Muskelkater: Wie entsteht er und was hilft dagegen?

Wenn du regelmäßig Sport, besonders Krafttraining, dann hattest du wahrscheinlich schon Muskelkater zu spüren bekommen. Manche Leute finden ihn angenehm und sehen ihn als ein Anzeichen für ein hartes Training. Wohingegen manche Leute den Muskelkater nicht ausstehen können, da er meist schmerzhaft ist und manche Körperbewegungen erschwert. Deshalb lieben die einen den Muskelkater und die anderen hassen ihn.

Was Muskelkater genau ist, ob er notwendig ist und wie du ihn verringern kannst, erfährst du alles in diesem Artikel.

Warum bekommt man Muskelkater?

Früher glaubte man, dass Muskelkater durch eine Ansammlung an Laktat (Milchsäure) im Muskel entstanden ist. Heute weiß man, dass dies nicht der Wahrheit entspricht.

Dann wurde angenommen, dass der Muskelkater ausschließlich durch sogenannte “Mikrofaserrisse” im Muskelgewebe verursacht wird.

Dies ergibt schon mehr Sinn, jedoch gibt es noch mehr, was hinter dem Muskelkater steckt.

Die Mikrofaserrisse spielen natürlich eine Rolle für den Muskelkater, jedoch gibt es noch andere Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt:

Zunächst zeigte eine Studie der Yokohama City Universität, dass Muskelkater nicht unbedingt Schmerzen verursachen müssen und Muskeln, die schmerzen, nicht unbedingt Mikrofaserrisse im Gewebe aufweisen.

Wie das möglich ist, erklärt die Studie von der Concordia Universität. Sie hat gezeigt, dass teilweise die Schmerzen vom Muskelkater von dem Bindegewebe (welche die Muskelfasern zusammenhalten) stammen und nicht von den Muskelfasern selbst.

Das heißt, dass der “Muskelkater” nicht nur in den Muskeln stattfindet, sondern auch im Bindegewebe.

Des Weiteren weiß man auch, dass der Muskelkater durch andere Faktoren beeinflusst wird, wie beispielsweise das Training, die Ernährung, die Regenerationszeit, die Genetik und viele mehr.

Dies erklärt, weshalb manche Personen mehr Muskelkater bekommen als andere von der gleichen Trainingseinheit.

Was ist verzögerter Muskelkater?

Verzögerter Muskelkater ( auf englisch = delayed onset muscle soreness, kurz: DOMS) ist, wenn der Muskelkater erst am ersten oder zweiten Tag nach dem Training auftritt.

Am schlimmsten betroffen davon sind die Anfänger im Krafttraining. Doch durch den “repeated bout effect” (deutsch = wiederholte Kampfeffekt) werden die Schmerzen vom Muskelkater durch wiederholende Trainingseinheiten mit den gleichen Übungen gelindert oder gar beseitigt.

Zudem gibt es manche Übungen, die mehr zum verzögerten Muskelkater führen als andere. So hat eine Studie herausgefunden, dass die exzentrische Phase bzw. Dehnung einer Bewegung mehr Muskelkater als die konzentrische Phase bzw. Kontraktion (Beispiele wären Rumänisches Kreuzheben und Fliegende für die Brust).

Dies trifft für das Krafttraining zu besonders, wenn man schwere “negative” Wiederholungen ausführt, jedoch auch für andere Aktivitäten wie Laufen.

Zum Beispiel zeigt eine Studie, dass eine Person keinen Muskelkater bekommt, wenn sie auf einer ebenen Strecke läuft. Jedoch es beim Bergablaufen, wo eine größere exzentrische Belastung in der Hüfte und den Beinmuskeln involviert ist, es bei derselben Person zu beachtlichem Muskelkater kommen kann.

Bedeutet Muskelkater gleich Muskelaufbau?

Oft wird propagiert, dass Muskelkater zum Muskelaufbau dazu gehört und er notwendig sei, um effektiv Muskeln aufzubauen. Denn wenn man nach einer Trainingseinheit kein Muskelkater haben sollte, dann habe man nicht hart genug trainiert.

In Wirklichkeit ist es genau andersrum. Sprich, je mehr Muskelkater du von deinen Workouts bekommst, desto weniger Muskeln wirst du wahrscheinlich mit der Zeit aufbauen.

Um das zu verstehen, muss man die drei primären Auslöser von Muskelaufbau wissen.

1. Progressiver Overload

Damit ist die Belastungssteigerung in den Muskelfasern über Zeit gemeint.

2. Metabolischer Stress

Damit ist gemeint, dass die Muskelfasern an ihr metabolisches Limit gebracht werden, indem man Übungen meist in einem hohen Wiederholungsbereich bis zum Muskelversagen ausführt.

3. Mikrorisse in den Muskeln

Damit meint man die winzig kleinen Mikrorisse in den Muskelfasern, die durch eine hohe Spannung bzw. ein hohes Trainingsgewicht zustande gekommen sind.

Wenn man nun über Muskelkater spricht, dann entspricht er der 3. Möglichkeit, Mikrorisse in den Muskeln und da diese Mikrorisse offensichtlich zu einer der Ursachen für den Muskelaufbau dazu zählt, werden oft folgende Behauptungen aufgestellt:

  1. Die Mikrorisse in den Muskelfasern sind essenziell für Muskelwachstum.
  2. Muskelkater ist ein zuverlässiger Indikator für Mikrorisse.
  3. Folglich besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum.

Allerdings gibt es Studien, die diese Annahme teilweise widerlegen.

So hat eine Studie gezeigt, dass die Mikrorisse zum Muskelaufbau beitragen, aber nicht notwendig seien. Sprich, Trainingseinheiten, die keine Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen, können dennoch zum Muskelwachstum anregen.

Des Weiteren gilt, dass die Mikrorisse zu einem gewissen Grad den Muskelwachstum beschleunigen können, jedoch können zu viele davon den Muskelaufbau beeinträchtigen.

Das heißt, dass zu wenige und zu viele Mikrorisse suboptimal sind. Daher sollte man die goldene Mitte finden, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen.

Fakt ist, dass die Ausprägung des Muskelkaters nach einem Training nicht proportional mit der Ausprägung der Mikrorisse und dem Muskelwachstum ist.

In anderen Worten ausgedrückt:

Ein starker oder schwacher Muskelkater bedeutet nicht unbedingt eine hohe oder niedrige Anzahl an Mikrofaserrisse beziehungsweise ein hoher und niedriger Muskelwachstum.

Es gibt zahlreiche andere Beobachtungen, die ebenfalls einen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelaufbau ausschließen:

Personen, die unregelmäßig trainieren, bauen erheblich weniger Muskelmasse auf. Jedoch haben sie meist einen stärkeren Muskelkater als diejenigen, die regelmäßig trainieren.

Grundsätzlich sinkt das Auftreten von Muskelkater mit einer steigernden Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit), welche den Muskelaufbau beschleunigen kann.

Generell bekommt man in manchen Muskelgruppen wie die Schulter oder Waden eher seltener Muskelkater, allerdings können sie schnell wachsen.

Daraus kann man folgenden Entschluss ziehen:

Manche Personen bekommen einen stärkeren oder schwächeren Muskelkater als andere, jedoch ist er keine Voraussetzung oder ein zuverlässiges Anzeichen für Muskelwachstum.

Schließlich sollte Progression bzw. die Steigerung das Ziel von einem Training sein und nicht Muskelkater.

Kann man mit Muskelkater trainieren?

Training mit Muskelkater

Ja.

Denn das Training mit Muskelkater behindert nicht unbedingt die Regeneration und beeinträchtigt auch nicht den Muskelwachstum.

Man sollte aber im Hinterkopf behalten, dass intensive Trainingseinheiten Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen und diese repariert werden müssen bevor die Muskeln wieder im nächsten Training belastet werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nun Muskelkater hat oder nicht.

Deshalb kann ein zu häufiges und intensives Krafttraining den Muskelaufbau wegen mangelnder Regeneration beeinträchtigen. Muskeln wachsen nämlich in der Regenerationsphase und nicht im Training.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wenn du regelmäßig trainierst, dich gut ernährst und ausreichend regenerierst, dann wirst du wahrscheinlich keinen starken Muskelkater bekommen, da der Körper sich mit der Zeit an die Belastung gewöhnt hat. Trotzdem ist Muskelkater bis zu einem gewissen Grad nicht 100% vermeidbar.

Daher haben wir im Folgenden verschiedene Methoden aufgezählt, welche die Regeneration der Muskeln beschleunigen können.

Massage

Studien haben gezeigt, dass Massage eine effektive Methode ist, um Muskelkater nach dem Training zu lindern. Gleichzeitig bringt eine Massage Therapie auch noch andere zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Faszienrolle

Laut einer Studie reduziert die Verwendung einer Faszienrolle die Ausprägung des Muskelkaters nach dem Training.

Aktive Regeneration

Unter der aktiven Regeneration versteht man ein Workout, dessen Intensität um einiger geringer ist als die von der gewöhnlichen Trainingsroutine, die den Muskelkater verursacht hat. Beispiele davon wäre Yoga, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Studien zeigen, dass die aktive Regeneration den Muskelkater von den intensiven Trainingseinheiten reduzieren können. So gibt es auch eine Studie, die explizit bewiesen hat, dass Yoga für die Regeneration hilfreich ist.

Die richtigen Supplemente

Die meisten Supplemente für eine verbesserte Muskelregeneration und Muskelaufbau sind nutzlos. Dennoch gibt es zwei Supplemente die helfen können.

Kreatin

Kreatin ist das am besten untersuchtesten Supplement im Bereich Bodybuilding. Hunderte von Studien haben Kreatin genauer unter die Lupe genommen und haben folgende Vorteile festgestellt:

L-Carnitin L-Tartrat

L-Carnitin ist eine Zusammensetzung, die dein Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellt. Es spielt eine essenzielle Rolle in der Erzeugung von Zellenergie.

L-Tartrat ist ein Salz, das zur Steigerung der Nährstoffaufnahme verwendet wird. Studien zeigen, dass die Supplementierung mit L-Carnitin L-Tartrat die vom Training verursachten Mikrofaserrisse und Muskelkater vermindern sowie die Muskelregeneration verbessern.

Das Fazit zum Muskelkater

Muskelkater ist nicht ansatzweise so wichtig, wie viele Leute vermutlich denken. Er deutet eher daraufhin, dass du deinen Körper unter einer ungewohnten Belastung ausgesetzt hast oder dass du einfach eine Übung ausgeführt hast, welche besonders die Muskeln dehnt oder sie in der exzentrischen Phase belastet.

Mach dir daher keine Sorgen, wenn du nach einem Training keinen Muskelkater bekommst. Das heißt nämlich nicht, dass du automatisch keine Muskeln aufbauen wirst.

Vermeide auch Trainingsmethoden, die absichtlich auf einen starken Muskelkater hinzielen. Diese werden dir nicht unbedingt helfen, schneller Muskeln aufzubauen, sondern oft das Gegenteil bezwecken.

Fokussiere dich deshalb auf stetige Progression im Training, optimale Ernährung und ausreichende Regenerationszeit, um möglichst schnell und effektiv deinen Traumkörper zu erreichen.

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