INTRODUCTION
Cette Salade de poulet et de pois chiches de réinitialisation zen avec labneh aux herbes et zaatar est un plat simple et savoureux. Elle combine du poulet maigre, des pois chiches riches en fibres et un labneh crémeux parfumé aux herbes et au zaatar. C’est une recette healthy et légère qui plaît à ceux qui cherchent un high protein meal et une option low calorie. Si vous aimez les salades qui tiennent au corps sans être lourdes, vous aimerez aussi la salade de pois chiches et légumes grillés pour varier les repas.
POURQUOI VOUS ALLEZ AIMER CETTE RECETTE
Cette salade est une excellente option pour plusieurs raisons simples :
- Elle est riche en protéines grâce au poulet et aux pois chiches, ce qui en fait un high protein meal parfait après le sport.
- Elle apporte beaucoup de fibres, ce qui aide la digestion et la satiété.
- Elle est assez low calorie si vous gérez l’huile et la portion de labneh, donc elle est good for weight loss quand on la sert en portion raisonnable.
- C’est une recette idéale pour le meal prep ; vous pouvez préparer les éléments à l’avance et assembler rapidement au moment de manger.
- Elle est naturellement gluten free, adaptée à ceux qui doivent éviter le gluten.
Pour un style de repas différent mais tout aussi sain et riche en pois chiches, pensez à la salade de pois chiches rôtis, avocat et fromage comme idée complémentaire.
COMMENT FAIRE Salade de poulet et de pois chiches de réinitialisation zen avec labneh aux herbes et zaatar
Cette section explique la méthode simple pour préparer cette salade. Suivez les étapes et gardez tout propre et prêt. Cette recette est conçue comme une healthier version de la salade classique, une lighter option qui ne sacrifie pas la saveur.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Une grande poêle
- Un saladier
- Un petit bol pour la sauce au labneh
- Une planche et un couteau
- Une cuillère et une fourchette
- Une passoire pour les pois chiches
Ingrédients nécessaires :
0.5 oignon, 0.5 tête d’ail, 1 poitrine de poulet, 0.33 sachet de zaatar, 0.5 concombre, 1 tomate, 0.5 sachet de persil plat et menthe, 0.5 paquet de pois chiches, 0.5 pot de labneh, 1.5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 0.5 cuillère à café de vinaigre de vin rouge ou de cidre, sel et poivre au goût
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE :
Coupez l’oignon en fines demi-lunes et hachez l’ail. Coupez le poulet en cubes de 1,5 cm. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet, l’oignon et l’ail, ainsi que 0,5 cuillère à café de zaatar par personne. Salez, poivrez et faites dorer le poulet pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu’à ce que les cubes soient cuits. Pendant ce temps, coupez le concombre en fines demi-lunes de 1 cm et les tomates en 8 quartiers chacune. Prenez et hachez les herbes. Égouttez les pois chiches, rincez-les, puis égouttez-les à nouveau. Dans un bol, mélangez la moitié des herbes avec le labneh, un filets d’huile d’olive et de l’eau, du sel et du poivre. Dans un saladier, mélangez un généreux filet d’huile d’olive et du vinaigre de vin, du sel, du poivre et 0,5 cuillère à café de zaatar par personne. Ajoutez les pois chiches, les tomates, le concombre et le reste des herbes dans le saladier. Mélangez bien. Servez la salade de légumes crus dans des assiettes creuses. Ajoutez les cubes de poulet et l’oignon par-dessus. Répartissez la sauce labneh sur les assiettes.
COMMENT SERVIR Salade de poulet et de pois chiches de réinitialisation zen avec labneh aux herbes et zaatar
Servez cette salade dans une assiette creuse pour garder la sauce au centre. Pour contrôler les calories, gardez la portion de labneh à environ 2 cuillères à soupe par personne si vous suivez un plan low calorie. Pour un repas équilibré, ajoutez une petite portion de grains complets comme du quinoa ou du riz brun si vous avez besoin de plus d’énergie. Si vous voulez rester bas en glucides, servez la salade telle quelle pour une option low carb. Pour d’autres idées de plats frais à servir avec cette salade, la salade de pâtes froide avec crevettes et mozzarella est une bonne idée pour un repas estival varié.
Conseils de portion :
- Pour un déjeuner, compter 1/2 à 1 poitrine de poulet par personne selon l’appétit.
- Pour le dîner, accompagnez d’une petite portion de grains ou d’un fruit.
- Pour le weight loss, diminuez l’huile à 1 cuillère à soupe au total et augmentez les légumes.
STOCKAGE & CONGÉLATION : Salade de poulet et de pois chiches de réinitialisation zen avec labneh aux herbes et zaatar
Stockage :
- Conservez la salade sans la sauce au labneh dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
- Gardez la sauce au labneh séparée dans un petit pot pour maintenir la fraîcheur.
- Le poulet cuit se conserve 3 à 4 jours au frigo.
Congélation :
- Les pois chiches peuvent être congelés, mais la texture peut changer. Il est mieux de congeler le poulet cuit seul si nécessaire.
- Ne congelez pas le labneh ; il perd sa texture. Préparez plutôt le labneh frais quand vous décongelez le poulet.
- Pour un meal prep, préparez les éléments et congelez les portions de poulet, puis assemblez les salades fraîches.
Cette recette est diabetic-friendly si vous surveillez les portions de glucides et évitez d’ajouter du sucre. Pour une version plus heart healthy, réduisez encore l’huile et servez avec beaucoup de légumes verts.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Légumes rôtis : chou-fleur ou brocoli pour ajouter des fibres.
- Une tranche de pain complet ou du quinoa pour un repas plus complet.
- Une soupe claire pour un dîner léger et low calorie.
- Une salade de haricots et avocat pour varier les protéines végétales : la salade de haricots et chorizo mexicains peut inspirer des accompagnements riches en saveur mais pensez à alléger le chorizo pour une version plus saine.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : Utilisez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive au total, remplacez le labneh par un yaourt grec allégé, et augmentez les herbes. Cela réduit les calories et garde la texture crémeuse.
- Version haute en protéines / low-carb (high-protein, low carb) : Ajoutez une seconde poitrine de poulet grillée, remplacez le concombre par des feuilles d’épinard pour plus de fibres, et servez sans pain ni quinoa. C’est une excellente option pour un high protein meal.
- Version au four ou à l’air fryer (air fryer/oven-baked version) : Assaisonnez les cubes de poulet et cuisez-les dans un air fryer 10 minutes à 200 °C jusqu’à dorure, ou au four à 200 °C pendant 15-18 minutes. L’air fryer donne un extérieur croustillant sans beaucoup d’huile, parfait pour une option plus légère.
- Version végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu grillé ou des tempeh marinés pour une salade végétarienne riche en protéines.
ASTUCES POUR PRÉPARER À L’AVANCE Salade de poulet et de pois chiches de réinitialisation zen avec labneh aux herbes et zaatar
- Préparez les pois chiches, coupez les légumes et hachez les herbes deux jours à l’avance. Rangez chaque élément séparément dans des boîtes.
- Faites cuire plusieurs poitrines de poulet à la fois. Elles se gardent 3 jours au frigo et se réchauffent vite.
- Mélangez la vinaigrette et conservez-la séparée. Cela garde la salade fraîche.
- Préparez le labneh aux herbes la veille pour que les saveurs se développent. Cela fait de cette recette a great for meal prep option pour la semaine.
FAQS
Q : Cette salade convient-elle aux personnes qui veulent perdre du poids ?
A : Oui. C’est une lighter option si vous dosez l’huile et le labneh. Les pois chiches fournissent des fibres qui aident à tenir sans ajouter trop de calories, donc c’est good for weight loss avec de bonnes portions.
Q : Puis-je préparer cette salade pour un régime diabétique ?
A : Oui. Elle est diabetic-friendly si vous surveillez les portions de glucides et évitez d’ajouter des sucres. Préférez un vinaigre simple et contrôle la quantité de pois chiches selon votre plan.
Q : Combien de temps la salade se conserve-t-elle au réfrigérateur ?
A : Les éléments séparés se conservent 3 jours. Une fois assemblée avec la sauce, consommez-la dans les 24 heures pour une meilleure texture.
Q : Cette recette est-elle adaptée aux personnes intolérantes au gluten ?
A : Oui. La recette est naturellement gluten free si vous utilisez un zaatar sans additifs contenant du gluten. Vérifiez les étiquettes si nécessaire.
Q : Puis-je remplacer le labneh par un produit non laitier ?
A : Oui. Un yaourt végétal épais peut remplacer le labneh, mais la texture et le goût seront un peu différents.
Q : Est-ce une recette adaptée pour le meal prep ?
A : Absolument. Préparez les éléments à l’avance pour des repas rapides et sains toute la semaine.
(Plus de questions sur la cuisson, la conservation ou les substitutions ? Je peux aider.)
Salade de poulet et de pois chiches
Ingredients
Method
- Coupez l'oignon en fines demi-lunes et hachez l'ail.
- Coupez le poulet en cubes de 1,5 cm.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
- Ajoutez le poulet, l'oignon, l'ail, et 0,5 cuillère à café de zaatar par personne. Salez et poivrez.
- Faites dorer le poulet pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que les cubes soient cuits.
- Pendant ce temps, coupez le concombre et les tomates.
- Hachez les herbes et égouttez les pois chiches.
- Dans un bol, mélangez la moitié des herbes avec le labneh, un filet d'huile d'olive, de l'eau, du sel et du poivre.
- Dans un saladier, mélangez un généreux filet d'huile d'olive, le vinaigre, du sel, du poivre et 0,5 cuillère à café de zaatar par personne.
- Ajoutez les pois chiches, les tomates, le concombre et le reste des herbes dans le saladier. Mélangez bien.
- Servez la salade de légumes crus dans des assiettes creuses, ajoutez le poulet par-dessus et répartissez la sauce labneh.