Ce plat simple et savoureux réunit des filets de poulet teriyaki, des légumes sautés et du riz complet précuit. Il est rapide à préparer et reste léger. Le riz complet ajoute des fibres et les légumes donnent des vitamines. Vous pouvez adapter la sauce pour une version plus saine. Pour une idée de riz complet en petit-déjeuner et d’autres usages du riz, voyez cet article sur le riz complet. Ce plat fonctionne bien comme healthy version et comme high protein meal pour la semaine.
Pourquoi vous aimerez cette recette
Ce plat est une belle option pour un repas rapide, nutritif et équilibré. Il offre une bonne dose de protéines grâce au poulet et un apport en fibres via le riz complet et les légumes. C’est une lighter option si vous réduisez le sucre dans la sauce et choisissez une sauce soja faible en sodium. C’est aussi great for meal prep : vous pouvez cuire les ingrédients à l’avance et réchauffer en quelques minutes. Si vous suivez un objectif de weight loss, ajustez la portion de riz et augmentez les légumes pour un bon volume et peu de calories. Pour une idée de plat crémeux et équilibré autour du poulet et du riz, comparez nos recettes comme repas équilibré pour varier vos menus.
Comment préparer Teriyaki chicken fillets with sautéed vegetables and pre-cooked brown rice
Cette recette garde le goût classique du teriyaki mais avec des choix qui la rendent plus saine. Vous pouvez contrôler le sucre et le sel, et garder la cuisson courte pour un poulet tendre. C’est un bon choix si vous cherchez un high protein meal facile. Vous pouvez aussi faire une version diabetic-friendly en utilisant un édulcorant léger et une sauce soja réduite en sodium.
Matériel nécessaire
- Wok ou grande poêle
- Poêle pour le poulet
- Bol pour mélanger la sauce
- Planche et couteau
- Cuillère en bois ou spatule
- Micro-ondes ou casserole pour réchauffer le riz
- Assiettes creuses pour servir
Ingrédients nécessaires :
½ pièce d’oignon, ½ pièce de carotte, ½ pièce de poireau, ¼ sachet de ciboulette, 1 gousse d’ail, 1 sachet de sauce soja, ½ sachet d’huile de sésame, ¼ sachet de purée de gingembre, 1 pièce de filet de poulet, 185 g de riz complet précuit, ¼ sachet de gomasio, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de sucre, au goût sel et poivre
Instructions étape par étape :
Tranchez l’oignon en fines demi-lunes. Pelez et râpez la carotte. Lavez bien, puis hachez finement le poireau. Chauffez un filet d’huile d’olive à feu moyen-vif dans un wok ou une poêle. Faites sauter les légumes pendant 4 à 6 minutes à couvert en remuant régulièrement., Pendant ce temps, hachez finement la ciboulette et l’ail séparément. Dans un bol, mélangez l’ail avec la sauce soja, l’huile de sésame et, par personne : 1 cuillère à soupe de sucre, ¼ sachet de purée de gingembre, et 30 ml d’eau. Coupez le poulet en 3 filets., Chauffez un filet d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif et faites cuire le poulet pendant 2 à 4 minutes. Ajoutez la sauce et laissez réduire pendant 1 à 2 minutes à feu vif, ou jusqu’à ce qu’elle enrobe légèrement le poulet et qu’il soit cuit à cœur., Déchiré légèrement le sachet de riz. Chauffez-le au micro-ondes pendant 2 minutes, puis retirez-le : attention, c’est chaud. Servez le riz dans des assiettes creuses, puis disposez les légumes et le poulet par-dessus avec la sauce. Saupoudrez de ciboulette et de gomasio.
Comment servir Teriyaki chicken fillets with sautéed vegetables and pre-cooked brown rice
Servez chaud dans une assiette creuse. Pour un bon contrôle de portion, mettez 120–150 g de poulet par personne, 100–150 g de riz précuit, et une grande portion de légumes. Pour une option low calorie, réduisez la quantité de riz et ajoutez plus de légumes verts comme des brocolis ou des haricots verts. Pour un repas complet et heart healthy, accompagnez d’une salade verte simple et d’un filet de jus de citron. Si vous voulez une version froide pour le déjeuner, mélangez les légumes cuits et le riz puis ajoutez le poulet tranché pour une salade tiède. Si vous cherchez d’autres idées de plats froids et pratiques, essayez cette salade froide avec crevettes et mozzarella qui peut inspirer vos choix de côté.
Conservation et congélation : Teriyaki chicken fillets with sautéed vegetables and pre-cooked brown rice
- Au réfrigérateur : Conservez dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours. Séparez le riz et le poulet si possible pour garder la texture.
- Au congélateur : Vous pouvez congeler le poulet cuit et les légumes séparément jusqu’à 2 mois. Le riz complet peut être congelé aussi, mais la texture peut changer légèrement. Pour réchauffer, passez au micro-ondes 2–3 minutes selon la quantité ou réchauffez doucement à la poêle.
- Astuce santé : Si vous préparez en avance pour un régime diabetic-friendly, utilisez une sauce faible en sucre et limitez les portions de riz. Cela aide à garder un index glycémique plus bas.
Suggestions de service
- Servez avec une grande salade verte pour augmenter la fibre et réduire les calories par portion.
- Ajoutez des rondelles de concombre et des graines pour du croquant.
- Pour une option low carb, remplacez le riz par du riz de chou-fleur ou par plus de légumes sautés.
- Pour un repas de fête léger, proposez des brochettes de poulet teriyaki en entrée et une portion réduite de riz.
- Si vous aimez varier les recettes, la mujadara (lentilles et riz) est une bonne option riche en fibres à inclure dans vos menus ; voyez la recette de mujadara, plat riche en fibres pour inspiration.
Variations
- Version plus saine (healthier version) : Remplacez le sucre par un édulcorant naturel comme la stévia ou diminuez la quantité. Utilisez sauce soja à faible teneur en sel. Ajoutez plus de légumes colorés pour plus de fibres.
- Version riche en protéines ou low-carb (high-protein ou low carb) : Servez avec moins de riz et ajoutez des edamames ou du tofu grillé pour augmenter les protéines sans beaucoup de glucides. Vous pouvez aussi doubler la portion de poulet pour faire un véritable high protein meal.
- Version air fryer ou au four (air fryer / oven-baked) : Mariner le poulet dans la sauce, puis cuire les filets 10–12 minutes à 200 °C au four ou 8–10 minutes en air fryer, selon l’épaisseur. Saisissez rapidement la sauce en fin de cuisson pour caraméliser légèrement. Si vous voulez une option végétarienne ou sans viande, essayez une version proche du stroganoff de champignons et riz complet pour garder le côté réconfortant sans viande.
FAQ
Q1 : Est-ce que cette recette convient pour la perte de poids (good for weight loss) ?
R1 : Oui, c’est une bonne recette pour la perte de poids si vous contrôlez les portions et réduisez le sucre dans la sauce. Augmentez les légumes pour plus de volume et de fibres.
Q2 : Est-ce que c’est une option diabetic-friendly ?
R2 : Elle peut être diabetic-friendly si vous utilisez une sauce soja à faible teneur en sel, réduisez le sucre ou utilisez un substitut, et limitez la portion de riz. Mesurez les glucides selon vos besoins.
Q3 : Combien de temps se conserve ce plat au réfrigérateur ?
R3 : Jusqu’à 3 jours dans un récipient hermétique. Séparez le riz et le poulet si possible pour préserver la texture.
Q4 : Peut-on congeler ce repas et comment ?
R4 : Oui. Congeler le poulet et les légumes dans des sacs hermétiques jusqu’à 2 mois. Le riz se congèle aussi, mais sa texture peut changer. Réchauffez au micro-ondes ou à la poêle.
Q5 : Est-ce une recette gluten free ?
R5 : Pas toujours. La sauce soja contient du gluten. Utilisez une sauce tamari sans gluten pour faire une version gluten free.
Q6 : Peut-on faire ce plat en meal prep pour la semaine ?
R6 : Oui, c’est great for meal prep. Préparez le poulet et les légumes et rangez dans des boîtes. Réchauffez 2–3 minutes au micro-ondes ou dans une poêle le jour même.
Conseils de préparation à l’avance pour Teriyaki chicken fillets with sautéed vegetables and pre-cooked brown rice
- Pré-cuisez le riz et les légumes le week-end. Conservez en portions pour gagner du temps.
- Coupez le poulet en filets et congelez la sauce séparée pour éviter qu’elle ne détrempe la viande.
- Emballez les portions dans des boîtes hermétiques. Dans la semaine, réchauffez au micro-ondes ou à la poêle. Cela fait de ce plat un excellent choix pour le meal prep.
- Si vous partez sur une version air fryer, mariner le poulet la veille pour gagner du goût sans effort le jour J.
- Pour un repas varié dans la semaine, combinez ce plat avec une salade froide ou avec un plat riche en fibres comme la idée de riz complet ou la salade froide à un autre repas.
Note : Pour plus d’idées de plats à base de riz et légumineuses, regardez cette recette inspirante de mujadara qui complète bien un menu sain.
Ce plat reste simple, rapide et adaptable. Il offre une belle combinaison de protéines, de fibres et de saveurs. En le préparant avec des choix faibles en sucre et en sel, il devient une option saine, légère et pratique pour la semaine.
Filets de poulet teriyaki avec légumes sautés et riz complet précuit
Ingredients
Method
- Tranchez l'oignon en fines demi-lunes.
- Pelez et râpez la carotte.
- Lavez bien, puis hachez finement le poireau.
- Chauffez un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans un wok ou une poêle.
- Faites sauter les légumes pendant 4 à 6 minutes à couvert en remuant régulièrement.
- Hachez finement la ciboulette et l'ail séparément.
- Dans un bol, mélangez l'ail avec la sauce soja, l'huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sucre par personne, ¼ sachet de purée de gingembre, et 30 ml d'eau.
- Coupez le poulet en 3 filets.
- Chauffez un filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif et faites cuire le poulet pendant 2 à 4 minutes.
- Ajoutez la sauce et laissez réduire pendant 1 à 2 minutes à feu vif, ou jusqu'à ce qu'elle enrobe légèrement le poulet et qu'il soit cuit à cœur.
- Déchirez légèrement le sachet de riz.
- Chauffez-le au micro-ondes pendant 2 minutes, puis retirez-le avec précaution.
- Servez le riz dans des assiettes creuses, puis disposez les légumes et le poulet par-dessus avec la sauce.
- Saupoudrez de ciboulette et de gomasio.