei auch Erwachsenen mit Erfolg durchgeführt.

Ein wesentlicher Vorteil von der ketogenen Diät bei Epilepsie-Patienten besteht darin, dass man weniger bzw. kaum Medikamenten mehr nehmen muss, ohne einen epileptischen Anfall zu riskieren. Dadurch erspart man sich die möglichen Nebenwirkungen der Epilepsie-Medikamenten.

Neurologische Störungen

Studien zeigen, dass die Low-Carb-Diät, neben Epilepsie, auch andere neurologische Störungen wie Neurotrauma, Kopfschmerzen, Parkinson, Alzheimer. Schlafstörungen, Autismus, Gehirnkrebs und multiple Sklerose behandeln kann.

Die Wissenschaftler verstehen zwar nicht den genauen Mechanismus, jedoch vermuten Studien, dass die neuroprotektiven Effekte dafür verantwortlich sind.

Nebenwirkungen von der ketogenen Diät

Wenn du deine Ernährung von heute auf morgen komplett auf ketogen umstellst, dann wechselt dein Stoffwechselzustand von Glucoseverbrennung zur Fettverbrennung. Dies kann in den ersten Tagen oder Wochen zu Nebenwirkungen führen, da der Körper sich erstmal an seinen neuen Brennstoff gewöhnen muss.

Häufig auftretende Symptome sind unter anderem:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Krämpfe
  • Herzklopfen

Diese Nebenwirkungen dauern meistens nur so lang an, bis der Körper sich dran gewöhnt hat. Man kann diese potenziellen Nebenwirkungen vorbeugen, indem man den Kohlenhydratkonsum schrittweise über ein paar Wochen reduziert.

Doch bei einer langsamen Herangehensweise sieht man nur langsame Resultate bzw. man profitiert nicht so stark von den positiven Auswirkungen der ketogenen Diät.

Daher empfehlen wir abrupt von einen Tag auf den nächsten mit dem Konsum von Zucker und Stärke aufzuhören. Somit wirst du in den ersten Tagen schon die Kilos purzeln sehen. Zwar nimmt man anfangs hauptsächlich Wasser ab, jedoch gibt die kleinere Zahl auf der Waage einen Motivationsschub, um die ketogene Diät durchzuziehen.

Keto Grippe

Die Keto Grippe ist ein häufig auftretendes Symptom, welches jedoch nur zu Beginn der ketogenen Ernährung erscheint.

Zu den Symptomen der keto Grippe zählen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsstörung
  • Schwindel
  • Übelkeit

Diese Symptome verschwinden meistens innerhalb der ersten Woche, da der Körper sich dann an die Fettverbrennung adaptiert hat.

Die Ursache für die Keto Grippe ist nämlich, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Wassereinlagerungen im Körper führen, da das Glykogen Wasser bindet und speichert. Durch eine Low Carb bzw. ketogenen Ernährung wird der Glykogenspeicher mit der Zeit entleert. Folglich wird auch das gebundene Wasser freigelassen und die Wassereinlagerungen im Körper verschwinden.

Durch das freigelassene Wasser musst du daher auch öfters urinieren. So verliert der Körper neben Wasser auch noch Elektrolyte wie beispielsweise Salz. Diese Dehydration und Elektrolytmangel sind hauptsächlich für die potenziellen Symptome der Keto-Grippe verantwortlich.

Um die Auswirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren oder sogar vorzubeugen, musst du einfach mehr Wasser und Elektrolyte zu dir nehmen.

Andere häufige Nebenwirkungen einer Keto-Diät

Neben der Keto-Grippe gibt es noch andere Nebenwirkungen, die auch zum größten Teil durch die Dehydration und dem Elektrolytmangel entstehen. Darunter gehören:

  • Beinkrämpfe
  • Verstopfung
  • Herzrasen
  • Geringe körperliche Leistung
  • Schlechter Atem
  • Geringere Alkoholverträglichkeit

Selten auftretende Nebenwirkungen der keto Diät

Diese Nebenwirkungen kommen nur selten vor bei einer ketogenen Diät. Viele von den Symptomen sind ebenfalls Folge einer Dehydration und einem Elektrolytmangel.

  • Gefahr beim Stillen
  • Haarverlust
  • Erhöhte Cholesteronwerte
  • Keto-Ausschlag
  • Gallenstein
  • Gicht

Wie erreiche ich den ketogenen Zustand?

Insgesamt gibt es acht wichtige Regeln, die du unbedingt beachten solltest, um den Zustand der Ketose zu erreichen:

Regel Nummer 1: Beschränke den Kohlenhydratkonsum
Beschränke deinen Kohlenhydratkonsum auf 20 Gramm oder weniger pro Tag. Ballaststoffe müssen hingegen nicht begrenzt werden, da sie für die Ketose von Vorteil sein können. Die Reduzierung der Kohlenhydrate ist der wichtigste Punkt für die Ketose. Jedoch helfen dir die anderen Tipps, diese Diät auch langfristig durchzustehen.

Regel Nummer 2: Trinke viel Wasser
Besonders am Anfang solltest du mindestens 3,5 bis 4 Liter Wasser am Tag aufnehmen, um die Nebenwirkungen zu minimieren. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du täglich viel Flüssigkeit aufnimmst, da sie nicht nur für die vitalen Körperfunktionen hilfreich sind, sondern auch noch den Hunger reduzieren.

Regel Nummer 3: Iss keine Snacks
Iss keine Snacks zwischendurch, wenn du keinen Hunger verspürst. Meistens sind in Snacks wie beispielsweise Kekse oder Schokolade raffinierter Zucker enthalten, der für Insulinschwankungen sorgt. Zum einen tritt dadurch nach einiger Zeit ein Hungergefühl auf und zum anderen verringert Zucker die Ketose, woraus indirekt ein langsamerer Gewichtsverlust resultiert.

Regel Nummer 4: Treibe Sport
Jede Art von körperlicher Aktivität kann die Ketonwerte moderat ansteigen sodass eine schnellere Gewichtsreduktion und die mögliche Heilung von Diabetes Typ 2 die Folgen sind.

Sport ist zwar nicht wirklich notwendig, um die Ketose zu erreichen, jedoch ist Sport generell sehr gut für unsere Gesundheit. Dabei reichen schon 20-30 Minuten Sport am Tag oder sogar ein Spaziergang.

Regel Nummer 5: Schlafe genug
Für die meisten Menschen gilt mindestens 7-8 Stunden Schlaf am Tag, um den Stress im Körper zu reduzieren. Schlafmangel und die daraus resultierende Ausschüttung von Stresshormonen führen zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und somit auch zu weniger Ketose und einer geringeren Gewichtsreduktion.

Zusätzlich fällt es dir schwieriger, dich an die ketogene Diät zu halten und du wirst in Versuchung kommen, etwas anderes zu essen. Durch Schlaf und wenig Stress erreichst du zwar nicht die Ketose, spielen sie indirekt eine große Rolle.

Woran erkenne ich, dass ich den ketogenen Zustand erreicht habe?

Um herauszufinden, ob man schon die Ketose erreicht hat, gibt es spezielle Mitteln, wie beispielsweise einen Urin-Teststreifen oder einen Blut-Teststreifen. Man kann aber auch anhand von folgenden Symptomen den ketogenen Zustand feststellen.

  • Erhöhte Harnausscheidung. Die Keto Diät ist ein natürliches Diuretikum. Ein Diuretikum ist ein Arzneimittel, welches die Harnerzeugung in den Nieren verstärkt und folglich die Ausscheidung von Urin aus dem Körper erhöht wird. Kurz gefasst heißt das: Du musst häufiger auf die Toilette.
  • Trockener Mund und vermehrter Durst. Die vermehrte Urinausscheidung führt zu einem trockenen Mund und zu einem vermehrten Durst. Daher solltest du täglich viel Wasser trinken und ausreichend Elektrolyte (Salz, Magnesium, Kalium) zu dir nehmen.
  • Schlechter Atem. Die Ursache von dem schlechten Atem ist ein Ketonkörper namens „Aceton“, welcher aus deinem Mund entweicht. Das Aceton hat einen etwas „fruchtigen“ Geruch, ähnlich wie ein Nagellackentferner. Zudem kann der Körperschweiß auch nach Aceton riechen. Jedoch hält der Geruch nur für eine bestimmte Zeit und verfliegt nach einigen Tagen.
  • Energie. Sobald der Körper sich an die Ketose gewöhnt hat und die Müdigkeitsgefühle sich eingestellt haben, fühlt man sich wieder fitter und kann im Alltag und im Sport die alte Leistung aufbringen.

Was sind die optimalen Ketonwerte?

Der Zustand der Ketose ist kein Alles oder Nichts Denken (Schwarz-Weiß-Denken). Es ist nicht so, dass du entweder in der Ketose bist oder nicht. Die Ketose lässt sich in unterschiedlichen Ausmaßen bestimmen.

Die Ketonwerte im Blut werden mit der Einheit Millimolar pro Liter (mmol/l) angegeben, was 0,001 Milliliter pro Liter entspricht (ml/l). Insgesamt gibt es 5 Bereiche in denen die Ketonwerte sich befinden können:

  • 0-0,5 mmol/l: In diesem Bereich befindet man sich nicht in der Ketose und ist sogar noch weit von der maximalen Fettverbrennung entfernt.
  • 0,5 – 1,5 mmol/l ist das Anfangsstadium der Ketose. Man sieht schon die ersten guten Resultate der ketogenen Diät, jedoch nicht die Optimalen.
  • 1,5 – 3 mmol/l ist der optimale Bereich der Ketose, wo man am meisten Fett verbrennt und somit auch am schnellsten Gewicht verliert. Zudem kann man in dieser Spanne die bestmögliche mentale und körperliche Leistung aufbringen.
  • Über 3 mmol/l: Die Ketonwerte in diesem Ausmaß sind schon mehr als erforderlich und bringen weder bessere noch schlechtere Resultate. Hohe Ketonwerte können auch ein Zeichen sein, dass du nicht genug isst. Dabei handelt es sich dann um die „Hunger Ketose“.
  • 8-10 mmol/l: Dieser Bereich ist so gut wie unmöglich zu erreichen, wenn man sich lediglich ketogen ernährt. Das heißt, dass man nur auf so einen hohen Wert kommen kann, wenn man in irgendeiner Weise gesundheitliche beeinträchtigt ist.

Der häufigste Grund für Ketonwerte in diesem Bereich ist Diabetes Typ 1 bei einem Insulinmangel. Dabei spricht man von der sogenannten „Ketoazidose“. Ein zu hoher Ketonwert kann sich äußerst negativ auf die Gesundheit auswirken und es kann zu Symptomen wie Brechreiz, Bauchschmerzen, Schwindel führen.

Methoden zur Messung der Ketose

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten die Ketone zu messen, wobei alle davon gewisse Vorteile und Nachteile mit sich bringen. Dazu zählen:

  1. Urinteststreifen
  2. Atem-Ketonmessung
  3. Blutketon Messgerät

Urinteststreifen

Die Messung mittels Urinstreifen ist die günstigste und einfachste Methode, um die Ketonwerte festzustellen. Du musst lediglich den Streifen in deinen Urin tunken und nach 15 Sekunden zeigt die Farbveränderung deine aktuellen Ketonwerte. Wenn der Streifen nun eine dunkle Farbe annimmt, dann ist dies ein positives Signal, dass du im Zustand der Ketose bist.

Ein großer Nachteil von einem Urinstreifen ist, dass die Werte davon abhängen, wie viel Flüssigkeit du im Köper aufgenommen hast. Wenn du vor dem Test viel Wasser getrunken hast, dann wird die Keton-Konzentration im Urin verdünnt. Somit wird das Ergebnis abgefälscht und ist ungenau.

Des Weiteren verliert der Urinstreifen seine Wirkung, wenn der Körper sich an die Ketose gewöhnt hat. Nach einiger Zeit absorbiert der Körper die Ketone aus dem Urin, sodass die Urinstreifen unzuverlässig sind.

Der Grund dafür ist, dass bei der Gewöhnung der Ketose immer mehr Ketone im Blut bleiben und als Energiequelle genutzt werden, anstatt, dass sie im Urin ausgeschieden zu werden.

Folglich wird der Urinteststreifen nicht mehr funktionieren und zeigt dann sogar negative Werte, wenn du dich schon seit mehreren Wochen im Zustand der Ketose befindest.

Vorteile:

  • sehr günstig
  • überall verfügbar (Apotheke, Drogerie, Internet)
  • einfach anzuwenden

Nachteile:

  • Ungenau Werte
  • Resultate sind beeinflussbar
  • Nur für den Anfang geeignet

Atem-Ketonmessung

Die Atem-Ketonmessung ist eine simple Methode, um die Ketose anhand deines Atems zu ermitteln. Mit einem Kostenpunkt von über 100 Euro sind diese Messgeräte deutlich teurer als ein Urinstreifen, aber immer noch günstiger als das Blutketon-Messgerät auf langer Sicht, da die Atemgeräte wiederverwendbar sind.

Die Atem-Ketonmessgeräte bestimmen zwar keine genaue Ketonwerte, wenn man sich nur auf diese verlässt. Laut den Herstellern geben die Atem-Messgeräte genaue Werte über das aktuelle Ketose-level an. In den meisten Fällen trifft dies zu, jedoch gibt es einige Ausnahmesituationen, wo das Messgerät komplett irreführende Werte anzeigt. Zum Beispiel, wenn du kürzlich viele Kohlenhydrate gegessen hast wie eine Pizza oder Nudeln.

Dennoch sind die Atem-Messgeräte empfehlenswert, wenn du einen groben Überblick der Ketonwerte verschaffen möchtest.

Um die Atem-Ketonmessung möglichst exakt durchzuführen, hast du auch die Möglichkeit, das Messgerät mit einem Computer oder einem Smartphone zu verbinden, um somit genauere Ketonwerte mit einer App zu ermitteln.

Laut den Herstellern geben die Atem-Messgeräte genaue Werte über den aktuellen Ketose-level. In den meisten Fällen trifft dieses zu, jedoch gibt es einige Ausnahmesituationen, wo das Messgerät komplett irreführende Werte anzeigt. Zum Beispiel, wenn du kürzlich viele Kohlenhydrate gegessen hast wie eine Pizza oder Nudeln.

Vorteile:

  • Simple Anwendung
  • Wiederverwendbar

Nachteile:

  • Zeigt nicht immer exakte Werte an
  • Höhere Anschaffungskosten als Urinstreifen und Blutmessgeräte.

Blutketonmessgerät

Blutzuckermessgeräte zeigen einen genauen und aktuellen Ketonwert in deinem Blut. Sie sind sozusagen der „Goldene Standard“, wenn es um das Messen des Ketonen-Levels geht, da diese Methode am exaktesten den Wert ermittelt. Der große Nachteil jedoch ist, dass sie ganz schön auf den Geldbeutel gehen, weil jeder Test etwa 1-2€ kosten und das sich mit der Zeit anhäuft.

Vorteile:

  • Exakt
  • zuverlässig

Nachteile:

  • hohe Nebenkosten
  • Man muss in den Finger stechen, um ein Blutstropfen zu bekommen.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Diät

Es gibt viele Fragen rund um das Thema ketogene Ernährung. Im folgenden Abschnitt werden die häufig gestellten Fragen beantwortet:

Wie viel Gewicht werde ich bei der ketogenen Diät verlieren?

Grundsätzlich spielen viele Faktoren eine Rolle beim Abnehmen, die die Resultate stark beeinflussen können. In der ersten Woche verliert man meistens 1-2 kg an Gewicht, wobei es sich hauptsächlich um Wasser handelt. Danach verliert man etwa 0,5 kg Körperfett pro Woche.

Dabei muss man jedoch das aktuelle Übergewicht berücksichtigen. Eine Person, die 40 kg zu viel wiegt, nimmt schneller ab als eine Person mit lediglich 5 kg Übergewicht. Das heißt, je näher man sich an das normale Körpergewicht annähert, desto langsamer verläuft die Gewichtsreduktion.

Zudem ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen essenziell. Sprich, man konsumiert weniger Kalorien als man am Tag verbraucht. Denn egal ob man sich High-Carb, Low-Carb oder ketogen ernährt, ist das Abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit möglich.

Was passiert nachdem man sein Gewichtsziel mit der keto Diät erreicht hat?

Sobald du deine Ziele erreichst hast, kannst du entweder dich immer noch ketogen ernähren, um weiterhin von den Vorteilen zu profitieren. Des Weiteren kannst du auch mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung hinzufügen, wobei die Wirkungen der ketogenen Diät etwas verloren geht und man sich schon eher im normalen Low-carb Bereich sich befindet.

Nach einer Keto Diät nimmt man bei einem höheren Konsum an Kohlenhydrate etwas an Gewicht zu, da die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden und so mehr Wasser im Körper eingelagert wird. Wenn du zusätzlich noch zu einer High-Carb Diät wechselt, dann passt sich dein Körper wieder an den Glucosestoffwechsel an.

Wie stellt man einen ketogenen Ernährungsplan her?

Zuerst musst du deinen täglichen Kalorienverbrauch mit Hilfe des folgenden Rechners kalkulieren.

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Die resultierende Zahl ist nur die geschätzte Menge an Kalorien, die du jeden Tag verbrennst. Wenn du diese Menge jeden Tag konsumierst, dann wird sich dein Körpergewicht nicht verändern. Daher musst du weniger Kalorien essen als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Anders ausgedrückt:

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, dann berechne deinen Kaloriendefizit.

Generell empfehlen wir einen moderaten Kaloriendefizit von 20 bis 25%. Alles darüber kann zu unangenehme Nebenwirkuggen führen, wie zum Beispiel Hunger. Das bedeutet, dass deine tägliche Kalorienzufuhr etwa 75 – 80% des gesamten Kalorienverbrauchs beträgt.

Zum Beispiel hat eine Person einen Kalorienverbrauch von 3000 kcal und um abzunehmen, sollte sie nur ca. 2300 Kalorien konsumieren.

Wenn du Gewicht zunehmen möchtest, dann berechne deinen Kalorienüberschuss.

Grundsätzlich sollte der Kalorienüberschuss nur 200-300 Kalorien hoch sein, weil ein größerer Überschuss nicht unbedingt zu mehr Muskelwachstum führen, sondern zu mehr Körperfett. In dem Beispiel von eben würde der Kalorienbedarf 3200-3300 kcal entsprechen.

Wie sieht die optimale Makronährstoffverteilung in der ketogenen Diät aus?

Die Standard Makronährstoffverteilung sieht so aus:

  • 75% Fette
  • 20% Proteine
  • 5% Kohlenhydrate

Auf diese Weise kann man zwar in den ketogenen Zustand gelangen, jedoch ist es nicht die effektivste Herangehensweise, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen oder zu halten.

Anstatt die Makronährstoffe in Prozente einzuteilen, sollte man lieber auf folgende Methode zurückgreifen.

1. Proteine

Die Anzahl der Proteine ist von deinem Aktivitätslevel abhängig und somit für jede Person individuell.

Wenn du größtenteils im Sitzen verbringst und keinen Sport treibst, dann sollte man mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.

Für Athleten, insbesondere Kraftsportler, beträgt der optimale Eiweißbedarf etwa 1,8-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

2. Kohlenhydrate

Reduziere die Kohlenhydrate auf 20 bis maximal 50 Gramm am Tag.

Athleten und Kraftsportler können eine höhere Anzahl an Kohlenhydrate verzehren, wohingegen Leute mit wenig körperlicher Aktivität unter 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag bleiben sollen

3. Fetten

Sobald du deinen Eiweiß- und Kohlenhydratbedarf ausgerechnet hast, musst du diese nur noch von den Gesamtkalorien subtrahieren, sodass am Ende die Anzahl der Fette als Ergebnis rauskommt.

Gesamtkalorien – Proteine – Kohlenhydrate = Fette

Die Kalorienmenge der Makronährstoffe betragen:

  • Protein = 4 Kalorien pro Gramm
  • Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm
  • Fette = 9 Kalorien pro Gramm

Um die Kalkulation zu veranschaulichen, werden wir die Makronährstoffverteilung anhand eines Beispieles herausfinden.

Angenommen eine Person:

  • wiegt 80 kg
  • konsumiert 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht (wegen Muskelaufbau)
  • konsumiert 50 Gramm Kohlenhydrate
  • hat einen Kalorienbedarf von 3000 kcal (Überschuss mit einberechnet)

Dann sieht die folgende Rechnung so aus:

80 x 2g Proteine = 160g Proteine —> 160g Proteine x 4 = 640 Kalorien
50g Kohlenhydrate x 4 = 200 Kalorien
3000 – 640 – 200 = 2160 Kalorien
Um den Fettbedarf herauszufinden = 2160 / 9= 240g Fette

Bei der Makronährstoffverteilung kommt dann folgendes raus:

  • 160 Gramm Proteine
  • 240 Gramm Fette
  • 50 Gramm Kohlenhydrate

Wie tracke ich die Makronährstoffe und Kalorien?

Die weit verbreitetste Methode ist es einfach eine Kalorienzähler-App wie MyFitnessPal oder Yazio herunterzuladen. Damit kannst du deine Mahlzeiten eintragen und die Makronährstoffe ermitteln.

Ist ein hoher Proteinkonsum für die Ketose kontraproduktiv?

Proteinhaltige bzw. Eiweißhaltige Lebensmittel auf einem Tisch

Oft wird angenommen, dass ein hoher Proteinkonsum den Körper daran hindern kann, in die Ketose einzutreten. Die überschüssigen Proteine sollen durch den Prozess “Gluconeogenese” in Glucose umgewandelt werden, welche dann den Insulinspiegel erhöhen und die Ketonproduktion aufhalten. In anderen Worten ausgedrückt: Konsumiere wenig Proteine, sonst passt du dich nicht an den ketogenen Stoffwechsel an.

Jedoch hat eine Studien herausgefunden, dass nur ein winzig kleiner Prozentsatz von der umgewandelten Glucose in das Blut gelangt. Somit steigt auch nicht der Insulinspiegel, nach dem Proteine verdaut wurden. Die Wissenschaftler der Studie vermuten, dass die Glucose, hergestellt aus den überschüssigen Proteinen, benutzt werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen oder über einen ausgedehnten Zeitraum schrittweise ausgeschüttet werden.

Kurz gesagt: Ein hoher Proteinkonsum hat keinen großen Einfluss auf deinen Insulinspiegel, sodass die Produktion von Ketonkörper nicht beeinträchtigt wird.

Ein zu hoher Proteinkonsum ist einer der größten Bedenken, die die Leute haben bei einer ketogenen Diät. Schließlich sollen die überschüssigen Proteine durch den Prozess Gluconeogenese (Glucoseneubildung) in Glucose bzw. Zucker verwandelt werden, sodass die Produktion von Ketonkörpern beeinträchtigt wird.

Jedoch ist dies nur ein alter Mythos, dass ein hoher Proteinkonsum und die daraus resultierende Gluconeogenese kontraproduktiv für die Ketose sei.

Gluconeogenese (GNG) ist ein Stoffwechselvorgang, die deiner Leber und Nieren ermöglicht, Glucose aus Nicht-Kohlenhydratquellen herzustellen.

Das Wort Gluconeogenese beinhaltet drei Teile:

  • Gluco – steht für Glucose bzw. Blutzucker
  • Neo – “neu”
  • Genese – bedeutet Bildung (im Sinne von erzeugen)

Das heißt, dass bei einem Kohlenhydratmangel dein Körper Glucose neubildet, jedoch nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Laktaten, Aminosäuren (Proteine) und Glycerol.

Im ersten Moment scheint es ein Problem darzustellen, da der Körper die Ketone als Treibstoffe benutzen soll und nicht Glucose. Die Wahrheit ist jedoch, dass Glucose eine ganz wichtige Rolle in unserem Körper spielt und außerdem nicht den ketogenen Zustand beeinträchtigt.

Oft hört man, dass unser Körper keine Kohlenhydrate braucht, um zu überleben, was auch zum Teil stimmt. Allerdings benötigt der Körper Glucose und Glycogen, um gesund zu bleiben (auch im ketogenen Zustand). Bei einer ketogenen Diät bekommt der Körper hauptsächlich Glucose durch einen Überlebensmechanismus wie die Gluconeogenese.

3 Gründe, weshalb die Gluconeogenese lebensnotwendig ist

Bei einer ketogenen Diät benötigt der Körper die Gluconeogenese für drei Aufgaben:

  • Unterzuckerung vorbeugen. Deine Glucosewerte (Blutzuckerwerte) können niemals auf 0 fallen, sogar im ketogenen Zustand. Die Gluconeogenese sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel im gesunden Bereich bleibt, sodass ein gefährlicher Bereich vermieden wird (beispielsweise Unterzuckerung).
  • Gewebe versorgen, die keine Ketone benutzen können. Es gibt eine Handvoll von Zellen im Körper, die Glucose zum Überleben brauchen, wie rote Blutzellen, Nierenmark (innerer Teil der Niere), Hoden und ein paar Bereiche im Gehirn.
  • Ketone können bis zu 70% der benötigten Gehirnenergie liefern, während die Glucose aus der Gluconeogenese die restlichen Prozente abdecken.
  • Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Das Muskelglycogen kann durch die Gluconeogenese in der ketogenen Diät wieder aufgefüllt werden, zumindest, wenn du kein Profi-Sportler bist oder sonst viel Sport treibst. Glycogen ist für die Regeneration der Muskeln nach dem Training sehr wichtig.

Diese drei Funktionen sind für den Körper essenziell. Wenn die Gluconeogenese nicht ausreichend Glucose produziert, dann könnte dein Körper niemals in den ketogenen Zustand wechseln, da manche Zellen (wie die roten Blutzellen) sterben würden und dein Blutzuckerspiegel zu niedrig wäre, was zu Unterzuckerung führt. Das heißt, dass die Gluconeogenese die Ketose überhaupt erst ermöglicht.

Kann ein hoher Proteinkonsum die Glucose von der Gluconeogenese erhöhen?

Nein. Die Glucoseproduktion von der Gluconeogenese lässt sich nicht erhöhen, indem man viele Proteine konsumiert. Denn die Gluconeogenese ist ein konstanter Prozess, der sich nicht so leicht erhöhen lässt, auch wenn der Proteinkonsum hoch ist.

Die Gluconeogenese funktioniert nicht auf dieselbe Weise wie der Stoffwechsel von Kohlenhydraten. Wenn du einen Schokoladenkuchen isst, dann resultiert daraus starke Blutzucker-Schwankungen. Wenn du jedoch sehr viele Proteine isst, dann werden die Blutzucker-Schwankungen nicht so hoch ausfallen.

Studien haben gezeigt, dass die Gluconeogenese ziemlich konstant ist und sich nicht bei zusätzlichen Aminosäurekonsum erhöht.

Um die wichtigsten Punkte wieder zu aufzuzählen:

  • Gluconeogenese ist der Prozess, Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen herzustellen
  • Gluconeogese ist lebensnotwendig
  • Gluconeogense ermöglicht die Ketose
  • Zu viele Proteine erhöhen nicht die Gluconeogenese

3 Gründe warum Proteine für die ketogene Diät wichtig sind

#1 Proteine helfen beim Fettverlust

In der ketogenen Diät begrenzen die meisten Leute ihren Proteinkonsum auf 30-40 Gramm und ihre Kohlenhydrate auf 10-20 Gramm, wobei der Fettkonsum sehr hoch ausfällt. Allerdings ist dies ein fataler Fehler.

Wenn dein Ziel ist, Fett zu verlieren, dann ist ein hoher Proteinkonsum die beste Herangehensweise bei einer ketogenen Diät. Denn:

  • Proteine sättigen mehr als Fette
  • Proteine haben eine höhere Nährstoffdichte
  • Ein niedriger Proteinkonsum führt oft zum Überessen

Des Weiteren ist der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren bei einer ketogenen Diät, das gespeicherte Körperfett für Energie zu verbrennen und nicht die aufgenommenen Nahrungsfette.

Wenn du zu viel Fett isst, dann verbrennt dein Körper zuerst die neu konsumierten Fette, anstatt die Fettdepots.

#2 Proteine enthalten weniger Kalorien als Fette

Dein Körper benötigt mehr Energie (Kalorien), um Proteine zu verbrennen als Fette zu verbrennen.
Zum Beispiel isst du Rindfleisch, welches 100 Kalorien enthält, dann kann dein Körper nur 75% davon als Kalorien speichern, da die restlichen 25% Kalorien Zur Verbrennung und Treibstoff benötigt werden. Wohingegen 98% der Fette als Kalorien gespeichert werden.

Das heißt, dass du fast alle Kalorien von Fett einlagerst, während du weniger Kalorien von Proteinen speicherst, da du ein Teil davon benutzt, um die Kalorien zu verbrennen.

#3 Proteinmangel ist gefährlich

Ein zu geringer Proteinkonsum bringt gefährliche Nebenwirkungen mit sich:

  • Verschlechtert deine Trainingsleistung: Ohne ausreichend Proteine wirst du nicht deine Muskelmasse halten, geschweige denn Muskeln aufbauen können.
  • Neurologische Atrophie: Dein Gehirn braucht Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Studien zeigen, dass ein Proteinmangel zu Atrophie und Neuronenverlust führen kann.
  • Schwächeres Immunsystem: Ein Defizit von Arginin (Aminosäure) kann zu einer Funktionsstörung der T-Zellen führen, welche für dein Immunsystem verantwortlich sind.
  • Erhöhtes Erkrankungsrisiko: Ein Aminosäuremangel steigt möglicherweise das Erkrankungsrisiko von Sichelzellenkrankheit, akutes Asthma, Mukoviszidose, Pulmonale Hypertonie, kardiovaskuläre Krankheiten und bestimmte Krebsarten.
  • Erhöhtes Erkrankungsrisiko: Ein Aminosäuremangel steigt möglicherweise das Erkrankungsrisiko von Sichelzellenkrankheit, akutes Asthma, Mukoviszidose, Pulmonale Hypertonie, kardiovaskuläre Krankheiten und bestimmte Krebsarten.

Fazit

Die ketogene Diät ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Sie bringt Vor- und Nachteile mit sich, wodurch sie für den einen mehr geeignet ist als für den anderen.

Aktuell kann man nicht genau sagen, ob die ketogene Diät im Vergleich mit den anderen Diätformen auf lange Sicht besser sind, da die wissenschaftliche Evidenz dazu fehlt. Die Studien der ketogenen Diät dauern nur einige Wochen oder Monate.


Intermittierendes Fasten: Bringt Intervallfasten wirklich etwas?

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (englisch = Intermittent Fasting) oder Intervallfasten gehört zu den größten Trends im Bereich Fitness und Ernährung. So verspricht das Fasten beim Abnehmen zu helfen, die Gesundheit zu fördern und sogar die Lebensspanne zu verlängern. Wie das Intermittierendes Fasten funktioniert und ob es das Richtige für dich ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der du in einem bestimmten Rhythmus zwischen Phasen des Fastens und der Nahrungsaufnahme wechselst. Dabei wird der Fokus nicht auf die Auswahl von Lebensmitteln gesetzt wie beispielsweise bei der Low-Carb-Diät, sondern eher auf den Zeitpunkt der Esszeit. Daher ist es keine Diät im klassischen Sinne und eher ein Essrhythmus, wann du etwas isst.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Wenn wir etwas essen, dann werden die Nährstoffe in verschiedene Moleküle zerlegt, welche für unsere Zellen essenziell. Dazu gelangen die Moleküle in das Blut.

Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, welches die Nährstoffe in die Zellen transportiert. Je nachdem wie viel Nahrung du aufgenommen hast, steigt dein Insulinspiegel für etwa 3-6 Stunden.

Wenn der Körper nun die Nahrung verdaut und aufnimmt, dann befindet sich der Körper in einem “gefütterten Zustand”.

Sobald die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe abgeschlossen sind, fällt der Insulinspiegel wieder auf ein Minimum und der Körper verfällt in den “Fastenzustand”.

Jeden Tag wechselt der Körper zwischen dem “gefütterten Zustand” und den “Fastenzustand”. Das Ziel von intermittierenden Fasten ist, die Dauer im Fastenzustand zu verlängern.

Der Durchschnittsbürger in Deutschland hat seine erste Mahlzeit etwa um 7 Uhr morgens und die Letzte um 20 Uhr abends. Sprich, er isst etwa in einem Zeitraum von 13 Stunden und isst anschließend für die nächsten 11 Stunden nichts mehr. Dabei fängt der Fastenzustand erst an, wenn die letzte Mahlzeit vollständig verdaut wurde und der Insulinspiegel wieder fällt.

Mit diesem gewöhnlichen Essrhythmus befindet man sich nur für etwa 6-7 Stunden täglich im Fastenzustand. Das Intermittent Fasting ermöglicht, diese Fastenzeit zu verdoppeln oder zu verdreifachen.

Doch was ist das Besondere an Fasten?

Was sind die Vorteile von intermittierendem Fasten?

Die Fastenperiode wird oft als “Reinigung” oder “Entgiftung” des Körpers gesehen. Denn das Fasten löst einen physiologischen Prozess namens „Autophagie“ aus, welcher die Abfallstoffe von den Zellen entfernt. Einige Studien haben das Intermittent Fasting genauer untersucht und haben folgende gesundheitsfördernde Wirkungen festgestellt:

Diese Vorteile sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Denn die Studien haben zwei große Kritikpunkte, die das Ergebnis maßgeblich verfälschen können. Bei den Studien handelt es sich meistens um Tierstudien, wo Mäuse ins Spiel kommen und an denen man die Resultate des intermittierenden Fastens beobachtet.

Das große Problem ist, dass diese Ergebnisse von den Mäusen sich nicht 1 zu 1 auf Menschen übertragen lassen, sodass man nicht genau sagen kann, ob nur Tiere oder auch Menschen von dem
Intervallfasten profitieren können.

Zum anderen befinden sich die Tiere oder die Testpersonen in den Studien in einem Kaloriendefizit, welches auch zu unpräzisen Resultaten bezüglich des Intervallfastens führen kann. Schließlich treten die oben genannten Vorteile zufälligerweise auch in einem Kaloriendefizit auf, sodass man nicht exakt weiß, ob das Kaloriendefizit oder das Intermittent Fasting für die gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich sind.

Wenn die Vorteile nur wegen des Kaloriendefizits zum Tragen kommen und nicht aufgrund des intermittierenden Fastens, dann könnte man davon ausgehen, dass eine normale Diät genau die gleichen Resultate erzielen wie das Fasten.

Jedoch kann das intermittierende Fasten die Diät erleichtern und somit beim Abnehmen helfen. Wenn beispielsweise die Nahrungsaufnahme lediglich in einem Zeitraum von 8 Stunden erfolgt, dann isst man oft automatisch weniger, da oft das Frühstück noch wegfällt. So befinden sich dann die Personen, die intermittierendes Fasten durchführen, oft in einem Kaloriendefizit und nehmen dadurch an Gewicht ab.

Ist das Intervallfasten gesünder als die normale Diät?

Eine große Studienübersicht von der Universität Sydney, die insgesamt 40 Studien zum Thema intermittierendes Fasten untersucht haben, sahen keine weitere Vorteile bezüglich der Insulinsensitivität, Hormonen, Gewichtsreduktion und Körperzusammensetzung.

Daher kann man schließen, dass das Intervallfasten gegenüber der traditionellen Diät für die Gesundheit nicht überlegen ist.

Ist das intermittierende Fasten besser zum Abnehmen?

Viele Leute erhoffen sich durch das Intermittent Fasting schneller Gewicht zu verlieren. Doch wie zuvor erwähnt, ist das Fasten für die Gewichtsreduktion nicht besser als die traditionelle Diät.

Mit der “traditionellen” oder “normalen” Diät meinen wir eine ausgewogene Ernährung (mit einem Kaloriendefizit bei einer Diät), wobei der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme keine Rolle spielt.

Trotzdem gibt es Leute, die beim Intervallfasten schneller Gewicht verlieren als bei der normalen Diät. Der Grund liegt darin, dass das intermittierende Fasten die Kalorienaufnahme zeitlich beschränkt und das Überessen verhindert. Somit hilft das Fasten nur indirekt beim Abnehmen.

Schließlich spielt die Kalorienbilanz die wichtigste Rolle beim Abnehmen Dies gilt sowohl für das Intervallfasten als auch für jede andere Diät. Am Ende des Tages ist es nämlich nicht von großer Bedeutung, wann du etwas isst, sondern wie viel du isst.

In anderen Worten ausgedrückt:

Die Gesamtkalorien an einem Tag entscheiden letztlich, ob man abnimmt, zunimmt oder das Gewicht haltet und nicht der Essrhythmus.

Wenn du also Erfolge mit dem intermittierenden Fasten erzielen möchtest, dann musst du auch hier genauso vorgehen wie bei jeder anderen Ernährungsweise.

Bezüglich des Gewichtsverlustes haben Studien keine Unterschiede zwischen einer traditionellen Diät und des Intervallfastens bei einem gleich hohen Kaloriendefizit festgestellt.

Das intermittierende Fasten bringt zwar keinen direkten Vorteil für das Abnehmen, jedoch kann man anderweitig von dem Intervallfasten profitieren. Beispielsweise führt das Fasten oft zu vermindertem Hungergefühl, da man seltener Süßigkeiten vernascht, die wiederum für mehr Hunger sorgen.

Es gibt eine Studie, die bewiesen hat, dass ein Ernährungsverhalten mit weniger Mahlzeiten (wie beim Intermittent Fasting) den Appetit besser unter Kontrolle hält. Passend dazu existiert auch eine Studie, die genau das Gegenteil behauptet.

Im Endeffekt kommt es auf deine persönlichen Präferenzen an. Wenn du ohne ein Frühstück nicht auskommst, dann mach kein intermittierendes Fasten. Und falls du auf das Frühstück verzichten kannst, dann ist das Intervallfasten das Richtige für dich.

Verliert man Muskeln beim Intermittent Fasting?

Ein weit verbreiteter Mythos zum Thema Muskelaufbau ist, dass man jede paar Stunden Proteine konsumieren muss, da ansonsten der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand verfällt.

Jedoch hat das Mahlzeiten-Timing für den Muskelaufbau eine wesentliche kleinere Bedeutung. Denn die Gesamtkalorien, die du an einem Tag isst, spielt eine viel größere Rolle für den Muskelwachstum.

Um dies zu verstehen muss man zuerst wissen, wann der Körper wirklich Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen.

Glucose beziehungsweise Blutzucker ist eine Energiequelle für unsere Zellen und Organe. Dabei verbraucht allein das Gehirn schon bis zu 25% von der gesamten Glucose im Körper. Der einfachste Weg, um an Glucose ranzukommen, ist der Konsum von Kohlenhydraten. Als Alternative kann Glucose aus 3 anderen Substanzen im Körper hergestellt werden, was jedoch mehr Energie für den Körper kostet.

  1. Einer der Substanzen heißt Glykogen, welches aus Glucose besteht und in der Leber und in den Muskeln gespeichert ist.
  2. Eine andere Quelle ist unser Körperfett, welches Glycerol beinhalten, das in Glucose umgewandelt werden kann
  3. Zuletzt gibt es noch die Aminosäuren, die in Proteine und Muskeln zu finden sind. Dabei können auch die Muskeln in Glucose umgewandelt werden. Diesen Prozess nennt man “Gluconeogenese”.

Aufgrund des Faktes, dass unsere Muskeln in Glucose verwandelt werden können, befürchten viele Sportler, dass das intermittierende Fasten zu Muskelverlust führt. Schließlich nimmt der Körper für mindestens 16 Stunden keine Nährstoffe zu sich.

Jedoch ist diese Annahme ein fataler Trugschluss. Was viele nicht wissen ist, dass der Prozess “Gluconeogenese” erst dann auftritt, wenn der Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht wurde. Das heißt, dass deine Muskeln sich nicht in Glucose umwandelt, wenn die Leber noch Glykogen enthält.

Die durchschnittliche Leber eines Menschen speichert etwa 100 Gramm Glykogen, welches den Körper für die nächsten 6-24 Stunden mit Glucose versorgt. Je nachdem wie hoch die körperliche Aktivität beträgt und wie schnell der Stoffwechsel ist, wird die Glucose schneller aufgebraucht.

Daher werden für Sportler, besonders Bodybuilder, eine maximale Fastenzeit von 16 Stunden empfohlen, da man sich noch auf der sicheren Seite befindet und sich nicht vor Muskelverlust fürchten muss.

Training im Fastenzustand

Oft wird empfohlen beim Intervallfasten auf nüchternen Magen zu trainieren. Zu diesem Zeitpunkt ist der Insulinspiegel niedrig und das Körperfett ist die primäre Energiequelle. In diesem Zustand haben Studien herausgefunden, dass das Training im Fastenzustand für das Abnehmen vorteilhaft ist.

So haben Studien gezeigt, dass das Training im Fastenzustand die Lipolyse und die Fettoxidationsrate steigen. Das heißt, dass dein Körper mehr Fett verbrennt, als wenn du davor etwas gegessen hast.

Jedoch gibt es einen großen Nachteil für das Training im Fastenzustand, nämlich der erhöhte Proteinabbau. Unser Körper baut ständig Proteine auf und wieder ab. Wenn der Körper nun eine negative Bilanz aufweist, sprich mehr Proteine abbaut als aufbaut, dann wird dies zu Verlust von Muskelmasse führen, weil Muskeln immerhin aus Proteinen bestehen.

Ein weiterer Nachteil ist das energielose Training. Viele Leute sind der Meinung, dass sie weniger Energie und Fokus haben, wenn sie im Fastenzustand trainieren. Daher können sie auch nicht ihre gewöhnliche körperliche Leistung aufbringen. Insgesamt ist das Training im Fastenzustand gut, um schneller abzunehmen. Für den Muskelaufbau oder Muskelerhalt und die Leistung im Training ist es jedoch nicht ideal.

Um die Leistung im Training während des Fastens aufrechtzuerhalten, sind BCAAs sehr empfehlenswert. Denn BCAAs sind Aminosäuren, welches unter anderem Leucin enthält und dieses die Proteinsynthese ankurbelt, sprich den Muskelabbau verhindert.

Ist Intermittent Fasting besser für den Muskelaufbau?

Oft wird das Intermittent Fasting mit einem sauberen Muskelaufbau in Verbindung gebracht, da man mit dem Fasten sogar angeblich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen könnte.

Es gibt zwar einen Beweis, dass das Training im Fastenzustand eine größere anabolische (muskelaufbauende) Wirkung für eine Post-Workout-Mahlzeit erzeugt als das Training im normalen Zustand. Jedoch kann man nicht direkt daraus schließen, dass das Training im Fastenzustand langfristig zu einem höheren Muskelwachstum führt.

Denn Fakt ist, dass man mehr Leistung im Training hat, wenn man davor 50-60 Gramm Kohlenhydrate gegessen hat als mit nüchternem Magen zu trainieren. Und je mehr Leistung du im Training aufbringst, desto mehr Gewicht kannst du bewegen und desto größer ist der Wachstumsreiz. Folglich baust du auch mehr Muskeln auf als im Fastenzustand. Aus diesem Grund empfehlen wir das Training im Fasten nur beim Abnehmen, aber nicht beim Muskelaufbau.

Eine Studie zeigt, dass man auch Muskeln beim Intermittent Fasting aufbauen kann, jedoch nicht besser als bei einer “normalen” Ernährungsweise.

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Grundsätzlich ist intermittierendes Fasten für den Großteil der Menschen problemlos durchzuführen. Jedoch gibt es einige Ausnahmefälle, wo das Fasten nicht wünschenswert ist.

So sollten untergewichtige Personen mit einem BMI von unter 18,5 von dem Intervallfasten Abstand halten. Außerdem sollten auch Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit auf das Fasten verzichten, da sie ihre Kinder mit Nährstoffen versorgen müssen.

Wenn du an Diabetes Typ 1 oder Typ 2 erkrankt bist oder verschreibungspflichtige Medikamente zu dir nimmst, ist ein Arztbesuch empfehlenswert, bevor du mit dem Fasten beginnst.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Grundsätzlich muss man zwischen vier unterschiedliche Arten des intermittierenden Fastens unterscheiden. Dabei liegt der wesentlichste Unterschied nur in der Dauer der Intervallen.

Zu den verschiedenen Arten zählen:

  • 16:8 Rhythmus
  • 20:4 Rhythmus
  • 5:2 Rhythmus
  • 36:12 Rhythmus

Intervallfasten 16:8

Der 16:8 Rhythmus ist die weitverbreitetste Methode des Fastens und ist auch sehr gut in den Alltag zu integrieren, da man nur 16 Stunden fastet. Bei dieser Methode wird das Frühstück weggelassen, was besonders für diejenigen, die keine Mahlzeit am Morgen essen wollen, von Vorteil ist.

Wer jedoch nicht auf das Frühstück verzichten möchte, kann spät frühstücken und früh Abend essen. Zum Beispiel erfolgt das Frühstück um 11 Uhr und das Abendessen um 18-19 Uhr.

Intervallfasten 20:4

Bei diesem Rhythmus ist lediglich ein 4-stündiges Zeitfenster zum Essen vorgegeben und eine 20-stündige Fastenperiode. Beispielsweise isst du zwischen 14 und 18 Uhr und fastet dann für die nächsten 20 Stunden. Dabei wird meistens nur eine oder zwei kleine Mahlzeiten verzehrt.

Intervallfasten 36:12

Diese Methode ist dafür vorgesehen, jeden zweiten Tag zu fasten. Das heißt, dass du einen Tag komplett auf das Essen verzichtest. Wenn du beispielsweise an einem Tag um 8-20 Uhr isst, dann darfst du erst am übernächsten Tag wieder um 8 Uhr das Fasten brechen.

Intervallfasten 5:2

Der 5:2 Rhythmus beinhaltet 5 Esstage und 2 Fastentage. Jedoch wird an den zwei Fastentage jeweils 500-600 Kalorien gegessen. Dabei kann man diese Kalorien im Laufe des Tages oder in einer einzigen Mahlzeit konsumieren.

Was darf ich beim Intermittent Fasting trinken?

Grundsätzlich solltest du Wasser, Kaffee, und andere Getränke ohne Kalorien konsumieren. Bei Kaffee und Tee ist es empfehlenswert, auf Zucker zu verzichten. Lediglich etwas Milch oder Sahne ist in Ordnung.

Ist Intermittent Fasting für mich geeignet?

Wenn dein Magen während der Fastenphase ständig am Knurren ist und du das Hungergefühl als unangenehm empfindest, dann solltest du dich nicht zwingen das intermittierende Fasten auszuführen. In diesem Fall ist eine häufigere Mahlzeitenfrequenz und somit eine andere Diät günstiger.

Das Gleiche gilt, wenn du aus beruflichen oder anderen Gründen dich nicht immer an die Intervallzeiten halten kannst. Auch hier wäre das Intermittent Fasting keine gute Option für dich.

Falls du jedoch eine Person bist, der es leichter fällt, weniger zu essen beim Intervallfasten, oder gerne fastet, oder weniger Mahlzeiten isst, oder auf das Frühstück verzichtet, dann ist das intermittierende Fasten genau das Richtige für dich.

Schlussendlich ist die beste Diät, diejenige, mit der du langfristig ohne Probleme auskommst.

Fazit

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Trend, der viele Hoffnungen und Erwartungen mit sich bringt. Viele Personen sind ständig auf der Suche nach einem Wundermittel, mit dem man schnell Muskeln aufbaut, Fett verliert und gesünder wird. Dabei gibt es auch tonnenweise Verfechter, die der festen Überzeugung sind, dass das Intervallfasten der heilige Gral sei.

Jedoch ist es zu schön, um wahr zu sein, wenn man lediglich mit einem bestimmten Essrhythmus von den proklamierten Vorteilen des Intervallfastens profitieren könnte. Für eine optimale Gesundheit führt letztendlich kein Weg vorbei an einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigem Sport und ausreichendem Schlaf.