HIIT: Was ist High Intensity Interval Training?

Den Begriff „HIIT“ ist in den letzten Jahren schon oft zu Ohren gekommen. HIIT verspricht mehr Resultate in kürzerer Zeit zu erzielen.

Doch was genau ist eigentlich HIIT? Wie sollte man dabei vorgehen? Hilft HIIT beim Abnehmen? All diese Fragen und viele weitere werden im folgenden Artikel beantwortet.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Abkürzung und steht für “High-intensity interval training” (auf deutsch: hochintensives Intervalltraining). Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der du ständig zwischen einer Belastungs- und Erholungsphase wechselst.

Die hochintensiven Intervalle sollen deinen Körper an seine metabolischen Grenzen bringen und die Erholungsphasen dienen als Regeneration, um wieder Luft zu bekommen.

Wie intensiv sollten die hochintensiven Intervalle sein?

In der Wissenschaft kommt beim HIIT oft der Begriff “VO2 max” vor. VO2 max beschreibt, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Jedoch nicht nur wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen, sondern auch verwerten kann. Daher wird der Wert VO2max benutzt, um die bestmögliche Ausdauerleistung zu messen.

Studien zeigen, dass du zwischen 80 und 100% deines VO2max während den hochintensiven Intervallen erreichen musst, um möglichst viel von den HIIT-Vorteilen zu profitieren.

Das VO2max ist jedoch nicht gut in der Praxis umzusetzen, da du nur sehr schwer deinen VO2 max einschätzen kannst im Training.

Hier kommt nun der nützlichere Wert ins Spiel und zwar das “Vmax”.

Einfach gesagt, hast du dein Vmax Level erreicht, wenn du nicht mehr genug Sauerstoff einatmen kannst, als dein Körper benötigt (falls du noch gemütlich eine Konversation halten kannst, dann bist du nicht an diesem Punkt gelangt).

  • Das Ziel während der hochintensiven Intervalle ist, dein Vmax zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Sprich, du musst dich schnell und lange genug bewegen bis dir das Atmen schwerfällt und diese Geschwindigkeit für eine bestimmte Zeit halten.

Dein Ziel während den HIIT-Workouts ist, mehrmals das Vmax-Level zu erreichen und zu halten.

Dies ist ein entscheidender Punkt, da die Gesamtzeit in der du auf dem Vmax-Level bist, die Effektivität des HIIT-Workouts bestimmt.

Das heißt, dass ein “HIIT” Workout, bei der du nur eine Minute auf dem Vmax-Level bist, deutlich ineffektiver als ein Workout ist, welches insgesamt mehrere Minuten auf dem Level akkumuliert.

HIIT und Fettverbrennung

Die meisten integrierten Computerbildschirme der Cardiogeräte zeigen dir ein Diagramm, welcher dir empfiehlt, deinen Puls in der mittleren “Fettverbrennungszone” zu halten, um möglichst viel Körperfett im Training zu verbrennen.

Daran steckt ein Körnchen Wahrheit.

Denn du verbrennst Fett und Kohlenhydrate im Training und das Verhältnis variiert je nach Trainingsintensität.

Studien zeigen, dass bei steigender Trainingsintensität vermehrt Glykogen anstatt die Fettspeicher benutzt werden, um den Körper Energie bereitzustellen.

Das bedeutet, je intensiver das Training wird, desto mehr Energie kommt aus den Glykogenspeicher als aus den Fettreserven.

Daher zieht der Körper bei einer sehr leichten körperlichen Aktivität, wie gehen, hauptsächlich seine Energie aus dem Fettspeicher, wohingegen dein Körper bei hochintensiven Sprints signifikant mehr Energie aus den Glykogenspeicher entnimmt.

Aus diesem Grund denken viele Leute, dass ein Ausdauertraining mit einer sehr geringen Intensität optimal für das Abnehmen sei. Jedoch haben mehrere Studien von verschiedenen Universitäten (Laval-Universität, Tennessee State University, Baylor College of Medicine, University of New South Wales) diese Annahme widerlegt.

Diese Studien haben nämlich gezeigt, dass kurze und hochintensive Cardio-Einheiten auf langer Sicht mehr Fett verbrennen als lange und leichte Einheiten.

Das ergibt auch Sinn, denn hochintensives Training verbrennt deutlich mehr Kalorien als ein leichtes Training. Da man sich in einem Kaloriendefizit befinden musst, sprich mehr Kalorien verbrennt als man am Tag konsumiert, hilft das HIIT mehr zum Abnehmen.

Angenommen du joggst mehrmals pro Woche und verbrennt etwa 200 Kalorien pro Einheit, wovon 100 aus den Fettreserven stammen.

In Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit helfen dir diese Workouts, schneller Abzunehmen und dein Ziel zu erreichen.

Besser wäre jedoch hochintensive Workouts bei gleicher Dauer, die, angenommen, 400 Kalorien pro Trainingseinheit verbrennen, wovon 150 aus den Fettreserven kommen.

Die Ernährung spielt zwar immer noch die größte Rolle für das Abnehmen. Allerdings nimmst du mit dem Training am schnellsten ab, wo du am meisten Energie bzw. Kalorien verbrennst.

Eine Studie von der Universität von Western Ontario gibt uns einen Einblick, wie viel effektiver HIIT wirklich ist.

In der Studie gibt es insgesamt 10 Männer und 10 Frauen, die 3 Mal pro Woche trainieren, wobei eine Gruppe 4 bis 6 30-sekündige Sprints (mit 4 bis 6 Minuten Pausen zwischendrin) auf dem Laufband ausgeführt haben.

Die andere Gruppe hat einen 30 bis 60-minütigen Dauerlauf (auf dem Laufband in der “magischen Fettverbrennungszone” von 65% VO2 max) absolviert.

Das Resultat: Nach 6 Wochen Training haben die Testpersonen mit Intervalltraining mehr Fett verloren.

Das heißt: 4 bis 6 30-sekündige Sprints verbrennen mehr Fett als 60 Minuten Gehen auf dem Laufband.

Den exakten Grund, weshalb HIIT dem Dauerlauf überlegenen ist, kann man bis jetzt nicht ganz nachzuvollziehen, aber Wissenschaftler haben einige mögliche Ursachen festgestellt. Bei HIIT hat man:

  • erhöhte Insulinsensivität in den Muskeln
  • erhöhter Stoffwechsel im Ruhezustand für die nächsten 24 Stunden nach dem Training
  • höherer Fettstoffwechsel in den Muskeln
  • signifikante Steigerungen der Wachstumshormonwerte (welche beim Fettverlust helfen) und der Katecholamine-Werte (welche Chemikalien sind, die dein Körper herstellt, um die Fettreserven zu verbennen)
  • Appetithemmung nach dem Training
  • Und vieles mehr…

Die Wissenschaft ist sich einig: Wenn du in möglichst kurzer Zeit viel Fett verbrennen möchtest, dann ist HIIT die optimale Vorgehensweise.

Beeinträchtigt HIIT den Muskelaufbau?

In den meisten Köpfen der Kraftsportler steckt der Glaubenssatz, dass Cardio und Muskelaufbau sich gegenseitig beeinträchtigen. Sprich, du kannst das eine oder das andere haben. Es stimmt zwar zu einem gewissen Grad, jedoch ist es ein Schwarz-Weiß-Denken.

Eine Studie hat zwar gezeigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining deine Kraft- und Muskelzuwächse beeinträchtigen können, als würde man nur Krafttraining betreiben.

Studien haben auch Folgendes festgestellt: Je länger die Cardio-Einheiten sind, desto mehr wird das Kraft-und Muskelwachstum beeinträchtigt.

Das heißt aber nicht, dass Cardio direkt den Muskelwachstum behindert. Denn nur zu viel Cardio ist hinderlich für den Muskelaufbau. Daher ist es wichtig, die richtige Menge an Cardi zu absolvieren.

Doch was ist die richtige Menge?

Nun, es gibt zwei Faktoren, auf die du achten solltest:

  1. Die Länge der einzelnen Cardio-Einheiten.
  2. Die insgesamte Anzahl der Cardio-Einheiten pro Woche

Und wenn das Ziel ist, einen ästhetischen Körper aufzubauen, dann musst du die Cardio-Einheiten kurz und deine insgesamte wöchentliche Dauer relativ niedrig halten.

Wie erstelle ich eine effektive HIIT-Routine?

Es gibt 5 Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt, wenn du eine HIIT-Routine erstellen möchtest:

  • Die Art von Cardio
  • Die Länge der Trainingseinheiten
  • Die Frequenz (Häufigkeit) der Trainingseinheiten
  • Die Dauer und Intensität der Belastungsphasen.
  • Die Dauer und Intensität der Erholungsphasen.

Die besten Arten von HIIT-Cardio

Die HIIT-Prinzipien können für jede Art von Cardiotraining angewendet werden, jedoch sind manche Arten besser geeignet als andere.

Grundsätzlich sind die besten Möglichkeite.

  1. Radfahren
  2. Rudern
  3. Sprinten

Radfahren und Rudern sind besonders bei Kraftsportlern beliebt, da beim Sprinten die Beine enorm beansprucht werden, sodass man bei Kniebeugen und Kreuzheben eventuell nicht mehr genug Kraft in den Beinen hat, um das übliche Gewicht zu bewegen.

Studien haben auch gezeigt, dass die Art von Cardio, die du machst, signifikant deinen Kraft- und Muskelzuwachs im Kraftsport beeinflussen kann.

Kurzgefasst:

Je mehr eine Cardio-Übung einer Übung im Bodybuilding ähnelt, wie Kniebeugen oder Rudern, desto weniger wird das Kraft- und Muskelwachstum beeinträchtigt.

Dies ergibt auch Sinn, da das ständige Wiederholen einer Bewegungsausführung zwangsläufig zu einer besseren Technik führt und man somit in der Regel mehr Gewicht stemmen kann.

Wenn du allerdings nicht radfahren, rudern oder sprinten kannst, dann sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Seilspringen, Boxen etc. nicht unbedingt schlecht für den Muskelaufbau. Denn der einzig fatale Fehler ist, zu viel Cardio zu trainieren.

Wie intensiv sollen die Belastungsphasen sein?

Das Ziel von HIIT ist, schnell und hart und nicht langsam und hart vorzugehen. Das bedeutet, dass du bei einem Gerät (z. B. einem Fahrrad oder einer Rudermaschine) ausreichend Widerstand haben solltest, sodass du dich nach einem Belastungsintervall schon erschöpft fühlst, aber dich in 1-2 Minuten erholst, um wieder die Belastungsphase durchzustehen.

Wie bereits bekannt, ist der entscheidende Erfolgsfaktor für ein HIIT-Workout die Gesamtzeit, die du auf dem Vmax Level verbringst.

Wenn du zu wenig Zeit auf diesem Level verbringst, dann ist es kein effektives HIIT Workout. Wenn du dagegen zu lange auf dem Level trainierst, dann wirst du zu erschöpft sein, was auch ein ineffektives HIIT Workout darstellt.

Die maximale Zeit auf dem Vmax Level erreichst du beim schnellstmöglichen Sprint.

Du solltest beim Sprinten es auch nicht langsam angehen, sondern deine ganze Energie in den Sprints einzufließen.

Was die Dauer der Belastungsintervallen betrifft, sind 50 bis 60% des Tmax ausreichend, wenn Fettverlust und die Verbesserung des Stoffwechsels deine Ziele sind.

Tmax ist die Zeit, mit der du auf der Vmax Geschwindigkeit bewegen kannst, ohne zu pausieren.

Beispielsweise kann eine Person 3 Minuten lang mit Vmax auf dem Fahrrad fahren, bevor sein Herz “explodiert”. Von daher beträgt sein Tmax 3 Minuten und die Belastungsphasen sollten nur 90 bis 120 Sekunden andauern.

Um die Dauer deiner Intervalle zu bestimmen, kannst du entweder dein Vmax testen mit einer Stoppuhr oder mit 30-sekündigen Belastungsintervallen anfangen und dich langsam nach oben herantasten.

Je mehr HIIT Workouts du absolvierst, desto höher steigt dein Tmax mit der Zeit. Im Umkehrschluss bedeutet das übrigens, dass die Länge deiner Belastungsphasen sich auch steigern müssen, da diese sonst nicht mehr intensiv genug sind, um optimale Resultate zu erzielen.

Wie “erholsam” sollen die Erholungsphasen sein?

Es gibt zwei Methoden, wie du dein HIIT Workout schwieriger gestalten kannst:

  1. Die Länge der Belastungsphase steigern.
  2. Die Länge der Pause bzw. Erholungsphase verkürzen.

Grundsätzlich empfehlen wir zuerst die Länge der Belastungsphasen zu erhöhen bis sie etwa 50 bis 60% deines Tmax betragen. So wird sichergestellt, dass du dein HIIT Workouts intensiv genug ausführst.

Sobald du es erreichst hast, ist es dir überlassen, wie erholsam du deine Pausen gestalten möchtest.

Optimalerweise wäre es, wenn die Belastungs- und Ruhephasen in einem Verhältnis von 1:1 stehen. Sprich, beispielsweise 90 Sekunden Belastung, gefolgt von 90 Sekunden Pause). Mit erhöhtem Trainingsniveau sollte man zusätzlich die Dauer der beiden Intervallen langsam erhöhen, jedoch das Verhältnis von 1:1 beibehalten.

Angenommen, du startest das HIIT-Training mit einer 30-sekündigen Belastungsphase, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Dies entspräche dann ein Verhältnis von 1:2.

Mit steigerndem Trainingslevel wirst du eine ungefähre Vorstellung haben, wo dein Tmax liegt und deine Belastungsphasen im 50 bis 60% Bereich deines Tmax anpassen, was etwa 60 Sekunden entspricht. Auf diesem Arbeitsniveau hast du ein 1:2 Verhältnis. (120 Sekunden Erholung).

Wenn dir diese Intensität zu gering ist, dann kannst die Dauer der Belastungsphase auf 60 Sekunden lassen, jedoch deine Pausenzeiten verkürzen auf 90 Sekunden, sodass das Verhältnis von Belastungs-/Erholungsphase nur noch 1:1,5 beträgt.

Wenn dein Körper sich dann an diese Belastung angepasst hat, kannst du deine Pausenzeiten weiter auf 60 Sekunden kürzen, wobei du schließlich das 1:1 Verhältnis erreicht hast. Und wenn das wiederum für dich keine Herausforderung mehr ist, solltest du die Belastungs- und Erholungsintervallen auf 90 Sekunden oder mehr verlängern.

Wichtig zu wissen, ist, dass deine Pausenzeiten eine aktive Regeneration darstellen sollen, wo du dich immer noch bewegst und nicht nur stillstehst.

Studien haben gezeigt, dass aktive Regeneration vorteilhaft ist, um dein Vmax in den Belastungsphasen zu erreichen (was Ziel eines HIIT Workouts ist) und körperliche Adaptionen hervorzurufen, womit du langfristig Fortschritte erzielst.

Wie lange sollte ein HIIT Workout sein?

Das HIIT Workout sollte aus drei Teilen bestehen:

  1. Aufwärmen für 2-3 Minuten mit geringer Intensität
  2. Hauptphase: 20-30 Minuten zwischen Belastung- und Erholungsphase wechseln
  3. Abkühlung: 2-3 Minuten wieder langsam gehen

Also insgesamt 24 bis 36 Minuten dauert das Training. Länger ist nicht unbedingt nötig. Denn das Besondere an HIIT ist, dass du in relativ geringer Zeit sehr gute Resultate erzielst. Daher ist es die zeiteffizienteste Methode für das Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen.

Zudem ist dein Körper beim HIIT Workout unter hohem Stress ausgesetzt, sodass man das Training kurz und knapp halten sollte. Wenn du aber deine Leistung steigern und nicht nur Fett verlieren möchtest, dann ist die Erhöhung der Trainingsdauer mit steigernden Fortschritten essenziell.

Wie oft sollte ich HIIT Workouts absolvieren?

Grundsätzlich ist die Häufigkeit der HIIT Workouts pro Woche von deinen Zielen abhängig. Wenn du lediglich Fett verlieren möchtest, dann reichen 2 bis 4 Mal pro Woche völlig aus. Schließlich benötigt dein Körper auch Regenerationszeit, um sich von dem intensiven Intervalltraining erholen zu können.

Fazit von HIIT

HIIT ist eine hervorragende Trainingsmethode, um Kalorien zu verbrennen und seine Leistung zu steigern. Zudem spart sie auch noch erheblich viel Zeit, im Vergleich zum klassischen Dauerlauf. Wenn allerdings Abnehmen dein Ziel ist, dann musst du auch deine Ernährung umstellen und dich in einem Kaloriendefizit befinden, sprich weniger Kalorien am Tag konsumieren als du verbrennst.

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