Zucker: Die Wahrheit über Zucker

Heutzutage hört und liest man überall, dass Zucker etwas Schlechtes sei und wird oft für Zivilkrankheiten wie Übergewicht und Diabetes verantwortlich gemacht. Neben Zigaretten und Alkohol soll Zucker ebenfalls zu den süchtigmachenden Drogen gehören. Folglich werden oft Behauptungen aufgestellt wie:

“Zucker ist schädlich und macht abhängig”

“Zucker wird direkt als Fett in der Leber gespeichert”

“Zucker verursacht Diabetes”

“Zucker verursacht Insulinschwankungen, womit man mehr und mehr zunimmt”

Was Zucker jedoch genau ist und ob es wirklich so gesundheitsschädlich sei, wie es oftmals proklamiert wird, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zucker kommt in vielen Lebensmitteln vor, von Früchten bis hin zu Süßigkeiten. Deshalb unterscheiden manche Leute zwischen “natürlichem” Zucker, der beispielsweise in Obst zu finden ist und “raffinierter” Zucker, wie Haushaltszucker oder Maissirup. Dabei genießt der natürliche Zucker keinen schlechten Ruf wie der raffinierte Zucker.

Jedoch ist jede Sorte von Zucker nichts anderes als Kohlenhydrate, die unserem Körper Energie liefern.

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten von Zucker:

  • Monosaccharide
  • Oligosaccharide
  • Polysaccharide

Was sind Monosaccharide?

Monosaccharide werden oft einfach nur “Zucker” genannt, da sie eine sehr einfache Struktur besitzen. Mono bedeutet “ein- bzw. einfach” und saccharide bedeutet Zucker. Also spricht man von einem “Einfachzucker”.

Zu den Monosacchariden zählen:

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose

Glucose

Glucose ist eine Art von Zucker, auch bekannt als Blutzucker. Diese findet man in unserem Blut wieder und wird von unserer aufgenommenen Ernährung hergestellt. (Die meisten Kohlenhydrate beinhalten Glucose, entweder in der einfachen Form von Zucker oder zusammengesetzt aus den anderen zwei oben genannten Zuckerarten, Fructose und Galactose.

Wenn man von “Blutzuckerwerten” spricht, dann ist damit die Anzahl an Glucose, die sich gerade im Blut befindet, gemeint.

Fructose

Fructose ist eine Zuckerart, welche natürlicherweise in Früchten vorkommt und auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup, wovon beide etwa 50% Fructose und 50% Glucose enthalten.

Fructose wird von der Leber in Glucose umgewandelt und anschließend in den Blutkreislauf freigelassen, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Galactose

Galactose ist eine Art von Zucker, welche in Milchprodukten zu finden ist und wird ähnlich wie Fructose in Glucose umgewandelt.

Was sind Oligosaccharide?

Oligosaccharide sind Moleküle, die mehrere Monosacchariden in Kettenform enthalten. Oligos ist griechisch und steht für einige bzw. ein paar. Ins Deutsche übersetzt bedeutet Oligosaccharide also “ein paar” Zucker.

Dieser Zucker ist ein Bestandteil der pflanzlichen Ballaststoffe, welcher unser Körper nur teilweise in Glucose zerlegen kann. Denn die restlichen Bestandteile der Ballaststoffe sind unverdaulich und werden in unserem Darm zwar nicht zerlegt, fördern jedoch die Darmgesundheit.

Viele Gemüsesorten enthalten auch Fructo-Oligosaccharide, welche aus kurzen Ketten von Fructosenmolekülen bestehen. Diese werden dementsprechend verstoffwechselt. (Die “Ketten” werden zunächst in Fructosemolekülen zerlegt und dann in Glucose umgewandelt.)

Eine weitere häufige Form von Oligosacchariden ist Raffinose, welche aus Ketten von Galactose, Glucose sowie Fructose bestehen und somit auch Trisaccharide genannt werden. Diese findet man in Bohnen, Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, andere Gemüsesorten und in Vollkornprodukten.

Galactooligosaccharide vervollständigen die Liste der Oligosaccharide und sind kurze Galactosemolekülketten. Diese sind unverdaulich, spielen aber auch eine Rolle für die Darmgesundheit.

Was sind Polysaccharide?

Polysaccharide sind Ketten, die aus gewöhnlich zehn oder mehr Monosaccharide bestehen. Stärke (der Energiespeicher von Pflanzen) und Cellulose (ein natürlicher Ballaststoff in vielen Pflanzen) sind zwei Beispiele von Polysacchariden, die in unserer Ernährung oft enthalten sind.

Unser Körper kann problemlos die Stärke in Glucose zerlegen, allerdings ist dies nicht bei Cellulose der Fall, da sie unverdaut durch den menschlichen Verdauungstrakt gelangt.

Die Gemeinsamkeit der Zuckerarten: Sie alle enden in Glucose

Grundsätzlich kann unser Körper nicht zwischen natürlich auftretendem Zucker in Früchten, Honig oder Milch und raffiniertem Zucker in beispielsweise Schokolade unterscheiden.

Unabhängig von der Quelle wird der Zucker immer auf die gleiche Weise verdaut. Und zwar werden sie in Monosaccharide zerlegt, welche dann sich in Glucose umwandelt und die wiederum in das Gehirn, die Muskeln und die Organe transportiert werden, um sie mit Energie zu versorgen.

Letztendlich spielt es keine Rolle, ob man nun einen Schokoriegel oder ein paar Erbsen isst, denn am Ende wird jede Form von Kohlenhydraten in Glucose umgewandelt. Abgesehen davon, dass der Schokoriegel schneller verdaut wird, besteht sonst kein großer Unterschied zu Erbsen bezüglich der Umwandlung in Glucose.

Der Grund für die schnellere Verdauung liegt darin, dass der Schokoriegel hauptsächlich aus Monosacchariden besteht, die schnell verstoffwechselt werden. Wohingegen die Erbsen aus vielen Oligosacchariden bestehen, welche eine längere Verdauungszeit haben.

Die Wahrheit von “gutem” und “schlechtem” Zucker

Die meisten Leute denken, dass Zucker in Früchten und Gemüse nicht schädlich seien, solange man sie nicht in sehr großen Mengen verzehrt. Schließlich käme niemand auf die Idee, dass ein paar Äpfeln am Tag der Gesundheit schaden würden.

Auf der anderen Seite werden Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup oft verteufelt. Denn dieser Zucker soll zu Übergewicht, Diabetes und andere Krankheiten führen. Der “zugesetzte” Zucker sei nämlich der Grund und sollte daher um jeden Preis vermieden werden.

Doch warum eigentlich?

Um das nachvollziehen zu können, muss man zuerst wissen wie die Saccharose und der Maissirup aufgebaut sind. Chemisch gesehen haben sie eine einfache Struktur.

  • Haushaltszucker bzw. Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker), und besteht aus einem Fructose- und Glucosemolekül.

Saccharose ist in natürlichen Lebensmitteln wie Ananas, Süßkartoffeln, Zuckerrüben, Zuckerrohr und sogar in Walnüssen, Pekannüssen und Cashewnüsse enthalten.

Außerdem wird Saccharose in Lebensmitteln als Süßungsmittel hinzugefügt.

  • Maissirup weist eine ähnliche chemische Struktur auf. Gewöhnlich enthält er etwa 55% Fructose und 45% Glucose.

Maissirup wird jedoch nicht in der Natur gewonnen, sondern künstlich hergestellt. Der einzige Unterschied zwischen Maissirup und Saccharose ist, dass Fructose und Glucose nicht chemisch gebunden sind. Das heißt, dass der Körper sogar noch weniger Arbeit verrichten muss, um den Maissirup in Glucose zu verstoffwechseln.

Daraus lässt sich Folgendes schließen:

Chemisch gesehen, gibt es keinen Unterschied zwischen dem Zucker in Obst und dem Zucker in einem künstlich hergestellten Sirup.

Passend dazu gibt es 3 Studien, die zeigen, dass kein Unterschied zwischen dem Zucker in Maissirup und Zucker in Früchten vorliegt. Dabei haben wir jeweils die wichtigen Stellen der Studie zitiert und ins Deutsche übersetzt.

Die erste Studie ist eine ausführliche Untersuchung von Maissirup, welche im Jahre 2008 veröffentlicht wurde:

“Saccharose, Maissirup, Invertzucker, Honig und viele Früchte und Säfte liefern den gleichen Zucker im gleichen Verhältnis zu den gleichen Geweben im gleichen Zeitraum in den gleichen Stoffwechselwege. Daher macht es für den Stoffwechseln keinen Unterschied aus, welche Art von Zucker konsumiert wird.”

Eine weitere Studie zum Maissirup wurde 2007 veröffentlicht:

“Basierend auf der aktuellen verfügbaren Evidenz, kommen die Experten zum Schluss, dass Maissirup an sich nicht zu Übergewicht führt wie jede andere Energiequelle.”

Die letzte Studie kam 2008 raus:

“Die Daten deuten hin, dass Maissirup und Saccharose sehr ähnlich sind, da beide einen Anteil von etwa 55% Fructose und 45% Glucose haben und daher es kaum Unterschiede zwischen Maissirup und Saccharose bezüglich der Verstoffwechselung zu finden sind.

Davon abgesehen, trägt Maissirup zu zugesetztem Zucker und Kalorien bei und diejenigen, die abnehmen wollen, sollten sich Gedanken über Kalorien in Getränken und andere Lebensmittel machen, unabhängig von dem Gehalt des Maissirups.”

Das Fazit lautet, dass Maissirup nur gewöhnlicher Zucker ist und nur in übergroßen Mengen Zucker uns schaden kann.

Die Wahrheit über Zucker

Zucker an sich führt nicht zu Übergewicht. Denn Zucker ist nur Fructose und Glucose und hat etwa 4 kcal pro Gramm. Zudem wird Zucker auch nicht direkt in Körperfett umgewandelt, wie oft angenommen wird. Eher wird Nahrungsfett direkt als Körperfett gespeichert.

Entscheidend für die Zunahme an Körpergewicht ist einzig und allein ein Kalorienüberschuss. Sprich, man muss mehr Kalorien aufnehmen, als man verbraucht, um wirklich an Gewicht zu zunehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien aus “gesunden” Lebensmitteln wie Reis, Obst und Nudeln stammen oder aus “ungesunden” Quellen wie Schokolade, Donuts und Gummibärchen.

Eine Studie von der Universität Hawaii hat Folgendes festgestellt:

“Es ist wichtig, zu nennen, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Konsum von zugesetztem Zucker besteht, solange der Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln keinen Kalorienüberschuss verursacht.”

Dies beweist, dass lediglich der Überkonsum von Zucker und somit der meist resultierende Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme führen.

Denn je mehr Zucker bzw. Kohlenhydrate du täglich konsumierst, desto mehr Energie (Kalorien) fügst du deinem Körper hinzu. Und je mehr Energie du hinzufügst, desto mehr Energie muss dein Körper verbrennen, um die Fettspeicherung zu verhindern.

Das heißt, wenn du deinem Körper täglich zu viele Kalorien zuführst, dann wirst du zunehmen, unabhängig davon, ob die Kalorien aus Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten (Zucker) stammen. Dies wurde wissenschaftlich bewiesen und kann auch nicht abgestritten werden.

Das Gefährliche an Zucker ist, dass er kein Sättigungsgefühl erzeugt und somit es sehr schnell passiert, zu viel Zucker zu konsumieren. Besonders trifft dies bei zuckerhaltigen Getränken zu. Schließlich hat 1 Liter Cola etwa 430 Kalorien und zwei Liter davon würde dann 860 Kalorien bedeuten, was etwa fast so viel Kalorien sind wie eine Tiefkühlpizza.

Der Unterschied zwischen Pizza und Cola ist, dass letztere überhaupt nicht sättigt und keine Proteine und Fette enthalten. Wenn man stattdessen eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit isst für 860 Kalorien, bleibt man für mehrere Stunden satt.

Wann ist Zucker wirklich schädlich?

Ein hoher und langfristiger Zuckerkonsum (Disaccharide wie Haushaltszucker und Maissirup) wurde mit einem erhöhten Risiko an einer Herzerkrankung und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht.

Viele “Experten” werden nun solche Studien als handfesten Beweis sehen, dass Zucker die Gesundheit ruinieren würde. Jedoch ist es nicht ganz richtig, da es noch andere Faktoren gibt, die es zu berücksichtigen gilt.

Beispielsweise sind die Auswirkungen des Zuckerkonsums von dem Körperfettanteil und der sportlichen Aktivität einer Person abhängig. So kann der Körper einer übergewichtigen und unsportlichen Person nicht so gut mit Zucker umgehen wie jemand mit einem niedrigen Körperfettanteil und einer sportlichen Figur.

Des Weiteren fällt die Insulinausschüttung geringer aus, wenn man Kohlenhydrate (in jeder Form) mit anderen Formen vermischt. Sprich, ein Esslöffel Zucker auf leerem Magen verursacht eine größere Insulinausschüttung im Körper als ein Esslöffel Zucker, welches in einer Mahlzeit vermischt wird (wie beispielsweise in einem Dessert).

Davon abgesehen, führt Zucker, auch in einer gemischten Mahlzeit, zu einem höheren Insulinspiegel als komplexe Kohlenhydrate, wie die Polysaccharide, die man in Gemüse findet.

Daraus lässt sich schließen: Wenn du übergewichtig bist und keinen Sport betreibst, dann solltest du nicht jeden Tag eine große Menge an Zucker konsumieren. Ansonsten würde es deiner Gesundheit schaden.

Auf der anderen Seite gilt: Wenn du regelmäßig Sport machst und nicht übergewichtig bist, dann kann dein Körper mit einem hohen Konsum von Zucker gut auskommen. Du wirst nicht direkt an Diabetes erkranken oder deine Gesundheit gefährden, wenn du täglich etwas mehr Zucker als die empfohlene Menge zu dir nimmst.

Ein weiter Grund, warum Zucker oft als “ungesund” abgestempelt wird, ist, weil Zucker keine Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten, welche bekannterweise für die Gesundheit essenziell sind.

Jedoch ist dieses Problem ganz einfach zu lösen und zwar muss man einfach nur darauf achten, dass man den täglichen Bedarf an den verschiedenen Mikronährstoffen aus anderen nährstoffreichen Lebensmitteln konsumiert.

Macht Zucker süchtig?

Chemisch gesehen verursacht Zucker keine physikalische Abhängigkeit wie Drogen. Zucker kann zwar kurzfristig ein Glücksgefühl erzeugen, allerdings erfährt man auch ein Glücksgefühl, wenn man andere Lebensmittel isst oder ein Boot segelt oder einen Preis gewinnt. Das Streben nach Glücksgefühle ist jedoch nicht mit einer physikalischen Abhängigkeit gleichzusetzen.

Das Problem, weshalb viele Leute nicht auf Zucker verzichten können, ist, weil die zuckerhaltigen Lebensmittel bzw. Getränke oft köstlich sind und die Personen zu wenig Disziplin und Willensstärke haben, zu den Dingen “Nein” zu sagen.

Fazit

Zucker enthält zwar keine Mikronährstoffe wie Obst und Gemüse, jedoch spielt es keine Rolle, aus welchen Lebensmitteln man das Zucker aufnimmt, da letztlich unser Körper jede Form von Kohlenhydraten in Glucose umwandelt.

Generell gilt hier der Spruch: ”Die Dosis macht das Gift.” Denn in moderaten Mengen, besonders wenn man eine sportliche und schlanke Figur hat, ist Zucker wesentlicher harmloser, als es oft von den Medien propagiert wird.

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