Low Carb Diät: Alles was du darüber wissen musst!

Die Low-Carb-Diät ist eine Diät, die den Konsum von Kohlenhydraten einschränkt, welche beispielsweise iin raffinierten Lebensmitteln, wie Brot und Pasta, zu finden sind.

Seit Jahren gehört die Low-Carb-Diät zu den beliebtesten Ernährungtrends in Deutschland. Immerhin verspricht sie, mehr Kilos in weniger Zeit abzunehmen. Was genau hinter diesem Ernährungstrend steckt, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Low-Carb?

Wie der Name bereits vermuten lässt, konsumiert man bei einer Low Carb Diät wenig Kohlenhydrate und im Gegensatz eine große Menge an Fett. Daher nennt man sie auch „Low-Carb, High-Fat (LCHF)“.

Grundsätzlich liegt das Ziel einer Low-Carb-Diät, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Dies wird erreicht, indem der Konsum von Kohlenhydraten zurückgeschraubt wird. Denn jede Art von verdaulichen Kohlenhydraten werden im Verdauungsprozess in Einfachzucker (Glucose) heruntergebrochen. Die Glucose wird nun im Blut aufgenommen und steigt den Blutzuckerspiegel. Folglich wird Insulin ausgeschüttet, um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die Glucose in die Fettzellen zu transportieren. Dies macht Insulin unseren Körper lebensnotwendig.

Auf der anderen Seite ist Insulin ein Fettspeicherhormon, welches die Bauchspeicheldrüse produziert und wird oft mit der Gewichtszunahme und Übergewicht in Verbindung gebracht. Denn während der Insulinspiegel erhöht ist, kann der Körper kein Fett mehr verbrennen.

Daher wird oft angenommen, dass es nur möglich ist, abzunehmen, wenn man keine Kohlenhydrate konsumiert, damit der Insulinspiegel niedrig bleibt.

Machen Kohlenhydrate bzw. Insulin dick?

Wie oben bereits erwähnt, hilft Insulin, die Nährstoffe in die Fettzellen zu transportieren und somit mehr Körperfett zu speichern. Deshalb wird oft folgende These aufgestellt:

Viele Kohlenhydrate = hoher Insulinspiegel = viel Fett gespeichert = Gewichtszunahme

Und die logische Folge:

Wenige Kohlenhydrate = niedriger Insulinspiegel = viel Fett verbrennen = Gewichtsverlust

Im ersten Moment klingen die Thesen ziemlich logisch. Jedoch sind diese Annahmen schlichtweg falsch. Dafür gibt es 3 Gründe:

Kohlenhydrate sind nicht der einzige Makronährstoff, welcher den Insulinspiegel erhöht. Denn laut einer Studie sorgen Proteine (wie Eier, Käse, Hähnchen, Fisch) ebenfalls dafür, dass Insulin in gleicher Menge ausgeschüttet wird.

Zum anderen zeigte eine Studie, dass ein hoher oder niedriger Insulinspiegel keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Damit ist die Theorie, dass ein hoher Insulinspiegel zu Übergewicht führt, widerlegt worden. Schließlich kann ein hoher Insulinwert keine zusätzliche Energie bzw. Kalorien erzeugen, wodurch man zunehmen würde.

Der erste Hauptsatz der Thermoydynamik lautet:

Verschiedene Energieformen können sich ineinander umwandeln, aber Energie kann weder aus dem Nichts erzeugt noch kann sie vernichtet werden. Das heißt, dass man nur überschüssige Energie (Fett) speichern kann, wenn man dem Körper von außen Energie zuführt bzw. Nahrung aufnimmt.

Einfach ausgedrückt kann Insulin keinen Kalorienüberschuss aus dem Nichts herzaubern und als Körperfett speichern. Insulin kann lediglich mit der Energie arbeiten, die man zur Verfügung stellt.

Die Kalorienbilanz bzw. Energiebilanz entscheidet, ob man nun Gewicht abnimmt, zunimmt oder hält. Dabei gibt es nur zwei Dinge, die man merken muss.

Wenn du weniger Kalorien konsumiert als du verbrauchst, dann hast du eine positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss)

Wenn du mehr Kalorien konsumierst als du verbrennst, dann hast du eine negative Kalorienbilanz (voruasKaloriendefizit)

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Gewichtsverlust nur mit einem Kaloriendefizit möglich ist und Gewichtszunahme nur mit einem Kalorienüberschuss. Dies beruht auch nicht auf eine subjektive Wahrnehmung, sondern ist ein wissenschaftlicher Fakt.

Eine Studie zeigte auch, dass man bei jeder Ernährungsform, ob das nun die hoch insulinogene High-Carb Ernährung oder die niedrig insulinogene Low-Carb-Diät ist, gleichviel Körperfett verliert. Die einzige Voraussetzung ist ein Kaloriendefizit.

Der Insulinspiegel und die Anzahl der Kohlenhydrate haben herzlich wenig mit der Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme zu tun. Das einzige was zählt, ist die Kalorienbilanz.

Nehme ich mit der Low-Carb-Diät schneller ab?

Viele Low-Carb-Verfechter sind der Meinung, dass man schneller Gewicht verliert, wenn der Kohlenhydratkonsum niedrig ist. Eine Studie zeigt jedoch, dass die Ernährungsform langfristig keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion hat.

Zum Beispiel gibt es die Studie von der Universität Pennsylvania. Dort haben Wissenschaftler insgesamt 63 Übergewichtige in zwei Gruppen eingeteilt:

  1. Low-Carb, High-Protein, High-Fat (20 Gramm Kohlenhydrate am Tag)
  2. 60% Kohlenhydrate, 25% Fette, 15% Proteine

Das Ergebnis: Die Low-Carb-Gruppe verlor mehr Gewicht in den ersten drei Monaten, doch nach 12 Monaten gab es keinen bemerkenswerten Unterschied mehr.

Der erhöhte Gewichtsverlust der Low-Carb-Gruppe in den ersten drei Monaten ist nicht wirklich überraschend und lässt sich plausibel erklären. Denn der verringerte Kohlenhydratkonsum leert den Glykogenspeicher in unserer Leber und Muskeln, welche wiederum die Wassereinlagerungen im Körper reduzieren. Folglich führt der erhöhte Wasserverlust im Körper zu einer höheren Gewichtsreduktion.

Allerdings handelt es sich dabei nicht um Körperfett, sondern lediglich um Wasser. (auch bei einer “normalen” Diät mit einem geringen Kohlenhydratkonsum verliert man in den ersten Tagen zunächst Wasser).

Eine Studie von der Harvard Universität im Jahre 2009 hat die Auswirkungen der verschiedenen Ernährungsformen bezüglich des Gewichtsverlustes genauer unter die Lupe genommen. Dabei wurden insgesamt 811 übergewichtige Personen in 3 verschiedene Gruppen mit jeweils einer anderen Ernährungsform eingeteilt. Zu den Gruppen zählen:

  1. Gruppe: 20% Fette, 15% Proteine, 65% Kohlenhydrate

  2. Gruppe: 40% Fette, 15% Proteine, 45% Kohlenhydrate

  3. Gruppe: 40% Fette, 25% Proteine, 35% Kohlenhydrate

Nach einer Diät von sechs Monaten haben die Testpersonen durchschnittlich 6 kg verloren. Nach 12 Monaten haben sie begonnen, wieder Gewicht zu zunehmen und nach 2 Jahren betrug der Gewichtsverlust nur noch 4 kg. In den drei untersuchten Gruppen gab es keinen signifikanten Unterschied, egal ob es um Low-Protein oder High-Protein, Low-Fat oder High-Fat, Low-Carb oder High-Carb handelt.

Des Weiteren hat eine Studie von der Universität Arizona State herausgefunden, dass eine 8-wöchige High-Carb, Low-Fat, Low-Protein Diät genauso effektiv war für das Abnehmen wie eine Low-Carb, Low-Fat, High-Protein Diät.

Die Studien sind sich in einer Sache einig: Solange du dich im Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen. Dabei spielt die die Ernährungsform keine wichtige Rolle.

Kritik an Low-Carb-Studien

Es gibt zahlreiche Low Carb Studien, in denen die Testpersonen mehr Fettmasse verloren haben als die Testpersonen mit der High-Carb-Ernährung.

Zum Beispiel existieren folgende Studien, die oft von den Low Carb Verfechtern als handfeste Beweise gesehen werden.

Allerdings haben die Testpersonen der Low-Carb-Gruppe in den Studien ausnahmslos einen höheren Proteinkonsum.

In manchen Fällen bekamen die High Carb Gruppen sogar weniger als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm am Tag, was für einen effektiven Gewichtsverlust suboptimal ist. Wohingegen die Low Carb Gruppen mehr Proteine konsumiert haben. Dieser Unterschied des Proteinkonsums verfälscht die Ergebnisse der Studie, weil Proteine während einer Diät eine Rolle spielen. Fakt ist, dass man mit einem hohen Eiweißkonsum schneller Gewicht verliert.

Wenn man jedoch trotz des unterschiedlichen Proteinkonsums die Low-Carb mit der High-Carb-Diät vergleicht, dann wäre es so, als würde man Äpfeln mit Birnen vergleichen. Stattdessen sollte man lieber die Low Carb mit High Carb vergleichen, wenn der Proteinkonsum bei beiden Testgruppen gleich hoch ist.

Glücklicherweise gibt es dazu folgende Studien und jede davon ist zum selben Resultat gekommen:

Wenn der Proteinkonsum bei der Low Carb und High Carb identisch ist, dann gibt es keine wesentlichen Unterschiede für das Abnehmen.

Ausnahme: Wann Low-Carb oder High-Carb mehr Sinn ergibt

Trotz der oben genannten wissenschaftlichen Studien gibt es Personen, für die eine Low-Carb oder High-Carb Ernährung einfach besser geeignet ist.

Auf der einen Seite haben viele Personen keine Probleme mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Sie können einfach Gewicht verlieren, fühlen sich den ganzen Tag fit und haben viel Kraft, um Sport zu treiben.

Auf der anderen Seite kommen Personen mit Kohlenhydraten nicht gut aus, wenn sie sich High-Carb ernähren. So werden sie schnell wieder hungrig, was dann indirekt zu einem Überessen führt. Auch nehmen diese Personen langsamer Gewicht ab.

Umgekehrt haben auch Personen mit einer Low-Carb, High-Fat-Diät viele Schwierigkeiten. Beispielsweise fühlen sie sich träge, verlieren viel Kraft im Training, können sich mental nicht mehr konzentrieren oder haben Probleme mit dem Abnehmen. Wohingegen Andere bei einer Low-Carb, High-Fat-Diät richtig aufblühen, viel Energie haben und sich sehr wohl fühlen.

Studien haben gezeigt, dass manche Personen mit einem hohen Fettkonsum besser zurechtkommen als andere, da ihr Stoffwechsel sich optimal an den Fettkonsum anpasst,sodass der Kalorienverbrauch und die Fettoxidation erhöht werden.

Somit nehmen die Personen nicht so schnell zu bei einer Low-Carb, High-Fat Ernährung. Manche Körper passen sich jedoch nicht so gut dem hohen Fettkonsum an und tendieren dazu, die Nahrungsfette als Körperfett zu speichern.

Die Insulinsensitivität und die Insulinausschüttung spielen eine große Rolle für die Resultate einer Ernährungsform. (Die Insulinsensitivität beschreibt, wie empfänglich deine Zellen für Insulin sind und Insulinausschüttung beschreibt, wie viel Insulin in dein Blut ausgeschüttet wird, nachdem du etwas gegessen hast.)

Studien haben gezeigt, dass die Insulinsensitivität oder Insulinresistenz, besonders bei Übergewichtigen, einen Einfluss haben kann für den Gewichtsverlust.

So ist eine Studie von “Tugts-New England Medical Center zu folgendem Entschluss gekommen:

Übergewichtige Personen, die unter Insulinresistenz leiden, verlieren mehr Gewicht, wenn sie eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Last, sprich Low-Carb-Diät, verfolgen. Jedoch trifft dies nicht für übergewichtige Personen, deren Insulinsensitivität ausgesprochen gut ist.

Eine andere Studie von der Universität Colorado fand heraus, dass fettleibige und insulinsensitive Frauen während einer High-Carb, Low-Fat Diät signifikant mehr Gewicht verloren haben als bei einer Low-Carb, High-Fat Diät. (Durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% (Low-Carb) vs 8,5% (High-Carb) des Körpergewichts)

Wohingegen die insulinresistenten Frauen bei Low-Carb signifikant mehr Gewicht verloren haben als bei der High-Carb Diät. (Durchschnittlicher Gewichtsverlust von 13,4% (Low-Carb) vs 8,5% (High-Carb) des Körpergewichts)

Was wir nun anhand der Studien entnehmen können ist folgende Erkenntnis:

Wenn du eine gute Insulinsensitivität hast und eine angemessene Insulinausschüttung, dann ist eine High Carb Ernährung die beste Option. Wenn du jedoch unter Insulinresistenz leidest und die Insulinausschüttung hoch ausfällt, dann ist die Low Carb, High Fat Ernährung die bessere Wahl.

Ist Low Carb oder High Carb für mich geeignet?

Man kann zwar nicht zu 100 Prozent genau sagen, ob du jetzt der “High Fat” oder “Low Fat” Körpertyp bist, jedoch sind die Insulinresistenz oder Insulinsensitivität anhand von einigen Symptomen feststellbar. Dabei treten diese Symptome nach dem Kohlenhydratkonsum auf.

Anzeichen von einer guten Insulinsensitivität wären:

  • Mentale Aufmerksamkeit
  • viel Energie
  • Sättigung

Anzeichen von Insulinresistenz wären:

  • Blähungen
  • Konzentrationsstörung
  • mangelnder Fokus
  • Müdigkeit
  • ständiges Hungergefühl

Anhand von den oben genannten Symptomen kannst du einschätzen, welche Diätform für dich geeignet ist.

Welche Arten von Low-Carb Diäten gibt es?

Grundsätzlich muss man bei Low-Carb-Diäten zwischen acht verschiedenen Arten unterscheiden.

Insgesamt handelt es sich um:

  • Typische Low-Carb-Diät
  • Low-Carb High-Fat
  • Ketogene Diät
  • Paleo Diät
  • Atkins Diät
  • Eco Atkin
  • No-Carb Diät
  • Low-Carb mediterran

Standard Low-Carb-Diät

Die Standard Low-Carb hat keine genaue Definition. Sie ist lediglich kohlenhydratarm bzw. Low-Carb. Generell tendiert diese Diät zu einem geringeren Konsum von Kohlenhydraten und zu einem höheren Proteinanteil, als die gewöhnliche Ernährung in der westlichen Welt.

Die empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten ist von den Zielen und Präferenzen einer Person abhängig. Jedoch gibt es grobe Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst:

  • Unter 50 Gramm: Dieser Bereich ist besonders für das „schnelle“ Abnehmen gedacht. Dabei isst man viel Gemüse, aber wenig Obst, um den glykämischen Index niedrig zu halten.
  • 50-100 Gramm ist ideal, um langsam und konstant Gewicht zu verlieren oder das aktuelle Gewicht zu halten. Hier kann man ausreichend Gemüse und Obst essen.
  • 100-150 Gramm: Diese Menge sollte man konsumieren, wenn man intensivSport betreibt, wie beispielsweise Kraftsport oder Sprinten. In diesem Bereich kann man Gemüse, Obst und sogar stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, essen.

Low-Carb, High-Fat (LCHF)

Die Abkürzung LCHF steht für „Low-Carb, High-Fat“ und ist die Standard Version der Low-Carb-Diäten. Dabei legt man besonders viel Wert auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Die empfohlene Kohlenhydratmenge reicht von unter 20 Gramm am Tag bis hin zu unter 100 Gramm am Tag.

Ketogene Diät

Ketogene Diät, Ketogene Ernährung

Die ketogene Diät ist eine sehr strikte Form der Low-Carb, High-Fat-Diät und wird auch als Keto bezeichnet.

Das Ziel der ketogenen Diät ist es den Konsum von Kohlenhydraten sehr niedrig zu halten, sodass der Körper in einen bestimmten Stoffwechselzustand, die sogenannte Ketose, wechselt.

Wenn der Körper wenig Kohlenhydrate aufnimmt, dann bleibt auch der Insulinspiegel niedrig. Somit ist unser Körper in der Lage, viele Fettsäuren aus unseren Körperfettspeicher freizulassen.

Diese Fettsäuren gelangen nun in die Leber und werden dort zu Ketonkörper umgewandelt. Ketonkörper bzw. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die unserem Gehirn Energie liefern können.

Im Umkehrschluss bedeutet es, dass das Gehirn nicht mehr auf Kohlenhydrate bzw. Glucose angewiesen ist und mit Hilfe von Ketonen das Gehirn immer noch seine volle Leistung aufbringen kann. Ein kleiner Anteil an Glucose ist für unser Gehirn zwar stets notwendig, jedoch kann der Körper durch einen Prozess namens „Gluconeogenese“ die benötigte Glucose herstellen.

In der Regel ist die Kohlenhydratmenge bei der ketogenen Diät auf 50 Gramm pro Tag begrenzt. In manchen Fällen könnten es aber auch nur 20-30 Gramm sein, je nachdem wie schnell man den Zustand der Ketose erreichen möchte.

Paleo Diät

Die Paleo Diät ist momentan einer der angesagtesten Diäten in der heutigen Welt. Bei dieser Diät isst man nur Lebensmittel, die in der Steinzeit zur Verfügung standen. Das heißt, dass man auf die Produkte aus der Landwirtschaft und der industriellen Revolution komplett verzichtet. Also Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Süßigkeiten sind verboten.

Das dafür sprechende Argument der Paleo Diät lautet, dass Menschen speziell dazu entwickelt worden sind, diese Art von Lebensmitteln zu essen und diese daher unsere Gesundheit fördern können.

Dazu gibt es auch einige Studien, diezeigten, dass die Paleo Diät zu einem geringen Blutzuckerspiegel und einer Gewichtsreduktion führen kann, aber dafür das Risiko an Herzversagen erhöht wird.

Bei der Paleo Diät gibt es keine genaue Angabe bezüglich der Kohlenhydratmenge. Allerdings sollte man sich generell nur von Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Meeresfrüchten ernähren.

Atkins Diät

Die Atkins Diät gehört zu den ersten Low-Carb-Diäten und somit auch zu den Bekanntesten.

Wie bei den vorherigen Arten werden auch hier auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet und der Schwerpunkt auf Proteine und Fette gelegt. Die Atkins Diät ist in vier Phasen aufgeteilt:

  1. Die Eingewöhnungs-Phase: Konsumiere maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag für die nächsten zwei Wochen
  2. Die Ausgleichs-Phase: Füge langsam Obst, Low-Carb Gemüse und Nüsse zu deiner Ernährung.
  3. Die Feineinstellungs-Phase: Füge mehr Kohlenhydrate hinzu, wenn du deinem gewünschten Körpergewicht näherkommst.
  4. Die Erhaltungsphase: Esse so viele gesunde Kohlenhydrate, ohne dass dein Körper wieder das verlorene Gewicht zunimmt.

Eco-Atkins

Die Eco-Atkins ist lediglich die vegane Version der Atkins Diät. Daher beinhalt diese Diät besonders viele pflanzliche Lebensmittel und Zutaten, die protein- und fettreich sind, wie beispielsweise Soja, Gluten, Pflanzenöle und Nüsse.

Die Makronährstoffverteilung liegt hier bei etwa 25% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 45% Fette.

No-Carb-Diät

Wie der Name schon sagt, verzichtet man bei dieser Diät vollständig auf Kohlenhydrate. Dabei isst man in der Regel nur tierische Produkte, wie Fisch, Fleisch, Eier und Butter.

Momentan gibt es keine aktuelle Studie, die beweist, dass eine No-Carb-Diät auf langer Sich gesund ist. Es gibt lediglich eine Studie aus 1930, wo zwei Personen sich ausschließlich von Fleisch und tierischen Organe haben und dennoch keine gesundheitlichen Beschwerden aufwiesen. Ob das jedoch auch für mehrere Jahre gilt, bleibt unklar, da die Studie nur in einem Zeitraum von einem Jahr durchgeführt wurde.

Das große Problem bei der No-Carb-Diät ist der Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C oder Ballaststoffen, die für die Gesundheit essenziell sind. Daher ist die No-Carb-Diät für eine langfristige Ernährungsumstellung nicht empfehlenswert.

Low-Carb Mediterrane Diät

Bei dieser Diät orientiert man sich hauptsächlich an die Essgewohnheiten, die aus dem mediterranen Raum, sprich aus den verschiedenen Mittelmeer-Ländern stammen. Daher nennt man sie auch Mittelmeer-Diät.

Studienhabengezeigt, dass diese Diät Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen können. Eine Low-Carb Mediterrane Diät ist nichts anderes als eine gewöhnliche Mediterrane Diät, außer dass die Menge an kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte begrenzt wird.

Die Mittelmeer-Diät unterscheidet sich auch nicht besonders groß von der Standard Low-Carb-Diät. Bei der mediterranen Ernährung wird eher fettiger Fisch als rotes Fleisch bevorzugt. Zudem greift man bei der Mittelmeer-Diät auch lieber zu nativem Olivenöl als zu Butter.

Welche Low-Carb-Diät ist die Richtige für mich?

Grundsätzlich gibt es hier keine beste Low-Carb-Diät. Daher solltest du diejenige auswählen, die deinem Essverhalten und Zielen entspricht sowie auch für dich gut im Alltag integrierbar ist. Lediglich bei der No-Carb-Diät ist man sich nicht sicher, ob es auf Dauer gut für die Gesundheit ausgehen wird.

Jede Person ist individuell und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen ebenfalls funktionieren. Schließlich ist die beste Diät, diejenige, die du problemlos auf langer Sicht durchhalten kannst.

Ist eine Low-Carb-Diät gesundheitsschädlich?

Seit Jahrzehnten wird uns immer erzählt, dass Fette unserer Gesundheit nicht zugutekommen und daher haben wir oft fettige Sachen vermieden. Währenddessen fettarme Lebensmittel, jedoch mit einem sehr hohen Zuckeranteil, die Regale in den Supermärkten füllten. Der Mythos, dass Fett der Gesundheit schadet, ist meistens mit dem steigernden Übergewicht der Bevölkerungsanzahl in der westlichen Welt zurückzuführen.

Studien haben gezeigt, dass es keinen Grund gäbe, Fette aus natürlichen Quellen zu vermeiden.

Eine Low-Carb-Diät kann sogar zu einer besseren Gesundheit beitragen. Wenn du nämlich Zucker und Stärke vermeidest, dann stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und somit bleiben auch die Insulinwerte niedrig. Schließlich ist Insulin ein Fettspeicherungshormon und kann in großen Mengen die Fettverbrennung stoppen. Die Low-Carb-Diät verbrennt mehr Körperfett und sättigt auch noch gut, sodass du automatisch weniger isst und indirekt mehr an Körpergewicht verlierst.

Low-Carb-Ernährung – Die Grundlagen

Die Lebensmittelauswahl ist bei einer Low-Carb-Ernährung von einigen Faktoren abhängig. Zum Beispiel spielen deine Gesundheit, deine sportlichen Aktivitäten und dein gewünschtes Abnehmziel eine große Rolle.

Der folgende Ernährungsplan sollte als eine grobe Richtlinie gelten und kann bei Bedarf geändert werden.

Esse: Fleisch, Fisch. Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Fette, gesunde Öle

Vermeide: Zucker, Weizen, pflanzliche Öle, Transfettsäuren, „Diät“ und fettarme Produkte und verarbeitete Lebensmittel.

Esse nur, wenn du hungrig bist und nur so viel, bis du dich satt fühlst. Um auf eine Nummer sicher zu gehen, hast du auch die Möglichkeit, deine gesamten Kalorien am Tag zu zählen.

Was sollte man bei einer Low-Carb-Diät nicht essen?

Generell solltest du auf diese 6 Produkte weitmöglichst verzichten. Die Liste nach der Wichtigkeit absteigend geordnet:

  • Zucker: Süßgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Ice Cream und viele andere Produkte, die Zucker enthalten.
  • Raffiniertes Getreide: Reis, Weizen, Gerste, Roggen, Brot, Müsli und Pasta
  • Transfettsäuren: hydrierte oder teilweise hydrierte Öle
  • Diät und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte; Müsli und Kekse sind fettreduziert, enthalten allerding Zucker.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Pizza, Burger, Donuts
  • Stärkehaltige Gemüse: Man kann zwar etwas stärkehaltige Gemüse essen, jedoch sollte man den Konsum begrenzen bei einer Low-Carb-Diät

Wicht ist, dass du immer einen Blick auf die Zutatenliste wirfst, auch wenn es sich um vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel handelt.

Welche Lebensmittel sollte man bei einer Low-Carb-Diät essen?

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Prinzipiell sollte die Low-Carb-Ernährung nur auf natürliche und unverarbeitete Low-Carb-Produkten basieren. Dazu zählen:

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Hühnchen usw.
  • Fisch: Salmon, Forelle, Schellfisch usw.
  • Eier: Omega-3-reiche oder geweidete Eier
  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Karotten
  • Obst: Äpfel, Orange, Blaubeeren, Erdbeeren, Birnen
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln
  • Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, Joghurt, Schlagsahne
  • Fette und Öle: Kokosnussöl, Butter, Olivenöl, Fischöl, Schmalz

Käse und Nüsse sollte man beim Abnehmen nicht so viel essen, da man diese kalorienreichen Lebensmittel schnell in Massen verzehrt und man aus Versehen seinen Kalorienverbrauch überschritten hat. Schließlich ist ein Abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit möglich.

Zusätzliche Low-Carb-Lebensmittel

Wenn du gesund, sportlich und nicht abnehmen möchtest, dann kannst du ruhig etwas mehr Kohlenhydrate konsumieren. So sind folgende Produkte ideal:

  • Knollenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Unraffiniertes Getreide: Brauner Reis, Hafer, Quinoa
  • Bohnen: Linsen, schwarze Bohnen, Feldbohnen

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich bei einer Low-Carb-Diät konsumieren?

Grundsätzlich gilt: Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto ausgeprägter sind die Wirkungen auf die Gewichtsreduktion und Blutzuckerspiegel. Daher ist es empfehlenswert, deinen Kohlenhydratkonsum auf das Minimum reduzieren, wenn du abnehmen möchtest.

Bei einer gesunden und normalgewichtigen Person sieht es allerdings etwas anders aus, da man ruhig mehr Kohlenhydrate essen kann.

Welche Vorteile hat eine Low-Carb-Diät

Behandelt Diabetes Typ 2

Low-Carb ist sehr effektiv, um Diabetes Typ 2 zu bekämpfen. Dies wurde in zahlreichenundhochwertigenStudienbewiesen.

Es ist auch keine große Überraschung, dass eine Low-Carb-Diät so wirksam gegen Diabetes Typ 2 ist. Schließlich ist die Hauptursache für Diabetes ein zu hoher Insulinspiegel und der Zucker im Blut stammt aus den Kohlenhydraten, die wir essen.

Wenn du also weniger Kohlenhydraten isst, dann ist es logisch, dass dein Körper den Blutzuckerspiegel im Griff bekommt.

Reduziertes Verlangen nach Zucker

Eine Low-Carb-Diät kann oft die Sehnsucht nach Zucker reduzieren oder sogar vollständig beseitigen. Der hauptsächliche Grund besteht darin, dass man bei einer Low-Carb-Ernährung die süchtig machenden Produkte aus Zucker vermeidet.

Wie bei jeder anderen Sucht ist es essenziell, die verantwortliche Ursache komplett zu vermeiden, um von der Sucht loszukommen. Schließlich wird auch eine alkoholabhängige Person nicht von der Sucht los, indem sie in nur „moderaten Mengen“ Alkohol konsumiert. Dies gilt generell für jede Art von Sucht – ob es sich nun um Alkohol, Nikotin oder Zucker handelt.

Bezüglich der Low-Carb-Diät kann das verminderte Hungergefühl beim Wegkommen de Zuckersucht helfen. Besonders bei Heißhungerattacken werden schnell zuckerhaltige Produkte konsumiert, um diese Attacke zu stoppen. Da bei einer Low-Carb-Diät keine Heißhungerattacken durch den konstant niedrigen Insulinspiegel vorkommen, kommt man auch nicht in Versuchung auf Zucker zurückzugreifen.

Weitere Vorteile

Neben den weit verbreitetsten Vorteilen einer Low-Carb-Diät wie das effektivere Abnehmen, der geringere Blutzuckerspiegel, und das bessere Verdauungssystem kann die Low-Carb-Ernährung folgende Symptome verbessern:

  • Blutdruck
  • Akne
  • Epilepsie
  • Alzheimer
  • Migräne

Welche Nachteile hat eine Low-Carb-Diät?

Am Anfang einer Low-Carb-Diät spürt man einige Nebenwirkungen, da der Körper sich noch nicht an diese Ernährungsform gewöhnt hat. Die Ausprägung der Nebenwirkungen ist von Person zu Person abhängig und halten meist eine Woche an.

Die anfänglichen Nebenwirkungen der Low-Carb-Diät kannst du lindern, indem du den Konsum von Kohlenhydraten über ein paar Wochen schrittweise reduzierst, anstatt von heute auf morgen die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum zu begrenzen. Somit hat der Körper mehr Zeit sich auf die Umstände anzupassen.

Der Nachteil dieser Methode ist, dass der Gewichtsverlust nicht so schnell von statten geht. Wohingegen man bei einer abrupten Einschränkung von Kohlenhydraten in ein paar Tagen schon mehrere Kilos purzeln sieht, wobei diese Kilos hauptsächlich aus Wasser bestehen.

Folgende Symptome können zu Beginn der Low-Carb-Diät auftreten:

  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Reizbarkeit
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen

Sobald dein Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, verschwinden diese Nebenwirkungen von allein.

Der Ursache für die Nebenwirkungen ist, dass der Körper bei der Umstellung zu einer Low-Carb-Diät sehr viel Wasser und Mineralien verliert, da der Glykogenspeicher geleert wird.

Dieser Glykogenspeicher ist verantwortlich, die Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Zellen aufzubewahren. Glykogen bindet Wasser und sorgt somit für Wassereinlagerungen in unseren Körper. Besonders bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist der Glykogenspeicher prall gefüllt und daher wird auch viel Wasser im Körper gespeichert.

Wenn du dich nun Low-Carb ernährst, dann leert sich der Glykogenspeicher und demzufolge verschwindet auch das Wasser im Körper. Dies erklärt auch den schnellen Gewichtsverlust in den ersten Tagen von Low-Carb-Diäten. Durch den hohen Wasserverlust resultieren in der ersten Woche eine Dehydration und ein Salzmangel, welche die Auslöser für die oben genannten Symptome sind.

Um der die Nebenwirkungen der Eingewöhnungsphase entgegenzuwirken solltest du mehr Flüssigkeit aufnehmen und deinen Salzkonsum etwas erhöhen.

Weitere häufige Nebenwirkungen bei einer Low-Carb-Diät

Abgesehen von der Gewöhnungsphase gibt es noch sechs weitere Nebenwirkungen, die ebenfalls häufig auftreten bei einer Low-Carb-Diät. Diese Symptome kann man ebenfalls mit ausreichender Flüssigkeit und Salz im Körper vermindern bzw. vermeiden.

  • Beinkrämpfe
  • Schlechter Atem
  • Herzrasen
  • Geringere Alkoholverträglichkeit
  • Geringere körperliche Leistung
  • Verstopfung

Seltene Nebenwirkungen

Folgende Symptome treten nur selten auf:

  • Temporärer Haarverlust
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Gallenstein Probleme
  • Gefahr beim Stillen
  • Gicht
  • Ausschlag

Häufig gestellte Fragen?

Braucht unser Gehirn Kohlenhydrate, um zu funktionieren?

Nein. Ein weit verbreiter Mythos ist, dass Kohlenhydrate essenziell für die Gehirnfunktion seien. Jedoch kann bei einer strikten Low-Carb-Diät unser Gehirn hauptsächlich durch Fette angetrieben werden. Denn bei der Low-Carb Ernährung werden Fette in unserer Leber zu Ketonen verwandelt, welche dem Gehirn als Treibstoff dienen.

Zudem kann unser Körper selbst Glucose herstellen, indem andere Nährstoffe zu Glucose umgewandelt werden. Dieser Prozess bezeichnet man als „Gluconeogenese“.

Daher sind Kohlenhydrate in der Ernährung nicht essenziell und das Gehirn kann problemlos ohne sie auskommen.

Sinkt eine Low-Carb-Diät die Leistung im Sport?

In den ersten Tagen bzw. Wochen fühlt man sich anfangs schwach, da der Körper sich erst noch an die Low-Carb-Ernährung gewöhnen muss. Besonders wenn du von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Ernährung wechselst ist der Unterschied deutlich zu spüren. So wird vor allem die Leistung im Krafttraining meistens sinken.

Nach ein paar Wochen bis Monaten Eingewöhnungsphase fühlst du dich wieder wie sonst. Ausreichend Wasser trinken und Salz konsumieren, hilft auch hier die Auswirkungen der Eingewöhnungsphase zu mindern.

Sind Kohlenhydrate lebensnotwendig?

Nein. Die Menschen haben sich vor Millionen von Jahren als Jäger und Sammler entwickelt und sind mit wenig Kohlenhydraten zurechtgekommen. Früher haben die Menschen lediglich kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fische und sonstige Sachen wie beispielsweise Nüsse, Esskastanien, Pilze gegessen. Die Lebensmittel enthielten keine Stärke in Form von Pasta, Brot, Reis oder Kartoffeln. Die stärkehaltigen Sachen haben wir erst seit der Entwicklung der Landwirtschaft vor etwa 5.000 – 10.000 Jahren gegessen. In diesem „kurzem“ Zeitraum haben sich unsere Gene nicht besonders stark weiterentwickelt.

Raffinierter Zucker und Weizenmehl gibt es erst seit der Industriellen Revolution, die vor ca. 100-200 Jahren anfing. Daher sind diese für unseren Körper auch nicht unbedingt für das Überleben notwendig, da es unmöglich ist, dass unser Körper sich in dieser Zeit an die verarbeiteten Lebensmittel anpassen kann.

Doch nur weil Kohlenhydrate für unseren Körper nicht essenziell sind, bedeutet es nicht, dass sie schädlich sind. Immerhin werden Kohlenhydrate primär zur Energiebereitstellung genutzt. Wohingegen die Ketone von unserem Körper nur aus Not hergestellt werden, wenn er sich in einem Kohlenhydratmangel befindet. Schließlich benötigt unser Körper die lebensnotwendige Glucose, welches in erster Linie aus Kohlenhydraten gewonnen wird.

Fazit

Die Low-Carb-Diät ist mehr Schein als sein, da man nicht mit ihr schneller Fett verliert als bei einer anderen Diätform. Wenn du allerding unter Insulinresistenz oder Diabetes leidest, dann kann eine Low-Carb-Diät sehr nützlich sein.

Für die Mehrheit der Personen, die gesund sind und eine gute Insulinsensitivität haben, bringt eine Low-Carb-Diät keinen besonderen Vorteile mit sich.

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