Bauchmuskeln: Wie man wirklich ein Sixpack bekommt!

Ein durchtrainierter Waschbrettbauch ist ein ästhetisches Merkmal für einen sportlichen Körper und daher gehört er oft zu den Trainingszielen, besonders bei den Männern. Jedoch gibt es viele Mythen über die Bauchmuskeln, die heute noch weit verbreitet sind und in den Köpfen vieler Personen tief verankert sind.

Deshalb findet man auch nur wenige Personen, die eine definierten und gut trainierte Bauchmuskulatur haben, obwohl die Herangehensweise für ein Sixpack ziemlich unkompliziert ist.

In diesem Artikel erfährst du die Wahrheit alles rund um das Thema Bauchtraining und auf was du achten musst, um möglichst schnell und effektiv Resultate zu sehen.

Aufbau der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln bestehen primär aus vier Muskeln:

  • Rectus Abdominis (der gerade Bauchmuskel, auch bekannt als der “Six Pack”)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (sind die Muskeln, die sich links und rechts von dem Rectus Abdominis befindet)
  • Querverlaufender Bauchmuskel (liegt unterhalb der zuerst zwei genannten und verläuft horizontal zum Torso)
  • Innerer schräger Bauchmuskel (sind die Muskeln – wie die äußeren schrägen Bauchmuskel – auf der rechten und linken Seite des Rectus Abdominis, jedoch verlaufen sie in der entgegengesetzten diagonalen Richtung zu den äußeren schrägen Bauchmuskeln – sie sind auch unterhalb der zuerst zwei genannten)

Wie man Bauchmuskeln in zwei Schritten bekommt

Ein Sixpack zu bekommen ist einfacher gesagt als getan. Allerdings ist es nicht sehr kompliziert. Genauer genommen ist es eigentlich ziemlich simpel.

1. Verliere Bauchfett

Theoretisch gesehen hat jede Person Bauchmuskeln. Der Hauptgrund, weshalb du keine Bauchmuskeln siehst, ist, dass sie von deinem Körperfett bedeckt sind. Daher muss man zuerst das Bauchfett loswerden.

2. Trainiere die Bauchmuskulatur

Ehrlich gesagt ist es nicht notwendig, den Bauch zu trainieren, um ein Sixpack zu bekommen. Jedoch sieht ein durchtrainierter Bauch wesentlich ästhetischer aus als ein flacher “Hungersixpack”, den man nur aufgrund eines niedrigen Körperfettanteils hat.

Kann ich gezielt Bauchfett verlieren?

Nein.

Es ist und bleibt ein weit verbreiteter Mythos, dass man ausschließlich Bauchfett verlieren kann, indem man zum Beispiel ein paar Sit-Ups macht oder irgendein bestimmtes Lebensmittel isst.

Dennoch findet man im Internet tausende von Artikeln, die dir erklären wollen, wie man mit ein paar “Tricks” schnell einen flachen Bauch bzw. ein Sixpack in zwei Wochen bekommt. Das gleiche gilt auch für Beine, wo oft erzählt wird, dass man mit bestimmten Übungen dünne Beine bekommt.

Jedoch wäre es zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Übungen einfach sein Fett wegschmelzen kann, wie oft propagiert wird. Denn es ist unmöglich Bauchfett oder Fett an den Beinen mit ein paar Kraftübungen zu verlieren.

Eine Studie zeigt zwar, dass das Muskeltraining zu einem erhöhten Blutfluss und Lipolyse (die Aufspaltung von Fettzellen in Energie) in dem jeweiligen Muskel führt. Allerdings ist der Effekt so gering, sodass er keine beachtlichen Auswirkungen zeigt.

Das Training der Muskeln verbrennt Kalorien und bringt sie zum Wachsen, wodurch es beim Abnehmen von Fett hilft. Jedoch verbrennt das Training nicht direkt das Bauchfett.

Unter dem Strich heißt das, dass man Fett nicht gezielt verlieren kann, sondern nur im ganzen Körper gleichzeitig.

Um Körperfett zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Sprich, du musst mehr Kalorien verbrennen als du am Tag konsumierst. Dies zwingt nämlich deinen Körper seine benötigte Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu ziehen, sodass die Fettspeicher kleiner werden. Dabei verlieren manche Körperregionen schneller Fett als andere (dazu später mehr).

Daher bringt es auch nichts, wenn du Crunches und Sit-Ups bis zum Erbrechen ausführst und deine Bauchmuskeln regelrecht explodieren. Damit wirst du niemals einen durchtrainierten und definierten Waschbrettbauch bekommen, außer wenn du deinen Körperfettanteil in einem niedrigen Bereich senkt.

Männer benötigen 15% oder weniger Körperfett, um ihre Bauchmuskeln sichtbar werden zu lassen. Wohingegen Frauen 25% oder weniger Körperfettanteil brauchen, um die ersten Ansätze eines Sixpacks zu sehen.

Bauchübungen bringen nicht das Bauchfett zum schmelzen. Einzig und allein ist die richtige Ernährung bzw. ein Kaloriendefizit das Verlieren des Bauchfetts verantwortlich.

Welche Rolle spielt die Genetik für die Bauchmuskeln?

Was viele Leute nicht wissen, ist dass die Genetik eine große Rolle für die Entwicklung der Bauchmuskeln spielen und entscheidend für deren Aussehen ist.

Als erstes ist zu erwähnen, dass nicht jeder Mensch ein Sixpack hat. Denn es gibt auch Personen, die haben einen Fourpack, Eightpack, Tenpack oder sogar eine ungerade Zahl wie Fivepack oder Sevenpack.

Die Anzahl der “Packs” sind 100% abhängig von deiner Genetik und können nicht durch das Bauchtraining oder sonstiges beeinflusst werden. Die einzige Möglichkeit, um dies zu ändern, wäre plastische Chirurgie.

Des Weiteren haben auch nur die wenigsten Leute symmetrische Bauchmuskeln. Oftmals sind die “Packs” etwas verschoben, sodass sie ein asymmetrisches Erscheinungsbild geben. Die Asymmetrie kann man ebenfalls nicht verändern, da es genetisch bedingt ist, außer man legt sich hier unter das Messer.

Zuletzt entscheidet die Genetik auch, in welcher Körperregion man schneller Fett verliert oder speichert. Besonders bei den “unteren Bauchmuskeln” verlieren viele Leute nur langsam Körperfett.

Dahinter steckt ein wissenschaftliches Phänomen, weshalb Fettzellen in manchen Körperregionen schwieriger zu schrumpfen sind als in anderen. Auch mit Übungen für die “unteren Bauchmuskeln” helfen nicht das Fett zum Schmelzen zu bringen, wie oben bereits erwähnt.

Sind Grundübungen ausreichend für die Entwicklung der Bauchmuskulatur?

Jein.

Schließlich kommt es darauf, was DU für ausreichend hältst. Die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken beanspruchen deine Bauchmuskeln zu einem gewissen Grad. Dabei handelt es sich zwar nur um isometrische bzw. statische Belastung, was generell für den Muskelaufbau suboptimal ist, da dynamische Übungen einen größeren Wachstumsreiz setzen.

Nichtsdestotrotz kann man nur mit Grundübungen trainierte und definierte Bauchmuskeln bekommen, da die Ernährung für einen Waschbrettbauch wesentlich von größerer Bedeutung ist.

Wenn du allerdings die bestmöglichen Bauchmuskeln aufbauen möchtest, dann sind Ernährung UND das isolierte Bauchtraining notwendig, um optimale Resultate zu erzielen.

Das Gleiche kann man nämlich auch beim Bizeps sagen. Denn der Bizeps wird zwar bei Klimmzügen, Latzug und Rudern beansprucht, jedoch machen die meisten Leute noch Bizep-Curls, um den Feinschliff zu geben und somit den maximalen Muskelwachstum zu setzen.

Gibt es obere und untere Bauchmuskeln?

Nein.

Der gerade Bauchmuskel bzw. der Rectus Abdominis ist NUR ein Muskel. Dennoch findet man unzählige Artikel und Videos, wie man isoliert die unteren Bauchmuskeln trainiert. Allerdings wird der gerade Bauchmuskel immer von unten bis oben gleichmäßig trainiert, unabhängig davon welche Übungen man für den Rectus Abdominis.

Um dies zu verstehen muss man folgende Abbildung genauer unter die Lupe nehmen.

„Obere“ und „untere“ Bauchmuskeln existieren nicht. Der gerade Bauchmuskel ist lediglich ein einziger Muskel.

Auf diesem Bild kann man NUR den Rectus Abdominis sehen und wo er an unser Skelett angebracht ist. Somit können wir die Funktion des geraden Bauchmuskels besser betrachten und verstehen.

Wie man sieht, ist der Muskel an dem unteren Brustbein und zahlreichen untere Rippen angebracht. Am unteren Ende des Muskels ist der Rectus Abdominis an das Schambein des Beckens befestigt.

Wenn der Bauchmuskel sich nun verkürzt (kontrahiert), dann bringt er den unteren Brustkorb und das Becken näher zusammen. Fachsprachlich ist dies als “spinal flexion” (Rückenbeugung) bekannt. Sprich, man rundet oder beugt den Rücken nach vorne.

Wenn der Rectus Abdominis sich verlängert (dehnt), dann distanzieren sich der Brustkorb und das Becken voneinander. Somit nimmt der Rücken wieder die gerade Ausgangsposition ein und kann sogar noch weiter nach hinten gehen – bis man ein leichtes Hohlkreuz bildet.

Daraus können wir schlussfolgern, dass ein separater “unterer Bauchmuskel” nicht vorhanden ist. Der Rectus Abdominis ist nur ein Muskel, der von dem unteren Brustkorb bis runter zum Becken verläuft und dessen primäre Funktion ist das Einrunden bzw. die Beugung des Rückens.

Warum die Übungen für die “unteren Bauchmuskeln” ineffektiv sind

Wenn jemand gezielt die “unteren Bauchmuskeln” trainieren möchte, dann macht diese Person mindestens eine Variante des Beinhebens. Dabei machen es manche hängend an einer Klimmzugstange. Andere führen sie in einem Abdominal Chair aus, wo man sich mit den Ellenbogen auf ein Polster stützt oder liegend auf dem Boden.

Seit Jahren wird uns von Fitnesstrainern und “Fitnessgurus” eingetrichtert, dass Beinheben gut für die Entwicklung der unteren Bauchmuskeln sei. Wie du jedoch am oberen Bild sehen kannst, sind die Bauchmuskeln (gerader und schräger Bauchmuskel) NICHT mit den Beinen verbunden. Warum sollte man also die Beine anheben, um den Bauch zu trainieren?

Der Bauchmuskel wird zwar schon beim Beinheben beansprucht, allerdings nur sekundär. Denn während die Muskel des “Hüftbeugers” (die Muskeln, die in Wirklichkeit an den Beinen angebracht sind und NICHT die Bauchmuskeln) die Beine hochziehen, arbeitet der Bauchmuskel während der Übung nur als Stabilisator für den Torso (andererseits würde der Rücken einrunden).

Der Bauchmuskel ist nicht der primäre Zielmuskel, der beim Beinheben trainiert wird, auch wenn du ihn somit treffen möchtest. Daher ergibt es wenig Sinn, eine Übung auszuführen, bei der 80% die Beine (Hüftbeuger) und 20% die Bauchmuskeln arbeiten, anstatt eine Übung zu machen. Stattdessen solltest du eine Bauchübung auswählen, wo der Bauchmuskel zu 100% die Arbeit leistet, wenn die Entwicklung der Bauchmuskulatur dein primäres Ziel ist.

Des Weiteren werden die ca. 20% der Beanspruchung des Bauchmuskels durch Beinheben nicht NICHT den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels mehr trainieren als ein gewöhnlicher Crunch. Auch beim Beinheben wird nämlich der Rectus Abdominis von oben bis unten belastet, obwohl es sich hier nur um Stabilisationsarbeit handelt.

Beinheben soll die „unteren Bauchmuskeln“ trainieren. Allerdings werden beim Beinheben (liegend oder hängend an einer Stange) die Bauchmuskeln nur statisch trainiert. Die primäre Bewegung der Beine wird nämlich durch den Hüftbeuger eingeleitet.

Hüfte gegen Brustkorb

Eine weitere fehlerhafte Theorie ist, dass wir die “unteren Bauchmuskeln” trainieren können, wenn wir beim Beinheben das Becken nach vorne kippen in Richtung Brustkorb. Das entspricht jedoch nicht der Wahrheit.

Alle Muskeln in unserem Körper folgen einem einfachen Prinzip, bekannt als das “Alles oder Nichts” Prinzip der Kontraktion. Das heißt, dass wenn ein Muskel kontrahiert, er es gleichmäßig tut – vom Ursprung bis zum Ansatz. Man kann nicht das eine Ende eines Muskels stärker kontrahieren (bzw. arbeiten lassen) als das andere Ende.

Die Kontraktion muss man wie ein “Tauziehen” zwischen zwei Gruppen vorstellen: Egal, welche Gruppe gerade stärker zieht – die Spannung IN dem Seil ist immer gleichmäßig verteilt, vom Anfang des Seils bis zum Ende des Seils. Das Gleiche Prinzip gilt auch für die Muskeln.

Wenn der Bauchmuskel kontrahiert, dann kontrahiert der ganze Muskel gleichmäßig – von oben bis unten – unabhängig davon, ob der Brustkorb sich zu dem Becken bewegt (wie bei einem “Crunch”) oder das Becken sich dem Brustkorb annähert (wie bei einem “Reverse Crunch” bzw. “umgekehrter Crunch”). Man kann nicht die “oberen Bauchmuskeln” stärker beanspruchen als die “unteren Bauchmuskeln” oder umgekehrt.

Um dies zu veranschaulichen, nehmen wir den Latzug als Vergleich. Wir wissen, dass diese Übung den Latissimus Dorsi (Sehr breiter Rückenmuskel) trainiert. Bei einem Klimmzug führt man die gleiche Bewegung aus und trainiert somit auch den Latissimus. Der Unterschied zwischen den zwei Übungen liegt darin, dass man beim Latzug die Stange zu sich zieht und man bei Klimmzügen seinen Körper in Richtung Stange zieht.

Niemand käme hier auf die Idee, dass wenn wir unseren Körper zu der Stange bewegen, man den unteren Latissimus beansprucht oder wenn wir die Stange zu uns ziehen (im Sitzen), dass der obere Latissimus arbeitet.

Der Latissimus (und generell alle Muskeln) wissen nicht, was sich zu was bewegt. Die Muskeln kontrahieren nur und leiten die Bewegung ein.

Ein ähnlicher Vergleich lässt sich auch bei dem Wadenstrecker ziehen. In manchen Fällen bewegt sich die Fußplatte von uns weg während wir in einem stabilen Sitz sind. Und in anderen Fällen bleibt die Fußplattform unbewegt und wir drücken uns davon weg mit dem Körper. In beiden Fällen arbeitet die Wadenmuskulatur und dasselbe gilt auch für die Bauchmuskeln.

3 Häufige Fehler beim Bauchtraining

  • Keine Gewichtssteigerung
  • Zu hoher Wiederholungsbereich
  • Zu hohe Trainingsfrequenz
  • Falsche Technik

Keine Gewichtssteigerung

Ein häufiger Fehler beim Bauchtraining ist, dass viele Leute ständig nur mit Körpergewichtsübungen ihren Bauch trainieren. Je nach Übung und Trainingslevel kann das ausreichend sein. Doch wenn man die Übungen ständig mit dem gleichen Gewicht ausführt, dann wird man langfristig keine optimalen Resultate erzielen.

Der Bauchmuskel sollte daher wie jeder andere Muskel behandelt werden in Bezug auf den Muskelwachstum. Sprich, man muss das Gewicht mit der Zeit erhöhen. Schließlich bekommt man auch keine dickeren Oberarme, wenn man jahrelang das gleiche Gewicht bei Bizep-Curls verwendet.

Zu hoher Wiederholungsbereich

Da viele Leute nicht ihr Gewicht beim Bauchtraining steigern, steigern sie dann die Wiederholungen pro Satz bei einer Bauchübung. Bis zu einem gewissen Grad ist es noch effektiv, wenn man jedoch 20 – 50 Wiederholungen in einem Satz ausführt, dann ist die Intensität zu gering, um Muskeln aufzubauen.

Ein weiterer Grund, weshalb der Bauch in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert wird, ist, dass der Bauch aus anderen Muskelfasern bestehe und man ihn deshalb anders trainieren müsse. So ist auch der Mythos entstanden, dass der Bauch beim Training immer “brennen” muss und dies erreicht man mit vielen Wiederholungen.

Wie oben bereits erwähnt, ist der Bauchmuskel nichts Magisches und soll wie ein gewöhnlicher Muskel trainiert werden. Das heißt, 8-12 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 Sätze pro Übung sind optimal für den Muskelaufbau. Dabei sollte die das Gewicht bzw. die Übung einen schon ins Schwitzen bringen.

Zu hohe Trainingsfrequenz

Eine zu hohe Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit) ist ein weiteres Problem. Oftmals wird angenommen, dass der Bauch täglich trainiert werden sollte, da er sich schneller regeneriert als andere Muskeln. Auch hier entspricht es nicht der Wahrheit. Immerhin muss ein Muskel sich erholen und wächst nur in der Regenerationszeit. Daher sollte man den Bauch “nur” 2-3 Mal die Woche trainieren.

Falsche Technik

Eine falsche Technik ist oft die Ursache, weshalb die Bauchmuskeln während der Übungen nicht zu spüren sind.

Wichtig ist, dass man beim hochgehen (konzentrische Phase) den Bauch ganz fest anspannt und vollständig ausatmet, sodass im Bauch keine Luft mehr drin ist. Beim Runtergehen (exzentrische Phase) sollte man wieder Luft einatmen, jedoch muss die Bauchspannung während des ganzen Satzes aufrechterhalten bleiben.

Des Weiteren soll man die Übungen in einem angemessen Tempo OHNE Schwung ausführen. Sprich, 2 Sekunden für die konzentrische und 2 Sekunden für die exzentrische Phase.

Die besten Übungen für Bauchmuskeln

Im Folgenden werden wir die besten und effektivsten Bauchübungen (nach unserer Meinung) zeigen:

  • Crunch
  • Crunch am Kabelzug
  • Ab Wheel

Crunch

Der Crunch ist wohl der Klassiker unter den Bauchübungen, aber dennoch auch einer der besten, wenn nicht die Beste. Der Crunch macht nämlich genau die Funktion, für die der Bauchmuskel vorgesehen ist – und zwar die Vorwärtsbeugung des Rückens. Zudem ist die Intensität der Übung einfach zu erhöhen. Dabei muss man lediglich eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe hinter dem Kopf oder an der Brust halten.

Des Weiteren lässt sich durch diese Übung auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren, indem man beim Hochgehen etwas zur Seite “cruncht”.

Crunch am Kabelzug

Im Prinzip entspricht die Ausführung dieser Übung mit dem normalen Crunch überein. Der einzige Unterschied ist, dass man es am Kabelzugturm macht und man die Gewichte leichter in kleinen Schritten erhöhen lässt.

Du musst allerdings darauf achten, dass dein Po sich nicht während der Übung bewegt und nicht zu viel Gewicht wählst.

Ab Wheel

Das Ab Wheel ist relativ günstig und sehr effektiv. Damit lässt sich auch der Bauch wunderbar trainieren. Diese Übung erfordert aber sehr viel Körperspannung und ist nicht für jeden gut umsetzbar.

Helfen Supplemente dabei, ein Sixpack zu bekommen?

Keine natürliche Substanz kann allein “Fett verbrennen”, egal wie komplex die pseudowissenschaftlichen Erklärungen sind.

Die Supplement-Hersteller sprechen oft über die Erhöhung des Fettstoffwechsels, die Unterstützung der Schilddrüse, das Ankurbeln der Thermogenese, das Blockieren von bestimmten Enzymen bezüglich der Fettspeicherung und vieles mehr.

Die Wahrheit ist, dass all die Aspekte tatsächlich zum Fettverlust gehören. Jedoch ist diese Art von Marketing lediglich ein Versuch, dich mit Fachausdrücken und wissenschaftlichen Halbwahrheiten zu verwirren, in Hoffnung, dass du einfach die propagierten Vorteile akzeptierst und das Produkt kaufst.

Wenn du einen genaueren Blick in die Materie des Fettverlusts hineinwirfst, wirst du feststellen, dass richtige Supplementierung helfen kann, aber niemals eine schlechte Ernährung und ein schlechtes Training ausgleichen kann.

Das Fazit zum Bauchtraining

Bauchmuskeln: Wie man wirklich ein Sixpack bekommt!
Sixpack Mann und Frau

Nahezu alle Fitness “Gurus” und Trainingsprogramme versprechen dir, ein Sixpack in kürzester Zeit zu bekommen. Dies trifft jedoch nur für einige Menschen zu, die eine gute Ausgangslage haben. So braucht eine übergewichtige Person natürlich länger ein Sixpack zu bekommen.

Gute Bauchmuskeln zu bekommen geht nicht so schnell und einfach, wie viele Leute vermuten zu glauben. Letztlich gibt es keine “Zaubertricks” oder “Wundermittel” oder sonstiges. Wenn du einen schlanken, definierten, durchtrainierten Bauch haben möchtest, dann führt kein Weg vorbei an einer richtigen Ernährung und Training sowie viel Geduld.

Wenn du bereit bist, Monate bzw. Jahre und nicht Tage oder Wochen durchzuhalten, dann wirst du dein Ziel erreichen.

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