Commencez la journée ou le repas avec une salade fraîche et légère qui combine des lentilles riches en fibre et une mangue sucrée pour un bon équilibre de goût et de nutriments.
La Salade de lentilles et mangue fraîche est une recette simple et saine. Elle mélange des lentilles précuites, de la mangue, de la laitue sucrine et quelques assaisonnements pour un plat frais. C’est une option gluten free et pleine de fibres. Si vous aimez les salades qui tiennent au corps, vous pouvez aussi lire une autre recette de salade pour varier les idées, par exemple la recette de salade niçoise qui est parfaite pour l’été.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Cette salade est rapide et pratique. C’est une lighter option qui reste gourmande. Elle est idéale comme healthy version de la salade classique car elle apporte des protéines végétales grâce aux lentilles. Les avantages principaux :
- Facile à préparer en peu de temps.
- Bonne source de protéines et de fibres : un vrai high protein meal végétarien.
- Faible index calorique si vous contrôlez l’huile : bonne pour le weight loss quand on la mange en portion contrôlée.
- Sans gluten naturellement : safe pour les personnes gluten free.
La salade fonctionne bien pour le repas du midi ou comme plat léger le soir. Elle est aussi un bon choix pour ceux qui veulent une option saine et riche en fibres. Pour d’autres recettes à base de lentilles, voyez cette soupe de lentilles corail pour les jours plus froids.
Comment préparer Salade de lentilles et mangue fraîche
La préparation est simple. Suivez les étapes données plus bas pour un plat frais et coloré. C’est aussi une great for meal prep recette : vous pouvez préparer les éléments à l’avance et assembler au moment de servir. Si vous cherchez un plat riche en goût mais low calorie, adaptez la quantité d’huile et de noix de cajou.
Matériel nécessaire
- Un saladier moyen
- Une râpe pour la carotte et pour le zeste de citron
- Une planche et un couteau pour la mangue
- Une cuillère à soupe et des petites cuillères pour doser les assaisonnements
- Une passoire pour égoutter les lentilles
Ingrédients
Ingredients You’ll Need :
1/4 pièce de mangue, 1/2 pièce de laitue sucrine, 1/4 sachet de coriandre, 1/4 pièce de citron, 1/2 paquet de lentilles précuites, 1/2 pièce de carotte, 10 ml de sauce soja, 10 ml d’huile de sésame, 1/2 sachet de noix de cajou concassées, 1/2 cuillère à soupe d’huile de tournesol, 1/2 cuillère à café de miel
Étapes
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
- Épluchez 1/4 de mangue par personne et coupez-la en cubes de 1,5 cm. Si la mangue n’est pas encore mûre, vous pouvez la faire revenir à la poêle quelques minutes pour la ramollir. Déchirez la laitue sucrine avec vos mains. Prenez les feuilles de coriandre. Lavez bien le citron, râpez-le finement, puis coupez-le en quartiers. Égouttez les lentilles, comptez 1/2 paquet par personne., 2. Épluchez et râpez la carotte. Faites une vinaigrette en mélangeant pour chaque personne : 1/2 cuillère à soupe d’huile de tournesol, 10 ml de sauce soja, 10 ml d’huile de sésame, 1/2 cuillère à café de miel, ainsi que 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café de zeste de citron, selon votre goût, dans un saladier. Mélangez bien., 3. Juste avant de servir, ajoutez les lentilles, la mangue, la moitié de la coriandre, la carotte râpée et la laitue sucrine dans le saladier contenant la vinaigrette. Mélangez doucement. Assaisonnez avec du poivre. Ne salez pas ou très peu, car la sauce soja est déjà salée., 4. Servez la salade dans des assiettes creuses. Saupoudrez de noix de cajou et de coriandre restante.
Comment servir Salade de lentilles et mangue fraîche
Servez la salade fraîche. Pour une portion équilibrée, comptez environ 1/2 paquet de lentilles par personne, une poignée de salade et 1/4 de mangue. Cette salade est une option faible en calories si vous maîtrisez la vinaigrette : utilisez la moitié d’huile ou remplacez par un peu de vinaigre pour réduire les calories. Elle est parfaite comme high protein meal végétarien quand vous voulez limiter la viande. Pour accompagner, choisissez un pain complet si vous voulez plus de glucides, ou une petite portion de quinoa pour un plat encore plus protéiné.
Conservation et congélation : Salade de lentilles et mangue fraîche
- Réfrigération : Conservez la salade dans une boîte hermétique jusqu’à 2 jours. La mangue perd un peu de texture avec le temps.
- Séparation : Si vous préparez à l’avance, gardez la vinaigrette séparée et mélangez juste avant de servir pour garder la mangue et la salade croquantes.
- Congélation : Ne pas congeler la mangue fraîche une fois coupée, elle perd sa texture. Les lentilles peuvent être congelées seules, mais la salade assemblée ne se congèle pas bien.
Pour d’autres idées de plats à base de lentilles à conserver, voyez cette recette réconfortante de petit salé aux lentilles qui se conserve bien et se réchauffe facilement.
Suggestions d’accompagnement
- Une tranche de pain complet ou de seigle pour un repas plus complet.
- Une petite soupe légère en entrée, par exemple une soupe aux légumes.
- Un yaourt nature pour le dessert si vous cherchez un repas équilibré.
- Pour une version plus légère, servez seule avec un filet de citron.
Variantes
- Version plus saine : Pour une healthier version, réduisez l’huile à 1/2 cuillère à soupe pour deux personnes et remplacez le miel par un peu de jus de citron ou un édulcorant naturel. C’est une lighter option pour les régimes low calorie.
- Version riche en protéines / low carb : Ajoutez du poulet grillé, du tofu ferme ou du saumon en dés pour augmenter les protéines. Si vous voulez une version low carb, diminuez la quantité de mangue et augmentez la part de légumes verts. Cela crée un vrai high protein meal adapté aux objectifs de weight loss.
- Version air fryer ou four : Vous pouvez toaster les noix de cajou rapidement dans une friteuse à air (air fryer) ou dans un four à 180 °C pendant 5–8 minutes pour plus de croquant. Pour une touche fumée, faites griller légèrement des dés de tofu ou de légumes au four puis ajoutez-les à la salade. Et si vous aimez la mangue pochée, vous pouvez la passer au four pour un goût chaud et doux. Pour une idée sucrée, testez ce smoothie à la mangue et à la noix de coco comme dessert ou boisson d’accompagnement.
FAQ
Q : Cette salade est-elle bonne pour la perte de poids ?
R : Oui. Elle est riche en fibres et protéines végétales, et peut être une bonne option pour le weight loss si vous contrôlez la portion et la quantité d’huile.
Q : Est-ce que cette salade est adaptée aux diabétiques ?
R : Les lentilles ont un index glycémique modéré et apportent des fibres. La mangue contient du sucre ; pour un plat diabetic-friendly, réduisez la mangue ou remplacez-la par des fruits à plus faible teneur en sucre et surveillez les portions.
Q : Combien de temps se garde la salade au frigo ?
R : 1 à 2 jours maximum si la vinaigrette est ajoutée. Si vous conservez la vinaigrette séparée, la salade reste fraîche plus longtemps.
Q : Peut-on remplacer la sauce soja ?
R : Oui, pour un goût moins salé utilisez du tamari sans gluten si vous êtes très sensible au sodium, ou remplacez par un filet de vinaigre balsamique et un peu de sel léger.
Q : Les lentilles précuites suffisent-elles pour les protéines ?
R : Elles offrent une bonne base. Pour un apport protéique plus élevé, ajoutez du tofu, du poulet ou du fromage frais. Vous aurez alors un plat encore plus riche en protéines et plus rassasiant.
Astuces pour préparer à l’avance Salade de lentilles et mangue fraîche
- Préparez les lentilles et conservez-les au frigo séparément.
- Coupez la mangue au dernier moment ou rangez-la dans un petit récipient hermétique pour qu’elle garde sa texture.
- Préparez la vinaigrette et versez-la au moment de servir pour garder la salade croquante.
- Cette salade est great for meal prep : emballez-la en portions dans des boîtes pour 2 jours. Ajoutez les noix et la coriandre juste avant de servir pour garder le croquant.
- Si vous voulez un gain de temps, vous pouvez râper la carotte à l’avance et la garder dans un sac hermétique avec un peu de papier absorbant pour retirer l’excès d’humidité.
Cette salade simple et pleine de couleurs est une belle façon d’introduire plus de légumineuses et de fruits dans votre repas. Elle est à la fois healthy, gourmande et facile à adapter selon vos besoins : lighter option, high protein meal ou version meal prep. Pour d’autres recettes à base de lentilles qui changent de la salade, découvrez aussi la mujadara, un plat libanais savoureux.
Salade de lentilles et mangue fraîche
Ingredients
Method
- Épluchez 1/4 de mangue par personne et coupez-la en cubes de 1,5 cm.
- Déchirez la laitue sucrine avec vos mains.
- Prenez les feuilles de coriandre.
- Lavez bien le citron, râpez-le finement, puis coupez-le en quartiers.
- Égouttez les lentilles, comptez 1/2 paquet par personne.
- Dans un saladier, mélangez pour chaque personne : 1/2 cuillère à soupe d'huile de tournesol, 10 ml de sauce soja, 10 ml d'huile de sésame, 1/2 cuillère à café de miel, ainsi que 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café de zeste de citron, selon votre goût.
- Mélangez bien.
- Juste avant de servir, ajoutez les lentilles, la mangue, la moitié de la coriandre, la carotte râpée et la laitue sucrine dans le saladier contenant la vinaigrette.
- Mélangez doucement et assaisonnez avec du poivre, sans ajouter de sel.
- Servez la salade dans des assiettes creuses et saupoudrez de noix de cajou et de coriandre restante.