Paleo Diät: Ist die Steinzeit-Diät wirklich gesünder?

Die Paleo Diät, auch Steinzeit-Diät genannt, gehört zu den heißen Ernährungstrends in Deutschland und generell in der westlichen Welt. Sie soll viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, im Vergleich zu der gewöhnlichen Ernährung.

Laut vielen Verfechtern ist die Paleo Diät das einzig Wahre, wenn es um gesunde Ernährung geht. Die häufig genannten Vorteile lauten:

  • Schneller und einfacher Gewichtsverlust “ohne Kalorienzählen”.
  • Kein Verlangen nach Junk Food
  • Bessere Workouts
  • Mehr Energie im Alltag
  • Vorbeugung von verschiedenen Krankheiten wie Diabetes
  • Weniger Allergien
  • Besserer Schlaf

Was man genau unter der beliebten Paleo-Diät versteht und ob sie wirklich der gewöhnlichen Ernährung überlegener ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die Paleo Diät?

Paleo ist eine Abkürzung für Paläolithikum (= Paleolithic auf Englisch) und umfasst in etwa die paläothische Zeitspanne von vor zwei Millionen Jahren bis zu etwa 20.000 Jahren vor heute. In dieser Zeit haben die Menschen sich meist in kleinen Gruppen formiert und simple Werkzeuge zum Jagen und Fischen entwickelt, um zu überleben.

Die Idee hinter der Paleo Diät ist, “das zu essen, was unsere alten Vorfahren gegessen haben”. Sprich, eine Ernährung, die hauptsächlich auf Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Früchte, Pilze, Wurzeln und Nüsse basiert.

Die Lebensmittel, welche in einer Paleo-Diät vermieden werden, sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (Erdnüsse, verschiedene Bohnensorten und Kichererbsen)
  • Milchprodukte
  • Kartoffeln
  • Raffiniertes Salz
  • Raffinierter Zucker
  • Verarbeitete Öle (Transfettsäuren, auch verarbeitete Pflanzenöle, wie Rapsöl, Distelöl und Sonnenblumenöl)

Daraus kann man den Entschluss ziehen, dass die empfohlenen Lebensmittel der Paleo-Diät viele Proteine und Fette, allerdings wenige Kohlenhydrate enthalten, da größtenteils tierische Produkte auf dem Ernährungsplan stehen.

Warum sollte man sich wie in der Steinzeit ernähren?

Paleo Diät Fisch

Die Paleo-Verfechter kommen oft mit dem Argument, dass wir, Menschen, vor Millionen von Jahren Jäger und Sammler waren. Wir hatten keine Agrikultur, Supermärkte oder Methoden, um Lebensmittel aufzubewahren oder sie weiterzuverarbeiten. Wir hatten lediglich Nüsse, Pflanzen und Fleisch zum Essen.

Die Paleo-Anhänger behaupten oftmals, dass die Menschen früher gesünder waren. Schließlich gab es damals nicht die heut verbreiteten Krankheiten wie Arthritis. Krebs, Osteoporose und Herzkrankheiten. Laut denen sollte man daher sich von den heutigen westlichen Essgewohnheiten verabschieden und wieder zur alten Ernährungsweise in der Steinzeit zurückkehren.

Obwohl unsere Vorfahren eigentlich nicht so gesund waren, wie oft vermutet wurde, spricht trotzdem einiges für die Paleo-Diät. Denn mit der steigenden Anzahl an Krankheiten seit dem letzten Jahrhundert, kann anscheinend Etwas nicht mit der modernen Lebensweise der Menschen stimmen. Dabei wird die Ernährung meistens als erster Übeltäter in Erwägung gezogen.

Ist es wirklich notwendig, sich wie in der Steinzeit zu ernähren?

Nein.

Oft wird von Paleo-Verfechtern behauptet, dass die Lebensmittel in der Neuzeit (z.B. Vollkornbrot) im Vergleich zu den Lebensmitteln in der Steinzeit (Pilze, Fleisch, etc.) ungesund seien. Jedoch kann man jetzt nicht sagen, dass bestimmte Lebensmittel gesundheitsschädlich sind, nur weil sie noch nicht vor 10.000 gab.

Zumal hatten unsere Vorfahren täglich nur eine Sache im Kopf: Überleben. Daher aßen sie, was auch immer sie in die Hände bekommen haben und im Notfall haben sie sich sogar gegenseitig aufgegessen. Aus diesem Grund war deren Auswahl an Lebensmitteln nicht immer optimal war.

Ironischerweise haben die Menschen in der Steinzeit nicht die Paleo-Diät befolgt, die heute propagiert wird.

Der Erfinder der Paleo-Diät, Dr.Loren Cordain, stützt seine Theorien auf eine amerikanische wissenschaftliche Ausarbeitung namens “Ethnographic Atlas”. Diese ist eine historische Datenbank, welche Informationen von über 1167 verschiedenen Kulturen beinhaltet, darunter auch die in der Steinzeit. So steht in der Datenbank, dass die Menschen in der Steinzeit primär Jäger und Sammler waren.

Jedoch hat die Ökologin, Katherine Milton eine aufschlussreiche wissenschaftliche Arbeit über diese Datenbank geschrieben und hat viele Aussagen davon widerlegt. Hier sind die Kernaussagen:

  • Die Quellen der Datenbank “Ethnographic Atlas” stammen größtenteils aus dem 20. Jahrhundert. Des Weiteren hat man festgestellt, dass die Menschen in der Steinzeit nicht ausschließlich Jäger und Sammler waren.
  • Manche der Autoren, die geholfen haben, die Datenbank zusammenzustellen, waren bei dem Sammeln von Daten schlampig. Zudem waren die meisten Wissenschaftler männlich und viele der gesammelten Daten von Frauen hatten zu wenige Informationen oder wurden falsch wiedergegeben.
  • Die Jäger und Sammler im Atlas waren Menschen wie in der heutigen Zeit und nicht Menschen, die unter einfachen Bedingungen in der Steinzeit lebten. Außerdem ernährten sich die meisten Jäger und Sammler-Kulturen von pflanzlichen Lebensmitteln und nicht von Fleisch.

Diese Kritikpunkte werden auch von folgenden Studien verstärkt.

Der Punkt dieser Studien ist, dass die heutige proklamierte “Paleo-Diät bzw. Steinzeit-Diät” nicht wirklich der Ernährung in der damaligen Zeit entspricht.

Auch wenn die Paleo-Diät jetzt historisch nicht korrekt ist, spricht dennoch einiges für die Paleo-Diät.

Ist die Paleo-Diät gesund?

Hier ist die Grundidee von der Paleo-Diät, die der Erfinder, Dr.Loren Cordain, erläutert hat (auf deutsch übersetzt):

“Die Paleo-Diät lehnt sich an die Lebensmittel an, die vor der landwirtschaftlichen Revolution (etwa 333 Generation früher) von jeder Person gegessen wurden. Diese Lebensmittel (frische Früchte, Pflanzen, Fleisch und Seefrüchte) enthalten viele gesundheitsfördernde Mikronährstoffe (lösliche Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3 und einfach ungesättigte Fettsäuren, und niedrig-glykämische Kohlenhydrate).

So vermeidet man in der Paleo-Diät auch Lebensmittel, die ungesund sind und wenige Mikronährstoffe beinhalten (wie raffinierter Zucker und Getreide, Transfettsäuren, Salz, hoch-glykämische Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel). Diese führen oft zu Gewichtszunahme, kardiovaskuläre Krankheiten, Diabetes und zahlreiche andere gesundheitliche Probleme.

Die Paleo Diät spornt die Person in der Diät an, die Milch- und Getreideprodukte mit frischen Früchten und Pflanzen zu ersetzen. Nämlich mit Lebensmitteln, die nährstoffreicher sind als Vollkorn- und Milchprodukte.”

Abgesehen davon, dass unsere Vorfahren sich nicht auf diese Weise ernährt haben, hört sich die Grundidee hinter der Paleo-Diät ziemlich gesund an. So bringt die Paleo-Diät einige gesundheitliche Vorteile mit sich:

Es besteht kein Zweifel: Die Paleo-Diät ist eine gesund Ernährungsweise und ist auch von Wissenschaftlern bestätigt worden.

Eine Studie der Universität von Kalifornien fanden heraus, dass im Vergleich mit den gewöhnlichen (meist schlechten) Essgewohnheiten der westlichen Welt, die Paleo-Diät den Blutdruck, die Glucosetoleranz, die Insulinsensitivität und das Lipidprofil verbessern.

Eine andere Studie von der Universität Lund zeigte, dass die Paleo-Diät für Diabetes Typ 2 besser geeignet sei als die traditionelle “Diabetes-Ernährung” in Bezug auf die Verbesserung der glykämischen Kontrolle (Die Fähigkeit des Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren) und der kardiovaskulären Risikofaktoren.

Offensichtlich hat die Paleo-Diät ihre Vorteile, allerdings bringt sie auch Nachteile mit sich, wenn man der Sache näher auf den Grund geht.

Die Probleme der Paleo-Diät

Das erste große Problem der Paleo-Diät, ist der Standpunkt, dass eine Ernährungsweise (in diesem Fall die Paleo-Diät) überlegener sei als alle andere.

Die langlebigste Bevölkerung auf der Erde sind die Menschen von Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland). Diese Regionen nennt man auch “Blaue Zonen”, da diese geographischen Standorte so bezeichnet wurden.

Allerdings ernähren sich diese Menschen anti-paleo. Sprich, sie essen wenige tierische Produkte und ernähren sich stattdessen von stärkehaltigen Lebensmitteln.

Ein Zitat aus einer Studie zu deren Ernährungsgewohnheiten (auf deutsch übersetzt):

“ […] die Ernährungsgewohnheiten, welche mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird, legen besonderen Wert auf Früchte, Gemüse und enthalten wenige gesättigte Fettsäuren, Fleisch, verarbeitete Getreide. und Vollmilchprodukte.”

Und weiter:

“Ebenfalls bemerkenswert sind die großen Unterschiede zwischen den einzelnen gesunden Ernährungsgewohnheiten, was besonders die Makronährstoffverteilung betrifft. Bei der traditionellen Okinawan-Ernährung nimmt man 90% der täglichen Gesamtkalorien durch Kohlenhydrate (primär aus Gemüse) zu sich. Wohingegen man bei der traditionellen Mediterranen Diät etwa 40% der Kalorien aus den Fetten konsumiert. Dabei handelt es sich meist um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Jedoch kann man jetzt nicht davon ausgehen, dass die Ernährungsgewohnheiten der “Blau Zonen” am gesündesten sei. Denn neben der Ernährung spielen noch viele andere Faktoren eine große Rolle für eine hohe Lebenserwartung. Das gleiche trifft auch für die Paleo-Diät zu.

Das zweite große Problem der Paleo-Diät sind die Lebensmittel, auf die man verzichten muss.

Befolgt man strikt die Paleo-Diät, dann verzichtet man somit auf gesundheitsfördernde Mikronährstoffe in beispielsweise Milch, Gemüse und Vollkorn. Schließlich sollen diese Lebensmittel laut vielen Paleo-Verfechtern schädlich sein. Allerdings gibt es viele hochwertige Studien, die für Milch- und Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten sprechen und deren Vorteile bewiesen haben.

Zum Beispiel:

Genau wie mit Milchprodukten gibt es einige Personen, die mit Vollkornprodukte Probleme bekommen. Allerdings ist eine solche Glutenintoleranz wesentlicher seltener als viele Paleo-Gurus vermutlich einschätzen. Außerdem ist raffiniertes Getreide (z.B. weißer Reis) kein guter Ersatz für Vollkorn (z.B. brauner Reis), viele gesunde Nährstoffe in der Verarbeitung verloren gehen und raffiniertes Getreide auch mit einem höheren Entzündungsrisiko im Körper in Verbindung gebracht wird.

Für diejenigen, die nicht von einer Glukoseintoleranz oder ähnliches betroffen sind, sind Vollkornprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe.

Paleo-Anhänger behaupten oft, dass man Hülsenfrüchte vermeiden sollte, da unsere Vorfahren sie nicht gegessen haben und sie Antinährstoffe enthalten, welche die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Die Hülsenfrüchte beinhalten zwar wirklich diese Antinährstoffe, jedoch sind sie auch in vielen anderen Lebensmitteln zu finden. Des Weiteren kann man die Antinährstoffe schnell und einfach beseitigen, indem man die Lebensmittel kocht oder einweicht.

Unter dem Strich sind Antinährstoffe in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten nicht problematisch, sofern deine Ernährung ausreichend Nährstoffe enthält und deine Makronährstoffverteilung ausgeglichen ist. Wenn du dich hingegen ausschließlich von ungekochten Vollkornprodukten und Bohnen ernährst, dann wirst du mit Sicherheit Probleme bekommen. Allerdings gibt es bis jetzt keine Studie, die zeigt, dass Antinährstoffe bei einer ausgewogenen Ernährung und einem normalen Konsum problematisch sein können.

Insgesamt kann man daraus schließen, dass die “erlaubten” Lebensmitteln der Paleo-Diät ziemlich in Ordnung sind und die “verbotenen” Lebensmitteln überhaupt nicht so schlimm sind, wie sie von den Paleo-Anhängern propagiert werden.

Kann man mit einer Paleo-Diät abnehmen ohne auf die Kalorien zu achten?

Nein, denn um Gewicht zu verlieren ist ein Kaloriendefizit das Allerwichtigste. Das heißt, du musst täglich weniger Kalorien konsumieren als dein Körper verbrennt. Rein bezogen auf das Abnehmen spielt es keine Rolle, aus welchen Quellen die Kalorien stammen. So hat auch ein Professor in den USA 27 Pfund (ca. 12 kg) abgenommen, obwohl er sich hauptsächlich von Junk Food ernährt hat.

Nichtsdestotrotz sind Lebensmitteln mit Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralien, etc.) lebensnotwendig und verstärken das Immunsystem, sodass man seltener krank wird.

Fazit zur Paleo Diät

Obwohl der historische Hintergrund der Paleo-Diät nicht ganz korrekt zu sein scheint, spricht dennoch einiges für sie. Schließlich ist sie gesünder als die typische westliche Ernährung, die oftmals Junk-Food beinhaltet.

Jedoch ist die Paleo-Diät nicht einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung nicht überlegen. Von daher ist es kein MUSS, die Paleo-Diät zu befolgen, um möglichst gesund zu bleiben.

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2 Gedanken zu “Paleo Diät: Ist die Steinzeit-Diät wirklich gesünder?”

  1. Hallo Kevin,

    der Artikel gefällt mir sehr gut. Ich habe nicht alle Quellen überprüft aber zum Teil bin ich nach meiner Zeit als „Paleo-Diäter“ zum gleichen Schluss gekommen, dass der ursprüngliche Ansatz von vor sechs Jahren nicht ganz so gut war.

    Beste Grüße
    Oliver

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