Intermittierendes Fasten: Bringt Intervallfasten wirklich etwas?

Intermittierendes Fasten (englisch = Intermittent Fasting) oder Intervallfasten gehört zu den größten Trends im Bereich Fitness und Ernährung. So verspricht das Fasten beim Abnehmen zu helfen, die Gesundheit zu fördern und sogar die Lebensspanne zu verlängern. Wie das Intermittierendes Fasten funktioniert und ob es das Richtige für dich ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der du in einem bestimmten Rhythmus zwischen Phasen des Fastens und der Nahrungsaufnahme wechselst. Dabei wird der Fokus nicht auf die Auswahl von Lebensmitteln gesetzt wie beispielsweise bei der Low-Carb-Diät, sondern eher auf den Zeitpunkt der Esszeit. Daher ist es keine Diät im klassischen Sinne und eher ein Essrhythmus, wann du etwas isst.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Wenn wir etwas essen, dann werden die Nährstoffe in verschiedene Moleküle zerlegt, welche für unsere Zellen essenziell. Dazu gelangen die Moleküle in das Blut.

Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, welches die Nährstoffe in die Zellen transportiert. Je nachdem wie viel Nahrung du aufgenommen hast, steigt dein Insulinspiegel für etwa 3-6 Stunden.

Wenn der Körper nun die Nahrung verdaut und aufnimmt, dann befindet sich der Körper in einem “gefütterten Zustand”.

Sobald die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe abgeschlossen sind, fällt der Insulinspiegel wieder auf ein Minimum und der Körper verfällt in den “Fastenzustand”.

Jeden Tag wechselt der Körper zwischen dem “gefütterten Zustand” und den “Fastenzustand”. Das Ziel von intermittierenden Fasten ist, die Dauer im Fastenzustand zu verlängern.

Der Durchschnittsbürger in Deutschland hat seine erste Mahlzeit etwa um 7 Uhr morgens und die Letzte um 20 Uhr abends. Sprich, er isst etwa in einem Zeitraum von 13 Stunden und isst anschließend für die nächsten 11 Stunden nichts mehr. Dabei fängt der Fastenzustand erst an, wenn die letzte Mahlzeit vollständig verdaut wurde und der Insulinspiegel wieder fällt.

Mit diesem gewöhnlichen Essrhythmus befindet man sich nur für etwa 6-7 Stunden täglich im Fastenzustand. Das Intermittent Fasting ermöglicht, diese Fastenzeit zu verdoppeln oder zu verdreifachen.

Doch was ist das Besondere an Fasten?

Was sind die Vorteile von intermittierendem Fasten?

Die Fastenperiode wird oft als “Reinigung” oder “Entgiftung” des Körpers gesehen. Denn das Fasten löst einen physiologischen Prozess namens „Autophagie“ aus, welcher die Abfallstoffe von den Zellen entfernt. Einige Studien haben das Intermittent Fasting genauer untersucht und haben folgende gesundheitsfördernde Wirkungen festgestellt:

Diese Vorteile sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Denn die Studien haben zwei große Kritikpunkte, die das Ergebnis maßgeblich verfälschen können. Bei den Studien handelt es sich meistens um Tierstudien, wo Mäuse ins Spiel kommen und an denen man die Resultate des intermittierenden Fastens beobachtet.

Das große Problem ist, dass diese Ergebnisse von den Mäusen sich nicht 1 zu 1 auf Menschen übertragen lassen, sodass man nicht genau sagen kann, ob nur Tiere oder auch Menschen von dem
Intervallfasten profitieren können.

Zum anderen befinden sich die Tiere oder die Testpersonen in den Studien in einem Kaloriendefizit, welches auch zu unpräzisen Resultaten bezüglich des Intervallfastens führen kann. Schließlich treten die oben genannten Vorteile zufälligerweise auch in einem Kaloriendefizit auf, sodass man nicht exakt weiß, ob das Kaloriendefizit oder das Intermittent Fasting für die gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich sind.

Wenn die Vorteile nur wegen des Kaloriendefizits zum Tragen kommen und nicht aufgrund des intermittierenden Fastens, dann könnte man davon ausgehen, dass eine normale Diät genau die gleichen Resultate erzielen wie das Fasten.

Jedoch kann das intermittierende Fasten die Diät erleichtern und somit beim Abnehmen helfen. Wenn beispielsweise die Nahrungsaufnahme lediglich in einem Zeitraum von 8 Stunden erfolgt, dann isst man oft automatisch weniger, da oft das Frühstück noch wegfällt. So befinden sich dann die Personen, die intermittierendes Fasten durchführen, oft in einem Kaloriendefizit und nehmen dadurch an Gewicht ab.

Ist das Intervallfasten gesünder als die normale Diät?

Eine große Studienübersicht von der Universität Sydney, die insgesamt 40 Studien zum Thema intermittierendes Fasten untersucht haben, sahen keine weitere Vorteile bezüglich der Insulinsensitivität, Hormonen, Gewichtsreduktion und Körperzusammensetzung.

Daher kann man schließen, dass das Intervallfasten gegenüber der traditionellen Diät für die Gesundheit nicht überlegen ist.

Ist das intermittierende Fasten besser zum Abnehmen?

Viele Leute erhoffen sich durch das Intermittent Fasting schneller Gewicht zu verlieren. Doch wie zuvor erwähnt, ist das Fasten für die Gewichtsreduktion nicht besser als die traditionelle Diät.

Mit der “traditionellen” oder “normalen” Diät meinen wir eine ausgewogene Ernährung (mit einem Kaloriendefizit bei einer Diät), wobei der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme keine Rolle spielt.

Trotzdem gibt es Leute, die beim Intervallfasten schneller Gewicht verlieren als bei der normalen Diät. Der Grund liegt darin, dass das intermittierende Fasten die Kalorienaufnahme zeitlich beschränkt und das Überessen verhindert. Somit hilft das Fasten nur indirekt beim Abnehmen.

Schließlich spielt die Kalorienbilanz die wichtigste Rolle beim Abnehmen Dies gilt sowohl für das Intervallfasten als auch für jede andere Diät. Am Ende des Tages ist es nämlich nicht von großer Bedeutung, wann du etwas isst, sondern wie viel du isst.

In anderen Worten ausgedrückt:

Die Gesamtkalorien an einem Tag entscheiden letztlich, ob man abnimmt, zunimmt oder das Gewicht haltet und nicht der Essrhythmus.

Wenn du also Erfolge mit dem intermittierenden Fasten erzielen möchtest, dann musst du auch hier genauso vorgehen wie bei jeder anderen Ernährungsweise.

Bezüglich des Gewichtsverlustes haben Studien keine Unterschiede zwischen einer traditionellen Diät und des Intervallfastens bei einem gleich hohen Kaloriendefizit festgestellt.

Das intermittierende Fasten bringt zwar keinen direkten Vorteil für das Abnehmen, jedoch kann man anderweitig von dem Intervallfasten profitieren. Beispielsweise führt das Fasten oft zu vermindertem Hungergefühl, da man seltener Süßigkeiten vernascht, die wiederum für mehr Hunger sorgen.

Es gibt eine Studie, die bewiesen hat, dass ein Ernährungsverhalten mit weniger Mahlzeiten (wie beim Intermittent Fasting) den Appetit besser unter Kontrolle hält. Passend dazu existiert auch eine Studie, die genau das Gegenteil behauptet.

Im Endeffekt kommt es auf deine persönlichen Präferenzen an. Wenn du ohne ein Frühstück nicht auskommst, dann mach kein intermittierendes Fasten. Und falls du auf das Frühstück verzichten kannst, dann ist das Intervallfasten das Richtige für dich.

Verliert man Muskeln beim Intermittent Fasting?

Ein weit verbreiteter Mythos zum Thema Muskelaufbau ist, dass man jede paar Stunden Proteine konsumieren muss, da ansonsten der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand verfällt.

Jedoch hat das Mahlzeiten-Timing für den Muskelaufbau eine wesentliche kleinere Bedeutung. Denn die Gesamtkalorien, die du an einem Tag isst, spielt eine viel größere Rolle für den Muskelwachstum.

Um dies zu verstehen muss man zuerst wissen, wann der Körper wirklich Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen.

Glucose beziehungsweise Blutzucker ist eine Energiequelle für unsere Zellen und Organe. Dabei verbraucht allein das Gehirn schon bis zu 25% von der gesamten Glucose im Körper. Der einfachste Weg, um an Glucose ranzukommen, ist der Konsum von Kohlenhydraten. Als Alternative kann Glucose aus 3 anderen Substanzen im Körper hergestellt werden, was jedoch mehr Energie für den Körper kostet.

  1. Einer der Substanzen heißt Glykogen, welches aus Glucose besteht und in der Leber und in den Muskeln gespeichert ist.
  2. Eine andere Quelle ist unser Körperfett, welches Glycerol beinhalten, das in Glucose umgewandelt werden kann
  3. Zuletzt gibt es noch die Aminosäuren, die in Proteine und Muskeln zu finden sind. Dabei können auch die Muskeln in Glucose umgewandelt werden. Diesen Prozess nennt man “Gluconeogenese”.

Aufgrund des Faktes, dass unsere Muskeln in Glucose verwandelt werden können, befürchten viele Sportler, dass das intermittierende Fasten zu Muskelverlust führt. Schließlich nimmt der Körper für mindestens 16 Stunden keine Nährstoffe zu sich.

Jedoch ist diese Annahme ein fataler Trugschluss. Was viele nicht wissen ist, dass der Prozess “Gluconeogenese” erst dann auftritt, wenn der Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht wurde. Das heißt, dass deine Muskeln sich nicht in Glucose umwandelt, wenn die Leber noch Glykogen enthält.

Die durchschnittliche Leber eines Menschen speichert etwa 100 Gramm Glykogen, welches den Körper für die nächsten 6-24 Stunden mit Glucose versorgt. Je nachdem wie hoch die körperliche Aktivität beträgt und wie schnell der Stoffwechsel ist, wird die Glucose schneller aufgebraucht.

Daher werden für Sportler, besonders Bodybuilder, eine maximale Fastenzeit von 16 Stunden empfohlen, da man sich noch auf der sicheren Seite befindet und sich nicht vor Muskelverlust fürchten muss.

Training im Fastenzustand

Oft wird empfohlen beim Intervallfasten auf nüchternen Magen zu trainieren. Zu diesem Zeitpunkt ist der Insulinspiegel niedrig und das Körperfett ist die primäre Energiequelle. In diesem Zustand haben Studien herausgefunden, dass das Training im Fastenzustand für das Abnehmen vorteilhaft ist.

So haben Studien gezeigt, dass das Training im Fastenzustand die Lipolyse und die Fettoxidationsrate steigen. Das heißt, dass dein Körper mehr Fett verbrennt, als wenn du davor etwas gegessen hast.

Jedoch gibt es einen großen Nachteil für das Training im Fastenzustand, nämlich der erhöhte Proteinabbau. Unser Körper baut ständig Proteine auf und wieder ab. Wenn der Körper nun eine negative Bilanz aufweist, sprich mehr Proteine abbaut als aufbaut, dann wird dies zu Verlust von Muskelmasse führen, weil Muskeln immerhin aus Proteinen bestehen.

Ein weiterer Nachteil ist das energielose Training. Viele Leute sind der Meinung, dass sie weniger Energie und Fokus haben, wenn sie im Fastenzustand trainieren. Daher können sie auch nicht ihre gewöhnliche körperliche Leistung aufbringen. Insgesamt ist das Training im Fastenzustand gut, um schneller abzunehmen. Für den Muskelaufbau oder Muskelerhalt und die Leistung im Training ist es jedoch nicht ideal.

Um die Leistung im Training während des Fastens aufrechtzuerhalten, sind BCAAs sehr empfehlenswert. Denn BCAAs sind Aminosäuren, welches unter anderem Leucin enthält und dieses die Proteinsynthese ankurbelt, sprich den Muskelabbau verhindert.

Ist Intermittent Fasting besser für den Muskelaufbau?

Oft wird das Intermittent Fasting mit einem sauberen Muskelaufbau in Verbindung gebracht, da man mit dem Fasten sogar angeblich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen könnte.

Es gibt zwar einen Beweis, dass das Training im Fastenzustand eine größere anabolische (muskelaufbauende) Wirkung für eine Post-Workout-Mahlzeit erzeugt als das Training im normalen Zustand. Jedoch kann man nicht direkt daraus schließen, dass das Training im Fastenzustand langfristig zu einem höheren Muskelwachstum führt.

Denn Fakt ist, dass man mehr Leistung im Training hat, wenn man davor 50-60 Gramm Kohlenhydrate gegessen hat als mit nüchternem Magen zu trainieren. Und je mehr Leistung du im Training aufbringst, desto mehr Gewicht kannst du bewegen und desto größer ist der Wachstumsreiz. Folglich baust du auch mehr Muskeln auf als im Fastenzustand. Aus diesem Grund empfehlen wir das Training im Fasten nur beim Abnehmen, aber nicht beim Muskelaufbau.

Eine Studie zeigt, dass man auch Muskeln beim Intermittent Fasting aufbauen kann, jedoch nicht besser als bei einer “normalen” Ernährungsweise.

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Grundsätzlich ist intermittierendes Fasten für den Großteil der Menschen problemlos durchzuführen. Jedoch gibt es einige Ausnahmefälle, wo das Fasten nicht wünschenswert ist.

So sollten untergewichtige Personen mit einem BMI von unter 18,5 von dem Intervallfasten Abstand halten. Außerdem sollten auch Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit auf das Fasten verzichten, da sie ihre Kinder mit Nährstoffen versorgen müssen.

Wenn du an Diabetes Typ 1 oder Typ 2 erkrankt bist oder verschreibungspflichtige Medikamente zu dir nimmst, ist ein Arztbesuch empfehlenswert, bevor du mit dem Fasten beginnst.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Grundsätzlich muss man zwischen vier unterschiedliche Arten des intermittierenden Fastens unterscheiden. Dabei liegt der wesentlichste Unterschied nur in der Dauer der Intervallen.

Zu den verschiedenen Arten zählen:

  • 16:8 Rhythmus
  • 20:4 Rhythmus
  • 5:2 Rhythmus
  • 36:12 Rhythmus

Intervallfasten 16:8

Der 16:8 Rhythmus ist die weitverbreitetste Methode des Fastens und ist auch sehr gut in den Alltag zu integrieren, da man nur 16 Stunden fastet. Bei dieser Methode wird das Frühstück weggelassen, was besonders für diejenigen, die keine Mahlzeit am Morgen essen wollen, von Vorteil ist.

Wer jedoch nicht auf das Frühstück verzichten möchte, kann spät frühstücken und früh Abend essen. Zum Beispiel erfolgt das Frühstück um 11 Uhr und das Abendessen um 18-19 Uhr.

Intervallfasten 20:4

Bei diesem Rhythmus ist lediglich ein 4-stündiges Zeitfenster zum Essen vorgegeben und eine 20-stündige Fastenperiode. Beispielsweise isst du zwischen 14 und 18 Uhr und fastet dann für die nächsten 20 Stunden. Dabei wird meistens nur eine oder zwei kleine Mahlzeiten verzehrt.

Intervallfasten 36:12

Diese Methode ist dafür vorgesehen, jeden zweiten Tag zu fasten. Das heißt, dass du einen Tag komplett auf das Essen verzichtest. Wenn du beispielsweise an einem Tag um 8-20 Uhr isst, dann darfst du erst am übernächsten Tag wieder um 8 Uhr das Fasten brechen.

Intervallfasten 5:2

Der 5:2 Rhythmus beinhaltet 5 Esstage und 2 Fastentage. Jedoch wird an den zwei Fastentage jeweils 500-600 Kalorien gegessen. Dabei kann man diese Kalorien im Laufe des Tages oder in einer einzigen Mahlzeit konsumieren.

Was darf ich beim Intermittent Fasting trinken?

Grundsätzlich solltest du Wasser, Kaffee, und andere Getränke ohne Kalorien konsumieren. Bei Kaffee und Tee ist es empfehlenswert, auf Zucker zu verzichten. Lediglich etwas Milch oder Sahne ist in Ordnung.

Ist Intermittent Fasting für mich geeignet?

Wenn dein Magen während der Fastenphase ständig am Knurren ist und du das Hungergefühl als unangenehm empfindest, dann solltest du dich nicht zwingen das intermittierende Fasten auszuführen. In diesem Fall ist eine häufigere Mahlzeitenfrequenz und somit eine andere Diät günstiger.

Das Gleiche gilt, wenn du aus beruflichen oder anderen Gründen dich nicht immer an die Intervallzeiten halten kannst. Auch hier wäre das Intermittent Fasting keine gute Option für dich.

Falls du jedoch eine Person bist, der es leichter fällt, weniger zu essen beim Intervallfasten, oder gerne fastet, oder weniger Mahlzeiten isst, oder auf das Frühstück verzichtet, dann ist das intermittierende Fasten genau das Richtige für dich.

Schlussendlich ist die beste Diät, diejenige, mit der du langfristig ohne Probleme auskommst.

Fazit

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Trend, der viele Hoffnungen und Erwartungen mit sich bringt. Viele Personen sind ständig auf der Suche nach einem Wundermittel, mit dem man schnell Muskeln aufbaut, Fett verliert und gesünder wird. Dabei gibt es auch tonnenweise Verfechter, die der festen Überzeugung sind, dass das Intervallfasten der heilige Gral sei.

Jedoch ist es zu schön, um wahr zu sein, wenn man lediglich mit einem bestimmten Essrhythmus von den proklamierten Vorteilen des Intervallfastens profitieren könnte. Für eine optimale Gesundheit führt letztendlich kein Weg vorbei an einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigem Sport und ausreichendem Schlaf.


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2 Gedanken zu “Intermittierendes Fasten: Bringt Intervallfasten wirklich etwas?”

    • Freut mich sehr, dass er dir gefällt und vielen Dank für den Link 🙂
      Ich werde auf jeden Fall bei dir vorbeischauen.

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