Intervalltraining

Intervalltraining erfreut sich großer Beliebtheit und wird besonders im Wettkampfsport von vielen Athleten angewendet, um die bestmöglichen Resultate im Training zu erzielen. Dabei können auch Anfänger und Freizeitläufer von dieser Trainingsmethode profitieren.

Doch was genau ist eigentlich Intervalltraining und ist dieses wirklich so effektiv, wie die meisten Leute darüber sprechen? In diesem Artikel wirst du alles rund um das Thema Intervalltraining erfahren.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der du zwischen einer Belastungs- und einer Erholungsphase bzw. Intervall wechselst. Zum Beispiel läufst du für eine Minute in der Belastungsphase mit einem hohen Tempo und gehst anschließend für 2 Minuten in der Erholungsphase.

Welche Arten von Intervalltraining gibt es?

Grundsätzlich muss man beim Intervalltraining zwischen zwei verschiedenen Arten unterscheiden. Diese sind:

  • Aerobes Intervalltraining
  • Anaerobes oder High-Intensity-Intervalltraining (HIIT)

Aerobes Intervalltraining

Bei einem aeroben Intervalltraining wechselst du zwischen einer mittleren bis hohen Intensität in der Belastungsphase, gefolgt von einer Erholungsphase. Dabei beträgt deine Herzfrequenz in der Belastung unter 85% des Maximalpulses. In der Erholungsphase solltest du deinen Puls dann auf eine Herzfrequenz von 100-120 Schläge pro Minute bringen.

In der Regel sollten Anfänger das Intervalltraining mit kürzeren Belastungsphasen und längeren Erholungsphasen beginnen. Wenn man sich in das Intervalltraining eingefunden und seine Fitness verbessert hat, dann kann man an den Intervallzeiten auch herumschrauben, sodass die Belastungsphasen länger sind als die Erholungsphasen.

So könnte ein gewöhnliches aerobes Intervalltraining aussehen.

  • Wärme dich für 5 bis 10 Minuten auf
  • Wähle deine Geschwindigkeit oder die Intensität aus, die du für 2-3 Minuten halten möchtest bis zu Erholungsphase
  • Erhöhe die Geschwindigkeit oder die Intensität für 1-2 Minuten, um deinen Puls in die Höhe zu treiben, jedoch darf er nicht 85% des Maximalpulses überschreiten
  • Erhole dich für 2-5 Minuten
  • Wiederhole die Intervall so oft, wie dein Workout dauern sollte
  • Beende das Training mit einem 5-minütigen lockeren Auslaufen

Anaerobes oder High-Intensity Intervall Training (HIIT)

In einem anaeroben Intervalltraining gibt man im Training Vollgas, sodass die Herzfrequenz auf 85-100 des Maximalpulses steigt. Durch die sehr hohe Intensität sind die Erholungsphasen dafür doppelt so lang wie die Belastungsphasen. Beispielsweise sprintet man für 30 Sekunden, woraufhin eine 1-minütige Pause folgt. Das Aufwärmen sollte beim HIIT auch länger sein als bei dem aeroben Intervalltraining. Um genau zu sein, sind 10-15 Minuten beim HIIT ein guter Ansatz.

Wegen der hohen Intensität solltest du bei HIIT Workouts ca. 24-48 Stunden Regenerationszeit einplanen.

Hier ist ein beispielhaftes anaerobes Intervalltraining:

  • Wärme dich für 5 Minuten auf mit einer mittleren Intensität und erhole dich anschließend für weitere 5 Minuten
  • Sprinte für 30 Sekunden so schnell wie möglich
  • Wechsle für eine Minute in die Erholungsphase
  • Wiederhole die Belastungs- und Erholungsphase 3-7 Mal
  • Beende das Training mit einem 5-minütigen lockeren Auslaufen

Was sind die Vorteile von Intervalltraining?

Intervalltraining ist dafür bekannt besonders zeitsparend zu sein, ohne auf die Trainingseffektivität verzichten zu müssen. In einer Studie aus 2018 wurde gezeigt, dass ein 30-minütiges Intervalltraining pro Woche die gleichen Trainingsresultate und gesundheitlichen Vorteile liefern wie ein 76-minütiger normaler Dauerlauf in der Woche. Jedoch spart man beim Intervalltraining etwa 60% Zeit.

Eine weitere Studie aus 1996 wurde von Dr.Izumi Tabata, ein japanischer Sportwissenschaftler, hat belegt, dass HIIT (High-Intensity-Interval-Training) die aerobe Ausdauer und anaerobe Kraft mehr fördern als ein gewöhnliches Cardiotraining.

Normales Joggen bzw. Laufen trainiert zwar auch die die Ausdauer und Kraftausdauer, jedoch nicht so effektiv und zeiteffizient wie ein intensives Intervalltraining.

Ein durchschnittliches Intervalltraining dauert ca. 20 Minuten oder weniger. Dr. Izumi Tabata zeigte sogar bei einigen Athleten Trainingsfortschritte durch ein 4-minütiges Intervalltraining.

Weitere Vorteile:

Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien. Laut der Studie von “American College of Sports Medicine” verbrennt man mehr Kalorien in einem kurzen und hochintensiven Training, im Vergleich zu einem herkömmlichen Ausdauertraining. Studien haben gezeigt, dass bezüglich der Gewichtsreduktion, das Intervalltraining mindestens genauso gut ist wie ein Workout mit einer moderaten Intensität.

Verringert den Blutzuckerspiegel

Den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, ist nicht nur worauf Diabetiker achten müssen, sondern jeder, dem seine Gesundheit am Herzen liegt. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist nämlich ein ausschlaggebender Faktor, um gesund zu bleiben. Besonders diejenigen, die abnehmen möchten, sollten ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten. Die gute Nachricht ist, dass bewiesen wurde, dass HIIT bzw. Intervalltraining den Blutzuckerspiegel senken kann.

Herzgesundheit

Genau wie das traditionelle Ausdauertraining trainiert auch Intervalltraining das kardiovaskuläre System und fördert somit die Gesundheit, allerdings in einem kleineren Zeitraum.

Welche Nachteile bringt das Intervalltraining mit sich?

Durch die hohe Belastung des Intervalltrainings besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für untrainierte Personen, sodass besonders die Schädigung des Bewegungsapparates die mögliche Konsequenz sein kann. Die Ursache für die erhöhte Verletzungsgefahr ist, dass der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen) geringer durchblutet wird als die Skelettmuskeln und somit die Anpassung an Trainingsreize im Bewegungsapparat viel langsamer erfolgt.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, empfehlen wir daher ein Aufwärmprogramm einem intensiven Intervalltraining.

Was passiert in unserem Körper beim Intervalltraining?

Wie wir bereits wissen fördert das Intervalltraining sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Letzteres verwendet in der kurzen und intensiven Belastungsphase die gespeicherte Energie in den Muskeln (Glykogen).

Der anaerobe Stoffwechsel wird ohne Sauerstoff angetrieben und nebenbei entsteht das Nebenprodukt “Milchsäure”. Dadurch gelangt man in einen Sauerstoffmangel, jedoch wird dieser in der Erholungsphase von der Lunge und dem Herz wieder behoben und die Milchsäure abgebaut. Zusätzlich verwendet das aerobe System Sauerstoff, um die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) in Energie umzuwandeln.

Man glaubt, dass durch die gebildete Milchsäure während des Intervalltrainings der Körper sich anpasst und Milchsäure im Training effektiver abbauen kann. Als Resultat ist man in der Lage, hochintensiv in einem längeren Zeitraum zu trainieren, ohne Müdigkeit oder Schmerzen zu spüren.

Kann man mit Intervalltraing schnell abnehmen?

Viele Leute erhoffen sich durch das Intervalltraining eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion. HIIT ist auch eine hervorragende Trainingsmethode und KANN dir beim Abnehmen helfen. Jedoch ist das Intervalltraining kein Wundermittel. Schließlich ist ca. 80%, wenn nicht mehr, die Ernährung verantwortlich, ob wir Körperfett verlieren oder nicht.

Da kann auch kein Intervalltraining, Krafttraining oder sonstiges zum Gewichtsverlust beitragen, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Um auf die Frage zurückzukommen, ob Intervalltraining zu einem schnelleren Abnehmen führt, muss man deutlich mit “Nein” beantworten. Dennoch sollte man gesundheitshalber Sport treiben.

Wie starte ich mit dem Intervalltraining?

Grundsätzlich sollte man immer “leicht” anfangen und die Intensität dann mit der Zeit steigern. Dazu zählt ein gutes Aufwärmprogramm vor dem Training, um Verletzungen vorzubeugen. In der Regel reichen auch schon einfache Übungen wie beispielsweise Hampelmann, Beinschwünge und Armkreise aus. Diese erhöhen deine Körpertemperatur und bereiten deine Muskeln auf das kommende intensive Intervalltraining vor.

Hier ist eine Liste, wie du mit dem Intervalltraining beginnen kannst:

  • Gehe in einen Park oder in den Wald
  • Wärm dich auf mit leichtem Joggen und mit Mobilitätsübungen, wie Beinschwünge und Armkreise etc…
  • Laufe mit einem hohen Tempo für 30 Sekunden
  • Jogge oder gehe anschließend für 2 Minuten
  • Erhöhe wieder die Intensität nach der Erholungsphase. Versuche erneut für 30 Sekunden schnell zu laufen.
  • Mach so lange weiter bis du erschöpft bist und nicht mehr kannst.

Am Anfang wird dir wahrscheinlich schnell die Puste ausgehen, wenn du nicht gerade fit bist. Nach ein paar Trainingseinheiten wirst du jedoch schnell Fortschritte feststellen können und das Laufen wird dir mehr Spaß und Freude bereiten. Mit besserer Ausdauer solltest du nicht vergessen, die Intensität oder die Trainingsdauer dementsprechend anzupassen, um weitere Resultate zu erzielen.

Für den Anfang brauchst du beim Intervalltraining nicht unbedingt eine Stoppuhr. Fokussiere dich lieber darauf, die Intensität zu wechseln, wenn du dich wieder einigermaßen von der Belastungsphase erholt hast.

Intervalltraining mit Cardiogeräten

Wenn du eher das Indoor-Training bevorzugst, dann kannst du Cardiogeräten Betracht ziehen, da man mit diesen auch das Intervalltraining ausführen kann.

Grundsätzlich gibt es viele Fitnessgeräte, mit denen du Intervalltraining ausführen kannst.

Dazu zählen:

  • Laufband
  • Fahrrad-Heimtrainer oder Indoor Bike
  • Crosstrainer
  • Treppensteiger
  • Rudergerät
  • Springseil

Laufband

Laufbänder sind optimal für das Intervalltraining geeignet. Diese haben nämlich vorinstallierte Intervallprogramme, welches dir das Stoppen mit einer Zeituhr erspart. Zudem ermöglichen Laufbänder mit einer konstanten Geschwindigkeit zu joggen oder zu sprinten. Hinzu kommt noch, dass man bei vielen Modellen die Steigung einstellen kann, die für ein intensiveres Workout sorgt.

Fahrrad-Heimtrainer/ Ergometer/ Indoor Bike

Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Fahrrad hat man mit einem Fahrrad-Heimtrainer oder einem Spinning Bike (Indoor Bike) die Möglichkeit, mit einem konstanten Widerstand in die Pedale zu treten.

Zudem bieten diese Trainingsgeräte mehr Sicherheit und einen überschaubaren Blick auf die relevanten Trainingsdaten durch den integrierten Computer. So hast du die zurückgelegte Distanz, die bereits verbrannten Kalorien, die Trainingszeit und vieles mehr auf einem Blick.

Wie bei einem Laufband gibt es auch bei den Heimtrainern oder Ergometern vorinstallierte Intervallprogramme und sonstige Funktionen wie einen Pulsmesser.

Wenn du nicht allein trainieren möchtest, dann steht dir auch die Alternative zu, an Spinning Kursen teilzunehmen. In diesen Kursen wird schließlich das Konzept des Intervalltrainings angewandt, sprich Belastungs- und Erholungsphase. In einer Gruppe zu trainieren, macht in der Regel mehr Spaß und erhöht auch die Motivation, sodass man am Ball dranbleibt.

Crosstrainer

Auch mit einem Crosstrainer kann man in Intervallen trainieren. Denn für ein Intervalltraining ist lediglich ein verstellbarer Widerstand notwendig und dies trifft auf den Crosstrainer auf jeden Fall zu. Crosstrainer sind zwar nicht mit Intervallprogrammen ausgestattet, jedoch stellt dies kein großes Problem dar.

Beim Intervalltraining auf einem Crosstrainer solltest du für ein paar Minuten mit einem niedrigen Widerstand (Stufe 0-2) in die Pedale treten und dann den Widerstand für eine Minute auf Stufe 8-10 steigern. Wiederhole diesen Vorgang 12 einhalb Mal aus, wodurch dein Workout am Ende insgesamt 20 Minuten in Anspruch nimmt. Selbstverständlich kannst du dein Training an deinen individuellen Leistungen und Ansprüchen anpassen. Schließlich befindet sich nicht jeder auf einem Level.

Treppensteiger

Treppensteiger sind in den USA sehr beliebt, aber in den deutschen Fitnessstudios sind sie nur selten zu finden. Wenn du diese in deinem Fitnessstudio hast, dann kannst du auch mit Treppensteiger das Intervalltraining machen. Vorinstallierte Intervallprogramme sind in diesen Geräten meistens nicht integriert.

Wie bei dem Crosstrainer solltest du auch hier zwischen einer 2-minütigen Erholungsphase und einer 1-minütigen Belastungsphase wechseln. Im Gegensatz zum Crosstrainer wird beim Treppensteiger die Intensität durch die Geschwindigkeit der Treppen reguliert.

Rudergerät

Rudergeräte sind im Vergleich zu den vorherigen Trainingsgeräten sehr anspruchsvoll. Denn hier kommt besonders der Oberkörper, aber auch die Beine zum Einsatz, sodass der ganze Körper beansprucht wird.

Mit einem Rudergerät verwenden wir die gleiche Herangehensweise. Starte zuerst mit einem 2-minütigen Aufwärmen. Danach solltest du für eine 60 Sekunden so schnell wie möglich rudern und anschließend wieder tief Luft holen. Im Vergleich zum Crosstrainer und Treppensteiger ist ein Rudergerät deutlich anspruchsvoller, da der ganze Körper sehr belastet wird. Versuche deshalb zunächst 10 Minuten durchzuhalten.

Springseil

Springseile sind günstig und kann man einfach überall mitnehmen. Zudem trainieren sie ausgezeichnet das kardiovaskuläre System und verbrennen viele Kalorien. Jedoch muss man mit Springseilen die Intensität selber regulieren und die Intervallzeiten mit einer Stoppuhr einstellen.

Auch hier solltest du dich an die Dauer die zuvor beschriebenen Intervallzeiten halten, sprich 2 Minuten Pause mit einer 1-minütigen hochintensiven Belastungsphase.

Intervalltraining mit Kraftübungen

Meistens hört man vom Intervalltraining nur im Zusammenhang mit Ausdauersport. Doch das Intervalltraining findet auch bei einigen Kraftübungen seinen Platz. Grundsätzlich muss man bei den Kraftübungen zwischen zwei Arten unterscheiden:

Körgewichtsübungen

Freie Gewichte

Intervalltraining im Crossfit

Abgesehen von den Cardiogeräten und dem Ausdauertraining lässt sich das Intervalltraining wunderbar mit Crossfit-Übungen kombinieren.

Kettlebell Swing

Versuche für 10 Minuten etwa 20 Kettlebell Swings pro Minute auszuführen. Du wirst erstaunt sein, wie anstrengend es wird.

Battle Rope

Ein Battle Rope ist ausgezeichnet für HIIT. Die Intensität ist von der Anzahl der Schwingungen des Seils abhängig. Je mehr Schwingungen das Seil hat, desto intensiver und härter ist das Training.

Burpees. Dabei gehst du in die Hocke wie bei einer Kniebeuge, springst dann hoch, machst eine Liegestütze und nimmst erneut die Position der Kniebeuge ein. Versuche 20 Wiederholungen so schnell wie möglich zu machen und pausiere dann für zwei Minuten. Wiederhole diese Intervalle so oft bis du eine Trainingszeit von 15 Minuten erreichst. Im unteren Video wird dir die Technik von Burpees ausführlich erklärt und worauf du achten musst.

Intervalltraining im Kraftsport

Das Intervalltraining lässt sich auch super in klassischen Kraftsportübungen integrieren.

Liegestütze

Mach so viele Liegestützen wie möglich innerhalb von 20 Sekunden, pausiere anschließend kurz und beginne dann wieder von vorne. Wenn du nicht die korrekte Technik von Liegestützen weißt, dann kannst du das folgende Video anschauen. Generell muss deinen Körper als eine gerade Linie vorstellen und diese Form während den Wiederholungen aufrechterhalten. Dabei ist es wichtig, immer den gesamten Körper anzuspannen.

Klimmzüge

Bei Klimmzügen geht man genau so vor wie bei den oben genannten Übungen. Mache für 20 Sekunden Klimmzüge und pausiere dann.

Kraftzirkel

Beim Kraftzirkel wird auch das Konzept des Intervalltrainings angewandt. Ein solcher Zirkel besteht aus einer Reihe von Kraftübungen oder Kraftstationen, die man hintereinander bewältigen musst.

Zum Beispiel wechselt man von Liegestützen zu Klimmzügen, dann zu Dips und zum Schluss wieder zu Liegestützen. Dabei legt man zwischen den Übungen bzw. Stationen nur kleine Pausen von 30-60 Sekunden ein.

Der Kraftzirkel ist somit für ein Intervalltraining bestens geeignet und zusätzlich kannst du die Intensität des Zirkels je nach Wunsch variieren. Außerdem steht dir die Möglichkeit offen, Cardio-Übungen zu diesem Trainingszirkel hinzuzufügen, sodass eine Art von Kraft-Ausdauer-Zirkel entsteht.

Weitere Möglichkeiten Intervalltraining zu betreiben

Neben den klassischen Fitnessübungen und Cardiogeräten findet man das Intervalltraining auch in Sportarten, an die man im ersten Moment nicht sofort mit HIIT in Verbindung bringt.

Dazu zählen: Tennis, Basketball, Fußball und Frisbee. Wenn man genauer darüber nachdenkt, dann sprintet man in diesen Sportarten oft für eine kurze Zeit, geht dann wieder langsam und sprintet erneut.

Wie lange sollten die Intervallen dauern?

Am weitverbreitetsten ist eine 1-minütige Belastungsphase, gefolgt von einer 2-minütigen Erholungsphase. Diese Zeiten sind jedoch nicht in Stein gemeißelt.

Schließlich kann man nicht die optimale Dauer für jeden festlegen, da es sehr stark auf die Person, Trainingsroutine und Übungen ankommt.

So sind 60 Sekunden Burpees um einiges anstrengender als 60 Sekunden Seilspringen. Dementsprechend kannst du auch die Belastungsphase bei Burpees auf 30 Sekunden runterschrauben und die Pausenzeit auf 3 Minuten erhöhen. Sei deshalb flexibel mit den Intervallzeiten und experimentiere etwas herum bis du die richtigen Zeiten für dich gefunden hast.

Wie intensiv sollte das Intervalltraining genau sein?

Beim Intervalltraining ist es schwer eine genaue Angabe bezüglich der Intensität festzulegen. Denn auch spielt die Fitness der jeweiligen Person eine große Rolle. Um jedoch von den Vorteilen des Intervalltrainings profitieren zu können, ist es nur wichtig, dass DU es anstrengend findest und an deine Grenzen gehst. Auch wenn du zu Beginn nur mit einer vergleichsweisen, geringen Intensität trainieren kannst, sollte es kein Problem darstellen.

Wichtig ist, dass du am Ball dranbleibst. Denn nur so kannst du dich auch verbessern. Mach dir deshalb keine Sorgen und fang einfach ein mit dem Training an.

Wie mache ich Fortschritte beim Intervalltraining?

Grundsätzlich gibt es drei wichtige Parameter, die eine große Rolle spielen für den Trainingsfortschritt:

  • Frequenz: Die Frequenz ist die Häufigkeit bzw. die Anzahl der Trainingseinheiten, die du in einem gewissen Zeitraum absolvierst. Angenommen du trainierst 3 Mal pro Woche nach dem Intervallkonzept, dann beträgt deine Frequenz 3.
  • Intensität: Damit ist die Intensität in der Belastungsphase gemeint.
  • Zeit: Die Zeit beschreibt die Dauer der Trainingseinheit, der Belastungsphase und die Erholungsphase.

Anfangs sollten drei Intervalle, sprich drei Belastungs- und Erholungsphasen völlig ausreichend sein. Wenn dies mit der Zeit zu einfach wird und dein Körper sich schon an diese Belastung gewöhnt hat, dann kannst du entweder die Anzahl der Intervallen oder die Intensität der Intervallen steigern.

Wenn du beispielsweise auf dem Fahrrad-Heimtrainer die Stufe 8 problemlos bewältigen kannst, dann erhöhe den Widerstand auf 10. Und wenn dir 20 Sekunden Liegestütze zu einfach scheinen, dann erhöhe die Intervalldauer auf 30 Sekunden.

Mit dieser Herangehensweise wirst du ständig kleine Fortschritte verzeichnen und auf langer Sicht sehr gute Resultate im Training erzielen. Das Allerwichtigste im Intervalltraining bzw. generell bei jeder Sportart ist die Konsistenz. Denn was bringt dir das beste Training, wenn du es nur einmal im Monat es ausführst?

Fehler, die du beim Intervalltraining vermeiden solltest.

Beim Intervalltraining gibt es ein paar Sachen, die du unbedingt achten musst, um Verletzungen vorzubeugen. Unabhängig davon, wie deine Trainingsroutine ausschaut, solltest du dich an folgende Regeln halten:

Gehe es ruhig an

Wichtig ist es, sich mit dem Intervalltraining vertraut zu machen und sich an diese Trainingsmethode zu gewöhnen. Daher empfehlen wir am Anfang, nicht direkt mit einem hochintensiven Workout zu starten.

Achte auf eine korrekte Ausführung.

Eine saubere Technik der Übungen ist entscheidend, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Besonders in den letzten Intervallen wird die Technik oft unsauberer, da man sich am Ende erschöpft und müde fühlt. Als Folge daraus wird die korrekte Ausführung vernachlässigt und somit das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn du bemerkst, dass deine Technik nicht mehr so sauber ist, dann schalte einen Gang runter. Eine Verletzung durch eine zu hohe Intensität ist es auf keinen Fall wert.

Achte auf deine Regeneration.

Unsere Muskeln im Körper brauchen nach einem hochintensiven Training Pause, um sich regenerieren zu können. Plane deshalb ein paar trainingsfreie Tage in deiner Woche ein.

Welche App ist für das Intervalltraining sinnvoll?

Das Intervalltraining basiert auf Belastungs- und Erholungsphasen. Um die Dauer dieser Phasen zu bestimmen, erweist sich eine Stoppuhr als sehr sinnvoll. Ein lautes Piep-Geräusch informiert dich, wann du Luft holen kannst oder wann du Vollgas geben musst.

Folgende Apps empfehlen wir für das Intervalltraining:

  • Runtastic
  • J&J Official Seven Minute Workout
  • Seconds Intervall Timer
  • Seven – die 7 Minuten Trainings Challenge
Mit einer Fitness App kannst du nicht nur individuelle Intervallzeiten festlegen, sondern auch noch deinen Trainingsfortschritt speichern, die vorinstallierten Intervallprogramme nutzen und vieles mehr. Foto: depositphotos.com

Runtastic

Mit über 10 Millionen Downloads ist die App Runtastic der Spitzenreiter unter den Lauf Apps. Die App bietet dir ein Gesamtpaket an, wo du verschiedene Intervalltrainingsprogramme selber erstellen kannst und deine Leistungen aufgezeichnet wird.

J&J Official Seven Minute Workout

Die kostenlose App von J&J bietet dir vorgefertigte Intervallprogramme an, die du auswählen kannst. Ebenfalls steht dir Möglichkeit offen, deine individuellen Intervall Workouts zusammenzustellen.

Seconds Interval Timer

Diese App ist kostenlos und die HIIT Programme lassen sich wunderbar auf deine Wünsche anpassen. Des Weiteren kannst du diese App mit deiner Musik auf dem Smartphone integrieren.

Seven – die 7 Minuten Trainings Challenge

Seven ist besonders super für Einsteiger. Diese App ist nicht nur kostenlos, sondern enthält auch sehr hilfreiche Illustrationen und Animationen für jede Übung. Zudem kannst du deinen eigenen virtuellen Personal Trainer anpassen

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